Hotline - Zalo
0589533456Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0589533456Lưng cong, vai tròn hay dáng người khom về phía trước có thể khiến nhiều người trưởng thành cảm thấy mất tự tin trong sinh hoạt hằng ngày. Đáng chú ý, tình trạng này đôi khi bắt đầu từ những thói quen rất quen thuộc như ngồi làm việc lâu, cúi đầu nhìn điện thoại hoặc ít vận động. Nếu để kéo dài, việc điều chỉnh tư thế có thể trở nên khó khăn hơn. Vậy cách chữa bệnh gù lưng ở người lớn như thế nào để vừa an toàn vừa phù hợp với tình trạng thực tế?
Cách chữa gù lưng ở người lớn tại nhà đúng cách
Nhiều người khi nhận thấy phần lưng trên cong hơn bình thường thường có chung một băn khoăn: “Đã trưởng thành rồi thì còn sửa được không?”. Câu trả lời là có thể cải thiện trong một số trường hợp, nhưng khả năng thay đổi đến đâu phụ thuộc vào nguyên nhân gây gù, mức độ cong và tình trạng cột sống.
Gù lưng do tư thế thường khác với gù do biến đổi cấu trúc xương. Scoliosis Research Society (Hiệp hội Nghiên cứu Vẹo cột sống – viết tắt là SRS) phân biệt gù tư thế là dạng mềm, có thể điều chỉnh khi chủ động đứng thẳng, trong khi gù cấu trúc liên quan đến sự thay đổi hình dạng hoặc cấu trúc của các đốt sống.
Nếu lưng cong chủ yếu do thói quen sinh hoạt, khả năng kiểm soát tư thế và sức mạnh cơ, việc điều chỉnh hằng ngày có thể mang lại sự thay đổi tích cực.
Tình trạng này thường được nhận biết qua các dấu hiệu như:
– Thường xuyên ngồi sụp người xuống ghế.
– Vai đổ về phía trước.
– Đầu đưa ra trước khi sử dụng máy tính hoặc điện thoại.
– Thói quen ít vận động khiến nhóm cơ lưng và cơ vùng thân không được rèn luyện đầy đủ.
– Khi được nhắc, người bệnh vẫn có thể chủ động duỗi lưng và đưa vai về vị trí cân bằng hơn.
Với nhóm này, cách chữa bệnh gù lưng ở người lớn nên tập trung vào việc xây dựng lại tư thế và khả năng kiểm soát cơ thể thay vì chỉ tìm một thiết bị có thể “giữ thẳng lưng”.
Không nên mặc định mọi trường hợp gù lưng ở người lớn đều là do ngồi sai tư thế. Ở người lớn tuổi, gù có thể liên quan đến loãng xương và xẹp/gãy đốt sống; ngoài ra còn có thể gặp tình trạng thoái hóa đĩa đệm hoặc gù sau chấn thương.
Nếu đường cong ngày càng rõ, xuất hiện đau lưng kéo dài, giảm chiều cao, gù sau chấn thương hoặc kèm tê yếu tay chân, việc tự tập luyện hoặc sử dụng đai tại nhà không nên là lựa chọn duy nhất. Khi đó, người bệnh cần được thăm khám để xác định nguyên nhân trước khi xây dựng chương trình cải thiện.
Nếu lưng cong chủ yếu do thói quen sinh hoạt, khả năng kiểm soát tư thế và sức mạnh cơ, việc điều chỉnh hằng ngày có thể mang lại sự thay đổi tích cực
>> Đọc thêm: Bị gù lưng có trị được không? Sự thật bạn nên biết
Cách cải thiện gù lưng ở người lớn không giống nhau trong mọi trường hợp. Nếu tình trạng chủ yếu xuất phát từ tư thế, ít vận động hoặc cơ lưng yếu, việc tập luyện và điều chỉnh tư thế có thể giúp cơ thể dần trở về vị trí phù hợp hơn. Ngược lại, gù do biến đổi cấu trúc cột sống, loãng xương, chấn thương hoặc bệnh lý khác cần được xác định nguyên nhân trước khi tự điều trị.
Tư thế sai được duy trì trong thời gian dài có thể khiến vai đưa về phía trước, đầu nhô ra trước và phần lưng trên cong nhiều hơn. Vì vậy, thay đổi cách ngồi và đứng là bước đầu tiên nếu muốn cải thiện gù lưng tại nhà.
Khi ngồi làm việc, nên giữ đầu và cổ ở vị trí tự nhiên, vai thả lỏng, lưng được nâng đỡ và hai bàn chân đặt chắc trên sàn. Tránh ngồi trượt xuống ghế, cúi sát mặt vào màn hình hoặc liên tục đưa cổ về phía trước để nhìn máy tính.
Khi đứng, không nhất thiết phải cố ép vai ra sau hoặc ưỡn ngực quá mức. Hãy để đầu, vai và thân người ở vị trí cân bằng, phân bổ trọng lượng tương đối đều giữa hai chân. Tư thế đúng nên tạo cảm giác thoải mái và có thể duy trì, thay vì khiến cơ thể căng cứng.
Một mẹo đơn giản là thỉnh thoảng tự kiểm tra: đầu có đang nhô về phía trước không, vai có bị rụt vào không và lưng có đang khom xuống không. Những điều chỉnh nhỏ nhưng được lặp lại thường xuyên sẽ có giá trị hơn việc chỉ cố giữ lưng thẳng trong một khoảng thời gian ngắn.
Chỉ sửa tư thế thôi chưa đủ nếu cơ lưng và vùng thân không đủ khỏe để duy trì tư thế đó. Vì vậy, người lớn có thể kết hợp các bài tập tăng sức mạnh vào lịch sinh hoạt hằng tuần.
Một số bài tập tương đối đơn giản có thể thực hiện tại nhà gồm:
– Bird Dog: Bắt đầu ở tư thế chống hai tay và hai đầu gối. Siết nhẹ vùng bụng, sau đó duỗi một tay về phía trước và chân đối diện ra phía sau. Giữ thân người ổn định, không xoay hông hoặc ngửa cổ, rồi trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Bài tập này tập trung vào khả năng kiểm soát vùng thân và cơ lưng.
– Bridge: Nằm ngửa, co hai đầu gối, đặt bàn chân chắc trên sàn. Siết nhẹ cơ bụng và nâng hông lên từ từ cho đến khi thân người tạo thành đường tương đối thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên động tác trong giây lát rồi nhẹ nhàng đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Có thể bắt đầu với khoảng 8–12 lần mỗi hiệp.
– Nâng tay khi nằm sấp: Nằm sấp, duỗi tay về phía trước hoặc đặt ở vị trí thoải mái. Siết nhẹ vùng bụng, nâng tay và phần thân trên lên một mức vừa phải rồi từ từ hạ xuống. Không cần cố nâng cao hoặc ngửa cổ. Mục tiêu là kích hoạt nhóm cơ phía sau cơ thể thay vì tạo áp lực lên cột sống.
– Kéo dây kháng lực: Nếu có dây đàn hồi, cố định dây ở vị trí chắc chắn ngang ngực. Hai tay nắm dây, kéo khuỷu tay về phía sau và đưa hai bả vai lại gần nhau, sau đó trở về vị trí ban đầu. Động tác này có thể hỗ trợ tăng sức mạnh vùng lưng trên và cải thiện khả năng kiểm soát vai.
Nếu thường xuyên ngồi trước máy tính hoặc cúi đầu sử dụng điện thoại, vùng ngực và vai có thể trở nên căng, trong khi vai có xu hướng đưa về phía trước. Vì vậy, bên cạnh tập sức mạnh, nên dành thời gian kéo giãn nhẹ nhàng để cơ thể dễ trở về tư thế cân bằng hơn.
Dưới đây là một số động tác đơn giản có thể áp dụng tại nhà:
– Kéo giãn ngực ở khung cửa: Đứng trong khung cửa, đặt hai cẳng tay lên hai bên khung, khuỷu tay khoảng 90 độ. Từ từ bước một chân về phía trước cho đến khi cảm thấy vùng ngực căng nhẹ. Giữ khoảng 15–30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
– Kéo giãn vai: Đưa một cánh tay ngang trước ngực, dùng tay còn lại kéo nhẹ cánh tay đó về phía cơ thể. Giữ khoảng 15–30 giây rồi đổi bên. Động tác này phù hợp để thư giãn vùng vai sau thời gian ngồi lâu.
– Ép bả vai: Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng hai vai rồi nhẹ nhàng đưa hai bả vai về phía sau và hơi hướng xuống dưới. Giữ vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại khoảng 8–10 lần.
– Mở ngực khi ngồi: Ngồi thẳng, đặt hai tay phía sau đầu hoặc đau nhẹ phía sau lưng nếu cảm thấy thoải mái. Mở khuỷu tay sang hai bên, đưa vai nhẹ về phía sau và nâng ngực vừa phải. Ổn định tư thế trong vài giây rồi nhẹ nhàng đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Khi kéo giãn, chỉ nên duy trì cảm giác căng nhẹ, không cố ép cơ thể đến mức đau. Các nghiên cứu tổng quan cho thấy việc kết hợp kéo giãn với bài tập tăng sức mạnh có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng tăng độ cong vùng ngực.
Cách thực hiện tư thế tăng sức mạnh cơ lưng và cơ chân: nằm ngửa, co hai đầu gối, đặt bàn chân chắc trên sàn
Một ngày ngồi đúng vài tiếng nhưng sau đó lại bất động trong thời gian dài vẫn không phải thói quen tốt cho lưng. Đặc biệt với người làm việc văn phòng, việc ngồi trước máy tính liên tục dễ khiến cơ thể dần trượt xuống ghế, vai cuộn về trước và cổ đưa ra trước.
Thay vì chờ đến khi đau hoặc mỏi mới đứng dậy, hãy chủ động thay đổi tư thế trong ngày. Sau một khoảng thời gian ngồi, có thể đứng lên đi lại, uống nước, thực hiện vài động tác vận động nhẹ hoặc đơn giản là thay đổi vị trí làm việc.
Mục tiêu không phải là tìm một tư thế “hoàn hảo” rồi giữ nguyên cả ngày, mà là không để cơ thể mắc kẹt quá lâu trong một tư thế.
Không gian làm việc không phù hợp có thể khiến bạn liên tục phải cúi người, rướn cổ hoặc nâng vai để thao tác. Vì vậy, nếu muốn cải thiện gù lưng tại nhà, đây cũng là yếu tố không nên bỏ qua.
Màn hình nên được đặt ở vị trí giúp bạn quan sát mà không phải cúi cổ quá nhiều. Ghế cần có chiều cao phù hợp để bàn chân đặt chắc trên sàn, đồng thời tạo điều kiện cho lưng được nâng đỡ. Bàn phím và chuột nên nằm trong tầm với để vai và khuỷu tay được thả lỏng.
Nếu thường xuyên sử dụng laptop, có thể cân nhắc kê màn hình lên cao và sử dụng bàn phím, chuột rời. Cách bố trí này giúp hạn chế tình trạng vừa cúi đầu vừa gù lưng trong nhiều giờ liên tục.
>> Đọc thêm: Cách ngồi không bị gù lưng: Bí quyết giữ cột sống thẳng
Nếu thường xuyên ngồi làm việc nhiều giờ, khom lưng hoặc có thói quen rụt vai về phía trước, đai chống gù lưng có thể là một dụng cụ hỗ trợ khá hữu ích. Qua góc nhìn sử dụng thực tế, điểm đáng chú ý nhất của sản phẩm là khả năng nhắc người dùng duy trì tư thế đúng thay vì để cơ thể vô thức trở lại tư thế cúi, gù quen thuộc.
Đai thường tạo lực kéo nhẹ ở vùng vai và lưng trên, từ đó giúp người đeo ý thức hơn về tư thế của mình. Khi ngồi làm việc hoặc học tập, người dùng sẽ dễ nhận ra lúc mình bắt đầu khom lưng và chủ động điều chỉnh lại. Đây là ưu điểm khá thiết thực với những người đã hình thành thói quen sai tư thế trong thời gian dài.
Về cảm giác sử dụng, một chiếc đai phù hợp cần có thiết kế vừa vặn, không gây siết quá mức và không khiến người đeo cảm thấy quá vướng khi sinh hoạt. Tuy nhiên, đai chống gù lưng không nên được xem là giải pháp có thể tự mình chữa gù. Nếu chỉ đeo đai nhưng vẫn ngồi sai tư thế, ít vận động và không rèn luyện cơ lưng, hiệu quả hỗ trợ sẽ khó duy trì lâu dài.
Người lớn bị gù do thói quen tư thế, đai chống gù đáng cân nhắc như một công cụ hỗ trợ, đặc biệt trong giai đoạn xây dựng lại thói quen giữ lưng và vai đúng. Còn nếu tình trạng gù rõ, ngày càng tăng, kèm đau lưng, tê yếu tay chân hoặc xuất hiện sau chấn thương, nên tìm nguyên nhân trước khi tự sử dụng đai trong thời gian dài.
Đai thường tạo lực kéo nhẹ ở vùng vai và lưng trên, từ đó giúp người đeo ý thức hơn về tư thế của mình
>> Đọc thêm: Cách dùng đai chống gù lưng và những điều bạn cần biết
Đây là câu hỏi rất thực tế nhưng không có một mốc thời gian áp dụng cho tất cả mọi người. Người bị gù do tư thế và người có thay đổi cấu trúc cột sống sẽ có khả năng cải thiện hoàn toàn khác nhau.
Các nghiên cứu về tập luyện cho thấy những chương trình có cấu trúc có thể tạo ra thay đổi ở tình trạng tăng gù, nhưng kết quả còn phụ thuộc vào đối tượng, phương pháp tập, thời gian và mức độ tuân thủ.
Thay vì chỉ chờ đến một mốc “bao nhiêu ngày hết gù”, bạn nên theo dõi những dấu hiệu thực tế hơn:
– Giữ lưng ở tư thế thẳng trở nên nhẹ nhàng hơn.
– Vai ít đổ về phía trước.
– Ít mỏi lưng khi làm việc.
– Có khả năng duy trì tư thế tốt lâu hơn.
– Vùng vai và lưng vận động linh hoạt hơn.
– Bạn có thể thực hiện các công việc thường ngày một cách dễ dàng hơn.
Nếu bạn chưa biết cách chữa bệnh gù lưng ở người lớn phù hợp với tình trạng của mình, hãy xác định nguyên nhân và mức độ gù trước khi lựa chọn phương pháp. Khi cần sản phẩm hỗ trợ tư thế, bạn có thể liên hệ Haruco để được tư vấn thêm.
Haruco – Hơn 10 năm nâng đỡ cột sống, nâng tầm cuộc sống
– Website: https://haruco.com.vn/
– Fanpage: https://www.facebook.com/haruco.store
– Hotline: 0589533456
– Email: hotro.haruco@gmail.com
– Địa chỉ: Tòa SHG, 8 Quang Trung, Hà Đông, Hà Nội
