Hotline - Zalo
0589533456Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0589533456Cơm trắng cũng là một trong những món ăn có chứa chất Carbohydrate đóng vai trò rất quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhưng đối với chế độ ăn uống kiêng béo, việc chuyển hướng nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể là nhiệm vụ khó khăn mà phải vượt qua.
Để trả lời cho thắc mắc “100g cơm trắng bao nhiêu calo? Có nên ăn cơm khi giảm cân không?”, chúng ta cần phân tích chi tiết bảng thành phần cũng như chỉ số đường huyết có trong cơm trắng. Như vậy, bài viết sau đây sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về việc chế độ ăn cân đối mà không nhất thiết phải bỏ gạo trắng khỏi chế độ ăn của bạn.
100g cơm trắng bao nhiêu calo? Có nên ăn cơm khi giảm cân không?
Đối với người Việt Nam, cơm trắng được coi là một món ăn hàng ngày không thể thiếu. Đánh giá dựa trên dữ liệu từ Nutritionix, trong khoảng 100gram cơm trắng chứa khoảng 130 calo.
Ngoài việc đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể thì gạo trắng cũng có một số chất dinh dưỡng khác như sau: 28 gam đường tinh, 2,7 gam protein, 0,3 gam chất béo và một số khoáng chất như kali (35 mg), canxi (10 mg), natri (1 mg). Do đó, ngoài vai trò cung cấp năng lượng làm việc thì cơm cũng là một yếu tố cần thiết trong việc duy trì sự sống của con người.
Vậy giữa các loại cơm quen thuộc, loại nào chứa nhiều calo hơn? Cùng xem ngay những thông tin cụ thể ở phần dưới nhé.
Dưới đây là bảng tổng hợp giá trị dinh dưỡng trung bình của một số loại cơm quen thuộc trong 100g, giúp bạn hiểu rõ hơn 100g cơm trắng bao nhiêu calo và so sánh với các loại cơm khác:
| Loại cơm | Calo trong 100gr | Carbohydrate | Protein | Chất xơ |
| Cơm gạo trắng | 130-150 | 28-30g | 2-3g | 0.5g |
| Cơm gạo lứt | 110-120 | 23-25g | 2.5-3.5g | 1.5-2g |
| Cơm gạo nếp | 160-170 | 35-37g | 3-4g | 0.5g |
| Cơm gạo đỏ | 110-130 | 23-25g | 2.5-3.5g | 1.5-2g |
Từ bảng trên có thể thấy, cơm gạo lứt và gạo đỏ thường có lượng calo thấp hơn một chút so với cơm gạo trắng, nhưng lại nổi bật hơn về hàm lượng chất xơ và giá trị dinh dưỡng. Trong khi đó, cơm gạo nếp lại chứa nhiều calo và tinh bột hơn, nên cần cân nhắc khi sử dụng nếu bạn đang kiểm soát cân nặng.
>> Đọc thêm: 1 bát cơm bao nhiêu calo? Ăn thế nào để không lo béo
Cơm từ gạo trắng chính là một món ăn rất phổ biến với bữa ăn hàng ngày không chỉ mang lại năng lượng mà còn mang đến nhiều loại dưỡng chất khác cần thiết cho cơ thể. Đừng quên rằng nếu bạn vẫn chưa biết 100g cơm trắng bao nhiêu calo, sau mức năng lượng này thì 100g cơm gạo trắng có thể mang lại những chất dinh dưỡng sau đây:
Trong 100g cơm trắng đã nấu chín còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng
Đây chính là nguồn năng lượng chính của cơ thể, có trách nhiệm cung cấp nhiên liệu để đảm bảo các hoạt động cơ thể cũng như giúp tư duy của bạn luôn minh mẫn suốt cả ngày dài nhờ vào nguồn tinh bột có trong khẩu phần ăn.
Cũng như thịt và cá, gạo trắng không phải là một nguồn giàu protein; tuy nhiên, nó vẫn cung cấp một số protein thực vật cần thiết, nhờ đó xây dựng và tái tạo mô cơ, cũng như tham gia vào việc tổng hợp enzyme và hormone.
Giá trị của chất xơ có trong cơm trắng khá ít, đây cũng là một trong những khác biệt lớn giữa cơm trắng và ngũ cốc còn giữ vỏ như gạo lứt. Vì vậy, việc bổ sung cơm trắng vào bữa ăn cần kết hợp cùng nhiều rau xanh.
Thực phẩm cơm trắng có hàm lượng chất béo ít nên rất thích hợp cho các chế độ ăn uống cần giảm lượng chất béo, đặc biệt khi muốn giữ gìn vóc dáng hoặc giảm cân.
Tuy vậy, quá trình xay gạo cũng dẫn đến việc mất mát đi một số chất dinh dưỡng nhất định, nhưng vẫn có một số ít chất vi dưỡng, bao gồm natri, kali, canxi cùng với vitamin nhóm B (niacin và thiamine) vẫn còn được giữ lại. Sự có mặt của những chất dinh dưỡng này sẽ tạo ra năng lượng cho hệ thống thần kinh cơ thể.
>> Đọc thêm: Nước dừa bao nhiêu calo? Uống có béo không?
Dựa vào thông tin từ các chuyên gia dinh dưỡng, câu hỏi về nhu cầu calo của cơ thể trong 1 ngày sẽ được giải đáp là từ 2000 – 2300 calo. Đối với chế độ ăn 3 bữa mỗi ngày thì mỗi bữa cần cung cấp khoảng 600-700 calo để đảm bảo lượng năng lượng cân bằng.
Nhưng số calo mà gạo trắng cung cấp cho chúng ta chỉ khoảng từ 110 đến 130 calo trong 100g gạo (tương đương một bát) – đây là một lượng calo không đáng kể để tạo nên một bữa ăn. Như vậy, việc ăn cơm mà không sợ bị tăng cân là hoàn toàn có thể nếu bạn biết cách sử dụng cơm hợp lý trong chế độ ăn uống của mình, cụ thể ăn kèm các loại thực phẩm khác như thịt, cá, trứng, rau xanh…
Tuy nhiên, GI của cơm trắng lại rất cao, vì vậy việc tiêu thụ nhiều cơm trắng sẽ gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu. Không chỉ gây ảnh hưởng tới người mắc bệnh tiểu đường, việc này còn tạo ra việc tiết nhiều insulin có khả năng làm tăng mỡ tích tụ, nhất là đối với người dễ tăng cân.
Vậy nên, để ăn cơm trắng một cách khoa học nhất, bạn cần:
– Bắt đầu từ việc dùng từ 1 – 2 bát mỗi bữa ăn
– Dùng kèm protein và chất xơ
– Sử dụng nhiều khi hoạt động thể lực hơn với năng lượng dư thừa
Khi so sánh về thông tin dinh dưỡng và so sánh về lượng calo mà 100g gạo trắng mang lại thì sẽ thấy được lượng calo của 100g gạo lứt mang lại chỉ có 110 calo, ít hơn một chút so với gạo trắng. Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt chỉ ở mức trung bình (56-69) mà thôi, thấp hơn so với gạo trắng (73).
Đồng nghĩa, với những người muốn giảm cân hoặc giữ dáng thì việc ăn gạo lứt là biện pháp phù hợp nhất. Khi thay cơm trắng bằng gạo lứt, bạn có thể kiểm soát lượng calo mà mình đưa vào cơ thể để không bị dư mỡ.
Thêm vào đó, do gạo lứt vẫn còn lớp cám bên ngoài nên gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng. Đơn giản không chỉ giúp bạn no lâu hơn, gạo lứt còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn.
100g gạo lứt cung cấp khoảng 110 calo, thấp hơn nhẹ so với cơm trắng
Có thể ăn cơm mà không lo tăng cân, bạn cần xây dựng những thói quen ăn uống khoa học và hợp lý.
Bữa ăn tinh bột cũng cung cấp năng lượng cần thiết nhưng lại chứa calo. Do đó, để ngăn chặn nguy cơ béo phì, việc làm cần thiết nhất chính là phải tuân theo nguyên tắc khẩu phần ăn dựa trên mức tiêu hao năng lượng của cơ thể mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể không tiếp nhận quá nhiều lượng carbohydrate đồng thời cung cấp đủ calo cho cơ thể.
Ví dụ về việc này là một phần cơm trắng (~130 kcal), có thể tương đương về số lượng calo với một quả chuối chín hoặc 1.5 quả trứng gà luộc. Nhưng nếu trong bữa trưa, khẩu phần ăn đã có lượng cơm quá nhiều, thì những đồ uống cung cấp ít calo nên được dùng trong bữa phụ tối như cháo năng hòa nước và nước dừa.
Bạn nên điều chỉnh khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể mỗi ngày
>> Đọc thêm: 1 quả chuối bao nhiêu calo? Ăn chuối có béo không?
Nên ăn uống chậm rãi và nhai kỹ để cơ thể thưởng thức mùi vị món ăn cũng như hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa diễn ra thuận tiện nhất có thể. Sự vỡ vụn của hạt gạo kèm sự hòa lẫn với enzym trong nước bọt sẽ khiến cho việc hấp thu chất dinh dưỡng trở nên đơn giản hơn rất nhiều.
Đơn giản nhất để tạo nên một bữa ăn cân đối đó chính là việc kết hợp giữa cơm và rau xanh. Điều này vì rau xanh có rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất nhưng lại không hề có nhiều năng lượng, điều này giúp cho bạn no lâu hơn nhưng không phải lo lắng về vấn đề tích lũy năng lượng. Bên cạnh đó, bạn còn có thể linh hoạt lựa chọn những loại rau như rau cải, bông cải, ớt chuông, các loại đậu…
Uống một ly nước trước bữa ăn là một thói quen nhỏ mà lợi ích rất lớn. Điều này tạo ra một cảm giác no ảo, do đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ bởi cơ thể. Điều này sẽ giúp cho bạn kiểm soát khẩu phần ăn cũng như giảm cân mà không cần tới bất kỳ biện pháp nào quá nghiêm khắc.
Bằng cách nắm bắt được thông tin về 100g cơm trắng bao nhiêu calo, bạn có thể tiếp tục đưa cơm vào trong thực đơn mà không cần lo lắng nữa. Điều quan trọng ở đây chính là việc kiểm soát khẩu phần ăn cũng như có lối sống khoa học. Hy vọng bài viết trên của Haruco có ích cho bạn trong việc ăn uống giảm cân.
Haruco – Hơn 10 năm nâng đỡ cột sống, nâng tầm cuộc sống
