Hotline - Zalo
0589533456Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0589533456Thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không? Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi muốn duy trì sức khỏe và cải thiện khả năng vận động. Vậy người bị thoát vị đĩa đệm có thể tập gym không, nên lựa chọn những bài tập nào và cần lưu ý gì để tránh làm tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không?
Người bị thoát vị đĩa đệm vẫn có thể tập gym nếu tình trạng bệnh phù hợp, cơn đau đã được kiểm soát và lựa chọn được bài tập an toàn. Việc vận động đúng cách giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, duy trì độ linh hoạt của cơ thể và hỗ trợ cải thiện khả năng vận động. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp, đặc biệt khi người bệnh đang trong giai đoạn đau cấp tính hoặc có biểu hiện chèn ép dây thần kinh.
Bên cạnh các phương pháp điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ, tập gym cho người thoát vị đĩa đệm có thể là một phần của kế hoạch phục hồi chức năng. Khi bắt đầu, bạn nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, kiểm soát tốt tư thế và điều chỉnh cường độ theo khả năng của cơ thể. Nếu chưa biết nên tập như thế nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng để lựa chọn chương trình phù hợp.
Tập luyện đúng cách có thể mang lại một số lợi ích như:
– Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Giúp các nhóm cơ vùng bụng, lưng và hông hoạt động tốt hơn, hỗ trợ nâng đỡ cột sống.
– Duy trì khả năng vận động: Các bài tập phù hợp giúp cơ thể dẻo dai hơn, hạn chế tình trạng cứng khớp do ít vận động.
– Hỗ trợ giảm đau và cải thiện chức năng: Vận động có kiểm soát có thể giúp giảm cảm giác khó chịu và cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày.
– Giải tỏa căng thẳng: Tập luyện vừa sức góp phần cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ.
– Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Kết hợp vận động với chế độ ăn uống cân đối giúp hạn chế áp lực lên cột sống do thừa cân.
>> Đọc thêm: Đai lưng cột sống thoát vị đĩa đệm có công dụng gì?
Dead Bug là bài tập giúp tăng cường cơ bụng sâu và cải thiện khả năng giữ ổn định cột sống. Với người bị thoát vị đĩa đệm, bài tập này có thể phù hợp nếu thực hiện đúng kỹ thuật, không gây đau và được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, đây không phải bài tập điều trị riêng cho thoát vị đĩa đệm cổ hoặc lưng, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến chuyên môn nếu đang có triệu chứng rõ rệt.
Dead Bug là bài tập giúp tăng cường cơ bụng sâu và cải thiện khả năng giữ ổn định cột sống
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm tập, co hai chân và nâng lên sao cho đầu gối nằm phía trên hông, tạo góc khoảng 90 độ. Hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
– Siết nhẹ cơ bụng, giữ lưng ở tư thế tự nhiên và không ưỡn lưng quá mức.
– Từ từ hạ tay trái ra phía sau đầu đồng thời duỗi chân phải về phía trước. Chỉ hạ tay và chân đến mức bạn vẫn kiểm soát được vùng thân mình, không khiến lưng bị võng hoặc đau.
– Đưa tay và chân trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên với tay phải và chân trái.
– Tiếp tục luân phiên hai bên, thực hiện chậm rãi và kết hợp hít thở đều. Người mới tập có thể bắt đầu với 5–8 lần mỗi bên, sau đó tăng dần khi đã quen.
Trong suốt quá trình tập, bạn cần giữ cổ và vai thư giãn, tránh nín thở hoặc cố hạ tay chân quá thấp. Nếu cảm thấy đau lưng tăng lên, tê bì hoặc khó chịu lan xuống tay chân, hãy dừng tập và trao đổi với chuyên viên phục hồi chức năng để được hướng dẫn điều chỉnh.
Bird Dog là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Động tác này tập trung vào việc giữ cột sống ổn định trong khi tay và chân di chuyển, nhờ đó hỗ trợ người bị thoát vị đĩa đệm rèn luyện khả năng kiểm soát tư thế. Tuy nhiên, bạn nên thực hiện từ từ, tránh ưỡn lưng hoặc nâng tay chân quá cao.
Cách thực hiện:
– Quỳ trên thảm, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn. Hai tay đặt dưới vai, đầu gối nằm dưới hông, giữ lưng tương đối thẳng và mắt nhìn xuống sàn.
– Siết nhẹ cơ bụng để ổn định thân người, tránh võng lưng hoặc xoay hông sang hai bên.
– Từ từ duỗi tay phải về phía trước đồng thời duỗi chân trái ra phía sau, giữ tay, lưng và chân gần như thành một đường thẳng.
– Giữ tư thế trong khoảng 3–5 giây nếu vẫn cảm thấy thoải mái, sau đó thu tay và chân về vị trí ban đầu.
– Đổi bên, duỗi tay trái cùng chân phải. Thực hiện khoảng 5–8 lần mỗi bên tùy theo thể trạng và khả năng kiểm soát động tác.
Hip Hinge là động tác tập trung vào chuyển động gập người từ khớp hông, giúp bạn học cách phân phối lực hợp lý khi cúi xuống hoặc nâng đồ vật. Với người bị thoát vị đĩa đệm, luyện tập động tác này đúng kỹ thuật có thể hỗ trợ cải thiện khả năng kiểm soát tư thế và hạn chế thói quen cúi gập lưng quá mức trong sinh hoạt.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đặt một cây gậy dọc theo lưng sao cho gậy tiếp xúc với phía sau đầu, lưng trên và xương cùng.
– Giữ lưng ở tư thế tự nhiên, hai đầu gối hơi chùng và mắt nhìn về phía trước hoặc chếch xuống sàn.
– Từ từ đẩy hông ra sau, đồng thời nghiêng thân người về phía trước. Giữ cột sống ổn định, tránh gù lưng hoặc ưỡn lưng quá mức.
– Khi cảm thấy căng nhẹ ở vùng hông và mặt sau đùi, từ từ đẩy hông về phía trước để trở lại tư thế đứng.
– Thực hiện khoảng 5–10 lần mỗi lượt. Khi đã quen động tác và không xuất hiện triệu chứng khó chịu, bạn có thể tăng số lần theo hướng dẫn của chuyên viên.
Push Pull là nhóm động tác đẩy và kéo, có thể sử dụng dây kháng lực để rèn luyện cơ tay, vai và các nhóm cơ hỗ trợ ổn định thân người. Đối với người bị thoát vị đĩa đệm, bài tập này cần được lựa chọn và điều chỉnh phù hợp vì lực kéo hoặc đẩy quá mạnh, kết hợp với xoay người sai tư thế, có thể khiến triệu chứng trở nên khó chịu hơn.
Cách thực hiện động tác kéo dây (Pull):
– Cố định dây kháng lực vào điểm neo chắc chắn, ở độ cao phù hợp với ngực. Kiểm tra dây và điểm neo trước khi tập để tránh tuột hoặc bật ngược.
– Đứng đối diện điểm neo, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng. Giữ lưng ở tư thế tự nhiên và siết nhẹ cơ bụng.
– Hai tay nắm dây, khuỷu tay đặt gần thân người. Từ từ kéo dây về phía ngực, giữ vai thư giãn và hạn chế ngả người ra sau.
– Giữ tư thế trong khoảng 1–2 giây, sau đó từ từ duỗi tay trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát lực dây.
– Bắt đầu với khoảng 8–10 lần lặp lại nếu không gây đau hoặc khó chịu. Có thể tăng dần số lần khi cơ thể đã thích nghi.
Đối với người bị thoát vị đĩa đệm, bài tập này cần được lựa chọn và điều chỉnh phù hợp vì lực kéo hoặc đẩy quá mạnh, kết hợp với xoay người sai tư thế
>> Đọc thêm: Giải đáp thắc mắc: Thoát vị đĩa đệm có nên chạy bộ không?
Không phải người bị thoát vị đĩa đệm đều phải ngừng tập gym hoàn toàn. Tuy nhiên, một số bài tập có thể làm tăng áp lực lên cột sống hoặc khiến triệu chứng đau trở nên nghiêm trọng hơn nếu thực hiện sai kỹ thuật, sử dụng mức tạ quá nặng hoặc tập khi cơ thể chưa sẵn sàng. Vì vậy, bạn nên thận trọng với những động tác sau:
– Squat gánh tạ nặng và Deadlift: Các bài tập này đòi hỏi khả năng kiểm soát thân người và giữ cột sống ổn định. Nếu nâng tạ quá sức, cúi gập hoặc cong lưng không đúng cách, áp lực lên vùng cột sống có thể tăng lên. Người mới tập hoặc đang có triệu chứng nên giảm tải, điều chỉnh kỹ thuật và tập theo hướng dẫn chuyên môn.
– Gập bụng Crunch, Sit-up: Những động tác gập thân lặp đi lặp lại có thể khiến triệu chứng khó chịu tăng lên ở một số người, nhất là khi đang đau cấp tính. Bạn có thể cân nhắc các bài tập ổn định cơ bụng như Dead Bug với mức độ phù hợp.
– Vặn xoắn cột sống đột ngột: Các động tác xoay người mạnh, đặc biệt khi kết hợp với tạ hoặc lực cản lớn, có thể gây khó chịu cho vùng lưng đang tổn thương. Hãy ưu tiên chuyển động chậm, có kiểm soát và tránh xoay vặn quá tầm.
– Đẩy tạ nặng qua đầu: Bài tập này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và ổn định thân người. Nếu phải ưỡn lưng quá mức để nâng tạ, vùng thắt lưng có thể chịu thêm áp lực. Bạn nên giảm mức tạ hoặc lựa chọn bài tập thay thế nếu chưa kiểm soát tốt tư thế.
Đối với người bị thoát vị đĩa đệm, tập gym cần chú trọng đến sự an toàn thay vì cố gắng nâng tạ nặng hoặc tập với cường độ cao. Việc lựa chọn bài tập phù hợp, kiểm soát tư thế và điều chỉnh mức độ vận động sẽ giúp bạn hạn chế nguy cơ làm tăng triệu chứng đau trong quá trình tập luyện.
Trước mỗi buổi tập, bạn nên dành khoảng 5–10 phút đi bộ nhẹ nhàng hoặc vận động các khớp để cơ thể dần thích nghi với hoạt động thể chất. Hãy thực hiện các động tác chậm rãi, tránh khởi động bằng những động tác bật nhảy, cúi gập sâu hoặc xoay người đột ngột khi vùng lưng đang đau.
Nếu mới bắt đầu tập gym, bạn nên ưu tiên các bài tập không dùng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực nhẹ. Khi đã quen với động tác, bạn có thể tăng dần cường độ nếu không xuất hiện triệu chứng khó chịu và được đánh giá là phù hợp. Tránh cố nâng mức tạ vượt quá khả năng, bởi việc gồng người để hoàn thành động tác có thể khiến bạn khó kiểm soát tư thế.
Tư thế đúng đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế áp lực không cần thiết lên cột sống. Khi tập, bạn cần giữ thân người ổn định, phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận và tránh cong lưng, ưỡn lưng quá mức hoặc xoay vặn mạnh dưới tải trọng. Nếu chưa nắm rõ kỹ thuật, bạn nên nhờ huấn luyện viên có chuyên môn hoặc chuyên viên phục hồi chức năng hướng dẫn.
Trong quá trình tập luyện, nếu nhận thấy vùng lưng đau nhiều hơn, cảm giác tê lan xuống tay chân hoặc xuất hiện yếu cơ, bạn nên dừng lại thay vì cố hoàn thành bài tập. Nếu triệu chứng không cải thiện hoặc thường xuyên tái diễn, hãy đi khám để xác định nguyên nhân và điều chỉnh chương trình vận động.
Bạn không cần tập quá lâu hoặc tập liên tục mỗi ngày mới có thể cải thiện thể lực. Hãy bắt đầu với thời lượng ngắn, xen kẽ thời gian nghỉ và tăng dần khi cơ thể đáp ứng tốt. Lịch tập nên được điều chỉnh theo tình trạng bệnh, khả năng vận động và hướng dẫn của chuyên gia y tế.
Bạn không cần tập quá lâu hoặc tập liên tục mỗi ngày mới có thể cải thiện thể lực
Trên đây là những thông tin giúp bạn giải đáp thắc mắc thoát vị đĩa đệm có nên tập gym không và gợi ý các bài tập phù hợp cũng như những lưu ý quan trọng khi tập luyện. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn lựa chọn được phương pháp vận động an toàn, cải thiện khả năng vận động và chăm sóc sức khỏe cột sống tốt hơn. Đừng quên theo dõi Haruco để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích về sức khỏe nhé!
Haruco – Hơn 10 năm nâng đỡ cột sống, nâng tầm cuộc sống
– Website: https://haruco.com.vn/
– Fanpage: https://www.facebook.com/haruco.official/
– Hotline: 0589533456
– Email: hotro.haruco@gmail.com
– Địa chỉ: Tòa SHG, 8 Quang Trung, Hà Đông, Hà Nội
