Hotline - Zalo
0589533456Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0589533456Yoga là một bài tập giúp tăng độ linh hoạt, tăng cường cơ bắp và giúp cho tinh thần được thư giãn. Nhưng nếu chẳng may bị chấn thương, nhất là bong gân, thì câu hỏi đặt ra là liệu chúng ta có cần phải ngưng luyện yoga không vì sợ làm ảnh hưởng đến quá trình hồi phục. Vậy bong gân có tập yoga được không? Việc quay lại tập luyện quá sớm có thể tiềm ẩn những rủi ro gì và đâu là thời điểm an toàn để bắt đầu lại? Hãy cùng Haruco tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây để có hướng phục hồi phù hợp, giúp bảo vệ khớp và hạn chế nguy cơ tái chấn thương.
Bong gân có tập yoga được không? Đọc ngay trước khi quyết định
Câu trả lời là: Có, nhưng không nên tập ngay sau khi bị bong gân và chỉ nên quay lại khi chấn thương đã ổn định.
Trong khoảng 24–72 giờ đầu sau bong gân, dây chằng đang trong giai đoạn viêm cấp với các biểu hiện như sưng, đau, bầm tím và hạn chế vận động. Lúc này, cố gắng thực hiện các bài tập Yoga ngay cả với các động tác cơ bản nhất cũng có thể khiến cho dây chằng bị giãn, gây ra những tổn thương lớn hơn.
Trong trường hợp nếu thương tổn này không quá nghiêm trọng và các triệu chứng đã cải thiện đáng kể, bạn có thể bắt đầu việc tập các bài tập yoga nhẹ nhàng dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc chuyên viên vật lý trị liệu. Ngược lại, trong trường hợp bong gân ở mức độ trung hoặc cao, người bệnh nên tập trung vào việc điều trị và phục hồi mới là chính.
Để hạn chế nguy cơ tái chấn thương, bạn không nên tập yoga nếu vẫn còn một trong những dấu hiệu sau:
– Vùng bong gân vẫn sưng hoặc nóng đỏ.
– Cảm giác đau xuất hiện khi đi lại hoặc thay đổi tư thế.
– Khớp mất vững, dễ lật hoặc không chịu được trọng lượng cơ thể.
– Phạm vi cử động của khớp còn hạn chế.
– Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu chưa cho phép quay lại tập luyện.
Cần phải xác định khi nào bong gân có tập yoga được không và khi nào thì không cần có thời điểm cụ thể nào vì nó phụ thuộc vào mức độ tổn thương dây chằng cũng như khả năng phục hồi của cơ thể bạn. Một số gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn:
– Bong gân độ 1: Khoảng 2–3 tuần, nếu không còn đau và khớp vận động gần như bình thường.
– Bong gân độ 2: Thường mất 4–6 tuần, cần tập phục hồi chức năng trước khi quay lại yoga.
– Bong gân độ 3: Có thể cần từ 8–12 tuần hoặc lâu hơn, đặc biệt nếu phải phẫu thuật hoặc điều trị chuyên sâu.
Bên cạnh thời gian, người bệnh chỉ nên quay lại tập khi đáp ứng được các tiêu chí sau:
– Có thể di chuyển và sinh hoạt hằng ngày mà không còn cảm giác đau.
– Khớp không còn sưng sau khi vận động.
– Có thể đứng một chân hoặc giữ thăng bằng ổn định.
– Phạm vi cử động gần như trở lại bình thường.
– Cơ quanh khớp đã lấy lại sức mạnh cần thiết.
Trong trường hợp thương tổn này không quá nghiêm trọng và các triệu chứng đã cải thiện, bạn có thể bắt đầu tập các động tác yoga nhẹ nhàng
>> Đọc thêm: Bong gân bôi dầu được không? Sự thật không phải ai cũng biết
Nhiều người cho rằng yoga chỉ bao gồm các động tác kéo giãn nhẹ nhàng nên sẽ không gây ảnh hưởng đến vùng bị bong gân. Trên thực tế, điều này không hẳn đúng trong mọi trường hợp. Động tác nào trong yoga cũng yêu cầu giữ được sự cân đối, sức chịu lực và kiểm soát cử động khớp xương. Việc luyện tập khi dây chằng vẫn chưa bình phục sẽ làm cho bạn vô tình gây ra thêm nhiều tổn thương. Vì vậy, trước khi quyết định bong gân có tập yoga được không, hãy hiểu rõ những rủi ro có thể gặp phải khi tập sai thời điểm.
Khi bị bong gân, dây chằng đã bị kéo giãn hoặc rách một phần. Nếu tiếp tục thực hiện các động tác yoga cần xoay, kéo giãn hoặc chịu lực lên khớp bị thương, các sợi dây chằng đang trong quá trình lành có thể tiếp tục bị tổn thương.
Không chỉ gây ra hiện tượng đau dai dẳng, nó còn tăng thêm nguy cơ chuyển bong gân từ mức nhẹ sang mức nặng hơn, gây khó khăn cho việc điều trị và mất thời gian chữa trị lâu hơn.
Một trong những đặc điểm của yoga là có nhiều tư thế yêu cầu giữ thăng bằng trên một chân hoặc chống toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cổ tay và vai. Nếu khớp vẫn chưa lấy lại sự ổn định, bạn rất dễ bị mất thăng bằng và tái bong gân ngay trong lúc tập.
Nguy cơ này đặc biệt cao với người bị bong gân có tập yoga được không và vội vàng quay lại các tư thế như Tree Pose (tư thế cái cây), Warrior III hay Half Moon. Những động tác này đòi hỏi cổ chân phải đủ khỏe để chịu lực và giữ cơ thể cân bằng.
Lỗi lầm thường gặp là cho rằng càng bắt đầu vận động sớm thì thời gian hồi phục càng nhanh chóng. Trên thực tế, khi thực hiện bài tập yoga trong khi dây chằng vẫn chưa được hồi phục hoàn toàn có thể gây ra phản ứng viêm dai dẳng, khu vực bị thương vẫn còn sưng đau.
Mặt khác, không chỉ thời gian chữa bệnh không được rút ngắn mà người bệnh cũng còn phải nghỉ ngơi nhiều hơn và mất thêm thời gian nữa để hồi phục chức năng mới tập luyện được.
Khi thực hiện bài tập yoga trong khi dây chằng vẫn chưa được hồi phục hoàn toàn có thể gây ra phản ứng viêm dai dẳng
Nếu bạn vẫn còn đau hoặc khớp chưa ổn định, nên tránh các tư thế tạo áp lực lớn lên vùng bị chấn thương, chẳng hạn như:
– Các tư thế đứng bằng một chân như Tree Pose, Eagle Pose hoặc Half Moon Pose.
– Tư thế chống tay như Downward Facing Dog, Plank, Chaturanga nếu bị bong gân cổ tay.
– Các động tác nhảy chuyển tư thế (Yoga Flow cường độ cao).
– Những tư thế xoay hoặc kéo giãn sâu ở khớp đang bị bong gân.
Thay vào đó, bạn có thể ưu tiên các bài tập hít thở, thiền, yoga trên ghế hoặc các động tác vận động nhẹ không gây đau để duy trì sự linh hoạt của cơ thể.
>> Đọc thêm: Bong gân có bôi cao được không? Sai lầm nhiều người thường mắc phải
Sau khi đã giải đáp câu hỏi bong gân có tập yoga được không, điều quan trọng tiếp theo là biết tập như thế nào để an toàn. Không phải cứ hết đau là có thể quay lại tập các động tác yoga như trước, bởi dây chằng cần thêm thời gian để lấy lại độ bền và khả năng chịu lực. Việc lựa chọn bài tập phù hợp với từng giai đoạn phục hồi sẽ giúp cải thiện chức năng của khớp, đồng thời hạn chế nguy cơ tái bong gân.
Đây là thời điểm dây chằng vừa bị tổn thương, tình trạng sưng đau và viêm thường xuất hiện rõ nhất. Vì vậy, câu trả lời cho bong gân có tập yoga được không trong giai đoạn này là không nên.
Mục tiêu lúc này là giảm đau, hạn chế sưng và bảo vệ khớp khỏi các chuyển động không cần thiết. Bạn nên:
– Nghỉ ngơi, hạn chế dồn trọng lượng lên vùng bị bong gân.
– Chườm lạnh 15–20 phút/lần, khoảng 3–4 lần mỗi ngày để giảm sưng.
– Kê cao chân khi nghỉ để hỗ trợ lưu thông máu và giảm phù nề.
– Nếu cần, sử dụng băng thun hoặc dụng cụ cố định để giữ khớp ổn định.
Trong giai đoạn này đòi hỏi từ bạn là thực hiện các bài tập hô hấp hoặc thiền định mà không cần thực hiện động tác yoga liên quan đến khớp bị tổn thương của bạn.
Khi giảm đáng kể về tình trạng đau và viêm, bây giờ bạn hoàn toàn có thể bắt đầu việc luyện tập những bài tập vật lý phục hồi nhẹ để mở rộng khả năng vận động của khớp. Bây giờ vẫn còn chưa phải là lúc bạn sẵn sàng tham gia vào buổi học yoga đầy đủ, nhưng bạn hoàn toàn có thể thực hiện những bài tập không gây đau đớn.
Một số bài tập nên ưu tiên gồm:
– Gập và duỗi cổ chân hoặc khớp bị bong gân trong giới hạn chịu được.
– Xoay khớp nhẹ nhàng để cải thiện độ linh hoạt.
– Tập co cơ và tăng sức mạnh cho các nhóm cơ xung quanh khớp.
– Bắt đầu với các bài tập đơn giản giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Ở giai đoạn này, nếu muốn tập yoga thì ta chỉ nên lựa chọn những bài tập ngồi và hít thở, hoặc kéo giãn nhẹ nhàng mà không cần đến những tư thế chống tay và đứng một chân, đồng thời không nên đặt quá nhiều sức lực vào vùng bị tổn thương.
Giai đoạn này bạn hoàn toàn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập vật lý trị liệu nhẹ nhàng để mở rộng khả năng vận động của khớp
>> Đọc thêm: Bị bong gân có nên đắp gừng để giảm đau không? Giải đáp dễ hiểu
Nếu bạn đang thắc mắc liệu rằng bị bong gân có tập yoga được không, câu trả lời là có, nhưng chỉ khi khớp đã hầu hết lành hẳn và không còn viêm đau cũng như vận động bình thường. Bạn có thể bắt đầu trở lại với bài tập yoga, nhưng bạn cần nhớ thực hiện với mức độ tăng dần cường độ, thay vì tập luyện như bình thường trước khi gặp chấn thương.
Bạn nên bắt đầu với:
– Ưu tiên các bài tập yoga nhẹ nhàng, tập trung vào phục hồi chức năng và cải thiện khả năng vận động.
– Những tư thế giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.
– Các bài tập tăng sức mạnh cho cơ quanh cổ chân, đầu gối hoặc cổ tay tùy vị trí bong gân.
Khi cơ thể thích nghi tốt, bạn mới nên chuyển sang các tư thế khó hơn hoặc các buổi tập có cường độ cao.
Để giúp phục hồi cơ thể sau mỗi lần tập luyện, hãy áp dụng phương pháp chườm lạnh khi khu vực khớp vẫn còn sưng hay sưng do vận động. Khi tình trạng viêm đã hết và chỉ còn cảm giác căng cứng cơ, chườm nóng sẽ giúp tăng tuần hoàn máu, thư giãn cơ và giảm cảm giác mỏi khớp.
Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã có lời giải đáp cho câu hỏi bong gân có tập yoga được không. Thực tế, yoga vẫn có thể mang lại lợi ích trong quá trình phục hồi nếu được thực hiện đúng thời điểm và lựa chọn bài tập phù hợp. Haruco hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích, giúp bạn tập yoga an toàn hơn và hạn chế tối đa nguy cơ tái bong gân trong tương lai.
Haruco – Hơn 10 năm nâng đỡ cột sống, nâng tầm cuộc sống
– Website: https://haruco.com.vn/
– Fanpage: https://www.facebook.com/haruco.store
– Hotline: 0589533456
– Email: hotro.haruco@gmail.com
– Địa chỉ: Tòa SHG, 8 Quang Trung, Hà Đông, Hà Nội
