Hotline - Zalo
0589533456Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0589533456Rất nhiều người bắt đầu quá trình giảm cân với một tinh thần rất quyết tâm nhưng họ thường nhanh chóng từ bỏ bởi cân nặng vẫn không thay đổi gì mặc cho họ đã cố gắng nhịn ăn. Quy luật của việc giảm cân không nằm ở việc tự chiến đấu với sự thèm ăn mà ở chỗ làm cho mình rơi vào trạng thái năng lượng âm. Vậy thì 1 ngày cần bao nhiêu calo như thế nào để đảm bảo khỏe mạnh và cũng có thể đốt cháy được các chất béo không mong muốn? Dưới đây là thông tin mà bạn không nên bỏ qua.
1 ngày cần bao nhiêu calo để cơ thể vừa đủ khỏe mạnh, vừa có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả?
Số lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày không phải là số lượng cố định, nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao cùng với mức độ tập luyện. Có những lúc một người lớn cần 2.000 – 2.500 calo mỗi ngày để sống sôi động và cân đối.
Dưới đây là mức calo tham khảo theo từng nhóm đối tượng:
Người nam đã trưởng thành cần khoảng 2.500 calo một ngày để cung cấp đủ năng lượng cho việc luyện tập thể thao và duy trì sự kh
Nữ giới cần khoảng 2.000 calo một ngày tùy theo tình hình vận động cá nhân.
Nhu cầu năng lượng khi mang thai tăng nhiều hơn. Người mang thai thường phải ăn thêm khoảng 300 – 500 calo mỗi ngày, tức là ăn thêm từ 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày, tùy theo thời gian mang thai.
Lượng calo cần cho các bé tùy thuộc vào độ tuổi của trẻ:
– Từ 1 đến 3 tuổi: 1.000 – 1.400 calo mỗi ngày
– Từ 4 đến 8 tuổi: 1.200 – 1.800 calo mỗi ngày
Để biết cơ thể mình 1 ngày cần bao nhiêu calo, bạn có thể xem chỉ số BMR, tức chỉ số cơ bản về mức năng lượng mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng sống của nó như hô hấp, lưu thông máu, tiêu hóa.
Trong số các phương pháp tính toán này, một phương pháp dễ dàng nhất là dùng công thức của Mifflin-St Jeor. Cách làm cụ thể như sau:
BMR của bạn là 1.800 calo/ngày và bạn thuộc nhóm hoạt động vừa phải, thì có 2.520 calo/ngày
BMR rất gần giống với RMR, tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác, cân nặng, và chiều cao của mỗi cá nhân.
Ngày nay, công thức phổ biến nhất để tính toán BMR chính là Mifflin – St Jeor, gồm các bước như sau:
– Đối với nam giới: BMR = (10 × cân nặng [kg]) + (6.25 × chiều cao [cm]) − (5 × tuổi) + 5
– Đối với nữ giới: BMR = (10 × cân nặng [kg]) + (6.25 × chiều cao [cm]) − (5 × tuổi) − 161
Sau khi tìm được chỉ số BMR, điều tiếp theo bạn cần làm là đo lường mức độ hoạt động hàng ngày của bản thân để xác định 1 ngày cần bao nhiêu calo (TDEE). Căn cứ theo mức độ hoạt động đó, chỉ số BMR sẽ được nhân với:
– Hoạt động nhẹ (tập 1–3 buổi/tuần): × 1.2
– Hoạt động vừa phải (tập 3–5 buổi/tuần): × 1.4
– Rất năng động (tập 6–7 buổi/tuần): × 1.6
– Hoạt động nhiều (cường độ cao 6–7 buổi/tuần): × 1.8
– Siêu năng động (tập luyện dày đặc + công việc thể chất): × 1.9
Sau khi tính toán được hệ số, điều cuối cùng là nhân hệ số đó với BMR để có kết quả cuối cùng TDEE, số lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày.
Điều này sẽ được hoàn thành bằng cách nhân calo bạn sử dụng hàng ngày với số calo hoạt động của bạn. Chẳng hạn, nếu BMR của bạn là 1.800 calo/ngày và bạn ở mức hoạt động trung bình, bạn sẽ nhân con số đó theo cách sau:
1.800 × 1.4 = 2.520 calo/ngày
Do đó, bạn cần sử dụng 2.520 calo mỗi ngày để giữ cân nặng của mình.
Lúc biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo để có thể giảm cân, điều đầu tiên ta cần nhớ là cơ thể vẫn sẽ tự tiêu thụ năng lượng của mình ngay cả khi không hoạt động. Theo ước tính thì với người trưởng thành, con số ấy từ 2.000 đến 3.000 calo mỗi ngày (nữ giới) và 1.600 đến 2.400 calo (nam giới).
Để giảm cân, điều cần làm đầu tiên và quan trọng nhất là duy trì thâm hụt calo tức là lượng calo tiêu hao nhiều hơn lượng calo nạp vào. Đối với người thông thường, yêu cầu năng lượng để duy trì cân nặng khoảng 1.800-2.000 calo/ngày.
Lượng năng lượng này không cố định, mà chịu ảnh hưởng bởi rất nhiều nhân tố như:
– Khối lượng cơ thể, chiều cao
– Đặc tính công việc (ít vận động hoặc lao động nặng)
– Khả năng luyện tập
Ví dụ, người làm việc văn phòng thường tiêu hao ít calo hơn so với người làm việc chân tay hoặc vận động nhiều.
Theo các chuyên gia, 0,5kg mỡ tương đương khoảng 3.500 calo, tức 1kg mỡ khoảng 7.000 calo.
Để giảm khoảng 1kg mỗi tuần, cần tạo ra sự thiếu hụt năng lượng lên tới 7.000 calo/tuần hay 1.000 calo/ngày.
Dựa vào nguyên tắc an toàn về sức khỏe, bạn hoàn toàn có thể thực hiện giảm cân chậm mà chắc với tốc độ 0,5 – 1 kg trong thời gian 7-10 ngày.
Với người bình thường, nhu cầu duy trì cân nặng rơi vào khoảng 1.800 – 2.000 calo/ngày
>> Đọc thêm: 1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Ăn có béo không?
Về vấn đề năng lượng cho cơ thể của mỗi người, mọi người đều có sự khác biệt, bởi vì điều này liên quan đến nhiều yếu tố liên quan đến sức khỏe cũng như lối sống. Các yếu tố chính như sau:
– Giới tính: Với những khác biệt về cơ bắp, hormone và cơ thể, nam giới thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với nữ giới.
– Tuổi tác: Tuổi càng cao thì quá trình chuyển hóa diễn ra càng chậm và số cơ bắp trong cơ thể ngày càng giảm đi.
– Mức độ hoạt động: Khi một người hoạt động nhiều (đào tạo, hoạt động thể chất), họ cần nhiều năng lượng hơn để bù đắp năng lượng tiêu thụ.
– Số cân: Một người càng nặng hơn thì càng cần nhiều calo hơn, vì họ sẽ mất nhiều năng lượng hơn để thực hiện các chức năng hàng ngày.
– Chiều cao: Chiều cao cũng là một yếu tố quyết định số lượng calo mà cơ thể cần tiêu thụ. Cơ thể càng cao thì khối lượng cơ thể càng lớn và do đó lượng tiêu thụ năng lượng càng cao.
– Tỷ lệ cơ bắp: Cơ bắp đốt cháy nhiều năng lượng hơn là mỡ và dù cho cơ thể đang ở trạng thái nghỉ ngơi hay hoạt động đều vậy. Những người có tỷ lệ cơ bắp cao sẽ có lượng calo tiêu thụ lớn hơn so với những người cùng cân nặng nhưng với tỷ lệ cơ bắp thấp hơn.
– Các đối tượng đặc biệt: Trong trường hợp của những người như những vận động viên điền kinh chạy bộ, bơi lội…
Nhưng quan trọng nhất ở việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe chính là xác định xem 1 ngày bao nhiêu calo. Và nếu như bạn làm sai, thì bạn có thể mắc phải những sai lầm gây ra sự sai lệch trong mục tiêu bạn mong muốn. Đây chính là những sai lầm mà bạn nên tránh:
Không ít người có xu hướng đánh giá cao hơn thực tế mức độ vận động của bản thân, đặc biệt khi chỉ tập luyện nhẹ hoặc không thường xuyên. Điều này khiến bạn nghĩ rằng mình đã tiêu hao nhiều calo hơn và vô tình nạp vào nhiều năng lượng hơn cần thiết.
Các công cụ tính toán trực tuyến thường chỉ đưa ra con số mang tính tham khảo. Chúng không thể phản ánh chính xác tỷ lệ cơ, mỡ, tình trạng sức khỏe hay mức độ trao đổi chất của từng người. Vì vậy, chỉ dựa vào những con số này, bạn có thể tính sai nhu cầu calo thực tế.
Rất nhiều người mắc sai lầm khi dùng việc ước lượng bằng mắt thay cho việc cân đo chính xác. Chỉ cần một sự chênh lệch nhỏ trong lượng thức ăn ở mỗi bữa ăn đã có thể làm tăng lượng calo tổng cộng trong ngày của bạn.
Đọc thêm: Mít bao nhiêu calo? Ăn nhiều có tăng cân không?
Chỉ cần sai lệch nhỏ trong khẩu phần mỗi bữa cũng có thể khiến tổng lượng calo trong ngày tăng lên
Nhưng ai dám khẳng định bạn chỉ chú tâm tới vấn đề ăn mà không để ý tới nước uống. Một cốc sữa tươi, một chai cola, một cốc cà phê đá, một chai bia… đều có khả năng tạo ra nguồn năng lượng không hề nhỏ.
Việc tăng hay giảm cân nặng của bạn sẽ ảnh hưởng đến lượng calo mà bạn cần phải tiêu thụ. Ý tôi muốn nói ở đây là nếu bạn vẫn tiếp tục ăn uống với cùng một số lượng calo như ban đầu, thì mục tiêu giảm cân sẽ không thể thực hiện được.
Nắm bắt và tính toán xem 1 ngày cần bao nhiêu calo là việc cần thiết, nhưng nếu chỉ chăm lo cho mục tiêu này trong khi không chú ý tới chất lượng thức ăn thì cơ thể sẽ bị thiếu protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.
Mất ngủ hoặc sự căng thẳng trong một thời gian dài có thể dẫn đến việc mất cân đối hormone, cụ thể là hormone quản lý các phản xạ đói no. Vì vậy, điều này sẽ làm cho bạn ăn nhiều hơn bình thường.
Những yếu tố như chu kỳ kinh nguyệt, hormone và mang thai cũng ảnh hưởng đến mức năng lượng cần thiết. Điều này là do tại một số lúc nhất định, cơ thể sẽ lưu trữ nhiều nước hơn hoặc thay đổi quá trình trao đổi chất, làm cho việc tính toán lượng calo không đúng.
>> Đọc thêm: 1 bát cơm trắng bao nhiêu calo? Ăn thế nào để không lo tăng cân
Chỉ cần tổng lượng calo mà bạn hấp thụ nhiều hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ, số calo thừa ấy sẽ chuyển hóa thành mỡ. Khi đã xác định được số calo cần thiết trong một ngày, sau đây là một số phương pháp mà bạn có thể thực hiện:
– Uống đủ nước: Có thể cải thiện quá trình đốt cháy năng lượng bằng cách uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể đốt cháy khoảng 90-100 calo mỗi ngày.
– Protein cung cấp protein thay thế cho những loại thức ăn khác như mỡ hay đường vì chúng đòi hỏi nhiều năng lượng để tiêu hóa, trong khi tạo cơ hội tăng lượng calo hấp thu khoảng từ 80 đến 100 calo mỗi ngày.
– Kiểm soát thức uống có đường: Thức uống như nước có gas, sữa tươi hoặc cà phê có đường cung cấp một lượng calo rất lớn.
Dinh dưỡng quá ít calo cần phải được tiến hành một cách ngắn hạn và có kiểm soát thích hợp. Động thái duy trì chế độ dinh dưỡng với số lượng calo ít hơn 1.200 calo mỗi ngày sẽ khiến cơ thể bị mất đi những dinh dưỡng cần thiết, mệt mỏi và trao đổi chất giảm sút.
Ngay cả khi không vận động, cơ thể cũng cần một số năng lượng để duy trì các hoạt động của mình như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa… và đây chính là con số calo trong chỉ số BMR.
Dẫn chứng là nam 40 tuổi, cao 170 cm, nặng 66kg thì khả năng tiêu thụ mỗi ngày lên tới 1.500 calo dù chưa vận động gì. Nhưng cũng tùy vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và thể chất của mỗi cá nhân mà số lượng này sẽ thay đổi.
>> Đọc thêm: 1 quả chuối bao nhiêu calo? Ăn chuối có béo không?
Việc hiểu rõ cách tính 1 ngày cần bao nhiêu calo rất hữu ích cho việc tạo ra những điều kiện thích hợp để bạn có thể tự điều chỉnh chế độ ăn và vận động phù hợp với mình. Giảm cân hiệu quả không phải là việc ăn kiêng mà là việc kiểm soát lượng calories hợp lý. Nếu muốn trang bị sản phẩm hỗ trợ tập luyện tại nhà, hãy liên hệ với Haruco nhé!
Haruco – Hơn 10 năm nâng đỡ cột sống, nâng tầm cuộc sống
