Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Đau lưng dưới là tình trạng mà rất nhiều người gặp phải trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt là những ai thường xuyên ngồi lâu, làm việc sai tư thế hoặc ít vận động. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá những bài tập lưng dưới đơn giản, dễ thực hiện, giúp giảm đau hiệu quả và nâng cao sức khỏe cột sống.
Trước khi áp dụng các bài tập hỗ trợ, điều quan trọng là bạn cần hiểu rõ nguyên nhân gây đau lưng dưới để lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp. Bên dưới là một số nguyên nhân phổ biến:
– Sai tư thế khi ngồi hoặc đứng: Việc ngồi gù lưng, cúi đầu hoặc đứng lệch trọng tâm trong thời gian dài sẽ tạo áp lực lớn lên cột sống, lâu dần gây đau nhức và tổn thương vùng lưng dưới.
– Ít vận động: Thói quen lười vận động khiến các cơ lưng yếu đi, giảm khả năng nâng đỡ cột sống và làm tăng nguy cơ đau lưng.
– Thoát vị đĩa đệm: Tình trạng này khiến nhân nhầy bên trong đĩa đệm chèn ép vào dây thần kinh, gây đau lưng dưới kéo dài và dai dẳng.
– Căng thẳng, stress: Tâm lý căng thẳng có thể làm các cơ vùng lưng co cứng lại, từ đó làm tăng cảm giác đau nhức và mệt mỏi.
– Chấn thương hoặc vận động sai cách: Các tai nạn, té ngã hoặc tập luyện không đúng kỹ thuật cũng là nguyên nhân gây tổn thương cơ, dây chằng và cột sống, dẫn đến đau lưng dưới.
Thực hiện đúng các bài tập dành cho người bị đau lưng dưới không chỉ giúp giảm đau mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe:
– Giảm đau tự nhiên: Các bài tập giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông máu đến vùng lưng dưới, từ đó giảm đau hiệu quả mà không cần dùng thuốc.
– Cải thiện tư thế: Việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng và bụng giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn, giữ cho dáng đứng và ngồi thẳng, hạn chế áp lực dồn lên thắt lưng.
– Tăng sự linh hoạt cho cơ thể: Các động tác kéo giãn giúp giảm cảm giác cứng khớp, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn và giảm nguy cơ tái phát cơn đau lưng.
– Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Cơ lưng và cơ bụng khỏe mạnh sẽ hỗ trợ cột sống tốt hơn, bảo vệ lưng dưới trước các tác động và vận động hàng ngày.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Bật mí những tác dụng của đai lưng cột sống
Tư thế cây cầu là một trong những bài tập đơn giản giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, dễ dàng thực hiện tại nhà. Cách thực hiện như sau:
– Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối lại, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay duỗi dọc theo thân người với lòng bàn tay úp xuống.
– Hạ cằm nhẹ về phía ngực để giữ cổ ở vị trí trung tính.
– Từ từ siết cơ bụng và nâng hông cùng lưng lên khỏi sàn, nâng cao hết mức có thể sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
– Hít thở sâu và giữ tư thế này trong khoảng 6–8 nhịp thở.
– Thở ra và từ từ hạ lưng xuống sàn, từng đốt sống một cho đến khi hông chạm sàn.
Là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc thư giãn các cơ và dây chằng vùng thắt lưng, giúp giảm đau và tăng cường độ linh hoạt cho lưng dưới. Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, mũi chân úp xuống đất.
– Đặt hai khuỷu tay chống xuống sàn, cẳng tay song song với nhau, khuỷu tay gần ngang vai.
– Từ từ nâng đầu, mặt và ngực lên khỏi mặt sàn, giữ phần bụng và hông vẫn tiếp xúc với sàn. Cằm hơi hướng ra trước.
– Hít thở đều và giữ tư thế này trong 10–15 giây.
Tư thế con bướm không chỉ giúp tăng độ linh hoạt cho phần hông và đùi mà còn hỗ trợ giảm đau lưng dưới hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà với các bước đơn giản sau:
– Ngồi trên sàn, uốn cong hai chân sao cho hai lòng bàn chân áp vào nhau. Hai đầu gối thả lỏng và mở rộng sang hai bên.
– Kéo gót chân càng gần về phía cơ thể càng tốt để tăng hiệu quả kéo giãn.
– Giữ hai tay nắm lấy bàn chân để cố định tư thế. Sau đó, nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, lưng giữ thẳng, cảm nhận phần hông và lưng dưới được kéo giãn.
– Tiếp tục di chuyển hai đầu gối lên xuống nhẹ nhàng giống cánh bướm vỗ, thực hiện khoảng 15–20 nhịp.
Bài tập nhẹ nhàng giúp giảm đau, tăng độ linh hoạt cho cột sống và cải thiện tuần hoàn máu vùng lưng. Đặc biệt phù hợp với người đau lưng dưới, dân văn phòng hay người ít vận động.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế bò: hai tay chống xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai, các ngón tay xòe đều. Hai đầu gối chạm sàn, mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống sàn, giữ lưng song song mặt sàn.
– Hít vào, từ từ cong lưng lên cao, siết cơ bụng, đầu cúi xuống, mắt nhìn về phía rốn. Cảm nhận phần lưng được kéo căng nhẹ nhàng.
– Thở ra, thả lỏng bụng, võng lưng xuống, ngẩng đầu nhìn về phía trước. Giữ tư thế trong vài giây.
– Lặp lại động tác nhịp nhàng 8–10 lần, kết hợp với hơi thở đều đặn.
Plank là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng dưới và cải thiện độ ổn định cho cột sống.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên mặt sàn, đặt hai khuỷu tay chống xuống, tạo thành góc vuông với vai. Mũi chân chống xuống đất.
– Nâng người lên, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu, vai, lưng đến gót chân.
– Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong 20–30 giây. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể từ từ kéo dài thời gian thực hiện.
Lưu ý khi tập:
– Hãy dành thời gian khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện để hạn chế chấn thương không mong muốn.
– Không tập quá sức: Nếu mới bắt đầu, hãy thực hiện nhẹ nhàng, từ từ nâng dần thời gian theo khả năng.
– Duy trì đều đặn: Nên tập plank từ 3-4 buổi/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
– Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu bất thường ở vùng lưng hoặc cổ, hãy ngừng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia.
Bên cạnh các bài tập giúp giảm đau lưng, người bệnh cũng nên tránh một số động tác có thể làm tình trạng đau cột sống nghiêm trọng hơn, cụ thể:
– Chạm ngón chân khi đứng:
Đây là bài tập dễ tạo áp lực lớn lên đĩa đệm và dây chằng, đồng thời kéo căng quá mức cơ lưng dưới và gân kheo. Việc này có thể khiến thắt lưng đau nhức, khó chịu, thậm chí hạn chế khả năng vận động.
– Nằm ngửa nâng thân:
Dù thường được cho là giúp làm săn chắc cơ bụng, nhưng bài tập này lại tác động nhiều lên cơ hông hơn và tạo áp lực lớn cho đĩa đệm cột sống, dễ khiến đau lưng trầm trọng hơn.
– Nâng chân khi nằm ngửa:
Dù bài tập nâng chân đôi khi được đề xuất để tăng cường cơ bụng, nhưng nếu bạn đang bị đau lưng dưới, động tác này lại làm tăng áp lực vùng thắt lưng, khiến cơn đau kéo dài và dễ tái phát.
Trên đây Haruco đã chia sẻ những bài tập lưng dưới đơn giản, dễ thực hiện mà người bị đau lưng có thể áp dụng hàng ngày để cải thiện tình trạng đau nhức và tăng cường sức khỏe cột sống. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện đúng kỹ thuật, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý và có thể sử dụng thêm đai lưng cột sống để hỗ trợ bảo vệ vùng lưng. Hãy kiên trì luyện tập và chăm sóc cơ thể mỗi ngày để có một vùng lưng khỏe mạnh, dẻo dai và phòng ngừa đau nhức lâu dài.
