Hotline - Zalo
0589533456Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0589533456Cơm trắng là thành phần không thể thiếu trong mâm cơm của đại đa số gia đình Việt. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại ăn tinh bột như cơm sẽ gây ra béo. Vậy 2 bát cơm bao nhiêu calo và liệu ăn lượng cơm như vậy có khiến mỡ thừa tích tụ? Bài viết này Haruco sẽ giải mã chi tiết hàm lượng calo trong 2 bát cơm, phân tích giá trị dinh dưỡng và bật mí cho bạn những mẹo ăn cơm không lo béo.
Để biết chính xác 2 bát cơm bao nhiêu calo, chúng ta cần dựa vào loại gạo và trọng lượng của mỗi bát cơm.
Theo các nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Lưu trữ bởi Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc – FAO), trung bình trong 100g cơm trắng sẽ chứa khoảng 130-150 calo. Như vậy, chúng ta có thể ước tính định lượng calo như sau:
Cơm là nguồn bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Nếu bạn ăn 2 bát cơm trắng (tương đương khoảng 200g – 250g), cơ thể bạn sẽ được tiếp nạp các thành phần dinh dưỡng cơ bản sau:
| Thành phần dinh dưỡng | Hàm lượng trong 2 bát cơm trắng (Ước tính) |
| Carbohydrate (Tinh bột) | 56g – 65g (Nguồn cấp năng lượng chính) |
| Protein (Chất đạm) | 5g – 6g |
| Fat (Chất béo) | 0.6g – 1g (Rất ít béo) |
| Chất xơ | 0.6g – 1g |
| Vitamin & Khoáng chất | Vitamin B1, B2, B3, Sắt, Canxi, Magie,… |
Mặc dù cơm trắng chứa lượng lớn carbohydrate chỉ số đường huyết (GI) tương đối cao, nhưng nó lại có ưu điểm là cực kỳ ít chất béo xấu và không chứa cholesterol, an toàn cho hệ tim mạch nếu ăn đúng lượng.
Đọc thêm: Trứng ốp la bao nhiêu calo? Ăn có béo không? Cách ăn không lo tăng cân
Ăn 2 bát cơm mỗi ngày KHÔNG BÉO, nếu tổng lượng calo bạn nạp vào trong ngày không vượt quá lượng calo tiêu thụ.
Để duy trì cân nặng ổn định, một người trưởng thành bình thường cần khoảng 1800 – 2000 calo/ngày (chia trung bình khoảng 600 – 700 calo/bữa). Như đã phân tích, 2 bát cơm chỉ cung cấp khoảng 260 – 390 calo. Ngay cả khi bạn ăn 2 bát cơm trong một bữa, lượng calo này mới chỉ chiếm khoảng một nửa nhu cầu năng lượng của bữa ăn đó.
Nguyên nhân gây béo không nằm ở 2 bát cơm, mà phụ thuộc vào khẩu phần ăn khác và mức độ vận động.
Vì vậy, ăn 2 bát cơm mỗi ngày là hoàn toàn hợp lý và không thể khiến bạn béo lên nếu bạn có một chế độ dinh dưỡng tổng thể cân bằng.
Khi kết hợp với các món ăn kèm, lượng calo mà bạn tiêu thụ sẽ tăng lên đáng kể. Dưới đây là tổng hợp từ Haruco để bạn tham khảo:
Thịt kho (đặc biệt là thịt ba chỉ kho tàu) là món ăn khoái khẩu nhưng lại chứa hàm lượng chất béo và calo rất cao do có nhiều mỡ và đường thốt nốt/nước hàng:
Đây là mức calo chạm ngưỡng tối đa cho một bữa ăn giảm cân. Nếu bạn đang trong quá trình kiểm soát cân nặng thì không nên ăn 2 bát cơm với thịt kho.
Cá là nguồn protein tốt, nhưng khi chiên ngập dầu, lớp da và thịt cá sẽ hút một lượng chất béo lớn:
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, việc ăn 2 bát cơm với cá chiên là hoàn toàn có thể nhưng không nên ăn quá thường xuyên.
Trứng chiên là món ăn quốc dân, chế biến nhanh gọn. Tuy nhiên, lượng calo sẽ phụ thuộc vào lượng dầu ăn bạn dùng để chiên trứng:
Nếu đang trong quá trình giảm cân, bạn hoàn toàn có thể ăn 2 bát cơm với trứng chiên hàng ngày.
Nếu bạn là tín đồ của cơm trắng nhưng vẫn muốn giữ gìn vóc dáng thon gọn, hãy áp dụng ngay các mẹo khoa học dưới đây mà Haruco đã tổng hợp để kiểm soát tốt lượng đường huyết và ngăn chặn quá trình tích mỡ.
Đánh lừa thị giác là một mẹo tâm lý cực kỳ hiệu quả trong giảm cân. Khi bạn dùng một chiếc bát nhỏ, việc xới đầy bát cơm sẽ tạo cảm giác bạn đang được ăn rất nhiều. Từ đó giúp não bộ phát tín hiệu no sớm hơn, tránh việc xới thêm bát thứ 2, thứ 3.
Quy tắc bàn ăn chuẩn cho người giảm cân là: Rau củ – Thức ăn mặn (Protein/Chất béo) – Cơm (Tinh bột). Khi bạn ăn một lượng lớn rau xanh đầu tiên, chất xơ sẽ làm đầy dạ dày, làm chậm tốc độ tiêu hóa. Khi đến lượt ăn cơm, bạn sẽ ăn ít đi một cách tự nhiên và đường huyết cũng không bị tăng vọt sau khi ăn.
Protein (thịt, cá, trứng, đậu hũ) mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn tinh bột. Ăn đủ protein cùng cơm giúp kích thích hormone peptide YY, một loại hormone phát tín hiệu no bụng lên não, giúp bạn không bị thèm ăn vặt sau bữa chính.
Nước kho thịt, nước sốt cà chua, hay nước mỡ hành… chứa một lượng calo và chất béo khổng lồ. Việc chan nước sốt vào cơm làm cơm mềm khiến bạn nuốt nhanh hơn. Từ đó vô tình nạp thêm hàng trăm calo rỗng từ chất béo xấu.
Xem thêm: Cháo trắng bao nhiêu calo? Giá trị dinh dưỡng và cách ăn không tăng cân
Cơm chiên hay cơm tấm thường được đảo qua lượng dầu mỡ lớn để hạt cơm săn bóng. Một đĩa cơm chiên có thể chứa tới 700 – 900 calo, gấp đôi so với cơm hấp thông thường. Hãy hạn chế các món này và ưu tiên cơm hấp/nấu truyền thống.
Nếu có điều kiện, bạn nên luân phiên thay thế cơm trắng bằng gạo lứt, gạo huyết rồng, yến mạch hoặc hạt diêm mạch (quinoa). Các loại gạo này giữ lại lớp cám chứa nhiều vitamin nhóm B và chất xơ, giúp chỉ số đường huyết thấp và hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn.
Uống một ly nước lọc khoảng 300ml trước bữa ăn tầm 20 – 30 phút sẽ giúp tráng dạ dày, làm giảm cảm giác đói cồn cào, từ đó bạn sẽ kiểm soát khẩu phần cơm của mình tốt hơn.
Tinh bột từ cơm rất tốt. Tuy nhiên, đối với một số nhóm đối tượng cụ thể mà Haruco nêu dưới đây, việc kiểm soát nghiêm ngặt lượng cơm nạp vào mỗi bữa là điều bắt buộc để bảo vệ sức khỏe.
Với những người đang trong chế độ cắt giảm calo, việc kiểm soát lượng cơm là yếu tố tiên quyết. Bạn không cần cắt hoàn toàn cơm, nhưng chỉ nên ăn từ 1/2 đến 1 bát cơm mỗi bữa và tăng cường rau xanh, protein.
Nhân viên văn phòng ngồi máy tính 8 tiếng/ngày, người lười tập thể dục có mức tiêu hao năng lượng rất thấp. Nếu ăn quá nhiều cơm (2 – 3 bát/bữa), năng lượng dư thừa từ carbohydrate sẽ ngay lập tức chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ tại vùng bụng và đùi.
Cơm trắng có chỉ số đường huyết (GI xấp xỉ 73), thuộc nhóm thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh. Người bệnh tiểu đường tuýp 2 cần hạn chế cơm trắng, chia nhỏ khẩu phần hoặc thay thế bằng gạo lứt để tránh tình trạng đường huyết tăng đột biến sau khi ăn, gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Trái ngược với 3 nhóm trên, người tập gym hay chơi thể thao cường độ cao lại cần carbohydrate để làm nhiên liệu sản sinh glycogen cho cơ bắp. Tuy nhiên, họ cũng cần kiểm soát ăn đúng thời điểm (ăn trước tập để lấy sức hoặc sau tập để phục hồi) thay vì ăn vô tội vạ.
Bên cạnh thắc mắc 2 bát cơm bao nhiêu calo, xoay quanh chủ đề ăn tinh bột giảm cân vẫn còn rất nhiều câu hỏi. Dưới đây là phần giải đáp chi tiết, khoa học cho những câu hỏi thường gặp nhất mà Haruco gửi tới bạn:
Nếu chỉ tính riêng cơm trắng (1 chén cơm trung bình chứa 130 calo), thì 2000 calo sẽ tương đương với khoảng 15 chén cơm.
Nếu tổng cộng một ngày bạn chỉ ăn đúng 2 bát cơm trắng (chia ra các bữa), thì lượng calo nạp vào từ cơm chỉ là 260 calo. Đây là mức năng lượng rất thấp, hoàn toàn phù hợp cho các thực đơn giảm cân cấp tốc.
Chế độ ăn 500 calo/ngày là chế độ ăn kiêng cực đoan. Nếu áp dụng, bạn có thể giảm từ 1.5 – 3kg trong vòng 1 tuần. Tuy nhiên, đây chủ yếu là giảm nước và cơ bắp, không phải giảm mỡ. Ăn 500 calo/ngày kéo dài sẽ gây rụng tóc, mất kinh nguyệt, suy nhược cơ thể và khiến bạn tăng cân mất kiểm soát ngay khi ăn lại bình thường.
1 ngày ăn 1 chén cơm có mập không mập. Bởi một ngày ăn chỉ 1 chén cơm (130 calo) là quá ít so với nhu cầu tối thiểu của cơ thể.
Hy vọng qua bài viết của Haruco đã giúp bạn trả lời được câu hỏi 2 bát cơm bao nhiêu calo. Thực tế, cơm không phải “thủ phạm” khiến cân nặng tăng mất kiểm soát nếu bạn biết cân đối khẩu phần và tổng lượng calo mỗi ngày. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, hãy ưu tiên cách ăn khoa học, kết hợp rau xanh, protein và vận động hợp lý để duy trì năng lượng, kiểm soát vóc dáng hiệu quả.
Haruco – Hơn 10 năm nâng đỡ cột sống, nâng tầm cuộc sống
