Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Tập luyện đúng cách đóng vai trò rất quan trọng trong việc kiểm soát và hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối. Thay vì kiêng vận động hoàn toàn, người bệnh nên duy trì các bài tập nhẹ nhàng để giữ cho khớp gối linh hoạt, hạn chế tình trạng cứng khớp và giảm nguy cơ biến chứng. Nhưng bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối nên tập gì an toàn, tập thế nào để không làm tăng thêm tổn thương? Cùng tìm hiểu một số gợi ý bài tập đơn giản và hiệu quả ngay sau đây.
Nhiều người mắc thoái hóa khớp gối thường lo lắng việc vận động hay tập thể dục sẽ làm tình trạng khớp thêm tổn thương và đau nhức nặng hơn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia xương khớp, tập thể dục hay thực hiện các bài tập đúng cách là phương pháp hỗ trợ rất tốt trong điều trị thoái hóa khớp gối.
Một nghiên cứu đăng trên Journal of Aging and Physical Activity cho thấy, những người bị thoái hóa khớp gối duy trì thói quen vận động nhẹ nhàng giảm được tới 40% nguy cơ tiến triển nặng và cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống.
Những lợi ích của tập thể dục với người thoái hóa khớp gối:
– Duy trì phạm vi vận động khớp, giúp hạn chế tình trạng cứng khớp và khó di chuyển.
– Giảm áp lực lên khớp gối bị tổn thương nhờ tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ xung quanh.
– Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, yếu tố làm giảm áp lực đáng kể lên đầu gối.
– Tăng cường thể lực và sức khỏe tổng thể, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh lý đi kèm như tim mạch, đái tháo đường hay tăng huyết áp.
Việc lựa chọn các bài tập phù hợp giúp người bị thoái hóa khớp gối cải thiện độ linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm đau hiệu quả.
Đây là bài tập đơn giản giúp kéo giãn cơ bắp chân và giảm áp lực lên khớp gối, người bệnh có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:
– Đứng thẳng, đặt hai tay bám nhẹ vào thành ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.
– Bước một chân ra sau, duỗi thẳng, chân còn lại giữ nguyên ở phía trước.
– Từ từ nhấn gót chân sau xuống mặt sàn cho đến khi cảm nhận được sự căng ở bắp chân sau.
– Duy trì vị trí này trong vòng 20 giây.
– Thực hiện mỗi bên chân 2 lần, sau đó đổi bên.
Nếu muốn tăng độ giãn cơ, bạn có thể nghiêng nhẹ người về phía trước và hạ thấp đầu gối trước, nhưng cần đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân để tránh gây áp lực lên khớp gối.
Người bệnh thoái hóa khớp gối có thể thực hiện bài tập sau để giúp hỗ trợ sức mạnh cho vùng cơ mông, giảm áp lực lên khớp gối:
– Nằm sấp trên mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng tự nhiên.
– Siết chặt cơ mông, sau đó từ từ nâng một chân lên cao nhất có thể mà vẫn giữ thẳng chân.
– Giữ tư thế trên trong 30 giây rồi thả lỏng.
– Hạ chân xuống vị trí ban đầu và thực hiện động tác cho chân còn lại.
– Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên, duy trì đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập này giúp tăng cường cơ tứ đầu đùi, hỗ trợ giảm áp lực lên khớp gối và cải thiện khả năng vận động.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, hai tay đặt song song hai bên hông, mũi chân hướng lên trên.
– Duỗi thẳng một chân, chân còn lại co nhẹ để hỗ trợ phần lưng dưới.
– Siết chặt cơ đùi trước (cơ tứ đầu) của chân đang duỗi và từ từ nâng thẳng chân lên, đến khi đầu gối của hai chân ngang bằng nhau.
– Giữ nguyên vị trí khoảng 5 giây trước khi thả lỏng và hạ chân càng chậm càng tốt, vẫn giữ cơ đùi căng trong suốt quá trình hạ chân.
– Lặp lại động tác khoảng 10 lần rồi đổi bên.
Bên cạnh đó, bệnh nhân thoái hóa khớp gối có thể bổ sung thêm các bài tập chuyên biệt cho nhóm cơ tứ đầu đùi để giảm tải cho khớp:
– Nằm ngửa trên sàn, co một chân, duỗi thẳng chân còn lại.
– Đặt một chiếc khăn cuộn tròn dưới gối chân đang duỗi.
– Siết chặt cơ tứ đầu đùi, ấn nhẹ phần sau đầu gối xuống khăn và giữ trong 5 giây.
– Thả lỏng, nghỉ khoảng 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác.
– Lặp lại động tác 10 lần cho từng bên chân rồi đổi chân.
Squat một nửa là bài tập nhẹ nhàng giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mặt trước, mặt sau đùi và cơ mông mà không tạo áp lực quá lớn lên khớp gối. Cách thực hiện:
– Đặt tư thế thẳng người, chân dang rộng ngang vai.
– Duỗi thẳng hai tay ra phía trước ngang vai để giữ thăng bằng.
– Từ từ khuỵu gối, hạ thấp người xuống giống tư thế nửa ngồi, giữ cho lưng thẳng, không nghiêng người về phía trước.
– Duy trì tư thế trong 5 giây rồi từ từ đứng thẳng trở lại.
– Thực hiện động tác 10 lần mỗi đợt, lặp lại 3 đợt.
Động tác này giúp tăng độ dẻo dai và sức mạnh cho cơ mặt sau đùi, cải thiện khả năng vận động của đầu gối và giảm đau khớp gối hiệu quả. Cách tập:
– Giữ người thẳng, đặt hai chân song song và cách nhau ngang bằng vai.
– Dùng một sợi dây, khăn dài hoặc tay vòng qua lòng bàn chân của một chân.
– Dùng lực kéo nhẹ nhàng nâng cao chân lên cho đến khi cảm nhận được sự căng ở mặt sau đùi và đầu gối.
– Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
– Thực hiện động tác này 3 lần mỗi chân.
Đây là bài tập đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho người bị thoái hóa khớp gối. Cách thực hiện:
– Đứng trước bậc thang chắc chắn, tay vịn vào lan can để giữ thăng bằng.
– Bước chân trái lên một bậc thang, siết chặt cơ đùi trái.
– Sau đó đưa chân phải lên, chạm vào bậc thang.
– Giữ căng cơ trong vài giây rồi từ từ hạ chân phải xuống sàn.
– Lặp lại động tác nâng và hạ chân phải 10 lần.
– Tiếp tục thực hiện động tác tương tự cho chân đối diện.
– Thực hiện tổng cộng 2 lần mỗi bên.
Bên cạnh các bài tập nhẹ tại chỗ, người bệnh thoái hóa khớp gối cũng có thể tham khảo thêm các bộ môn thể thao nhẹ nhàng dưới đây để hỗ trợ cải thiện chức năng khớp và giảm đau hiệu quả:
Yoga được xem là bộ môn lý tưởng dành cho người bị thoái hóa khớp gối và các bệnh xương khớp mãn tính khác. Các động tác yoga giúp kéo giãn cơ, tăng độ dẻo dai cho khớp, giảm áp lực lên ổ khớp và cải thiện tuần hoàn máu. Ngoài ra, luyện tập yoga thường xuyên cũng giúp người bệnh giảm căng thẳng, nâng cao tinh thần và kiểm soát bệnh hiệu quả hơn. Tuy nhiên, người bệnh nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên môn hoặc bác sĩ trị liệu để chọn bài tập phù hợp, tránh động tác sai tư thế gây tổn thương khớp.
Bơi lội là môn thể thao có tác động nhẹ nhàng, phù hợp cho người gặp vấn đề về khớp gối. Khi bơi, trọng lượng cơ thể được nước đỡ, giảm áp lực lên khớp mà vẫn giúp các cơ, gân và dây chằng hoạt động linh hoạt. Ngoài việc tăng sự dẻo dai, bơi còn thúc đẩy lưu thông máu, hỗ trợ nuôi dưỡng sụn khớp và mang lại hiệu quả thư giãn toàn thân.
Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không là thắc mắc của rất nhiều bệnh nhân khi gặp phải tình trạng đau nhức, cứng khớp. Nhiều người lo ngại đi bộ sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối, khiến cơn đau nặng hơn. Tuy nhiên, thực tế cho thấy, nếu đi bộ đúng cách với cường độ vừa phải, đây lại là phương pháp vận động rất tốt cho người bị thoái hóa khớp gối. Việc đi bộ nhẹ nhàng giúp duy trì sự linh hoạt cho khớp, kích thích sản sinh dịch khớp, giảm tình trạng khô cứng và hỗ trợ phục hồi vận động. Người bệnh nên ưu tiên đi bộ trên mặt phẳng, vào sáng sớm hoặc chiều tối, tránh đi nhanh hoặc dồn lực quá nhiều lên đầu gối để hạn chế cơn đau tái phát.
Tập đạp xe nhẹ nhàng, đúng cách giúp giảm áp lực trực tiếp lên khớp gối, kích thích vận động cho các cơ quanh khớp, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ tốt cho sụn khớp. Tuy nhiên, người bệnh cần chọn chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng, tránh đi xe đường dốc hoặc đạp quá nhanh, quá lâu dễ gây mỏi và chèn ép khớp.
Thái cực quyền là bộ môn nhẹ nhàng, chậm rãi, giúp thư giãn tinh thần và tăng cường khả năng giữ thăng bằng, linh hoạt cho cơ thể. Các động tác uyển chuyển của thái cực quyền tác động tích cực đến toàn bộ hệ cơ xương khớp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm cứng khớp. Người bệnh nên tập từ từ, theo dõi phản ứng của cơ thể và tăng dần mức độ khi đã thích nghi tốt.
Tập luyện đúng cách giúp làm chậm quá trình thoái hóa và cải thiện khả năng vận động cho người bệnh. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt, cần lưu ý:
– Thực hiện đúng tư thế, kỹ thuật để tránh làm tổn thương thêm khớp gối.
– Lựa chọn bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng, ưu tiên các bài như đi bộ nhẹ, yoga, bơi lội hoặc giãn cơ.
– Nên tập 30 phút mỗi ngày, khoảng 5 buổi/tuần để duy trì sự linh hoạt cho khớp.
– Chườm ấm khoảng 15-20 phút trước khi tập để giảm đau và hạn chế cứng khớp.
– Sau khi tập, có thể chườm lạnh 10-15 phút nếu thấy khớp đau hoặc sưng nhẹ.
– Trường hợp đau nhiều, có thể uống thuốc giảm đau trước tập khoảng 45 phút theo hướng dẫn bác sĩ.
– Người bệnh mới tập nên bắt đầu với cường độ thấp, thời gian ngắn, sau đó tăng dần theo khả năng.
– Không nên tập quá sức hoặc thực hiện các bài tập có tính chịu lực cao, tránh khiến khớp bị quá tải.
Hy vọng rằng những gợi ý về các môn thể thao phù hợp cho người bị thoái hóa khớp gối mà Haruco vừa chia sẻ sẽ giúp ích cho những bệnh nhân còn băn khoăn trong việc lựa chọn bài tập phù hợp.
