Hotline - Zalo
0589533456Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0589533456Thoát vị đĩa đệm khiến nhiều người lo lắng khi vận động, đặc biệt là với những bộ môn đòi hỏi sự dẻo dai như yoga. Vậy thoát vị đĩa đệm có tập được yoga không, và cần lựa chọn tư thế như thế nào để hạn chế gây áp lực lên cột sống? Cùng Haruco tìm hiểu lợi ích, các tư thế nên tập và những lưu ý quan trọng để vận động an toàn hơn nhé!
Thoát vị đĩa đệm có tập được yoga được không?
Câu trả lời là có thể, nhưng cần căn cứ vào tình trạng bệnh và khả năng vận động của mỗi người. Yoga với các động tác nhẹ nhàng, có kiểm soát có thể giúp duy trì sự linh hoạt, thư giãn nhóm cơ quanh cột sống và hỗ trợ cải thiện khả năng vận động. Tuy nhiên, hiệu quả còn tùy thuộc vào từng trường hợp, không phải ai bị thoát vị đĩa đệm cũng có thể áp dụng cùng một bài tập.
Nếu tập sai kỹ thuật hoặc cố thực hiện những tư thế vượt quá khả năng, người bệnh có thể bị đau lưng nhiều hơn, đặc biệt khi gập, xoay hoặc ưỡn cột sống quá mức. Bạn nên lựa chọn bài tập phù hợp và ưu tiên sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu, nhất là khi mới phát hiện bệnh hoặc đang có triệu chứng đau.
Lựa chọn bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp có thể giúp duy trì khả năng vận động, tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ giảm cảm giác căng cứng ở vùng lưng. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, các động tác nhẹ nhàng còn giúp người bệnh hình thành thói quen vận động đều đặn, góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống.
Yoga bao gồm nhiều động tác giúp rèn luyện cơ bụng, cơ lưng và các nhóm cơ hỗ trợ cột sống. Khi những nhóm cơ này hoạt động tốt, cơ thể có thể duy trì tư thế ổn định hơn trong các hoạt động thường ngày như đi lại, đứng lên, ngồi xuống hoặc cúi người. Bên cạnh đó, việc tập luyện phù hợp còn giúp cải thiện khả năng phối hợp vận động và độ linh hoạt của cơ thể.
Một số tư thế yoga kết hợp với hít thở chậm có thể giúp thư giãn các nhóm cơ đang căng cứng quanh vùng lưng và hông. Nhờ đó, người tập có thể cảm thấy dễ chịu hơn khi vận động, đặc biệt nếu thường xuyên phải ngồi lâu hoặc duy trì một tư thế trong thời gian dài. Tuy nhiên, cần thực hiện các động tác trong giới hạn thoải mái, tránh kéo giãn quá mức hoặc cố gắng duy trì tư thế gây đau.
Quá trình vận động nhẹ nhàng kết hợp với hít thở đều đặn giúp cơ thể duy trì hoạt động tuần hoàn. Việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô được duy trì thông qua hệ tuần hoàn, góp phần hỗ trợ chức năng bình thường của cơ và các mô xung quanh cột sống. Dù vậy, không nên xem yoga là phương pháp trực tiếp đưa đĩa đệm bị thoát vị trở về vị trí ban đầu hoặc bảo đảm phục hồi tổn thương nhanh chóng.
Duy trì cân nặng hợp lý là một trong những yếu tố quan trọng trong việc chăm sóc cột sống. Yoga có thể góp phần tiêu hao năng lượng, cải thiện thói quen vận động và hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi kết hợp với chế độ ăn uống cân đối. Lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào loại hình yoga, thời lượng, cường độ tập và đặc điểm cơ thể, vì vậy không có một con số cố định áp dụng cho tất cả mọi người.
Khi cân nặng được kiểm soát phù hợp, áp lực cơ học lên cột sống có thể được giảm bớt. Tuy nhiên, người bị thoát vị đĩa đệm nên lựa chọn bài tập vừa sức, không cố tập lâu hoặc tập nặng để đốt cháy nhiều calo. Mục tiêu quan trọng nhất vẫn là duy trì vận động an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Yoga bao gồm nhiều động tác giúp rèn luyện cơ bụng, cơ lưng và các nhóm cơ hỗ trợ cột sống
>> Đọc thêm: Khi bị thoát vị đĩa đệm nên làm gì? Những điều bạn cần biết
Một số tư thế yoga nhẹ nhàng có thể hỗ trợ duy trì độ linh hoạt của cột sống, thư giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng. Tuy nhiên, người bị thoát vị đĩa đệm cần lựa chọn động tác theo tình trạng sức khỏe, tránh tập quá sức hoặc cố thực hiện tư thế gây đau.
Lợi ích: Hỗ trợ thư giãn cơ lưng và giảm cảm giác căng cứng ở vùng thắt lưng đối với một số người.
Cách thực hiện:
– Quỳ trên thảm, hai đầu gối mở rộng vừa phải.
– Từ từ đưa hông về phía gót chân, cúi thân người về trước trong phạm vi thoải mái.
– Duỗi hai tay về phía trước hoặc đặt dọc theo thân mình.
– Hít thở đều, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Không cố gập người sâu nếu cảm thấy đau lưng tăng lên hoặc đau lan xuống chân.
Lợi ích: Giúp duy trì độ linh hoạt của cột sống thông qua các chuyển động nhẹ nhàng, có kiểm soát.
Cách thực hiện:
– Chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm, giữ lưng ở tư thế tự nhiên.
– Khi hít vào, nhẹ nhàng mở ngực và hơi nâng đầu.
– Khi thở ra, từ từ cong lưng trong giới hạn dễ chịu.
– Lặp lại chậm rãi, kết hợp với nhịp thở đều.
Lưu ý: Tránh võng lưng hoặc cong lưng quá mức. Nếu một chiều chuyển động làm đau tăng, hãy dừng động tác đó.
Lợi ích: Hỗ trợ vận động duỗi cột sống và rèn luyện các nhóm cơ vùng lưng. Tư thế này chỉ phù hợp với một số trường hợp, tùy phản ứng của cơ thể.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên thảm, đặt hai bàn tay cạnh ngực, khuỷu tay hướng về sau.
– Từ từ nâng đầu và phần ngực lên bằng lực hỗ trợ của cơ lưng.
– Chỉ nâng đến độ cao cảm thấy thoải mái, sau đó hạ người xuống từ từ.
Lưu ý: Không đẩy thân người lên quá cao hoặc ưỡn lưng sâu. Người có triệu chứng tăng khi duỗi lưng nên hỏi ý kiến chuyên môn trước khi tập.
Tư thế rắn hổ mang giúp hỗ trợ vận động duỗi cột sống và rèn luyện các nhóm cơ vùng lưng
Lợi ích: Có thể giúp thư giãn vùng thắt lưng ở một số người, nhưng không phù hợp nếu động tác gập lưng làm triệu chứng nặng hơn.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, co một chân.
– Dùng hai tay giữ nhẹ quanh đầu gối và đưa chân về phía ngực trong phạm vi thoải mái.
– Giữ lưng thư giãn, thở đều rồi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.
– Thực hiện với chân còn lại nếu không xuất hiện khó chịu.
Lưu ý: Không giật mạnh hoặc ép đầu gối sát ngực. Nên bắt đầu với từng chân thay vì kéo cả hai chân cùng lúc.
Lợi ích: Hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ mông và các nhóm cơ vùng hông, góp phần cải thiện khả năng kiểm soát tư thế.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, co hai đầu gối, đặt bàn chân trên thảm rộng bằng hông.
– Đặt hai tay dọc theo thân người, siết nhẹ cơ bụng và cơ mông.
– Từ từ nâng hông lên ở độ cao vừa phải, không ưỡn lưng quá mức.
– Giữ trong vài nhịp thở nếu cảm thấy thoải mái, sau đó hạ hông xuống chậm rãi.
Lưu ý: Dừng tập nếu xuất hiện đau tăng, tê bì hoặc đau lan xuống chân.
>> Đọc thêm: Các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm có thực sự hiệu quả?
Yoga có thể hỗ trợ duy trì khả năng vận động, nhưng tập sai kỹ thuật hoặc lựa chọn tư thế không phù hợp có thể khiến triệu chứng đau tăng lên. Vì vậy, người bị thoát vị đĩa đệm cần chú ý những điểm sau để luyện tập an toàn hơn.
– Hạn chế vặn xoắn mạnh, cúi gập người sâu hoặc ưỡn lưng quá mức nếu những động tác này gây đau.
– Không cố chạm tay vào ngón chân hoặc kéo giãn cơ thể vượt quá khả năng.
– Tránh giữ tư thế quá lâu khi cảm thấy căng tức hoặc khó chịu ở vùng lưng.
– Điều chỉnh động tác theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu, bởi mức độ phù hợp còn tùy tình trạng của mỗi người.
Dành khoảng 5–10 phút để làm nóng cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng như đi bộ chậm, xoay khớp trong biên độ thoải mái hoặc vận động tay chân. Khởi động giúp cơ thể chuẩn bị cho quá trình luyện tập, nhưng không nên kéo giãn mạnh hoặc thực hiện động tác gây đau ngay từ đầu.
Khởi động giúp cơ thể chuẩn bị cho quá trình luyện tập, nhưng không nên kéo giãn mạnh hoặc thực hiện động tác gây đau ngay từ đầu
Trong quá trình tập, bạn nên duy trì nhịp thở đều và thực hiện các động tác chậm rãi. Nếu xuất hiện đau nhói, đau lan xuống chân hoặc tay, tê bì hay yếu cơ, hãy dừng tập và đánh giá tình trạng trước khi tiếp tục. Không nên cố chịu đau với suy nghĩ rằng càng tập nhiều thì cột sống càng nhanh phục hồi.
Người bị thoát vị đĩa đệm nên được bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn lựa chọn bài tập dựa trên vị trí thoát vị, mức độ triệu chứng và khả năng vận động. Điều này đặc biệt quan trọng với người đang đau nhiều, mới bị chấn thương hoặc có dấu hiệu chèn ép thần kinh.
Nếu xuất hiện yếu chân tăng nhanh, tê vùng quanh bộ phận sinh dục hoặc hậu môn, bí tiểu hay mất kiểm soát tiểu tiện, đại tiện, bạn cần đến cơ sở cấp cứu ngay.
Vậy thoát vị đĩa đệm có tập được yoga không còn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bạn nên chọn tư thế phù hợp, tập đúng kỹ thuật và tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn. Đừng quên theo dõi Haruco để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích về sức khỏe nhé!
Haruco – Hơn 10 năm nâng đỡ cột sống, nâng tầm cuộc sống
– Website: https://haruco.com.vn/
– Fanpage: https://www.facebook.com/haruco.official/
– Hotline: 0589533456
– Email: hotro.haruco@gmail.com
– Địa chỉ: Tòa SHG, 8 Quang Trung, Hà Đông, Hà Nội
