Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Gù lưng không chỉ khiến dáng đi trở nên kém đẹp mà còn gây ảnh hưởng không nhỏ đến hệ hô hấp, tiêu hóa và tinh thần. Tuy nhiên, điều trị gù lưng không hề phức tạp nếu bạn kiên trì luyện tập mỗi ngày. Trong bài viết này, Haruco chia sẻ với bạn 7 bài tập chống gù lưng hiệu quả, đơn giản và có thể áp dụng tại nhà.
Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng gù lưng bằng cách tạo ra chuyển động ngược lại với tư thế sai lệch mà bạn đang mắc phải.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng người, có thể tựa nhẹ lưng vào tường nếu cảm thấy chưa vững.
– Hơi nâng cằm và nhẹ nhàng ngửa đầu ra phía sau (nếu cần, bạn có thể đặt một chiếc gối mềm sau đầu để giảm áp lực).
– Ưỡn ngực về phía trước đồng thời kéo hai vai nhẹ ra sau, tạo thành tư thế đứng thẳng tự nhiên.
– Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30–60 giây, sau đó từ từ thả lỏng và trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Nếu có cảm giác đau hoặc khó chịu, nên dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia. Việc luyện tập đúng cách sẽ giúp “làm mềm” các vùng cơ bị căng cứng do thói quen xấu và hỗ trợ điều chỉnh cột sống gù hiệu quả hơn.
Đây là bài tập phù hợp với những người có dấu hiệu gù lưng kèm theo tình trạng cổ cúi, cổ yếu hoặc căng cứng cơ cổ. Bài tập giúp tăng cường nhóm cơ cổ và cải thiện sự thẳng hàng của cột sống cổ, phần thường bị kéo về phía trước ở người bị gù lưng.
Cách thực hiện:
– Đặt lưng nằm thẳng trên bề mặt phẳng, có thể là giường hoặc sàn nhà.
– Nhẹ nhàng kéo cằm về phía ngực, giữ đầu thẳng và không nhấc khỏi mặt sàn, tạo tư thế giống như bạn đang “rụt cổ” vào trong.
– Duy trì tư thế trong khoảng 15 giây trước khi thư giãn cơ thể.
– Thực hiện từ 5 đến 10 lần tùy theo khả năng.
Bài tập đơn giản này có thể thực hiện hàng ngày, giúp giảm đau cổ và hỗ trợ điều chỉnh tư thế phần trên của cơ thể.
Bài tập này không chỉ giúp kích hoạt nhóm cơ vùng lưng và ngực mà còn là một cách giảm đau lưng khi ngồi lâu hiệu quả. Việc thực hiện đều đặn giúp điều chỉnh tư thế gù lưng, đồng thời hỗ trợ cột sống phát triển ổn định và khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
– Đứng hoặc ngồi với tư thế ngực hơi ưỡn về phía trước, lưng thẳng, vai cân đối.
– Nắm chặt hai tay, giơ ngón cái hướng lên trên.
– Vươn hai tay từ từ ra phía sau, đồng thời siết nhẹ cơ lưng.
– Giữ tư thế này trong 2–3 nhịp thở đều rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
– Thực hiện 5–10 lần mỗi ngày.
Bài tập này có tác dụng làm giãn cơ ngực, giúp giảm tình trạng co rút cơ do ngồi sai tư thế lâu ngày. Đồng thời, bài tập hỗ trợ mở rộng lồng ngực, cải thiện sự cân bằng của cột sống và giảm cảm giác gù vai, gù lưng.
Cách thực hiện:
– Trước tiên, bạn nằm ngửa trên ống foam roller sao cho phần đầu và lưng đều được nâng đỡ. Hai bàn chân chạm sàn để giữ thăng bằng.
– Tiếp theo, dang hai tay ngang bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ khoảng 1kg và duỗi thẳng sang hai bên.
– Giữ nguyên tư thế tay dang rộng này trong khoảng 20 giây để cơ ngực được kéo giãn.
– Sau đó, thả lỏng tay và nghỉ vài giây trước khi lặp lại động tác.
– Bạn nên thực hiện bài tập này 3 lần trong mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập này nhằm kích hoạt và làm săn chắc các nhóm cơ lưng phía trên, yếu tố quan trọng trong việc giữ lưng thẳng và ngăn ngừa tình trạng gù. Việc luyện tập đều đặn sẽ giúp vùng vai – gáy linh hoạt hơn, cải thiện đáng kể tư thế ngồi, đứng và đi lại hàng ngày.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng, đặt song song. Mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ khoảng 1kg.
– Ngẩng nhẹ đầu lên, đồng thời giơ hai tay ngang vai, khuỷu tay gập lại tạo thành góc 90 độ.
– Hít vào sâu, sau đó từ từ duỗi thẳng hai tay ra phía trước.
– Khi thở ra, gập khuỷu tay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hạ đầu và tay xuống.
– Lặp lại động tác khoảng 10–15 lần tùy theo khả năng.
Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng sức mạnh cho vùng lưng trên và lưng dưới. Khi tập thường xuyên, nó giúp kéo thẳng cột sống, giảm tình trạng lưng gù và cải thiện sự linh hoạt tổng thể.
Cách thực hiện:
– Trải thảm tập và nằm úp người xuống, tay duỗi thẳng về phía trước, chân thẳng hàng với cơ thể.
– Từ từ hít sâu, đồng thời nâng phần ngực, đầu, tay và chân lên khỏi mặt đất – giống như bạn đang bay trong tư thế của siêu nhân.
– Cố gắng giữ cơ thể căng và thẳng, tập trung vào việc siết chặt cơ lưng.
– Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó thở ra và nhẹ nhàng hạ người về lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác khoảng 5 lần, nghỉ ngắn giữa mỗi lần tập.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Mách bạn cách chữa gù lưng khi ngủ hiệu quả và dễ thực hiện
Bài tập chống đẩy ở tường là một trong những phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện tình trạng gù lưng. Bài tập này giúp kích hoạt nhóm cơ bắp tay, cơ vai, cơ bụng, vùng hông và cả cơ lưng – những bộ phận quan trọng giúp nâng đỡ và ổn định cột sống.
Cách thực hiện:
– Đứng đối diện tường, giữ khoảng cách giữa chân và tường khoảng 60 cm. Hai chân mở rộng bằng hông, toàn thân giữ thẳng.
– Thả lỏng vai và tay, sau đó đưa hai bàn tay lên áp vào tường ngang với vai.
– Hít vào nhẹ nhàng, đồng thời nghiêng người về phía trước, gập khuỷu tay để đưa cơ thể tiến sát vào tường – mũi gần chạm tường.
– Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng khuỷu tay.
– Thực hiện động tác 10 lần trong mỗi lượt tập. Bạn có thể thực hiện khoảng 3–4 lần mỗi ngày.
Trên đây là 7 bài tập chống gù lưng đơn giản, dễ thực hiện và có thể áp dụng ngay tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp. Chỉ cần bạn kiên trì luyện tập mỗi ngày, kết hợp với tư thế sinh hoạt đúng và chế độ nghỉ ngơi hợp lý, tình trạng gù lưng sẽ dần được cải thiện rõ rệt. Haruco hy vọng rằng những gợi ý này sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng tự tin, cải thiện sức khỏe cột sống và chất lượng cuộc sống lâu dài.
