Hotline - Zalo
0589533456Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0589533456Nằm ngửa bị tức lưng trên là biểu hiện khá dễ gặp, khi nằm xuống, vùng lưng trên có thể trở nên căng tức, đau âm ỉ hoặc khó chịu hơn, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vậy tình trạng này xuất phát từ đâu và nằm ngửa bị tức lưng trên phải làm sao? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu nguyên nhân và những cách cải thiện đơn giản, phù hợp tại nhà.
Nằm ngửa bị đau tức lưng trên phải làm sao?
Trước khi tìm cách khắc phục, cần xác định rõ vị trí và đặc điểm của cơn đau. Lưng trên thường bao gồm khu vực từ dưới cổ đến phần giữa lưng, trong đó vùng giữa hai bả vai là vị trí khá dễ xuất hiện cảm giác căng, nặng hoặc đau mỏi. Triệu chứng có thể chỉ xuất hiện khi nằm lâu hoặc trở mình, nhưng cũng có trường hợp kéo dài sau khi thức dậy.
Người bị đau lưng trên khi nằm ngửa có thể cảm nhận triệu chứng ở nhiều vị trí khác nhau, chẳng hạn:
– Căng tức giữa hai bả vai.
– Đau dọc theo vùng cột sống ngực.
– Đau lệch sang một bên lưng.
– Cảm giác nặng, mỏi hoặc co cứng vùng vai lưng.
– Đau lan từ cổ, vai xuống vùng lưng trên.
Mức độ khó chịu cũng không giống nhau. Một số người chỉ cảm thấy lưng nặng và căng khi nằm lâu, trong khi người khác có thể đau rõ hơn khi thay đổi tư thế hoặc ngồi dậy.
Cảm giác đau tức lưng trên khi nằm thường không xuất hiện hoàn toàn ngẫu nhiên. Trong nhiều trường hợp, cơ vùng lưng, vai và cổ đã chịu áp lực trong thời gian dài trước khi người bệnh đi ngủ. Khi cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và duy trì một tư thế, cảm giác khó chịu có thể trở nên rõ ràng hơn.
Ngồi làm việc lâu, cúi đầu sử dụng điện thoại, lái xe hoặc thường xuyên đưa vai về phía trước có thể khiến các nhóm cơ vùng cổ, vai và lưng trên phải hoạt động trong thời gian dài.
Khi tình trạng căng cơ kéo dài, người bệnh có thể cảm thấy nặng lưng, cứng vùng giữa hai bả vai hoặc đau rõ hơn khi nằm lâu. Đây cũng là lý do người làm việc văn phòng, ít vận động thường dễ gặp cảm giác đau mỏi lưng trên.
Tư thế nằm ngửa chỉ thực sự thoải mái khi cơ thể được nâng đỡ tương đối cân bằng. Nếu đầu bị kê quá cao, phần cổ và lưng trên có thể bị đặt ở một góc không thoải mái. Ngược lại, gối quá thấp cũng có thể khiến vùng cổ và vai phải điều chỉnh liên tục để tìm vị trí dễ chịu.
Ngoài ra, nếu phần lưng không được nâng đỡ phù hợp hoặc cơ thể thường xuyên trượt khỏi vị trí ban đầu khi ngủ, cảm giác căng tức có thể xuất hiện sau một thời gian nằm.
Tư thế nằm ngửa chỉ thực sự thoải mái khi cơ thể được nâng đỡ tương đối cân bằng
Gối thường được chú ý khi nói đến đau cổ nhưng lại ít được liên hệ với lưng trên. Trên thực tế, vị trí của đầu và cổ có ảnh hưởng đến sự phân bố lực ở vùng nối cổ vai lưng.
Một chiếc gối phù hợp không nhất thiết phải thật cao hoặc thật cứng. Điều quan trọng là khi nằm, cổ được giữ ở vị trí thoải mái, không bị gập quá nhiều về phía trước hoặc ngửa ra sau.
Nệm quá mềm có thể khiến cơ thể lún xuống nhiều, trong khi bề mặt quá cứng có thể tạo cảm giác tì đè ở một số vùng. Tuy nhiên, không có một loại nệm duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.
Nếu thường xuyên thức dậy với cảm giác đau tức lưng trên, bạn có thể thử đánh giá lại độ nâng đỡ của nệm và xem triệu chứng có thay đổi khi ngủ trên một bề mặt khác hay không.
Đôi khi nguyên nhân nằm ngửa bị tức lưng trên không nằm ở chiếc giường mà bắt đầu từ những thói quen trong ngày.
Một số yếu tố thường gặp gồm:
– Có thời gian ngồi kéo dài do đặc thù công việc.
– Gù lưng hoặc rụt vai khi ngồi.
– Thường xuyên cúi cổ để xem điện thoại trong thời gian dài.
– Ít vận động trong ngày, đặc biệt khi phải ngồi hoặc đứng lâu.
– Thường xuyên khuân vác nặng nhưng không đúng kỹ thuật.
– Vận động mạnh đột ngột khi cơ chưa được làm nóng.
Những yếu tố này có thể làm nhóm cơ vùng lưng trên bị quá tải và khiến triệu chứng rõ hơn vào thời điểm nghỉ ngơi.
Ngoài các nguyên nhân cơ học, đau lưng trên còn có thể liên quan đến những vấn đề tại cột sống ngực, khớp, đĩa đệm hoặc chấn thương. Tuy nhiên, không nên tự chẩn đoán chỉ dựa trên vị trí đau.
Nếu triệu chứng kéo dài, tái diễn nhiều lần hoặc đi kèm tê, yếu, đau lan hay các biểu hiện bất thường khác, người bệnh nên được thăm khám để xác định nguyên nhân.
Không phải cứ thay đổi sang một tư thế khác là cơn đau sẽ biến mất. Điều quan trọng hơn là tìm được tư thế giúp cơ thể cảm thấy thoải mái và hạn chế tình trạng cổ, vai, lưng phải duy trì ở vị trí bất lợi trong nhiều giờ.
Khi nằm sấp, đầu thường phải xoay sang một bên để có thể hô hấp. Việc duy trì tư thế này lâu có thể khiến cổ bị xoay và tạo thêm áp lực lên vùng vai, lưng trên. Một số tài liệu y khoa cũng khuyến nghị hạn chế nằm sấp ở người đang gặp vấn đề về lưng.
Khi nằm sấp, đầu thường phải xoay sang một bên để có thể hô hấp,có thể khiến cổ bị xoay và tạo thêm áp lực lên vùng vai, lưng trên
Khi nằm nghiêng, khoảng cách giữa đầu và mặt nệm thay đổi theo chiều rộng của vai. Nếu gối quá thấp, đầu có xu hướng nghiêng xuống; nếu quá cao, cổ có thể bị đẩy lên. Cả hai tình huống đều có thể khiến vùng cổ và vai không được thư giãn hoàn toàn.
Nằm ngửa không đồng nghĩa với việc phải sử dụng gối dày. Nếu đầu bị đẩy về phía trước quá nhiều, cổ và phần lưng trên có thể chịu thêm căng thẳng.
Do đó, khi nằm ngửa bị tức lưng trên, hãy kiểm tra chiều cao gối trước khi vội kết luận rằng bản thân tư thế nằm ngửa không phù hợp.
Ngay cả tư thế được đánh giá là thoải mái cũng có thể gây khó chịu nếu cơ thể phải duy trì quá lâu mà không có sự thay đổi. Việc thay đổi tư thế tự nhiên trong lúc ngủ là bình thường và không nhất thiết cần cố định cơ thể ở một vị trí suốt đêm.
>> Đọc thêm: Gối công thái học có tốt không? Đọc bài trước khi mua
Khi nằm ngửa bị tức lưng trên, việc thay đổi tư thế ngủ và điều chỉnh cách nâng đỡ cơ thể có thể giúp giảm áp lực lên vùng lưng, vai và cổ. Tuy nhiên, không có một tư thế ngủ phù hợp cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là giữ đầu, cổ và cột sống tương đối thẳng, đồng thời tránh những tư thế khiến cảm giác đau tăng lên.
Nằm ngửa có thể là lựa chọn phù hợp với một số người vì trọng lượng cơ thể được phân bổ tương đối đều trên bề mặt nệm. Tuy nhiên, nếu gối quá cao hoặc quá thấp, vùng cổ và lưng trên có thể bị kéo căng trong nhiều giờ.
Khi nằm ngửa, bạn nên:
– Chọn gối có độ cao vừa phải, đủ nâng đầu và cổ mà không làm cằm bị gập về phía ngực.
– Giữ đầu, cổ và thân người nằm trên cùng một trục tương đối tự nhiên.
– Có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối nếu đồng thời cảm thấy khó chịu ở vùng lưng dưới.
– Tránh nằm ở tư thế khiến vai bị kéo về phía trước hoặc vùng giữa hai bả vai chịu áp lực kéo dài.
Nếu cảm thấy đau tăng khi nằm ngửa, không nên cố duy trì tư thế này chỉ vì cho rằng đây là tư thế tốt nhất cho cột sống. Hãy thử điều chỉnh gối hoặc chuyển sang tư thế nằm nghiêng để tìm vị trí thoải mái hơn.
Nằm nghiêng cũng có thể là lựa chọn phù hợp nếu bạn không thoải mái khi nằm ngửa. Điều quan trọng là giữ đầu, cổ và thân người tương đối thẳng thay vì để cột sống bị xoắn trong lúc ngủ.
Hãy thử điều chỉnh tư thế theo những gợi ý dưới đây:
– Sử dụng gối có độ cao phù hợp với khoảng cách từ vai đến đầu để cổ không bị nghiêng xuống hoặc ngửa lên.
– Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để hỗ trợ tư thế của hông và chân.
– Giữ vai và hông tương đối thẳng hàng, tránh vặn người về phía trước.
– Thay đổi tư thế nếu cảm thấy một bên vai hoặc vùng lưng trên bị tỳ đè quá lâu.
Không cần cố định nằm nghiêng sang một bên cụ thể. Bên trái hay bên phải đều có thể sử dụng nếu tư thế đó giúp bạn cảm thấy thoải mái và không làm cơn đau tăng lên.
Gối có ảnh hưởng trực tiếp đến vị trí của đầu và cổ trong nhiều giờ khi ngủ. Một chiếc gối quá cao có thể khiến cổ bị gập, trong khi gối quá thấp lại không tạo đủ sự nâng đỡ khi nằm nghiêng. Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm đến độ mềm hay cứng, bạn nên lựa chọn gối dựa trên tư thế ngủ và đặc điểm cơ thể.
Có thể tham khảo:
– Nằm ngửa: ưu tiên gối có độ cao vừa phải, giúp đầu và cổ được nâng đỡ tự nhiên.
– Nằm nghiêng: thường cần gối cao hơn so với nằm ngửa để lấp khoảng trống giữa vai và đầu.
– Nằm sấp: đây không phải tư thế được ưu tiên khi thường xuyên đau vùng lưng trên vì cổ phải xoay sang một bên trong thời gian dài. Nếu vẫn lựa chọn tư thế này, nên hạn chế độ cao của gối và theo dõi xem triệu chứng có tăng lên hay không.
Nếu tình trạng nằm ngửa bị tức lưng trên xuất hiện thường xuyên sau khi đổi gối hoặc ngủ trên một chiếc gối đã quá cũ, đây cũng là thời điểm nên kiểm tra lại khả năng nâng đỡ của gối.
Nệm cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể được nâng đỡ trong lúc ngủ. Một chiếc nệm quá mềm có thể khiến cơ thể lún sâu, trong khi nệm quá cứng có thể tạo nhiều điểm tỳ ở vai, lưng và hông. Không có một mức độ cứng duy nhất phù hợp với tất cả mọi người, vì cảm giác nâng đỡ còn phụ thuộc vào tư thế ngủ và đặc điểm cơ thể.
Bạn nên kiểm tra một số dấu hiệu như:
– Nệm bị lún rõ tại khu vực thường nằm.
– Cơ thể có cảm giác bị võng hoặc mất cân bằng khi nằm.
– Vùng vai, lưng trên thường xuyên chịu điểm tỳ gây khó chịu.
– Cơn đau xuất hiện rõ hơn sau khi đổi sang một chiếc nệm cụ thể.
Nếu nệm đã xuống cấp hoặc biến dạng, thay nệm có thể là giải pháp hợp lý hơn việc cố điều chỉnh tư thế. Không nên tự đặt vật cứng hoặc ván dưới nệm để thay đổi độ cứng vì có thể làm bề mặt nằm không đồng đều và gây thêm điểm tỳ.
Cơ thể có cảm giác bị võng hoặc mất cân bằng khi nằm
Nếu nằm ngửa bị tức lưng trên có liên quan đến thói quen ngồi sai tư thế, thường xuyên cúi đầu, rụt vai hoặc giữ lưng ở một vị trí trong thời gian dài, chỉ thay đổi tư thế ngủ có thể chưa giải quyết được nguyên nhân. Bạn nên chú ý điều chỉnh tư thế trong cả ngày, đặc biệt khi làm việc, học tập hoặc sử dụng điện thoại.
Trong những trường hợp thường xuyên có thói quen khom lưng, rụt vai, có thể cân nhắc sử dụng đai lưng chống gù như một giải pháp hỗ trợ. Đai giúp tạo lực nhắc tư thế, hỗ trợ đưa vai và phần thân trên về vị trí thẳng tự nhiên hơn, từ đó hạn chế duy trì tư thế khom lưng trong thời gian dài.
Đeo đai đúng cách có thể mang lại một số hỗ trợ cho tư thế như:
– Giữ vai và phần lưng trên ở tư thế cân đối hơn.
– Hạn chế thói quen rụt vai, cúi người khi ngồi hoặc đứng.
– Giảm cảm giác nhức mỏi do duy trì tư thế sai trong thời gian dài ở một số người.
– Góp phần tạo thói quen giữ tư thế phù hợp trong sinh hoạt thường ngày.
– Giảm áp lực do tư thế không phù hợp lên vùng vai và lưng trên.
>> Đọc thêm: Cách đeo đai chống gù lưng đúng chuẩn
Bên cạnh điều chỉnh tư thế ngủ, dành vài phút vận động và kéo giãn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn các nhóm cơ đang căng cứng ở vùng cổ, vai và lưng trên. Những bài tập dưới đây không cần dụng cụ, có thể thực hiện tại nhà và phù hợp với người thường xuyên ngồi lâu, làm việc trước máy tính hoặc ít vận động trong ngày.
Đây là động tác giúp tạo chuyển động nhẹ cho vùng cột sống ngực và khu vực quanh bả vai. Bạn có thể thực hiện chậm rãi, không cố vặn người quá mức.
Cách thực hiện:
– Chống hai tay và hai đầu gối trên sàn, giữ lưng ở tư thế tự nhiên.
– Luồn tay phải qua khoảng trống dưới cánh tay trái, đưa vai phải và phần thân trên xoay nhẹ sang trái.
– Hạ vai phải xuống gần sàn, đồng thời giữ hông tương đối ổn định.
– Giữ tư thế khoảng 15–30 giây, hít thở đều rồi trở về vị trí ban đầu.
– Sau đó đổi sang bên còn lại và lặp lại động tác.
Động tác này phù hợp khi vùng lưng trên và bả vai có cảm giác căng sau thời gian ngồi lâu. Chỉ nên xoay trong phạm vi dễ chịu, không cố ép cơ thể xuống sàn.
Đây là động tác giúp tạo chuyển động nhẹ cho vùng cột sống ngực và khu vực quanh bả vai
Sau một ngày ngồi làm việc, đặc biệt khi thường xuyên cúi người về phía trước, vùng lưng trên có thể trở nên cứng và khó chịu. Động tác mở rộng lưng trên giúp cơ thể thực hiện chuyển động theo hướng ngược lại một cách nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai bàn chân đặt vững trên sàn.
– Đan hai tay sau gáy hoặc đặt nhẹ hai tay lên phía sau đầu.
– Giữ lưng tương đối thẳng, từ từ đưa phần lưng trên hơi ngả ra sau.
– Giữ trong khoảng 5–10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại khoảng 5 lần, thực hiện chậm và kết hợp hít thở đều.
Không nên cố ưỡn mạnh hoặc tạo cảm giác đau khi thực hiện. Nếu động tác khiến vùng lưng trên đau tăng, hãy dừng lại và chuyển sang các vận động nhẹ hơn.
Tư thế em bé là một động tác kéo giãn nhẹ, có thể giúp cơ thể thư giãn sau thời gian làm việc hoặc ngồi lâu. Đây cũng là bài tập đơn giản để kết hợp vào vài phút vận động trước khi ngủ.
Cách thực hiện:
– Quỳ trên sàn, hai đầu gối mở vừa phải và ngồi nhẹ về phía gót chân.
– Nhẹ nhàng nghiêng phần thân trên về phía trước.
– Duỗi hai tay về phía trước, đặt lòng bàn tay trên sàn.
– Hạ trán xuống sàn hoặc một bề mặt nâng đỡ phù hợp nếu cảm thấy thoải mái.
– Giữ tư thế khoảng 20–30 giây, hít thở chậm và đều rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bạn không cần cố ép thân người xuống thấp. Nếu cảm thấy khó chịu ở đầu gối, vai, lưng hoặc việc cúi người khiến triệu chứng tăng lên, nên dừng bài tập.
Hy vọng với những thông tin trên mà Haruco chia sẻ, bạn đã hiểu rõ hơn nguyên nhân khiến nằm ngửa bị tức lưng trên và biết cách điều chỉnh tư thế ngủ, thói quen sinh hoạt cũng như lựa chọn bài tập phù hợp. Nếu tình trạng đau kéo dài hoặc xuất hiện những dấu hiệu bất thường, bạn nên thăm khám để được xác định nguyên nhân và hướng xử lý phù hợp.
Haruco – Hơn 10 năm nâng đỡ cột sống, nâng tầm cuộc sống
– Website: https://haruco.com.vn/
– Fanpage: https://www.facebook.com/haruco.store
– Hotline: 0589533456
– Email: hotro.haruco@gmail.com
– Địa chỉ: Tòa SHG, 8 Quang Trung, Hà Đông, Hà Nội
