Hotline - Zalo
0589533456Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0589533456Rất nhiều người đều cho rằng, chỉ cần ăn ít đi hoặc thậm chí không ăn gì cả, thì nhất định cân nặng sẽ giảm đi. Thế nhưng, điều này lại hoàn toàn ngược lại bởi vì việc cắt giảm calo một cách tùy tiện sẽ dẫn đến hậu quả là mệt mỏi, đói dữ dội và tăng cân nhanh chóng sau đó. Phương pháp để có thân hình hoàn hảo không phải là việc bạn nhịn ăn được bao lâu, mà chính là: Muốn giảm cân thì 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo?
Muốn giảm cân thì 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo là đủ?
Người bị béo phì chắc chắn phải giảm cân. Không chỉ đơn thuần làm đẹp cho ngoại hình mà việc giảm cân còn góp phần hạn chế một số bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn chuyển hóa.
Theo cách hiểu đơn giản, calo chính là đơn vị dùng để đo lường năng lượng mà cơ thể nạp vào từ thức ăn và nước uống hàng ngày. Đây là số năng lượng mà cơ thể dùng để thực hiện các hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên, nếu số lượng năng lượng hấp thụ quá mức, thì số năng lượng còn thừa sẽ tạo ra chất béo.
Vậy 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Sự thật là không hề có một số chung nào cho mọi người. Lượng calo cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cả tuổi tác, chiều cao, cân nặng và quá trình trao đổi chất của từng người.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần chú ý là quy tắc luôn rất đơn giản: Để giảm cân, mọi thứ bạn cần làm chỉ là tạo ra một sự thiếu hụt calo, tức là tiêu thụ ít calo hơn so với số lượng calo cơ thể cần để duy trì cân nặng. Đơn giản như vậy thôi, chỉ việc cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0,5 kg mỗi tuần.
Dưới đây là lượng calo trung bình mà cơ thể cần hàng ngày theo giới tính, độ tuổi và hoạt động của bạn để giúp bạn hiểu rõ hơn.
– Cụ thể, một người phụ nữ ở lứa tuổi từ 26 đến 50 với chỉ số hoạt động lao động trung bình sẽ cần hấp thụ 2.000 calo/ngày để giữ được cân nặng hiện tại. Khi muốn giảm cân, lượng calo hấp thụ vào cơ thể không được vượt quá 1.500 calo/ngày.
– Với những người có cường độ hoạt động mạnh mẽ như tập thể dục mỗi ngày hoặc đi bộ 5km mỗi ngày, nhu cầu calo của họ cũng sẽ tăng thêm một chút nữa, khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì được trọng lượng hiện tại của mình. Còn muốn giảm cân thì nhu cầu calo mỗi ngày của họ là 1.700 calo.
– Tuy nhiên, tuổi tác cũng là yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết của cơ thể. Đối với các cô gái trẻ tuổi 20, lượng calo cần thiết cũng không hề ít, cụ thể là 2.200 calo mỗi ngày. Trái lại, với người phụ nữ đã ngoài 50 tuổi, thì khả năng tiêu thụ năng lượng cũng giảm đi, nên chỉ cần 1.800 calo mỗi ngày.
Một điều nhỏ nhưng rất quan trọng cần lưu ý: các con số trên không phù hợp với các chị em đang có bầu hoặc đang nuôi con bú do giai đoạn này cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để giữ gìn sức khỏe của mẹ và em bé.
Lượng calo cần thiết sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động,…
– 1 ngày cần bao nhiêu calo? Những người đàn ông ở tuổi từ 26 đến 45 và có hoạt động vừa phải thì cơ thể họ thường cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn giảm cân, ta có thể giảm calo xuống còn khoảng 2.100 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg mỗi tuần.
– Nếu nam luyện tập thể dục hay đi bộ khoảng 5km mỗi ngày thì lượng calo mà cơ thể phải tiêu thụ sẽ tăng lên và cụ thể là từ 2.800 đến 3.000 calo mỗi ngày. Nhưng nếu muốn giảm cân thì lượng calo kể trên sẽ giảm xuống còn 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày.
– Với những người đàn ông trẻ tuổi, đặc biệt là ở độ tuổi từ 19 đến 25 tuổi, việc tiêu hao năng lượng sẽ cực kỳ lớn vì sự hoạt động mạnh mẽ của cơ thể và quá trình chuyển hóa diễn ra nhanh chóng. Kết luận, số calo cần tiêu thụ mỗi ngày của bạn là 2.800 calo hoặc có thể nhiều hơn nữa, tức là 3.000 calo.
Khi càng già đi, nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng sẽ thấp dần. Nam giới từ 46-65 tuổi hoạt động ở mức độ trung bình cần 2.400 calo mỗi ngày. Còn với nam giới trên 65 tuổi, con số này giảm xuống khoảng 2.200 calo/ngày để duy trì cân nặng ổn định.
Calo cần cho trẻ em không phải là con số cố định mà sẽ thay đổi rất nhiều phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng cũng như mức độ vận động hàng ngày. Đối với trẻ nhỏ, nhất là trẻ mới biết đi, cơ thể cần từ 1.200 – 1.400 calo mỗi ngày.
Vào thời kỳ dậy thì, nhu cầu về calo sẽ tăng cao. Theo tiêu chuẩn, lượng calo mà một đứa trẻ bình thường cần hàng ngày là từ 2.000 đến 2.800 calo. Với việc hoạt bát của trẻ và tham gia các hoạt động thể chất, nhu cầu về calo cũng sẽ tăng cao.
>> Đọc thêm: Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?
Trước khi bạn biết rằng 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để có thể giảm cân, điều đầu tiên bạn cần làm là phải biết được cơ thể của bạn có thể tiêu thụ được bao nhiêu lượng calo mỗi ngày.
Hầu hết đều dựa trên phương pháp TDEE (Total Daily Energy Expenditure). TDEE chính là kết quả của phép nhân giữa chỉ số BMR và hệ số hoạt động (Activity Factor – AF).
BMR chính là chỉ số năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, nghỉ ngơi… cho cơ thể ngay cả khi cơ thể không vận động. Một cách tính thông dụng là cách tính Mifflin-St.Jeor:
– Nam: (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5
– Nữ: (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161
Ví dụ, một nam giới 36 tuổi, nặng 62kg, cao 170cm sẽ có BMR khoảng 1508 calo/ngày.
Tiếp theo, bạn sẽ nhân BMR với hệ số vận động (AF). Mức độ này phụ thuộc vào việc bạn thường xuyên hoạt động thế nào trong một tuần:
– Ít vận động (hầu như không tập luyện): 1,2
– Vận động ít (1-3 buổi/tuần): 1,375
– Vận động trung bình (3-5 buổi/tuần): 1,55
– Vận động nhiều (6-7 buổi/tuần): 1,725
– Vận động cực kỳ nhiều (luyện tập với cường độ cao hoặc làm việc nặng nhọc): 1,9
Trong trường hợp tiếp theo với nhóm có ít hoạt động thể chất, thì công thức tính TDEE như sau: 1508 x 1,2 = 1809 calo/ngày.
Khi đưa vào cơ thể 1800 calo mỗi ngày, bạn sẽ giữ nguyên trọng lượng hiện tại của mình. Nhưng nếu bạn muốn giảm cân, hãy đưa ít calo hơn so với số trên vào cơ thể mình.
Nếu mỗi ngày bạn nạp khoảng 1800 calo, cân nặng sẽ được giữ ổn định
Một cách để giảm cân bằng việc giảm lượng thức ăn mỗi ngày có vẻ đơn giản, nhưng không phải ai cũng làm được việc này trong thời gian dài. Thậm chí, nếu không biết rõ về 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo, thì việc ăn quá ít sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi và đói và sau cùng bạn sẽ quay lại với thói quen ăn uống của mình.
Thay vì tự ép buộc mình phải tuân theo một chế độ ăn kiêng quá hà khắc, điều mà bạn cần làm đó chính là thay đổi thói quen ăn uống để giúp việc thực hiện nó trở nên dễ dàng hơn và phù hợp với lịch trình của bạn. Khi bạn thoải mái ăn uống, việc cắt giảm calo trở nên dễ dàng hơn.
Dưới đây là một số cách đơn giản nhưng đã được nhiều người áp dụng và mang lại hiệu quả rõ rệt trong quá trình giảm cân.
Đây là một cách thức thực hiện vô cùng đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giảm cân nhờ việc cung cấp nhiều protein cho cơ thể hàng ngày. Việc này sẽ khiến cơ thể lúc nào cũng cảm thấy no và từ đó sẽ không còn thói quen ăn quá nhiều nữa.
Bên cạnh việc tăng cân, tiêu thụ quá nhiều đường cũng làm phát sinh các rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng đến sức khỏe trong tương lai thông qua việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường, tim mạch hay khiến ta cảm thấy mệt mỏi, không có năng lượng. Do vậy, 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo mà cơ thể tiêu thụ sẽ nhiều hơn khoảng từ 80 đến 100 calo mỗi ngày.
Khi bạn ăn uống một cách hợp lý và thoải mái, việc giảm calo sẽ diễn ra tự nhiên hơn
>> Đọc thêm: 1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Ăn có béo không?
Một trong những thói quen khiến nhiều người khó giảm cân chính là sử dụng quá nhiều đồ uống có đường. Những loại như nước ngọt, trà sữa hay nước ép đóng chai thường chứa lượng đường khá cao, nhưng lại không giúp bạn no lâu, nên rất dễ khiến tổng lượng calo trong ngày bị đội lên mà bạn không để ý, đặc biệt khi bạn chưa xác định rõ 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để kiểm soát chế độ ăn hiệu quả.
Để kiểm soát cân nặng của mình, bạn sẽ cần thử nghiệm làm sao để giảm bớt lượng tiêu thụ đồ uống này. Thay vào đó, bạn nên chọn nước lọc, nước hoa quả không đường hoặc trà.
Ngoài việc tăng cân, việc tiêu thụ quá nhiều đường còn gây ra các rối loạn chuyển hóa và tác động đến sức khỏe trong tương lai bằng cách làm tăng nguy cơ mắc bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch hoặc gây ra cảm giác mệt mỏi và thiếu năng lượng. Do đó, việc giảm bớt thức uống có đường sẽ mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích khác nhau từ những thay đổi nhỏ này.
Khi đã biết 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo. Việc giảm cân có rất nhiều cách để thực hiện, tuy nhiên việc uống nước lại là một trong những cách thức rất đơn giản và hiệu quả. Nếu cơ thể của bạn đã được cung cấp đủ nước, quá trình chuyển hóa diễn ra một cách thuận lợi và cơ thể cũng sẽ tiêu tốn năng lượng.
Cần đặc biệt chú ý rằng việc đảm bảo uống đủ hai lít nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tiêu thụ một số lượng calo nhất định mà không cần làm gì khác.
Ngoài ra, việc lựa chọn thời điểm để uống nước cũng rất quan trọng. Uống một cốc nước trước bữa ăn giúp bạn điều chỉnh cảm giác thèm ăn của mình, vì vậy bạn sẽ không ăn quá nhiều thức ăn. Điều này chắc chắn sẽ khiến việc suy nghĩ về cân nặng trở nên đơn giản hơn.
>> Đọc thêm: 1 bát cơm trắng bao nhiêu calo? Ăn thế nào để không lo tăng cân
Hiểu được rằng mình cần 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo chính là bước đầu tiên cần thiết để quản lý quá trình giảm cân của mình. Không nhất thiết thực đơn giảm cân của bạn cần phải quá khắc nghiệt mà chỉ cần quan tâm tới việc cung cấp đủ dinh dưỡng và calo cùng với việc duy trì lối sống khỏe mạnh. Đừng bỏ qua việc theo dõi Haruco để được cập nhật thêm kiến thức sức khỏe nhé!
Haruco – Hơn 10 năm nâng đỡ cột sống, nâng tầm cuộc sống
