Hotline - Zalo
0589533456Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0589533456Làm cách nào để có thể giảm cân và duy trì cơ thể của mình cũng sẽ được đưa ra tương tự như việc đối phó với những con số, trong đó calo là quan trọng nhất. Nhiều người chúng ta vẫn đang nỗ lực tập luyện nhưng lại bối rối không biết nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày để giảm mỡ một cách có hiệu quả và không làm mệt cơ thể. Đón đầu giải mã cơ chế tiêu thụ calo trong cơ thể mình ngay sau đây nhé.
Nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày để giảm mỡ hiệu quả mà không khiến cơ thể bị kiệt sức
Vấn đề là liệu nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày để có thể giúp giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe luôn là vấn đề được nhiều người đặt ra. Nhưng vấn đề ở chỗ số lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày lại không chỉ đơn giản thế.
Phương pháp nào giúp chúng ta tính toán tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày? Trước hết, người ta cần khoảng 1800 đến 2000 calo để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày cho một người trưởng thành. Tổng lượng calories này sẽ tùy thuộc vào công việc mà họ thực hiện. Nếu đó là một công việc tại bàn làm việc, thì họ sẽ tiêu tốn ít calo hơn.
Đồng thời, còn một yếu tố nữa có liên quan đến độ tuổi mà cũng sẽ ảnh hưởng khá nhiều đến quá trình tiêu thụ calo. Điều này cũng đúng bởi vì càng lớn tuổi thì nhu cầu di chuyển càng thấp thì tức nhiên nhu cầu tiêu thụ calo cũng càng thấp. Đây chính là lý do khiến cho việc tăng hay giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Tất nhiên, yếu tố tiếp theo chính là tỷ lệ giữa cơ và mỡ trong cơ thể. Những người có tỷ lệ cơ bắp cao tiêu thụ calories nhanh hơn những người có tỷ lệ mỡ lớn hơn vì cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với mỡ ngay cả khi chúng không hoạt động.
– Nữ giới: Nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày? Để có cân nặng bình thường thì phụ nữ trưởng thành nên nạp khoảng 1800-2000 calo mỗi ngày. Để giảm cân thì cần giảm lượng calo hằng tuần xuống thấp hơn mức này và thực hiện nhiều bài tập cơ bắp hơn. Một quy tắc chung là nếu giảm 1000 calo hằng tuần sẽ giảm 0,5kg.
– Nam giới: Nam giới cần nhiều năng lượng hơn, từ 2200 – 2400 calo mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định. Khi giảm cân, nam giới chỉ cần giảm xuống còn 2000 calo mỗi ngày kết hợp với việc tập luyện nhằm giảm cân 0,5kg mỗi tuần.
Tuy nhiên, dù giảm cân đi chăng nữa thì cơ thể cũng cần ít nhất 1200 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động sinh tồn. Cắt giảm calo quá mức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và yếu đi.
Dù giảm cân, cơ thể vẫn cần tối thiểu khoảng 1200 calo/ngày để duy trì các hoạt động sống cơ bản
>> Đọc thêm: Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?
Trước khi tiến hành một cuộc nghiên cứu về vấn đề nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân hiệu quả, thông tin cần thu thập trước tiên là nắm rõ đó chính là số lượng calo đã được tiêu thụ bởi cơ thể.
Theo ước tính từ OASH – Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, mỗi ngày cơ thể nam giới trưởng thành có thể tự đốt khoảng 2000 – 3000 calo, trong khi ở nữ giới con số này dao động khoảng 1600 – 2400 calo.
Tuy vậy, con số trên đây chỉ là một con số trung bình. Sự thật là lượng calo bạn cần tiêu thụ để duy trì trọng lượng cơ thể của mình cũng sẽ hoàn toàn khác biệt tuỳ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau, trong đó có cả việc ăn uống, tập luyện và thậm chí cả cơ bắp.
Sau khi đã biết được mình cần nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày, việc cần làm tiếp theo cũng không kém phần quan trọng đó là lựa chọn cách để cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Nếu muốn quá trình giảm cân được thực hiện an toàn và lâu dài, bạn cần phải xem xét một số yếu tố khác trong cuộc sống hàng ngày của mình.
Dưới đây là một số phương pháp và những điều cần chú ý khi đốt cháy calo:
Điều kiện tiên quyết đầu tiên mà bạn cần phải đạt được nếu muốn giảm cân một cách hiệu quả đó chính là phải lập cho mình chế độ ăn uống khỏe mạnh và hợp lý. Thay vì việc sử dụng những thực phẩm đã được chế biến sẵn, hãy chọn những thực phẩm tự nhiên nhiều dinh dưỡng.
Protein chất lượng cao
Ví dụ về những thực phẩm như vậy là trứng, đùi gà, cá, thịt bò sườn và đậu. Đây không chỉ là những thức ăn tạo cảm giác no mà còn giúp giữ cơ bắp của bạn khi giảm mỡ.
Tinh bột hấp thụ chậm
Bên cạnh đó, nó cũng có nghĩa là thay thế những thức ăn giàu carbohydrate như gạo và bánh mì bằng những loại thức ăn khác như khoai lang, gạo lứt và yến mạch.
Tăng cường rau xanh và chất xơ
Bạn nên cố gắng đảm bảo rằng số lượng rau chiếm khoảng 50% lượng thức ăn cho mỗi bữa. Điều này là đúng vì rau có hàm lượng calories thấp và chứa nhiều chất xơ, từ đó giúp bạn no rất nhanh.
Có thể tham khảo một số nguyên tắc sau đây:
– Số lượng calo cũng cần được cân nhắc kỹ lưỡng để không gây cảm giác mệt mỏi, vì vậy calo không nên bị cắt giảm quá nhiều.
– Cũng cần cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như protein, chất béo và đường.
– Tìm cách để cơ thể có đầy đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.
– Không nên tiêu thụ quá nhiều các loại thức ăn chứa nhiều đường, tinh bột và đồ ăn đã qua chế biến vì các loại thức ăn này chỉ mang lại năng lượng mà không có chất dinh dưỡng.
Điều thực sự khiến thể dục thể thao trở thành một trong những cách thức tuyệt vời nhất để tiêu hao nguồn năng lượng, tăng cường quá trình chuyển hóa và làm săn chắc cơ bắp của bạn. Khi bạn kết hợp cả hai yếu tố thể dục thể thao và chế độ dinh dưỡng đúng cách, việc giảm cân sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.
Bạn cũng không nhất thiết phải tập luyện quá mức ngay từ những ngày đầu tiên, chỉ cần tập đúng cách mà vẫn duy trì đều đặn, thì việc thay đổi cân nặng sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Một vài loại hình tập luyện giúp tiêu hao năng lượng cực tốt và lại dễ dàng thực hiện gồm có đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp tập thể dục, bơi lội hoặc tập luyện sức mạnh.
Tập thể dục chính là cách thức để tạo ra sự thâm hụt năng lượng rõ rệt nhất. Dưới đây là số lượng calo mà một người nặng từ 70 kg có thể tiêu hao sau 30 phút tập thể dục:
– Đi bộ (khoảng 5,6 km/h): ~140 calo
– Chạy bộ (khoảng 8 km/h): ~295 calo
– Đạp xe (trên 16 km/h): ~295 calo
– Bơi lội: ~255 calo
Một số bài tập đốt cháy calo đơn giản nhưng hiệu quả có thể kể đến như đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp tập thể dục,…
>> Đọc thêm: Xe đạp tập thể dục có giảm cân không? Hướng dẫn chi tiết
Từ đây ta có thể nhận thấy ngoài chế độ ăn uống và vận động thì đời sống hàng ngày cũng rất quan trọng khi xét đến việc ảnh hưởng đến cân nặng của con người. Khi bạn tạo ra cho bản thân mình một phong cách sống khỏe mạnh thì không chỉ giúp bạn điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể mà còn giúp bạn biết cần nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày.
– Trên thực tế, điều này cũng đồng nghĩa với việc việc ngủ của bạn sẽ hỗ trợ quy trình quản lý mức độ hormone và tăng cường quá trình chuyển hóa. Do đó, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc giảm cân nhờ giấc ngủ đúng cách.
– Căng thẳng cũng gây ra hiện tượng tiết hormone cortisol cao trong cơ thể bạn, làm cho bạn luôn có cảm giác đói và muốn ăn đồ ăn chứa nhiều calo.
– Thực tế là nước là rất cần thiết cho cơ thể, do đó chắc chắn nó sẽ giúp cho cơ thể của bạn luôn hoạt động hiệu quả qua quá trình trao đổi chất cùng lúc với việc cơ thể tiêu hóa lượng calo mà bạn đã ăn vào.
– Đồ uống có cồn như rượu và bia cũng chứa calo nhưng không cần thiết cho cơ thể.
Quá trình này qua đi, thì câu hỏi được đặt ra ở đây là việc cân nhắc mức độ của lượng năng lượng bạn đưa vào cơ thể cùng với số lượng calo bạn cần đưa vào mỗi ngày. Cũng có rất nhiều trường hợp làm sai lệch trong quá trình giảm cân.
Lỗi lầm thường gặp là dựa vào lượng calo mà quên mất chất lượng dinh dưỡng. Thật ra, có cùng lượng calo nhưng thức ăn có hàm lượng dinh dưỡng cao như rau xanh, protein nạc luôn tốt hơn so với đồ ăn nhanh hoặc đồ ngọt.
Hầu như ai cũng không đo lường khẩu phần ăn của mình và dựa trên ước lượng của mắt, điều này tạo nên sự khác biệt đáng kể trong lượng calo tổng cộng mà họ tiêu thụ.
Calo không chỉ tồn tại trong những bữa ăn chính, mà nó còn tồn tại trong nước ngọt, sữa đá, trà sữa và nhiều loại đồ ăn vặt khác. Chỉ cần mất cảnh giác một tí, bạn sẽ lập tức vượt quá ngưỡng calo cần thiết cho một ngày của cơ thể bạn.
Rất nhiều người tin rằng việc giảm lượng calo sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhưng sự thật là việc giảm quá mức có thể khiến bạn bị kiệt sức và khó khăn trong việc giảm cân trở đi.
Cần năng lượng khác nhau ở từng người tùy thuộc vào mức độ vận động. Và đây là điều mà, nếu không kiểm soát đúng đắn, chắc chắn sẽ đưa đến vấn đề ăn quá nhiều hay không đủ nhu cầu của cơ thể.
Nhu cầu năng lượng của mỗi người không cố định, bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng ăn quá nhiều hoặc quá ít so với nhu cầu
>> Đọc thêm: 1 ngày cần bao nhiêu calo? Tính đúng để giảm cân hiệu quả
Đây là một số câu hỏi phổ biến nhất liên quan đến chủ đề calo để giảm mỡ, giữ dáng kèm theo câu trả lời khoa học và súc tích để giúp bạn giải quyết mọi nghi vấn:
Tiêu thụ calo quá mức, đặc biệt là khi cơ thể không được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, có thể làm bạn rơi vào tình trạng mệt mỏi, mất năng lượng, sức đề kháng yếu và ảnh hưởng đến sự hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Do đó, trong quá trình tìm hiểu nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày, bạn cần thực hiện chế độ giảm cân một cách từ từ và chính xác.
Theo dõi calo giúp bạn kiểm soát lượng calo bạn đang nạp vào cơ thể làm nhiên liệu, nhưng đó không phải là tất cả. Theo dõi calo giúp bạn tiêu thụ đúng số lượng calo cần thiết cũng như giúp bạn khỏe mạnh thông qua sự chuyển hóa và giúp cơ của bạn khỏe mạnh.
Chắc chắn, bạn phải duy trì việc tập luyện hàng tuần từ 3 đến 5 lần, bao gồm cả việc chạy bộ, đạp xe, bơi lội… và cả việc tập luyện sức mạnh nữa. Kết quả là việc tiêu thụ calo trở nên nhiều hơn và cơ thể bạn cũng trở nên săn chắc hơn.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể dự đoán thông qua việc tính toán dựa vào BMR (Basal Metabolic Rate). Hơn nữa, bạn cũng có thể khám phá nhiều hơn về chủ đề này thông qua các thiết bị đeo và những ứng dụng sức khỏe tiên tiến khác.
Sản phẩm hỗ trợ có thể rất hữu ích khi nói đến sự trao đổi chất, nhưng không thể làm thay cho chế độ ăn uống và tập luyện của bạn. Hãy tập trung vào việc tạo ra lối sống lành mạnh, và nếu muốn sử dụng bất kỳ sản phẩm hỗ trợ nào, hãy chọn nhà sản xuất mà bạn có thể tin tưởng.
Đây là điểm đầu tiên dễ nhận biết chính là vấn đề về nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày không chỉ phụ thuộc vào các bài tập luyện, mà còn cả quá trình hoạt động của cuộc sống hằng ngày nữa. Dựa trên hành trình tự giác quản lý năng lượng tiêu thụ cùng với chế độ ăn lành mạnh, đi kèm với tập luyện hàng ngày, quá trình giảm cân trở nên vô cùng đơn giản.
Nếu bạn đang cần những mặt hàng bổ trợ cho việc tập luyện và chăm sóc sức khỏe, Haruco sẽ là lựa chọn phù hợp cho bạn.
Haruco – Hơn 10 năm nâng đỡ cột sống, nâng tầm cuộc sống
