Hotline - Zalo
0589533456Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0589533456Thiếu ngủ gây béo phì không? Đây là vấn đề được nhiều người quan tâm, đặc biệt khi tình trạng ngủ không đủ giấc kéo dài có thể đi kèm với thay đổi về cảm giác đói, thói quen ăn uống và mức độ vận động trong ngày. Cùng Haruco tìm hiểu những thông tin cần biết để hiểu đúng hơn về tác động của giấc ngủ đối với cân nặng.
Thiếu ngủ gây béo phì không? Mối liên hệ bạn cần biết
Thiếu ngủ có liên quan đến nguy cơ thừa cân, béo phì, đặc biệt khi tình trạng ngủ không đủ kéo dài. Một số tổng quan và phân tích gộp trên người trưởng thành cho thấy thời lượng ngủ ngắn có mối liên hệ với nguy cơ béo phì và béo bụng cao hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa cứ thiếu ngủ là chắc chắn béo phì, bởi cân nặng còn chịu ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống, mức độ vận động, di truyền, môi trường sống và nhiều yếu tố sức khỏe khác.
Khi ngủ không đủ, bạn có thể có thêm thời gian thức để ăn uống, dễ thay đổi lựa chọn thực phẩm hoặc cảm thấy mệt mỏi nên giảm hoạt động thể chất. Những thay đổi này có thể góp phần tạo ra tình trạng dư thừa năng lượng và tăng cân theo thời gian. Vì vậy, thiếu ngủ nên được xem là một yếu tố có thể góp phần làm tăng nguy cơ béo phì, thay vì nguyên nhân duy nhất.
Thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày mà còn có thể làm thay đổi thói quen ăn uống và mức độ vận động. Khi tình trạng này kéo dài, bạn có thể dễ ăn vặt, ăn khuya, lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng hoặc ít vận động hơn. Một số nghiên cứu thực nghiệm cũng ghi nhận việc hạn chế thời gian ngủ có thể làm tăng lượng calo nạp vào và góp phần thúc đẩy tăng cân trong một số điều kiện.
Khi thiếu ngủ, cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi có thể khiến bạn tìm đến cà phê hoặc những món ăn nhanh để duy trì sự tỉnh táo. Những lựa chọn này có thể giúp bạn cảm thấy có thêm năng lượng trong thời gian ngắn nhưng cũng dễ làm tăng lượng calo nạp vào, đặc biệt nếu thường xuyên sử dụng các món nhiều đường, chất béo hoặc tinh bột tinh chế.
Một số nghiên cứu cho thấy hạn chế giấc ngủ có thể làm thay đổi hành vi ăn uống, trong đó lượng calo từ các món ăn vặt có xu hướng tăng. Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên mà mức độ vận động không tăng tương ứng, tổng năng lượng nạp vào có thể vượt quá nhu cầu của cơ thể.
Người thường xuyên ngủ muộn sẽ có thêm nhiều giờ thức vào ban đêm. Đây cũng là khoảng thời gian dễ phát sinh nhu cầu ăn vặt, đặc biệt khi bạn vừa làm việc, học tập vừa sử dụng các loại đồ ăn hoặc thức uống để chống buồn ngủ.
Việc ăn thêm vào buổi tối không nhất thiết sẽ khiến bạn tăng cân, nhưng nếu thường xuyên tiêu thụ nhiều năng lượng trong khi nhu cầu vận động thấp, điều này có thể góp phần làm mất cân bằng năng lượng. Một thử nghiệm trên người cho thấy khi thời gian ngủ bị rút ngắn, lượng calo từ đồ ăn vặt tăng lên đáng kể, đặc biệt trong khoảng thời gian từ buổi tối đến sáng.
Ăn thêm vào buổi tối thường xuyên trong khi nhu cầu vận động thấp sẽ khiến bạn tăng cân
Giấc ngủ có mối liên hệ với hệ thống điều hòa cảm giác thèm ăn. Hai hormone thường được nhắc đến là ghrelin và leptin. Ghrelin có liên quan đến cảm giác đói, trong khi leptin tham gia vào quá trình báo hiệu cảm giác no.
Một số nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm thay đổi các tín hiệu liên quan đến cảm giác đói và no, từ đó khiến việc kiểm soát lượng thức ăn trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, kết quả về sự thay đổi nồng độ ghrelin và leptin không hoàn toàn giống nhau giữa các nghiên cứu. Vì vậy, không nên kết luận rằng thiếu ngủ luôn làm tăng ghrelin và giảm leptin ở tất cả mọi người.
Ngủ không đủ giấc thường đi kèm cảm giác uể oải, thiếu năng lượng và khó duy trì sự tỉnh táo. Khi cơ thể mệt mỏi, bạn có thể giảm thời gian tập luyện hoặc vô tình dành nhiều thời gian hơn cho các hoạt động ít vận động.
Đáng chú ý, một thử nghiệm kéo dài 6 tuần ở người trưởng thành cho thấy nhóm bị hạn chế thời gian ngủ khoảng 1,3 giờ mỗi đêm có mức tăng cân và vòng eo nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê, đồng thời thời gian ít vận động cũng tăng lên. Điều này cho thấy giấc ngủ có thể liên quan đến cả lượng năng lượng nạp vào lẫn cách cơ thể sử dụng năng lượng.
Thiếu ngủ kéo dài có thể tác động đến một số quá trình chuyển hóa trong cơ thể, bao gồm khả năng sử dụng glucose và độ nhạy insulin. Những thay đổi này có thể liên quan đến việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng chỉ cần ngủ ít vài đêm là quá trình trao đổi chất sẽ bị “rối loạn” và chắc chắn gây tăng cân. Mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào thời gian thiếu ngủ, chất lượng giấc ngủ, chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe của từng người.
Béo bụng thường được đánh giá thông qua các chỉ số như vòng eo và là một trong những dấu hiệu liên quan đến tình trạng tích tụ mỡ vùng trung tâm. Một tổng quan và phân tích gộp công bố năm 2024 cho thấy thời lượng ngủ ngắn có liên quan đến nguy cơ béo bụng cao hơn ở người trưởng thành. Tuy nhiên, mức độ liên quan tương đối nhỏ và không thể khẳng định thiếu ngủ là nguyên nhân duy nhất.
Vì vậy, nếu thường xuyên ngủ dưới mức nhu cầu của cơ thể, đặc biệt khi đi kèm ăn uống thiếu kiểm soát và ít vận động, bạn nên chú ý điều chỉnh lại thói quen sinh hoạt. Duy trì giấc ngủ đầy đủ và ổn định có thể là một phần quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng và vận động phù hợp.
Béo bụng thường được đánh giá thông qua các chỉ số như vòng eo và là một trong những dấu hiệu liên quan đến tình trạng tích tụ mỡ vùng trung tâm
>> Đọc thêm: Mệt mỏi vì thiếu ngủ phải làm sao? Cách lấy lại năng lượng
Cải thiện giấc ngủ là một phần quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng khỏe mạnh. Với người trưởng thành, ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm thường được khuyến nghị, bên cạnh việc đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, chỉ ngủ đủ giờ chưa chắc giúp kiểm soát cân nặng nếu chế độ ăn uống và mức độ vận động chưa phù hợp. Vì vậy, bạn nên kết hợp nhiều thói quen lành mạnh thay vì chỉ tập trung vào một yếu tố.
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ tương đối cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Lịch ngủ ổn định giúp duy trì nhịp sinh học và hạn chế tình trạng thức khuya, ngủ bù thất thường.
Thay vì bỏ bữa rồi ăn nhiều vào đêm muộn, bạn nên duy trì các bữa ăn tương đối đều đặn trong ngày. Hạn chế những bữa ăn quá lớn hoặc quá sát giờ đi ngủ có thể giúp việc nghỉ ngơi vào ban đêm thuận lợi hơn.
Đặc biệt, nếu thường xuyên có thói quen ăn vặt khi thức khuya, bạn có thể chuẩn bị sẵn những lựa chọn phù hợp hơn và chú ý đến tổng lượng năng lượng nạp vào trong ngày.
Cà phê, trà và một số loại đồ uống chứa caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu sử dụng gần thời điểm nghỉ ngơi. Vì vậy, nếu thường xuyên khó ngủ hoặc ngủ không sâu, bạn nên cân nhắc giảm lượng caffeine và tránh dùng vào buổi chiều tối.
Hoạt động thể chất thường xuyên vừa hỗ trợ kiểm soát cân nặng vừa có thể góp phần cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể bắt đầu bằng những hoạt động đơn giản như đi bộ, đạp xe hoặc các bài tập phù hợp với thể trạng.
Nếu tập luyện vào buổi tối, nên tránh vận động cường độ cao quá sát giờ ngủ nếu điều này khiến bạn khó thư giãn hoặc khó đi vào giấc ngủ.
Điện thoại, máy tính và các thiết bị có màn hình có thể khiến bạn tiếp tục thức thay vì đi ngủ đúng giờ. Theo khuyến nghị tắt các thiết bị điện tử ít nhất khoảng 30 phút trước khi đi ngủ; bạn cũng có thể dành khoảng thời gian này cho những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách hoặc thư giãn.
Phòng ngủ nên tương đối yên tĩnh, tối và mát mẻ, đồng thời hạn chế những yếu tố dễ khiến bạn tỉnh giấc. Một không gian nghỉ ngơi phù hợp có thể giúp duy trì giấc ngủ liên tục và dễ chịu hơn.
Một không gian nghỉ ngơi phù hợp có thể giúp duy trì giấc ngủ liên tục và dễ chịu hơn
Căng thẳng có thể khiến đầu óc khó thư giãn và làm bạn tiếp tục suy nghĩ về công việc hoặc những vấn đề trong ngày. Bạn có thể dành khoảng 30–60 phút trước khi ngủ để giảm nhịp hoạt động, nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc thực hiện các bài thư giãn phù hợp.
>> Đọc thêm: Thiếu ngủ tim đập nhanh: Nguyên nhân và cách cải thiện
Thiếu ngủ gây béo phì không? Dù không thể xem thiếu ngủ là nguyên nhân trực tiếp duy nhất, việc duy trì giấc ngủ đầy đủ vẫn là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Hãy chú ý đến giờ giấc nghỉ ngơi, chế độ ăn và hoạt động thể chất để hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn. Haruco hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm thông tin hữu ích để chăm sóc sức khỏe và xây dựng thói quen sinh hoạt phù hợp.
Haruco – Hơn 10 năm nâng đỡ cột sống, nâng tầm cuộc sống
– Website: https://haruco.com.vn/
– Fanpage: https://www.facebook.com/haruco.store
– Hotline: 0589533456
– Email: hotro.haruco@gmail.com
– Địa chỉ: Tòa SHG, 8 Quang Trung, Hà Đông, Hà Nội
