Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Đau thắt lưng thường đến âm thầm nhưng lại khiến người bệnh gặp khó khăn trong các hoạt động hằng ngày như ngồi, đứng, cúi hay mang vác. Haruco sẽ chia sẻ đến bạn những bài tập đau thắt lưng được các chuyên gia khuyên áp dụng, hỗ trợ giảm đau hiệu quả và mang lại sự linh hoạt cho cơ thể.
Thực hiện đúng các động tác dành cho người bị đau thắt lưng dưới mang đến nhiều tác dụng tích cực:
– Hỗ trợ giảm đau tự nhiên: Bài tập giúp làm giãn cơ lưng, thúc đẩy lưu thông máu, từ đó làm dịu cơn đau mà không cần dùng thuốc.
– Cải thiện dáng đứng và tư thế: Việc tăng cường nhóm cơ lưng và cơ bụng giúp giữ cột sống vững vàng, hạn chế áp lực lên vùng thắt lưng di tình trạng ngồi lâu bị đau lưng.
– Nâng cao sự dẻo dai: Cơ thể trở nên linh hoạt hơn, việc vận động, đi lại cũng nhẹ nhàng, giảm nguy cơ đau tái phát.
– Tăng sức mạnh cơ bắp: Các nhóm cơ quanh cột sống khỏe mạnh hơn, giúp nâng đỡ và bảo vệ lưng hiệu quả.
– Tư thế chuẩn bị: Nằm úp trên thảm tập, hai tay đặt úp xuống sàn ngang vai, các ngón chân chống nhẹ để tạo điểm tựa.
– Cách thực hiện: Dùng lực tay từ từ đẩy người lên sao cho thân và chân rời khỏi mặt sàn, lưng giữ thẳng tự nhiên, không để bụng võng xuống. Sau đó hạ thân xuống khoảng nửa đoạn rồi đẩy người lên lại và giữ tư thế trong khoảng 5 giây. Thực hiện động tác khoảng 5 đến 10 lần.
– Tác dụng: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện độ linh hoạt của cột sống và giảm áp lực lên vùng thắt lưng.
– Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế bò bốn điểm, hai tay chống xuống sàn, hai đầu gối vuông góc với mặt đất.
– Cách thực hiện: Nhấc đầu gối phải lên, đồng thời cúi nhẹ đầu về phía trước. Sau đó, từ từ ngửa cổ và đẩy chân phải duỗi thẳng về phía sau song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây rồi quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên với bên chân trái. Mỗi bên tập từ 5 – 10 lần.
– Tác dụng: Bài tập giúp kéo giãn nhóm cơ vùng hông và lưng dưới, hỗ trợ lưu thông máu, tăng độ dẻo dai cho cột sống và giảm nguy cơ đau tái phát.
– Tư thế chuẩn bị: Quỳ bằng hai gối và chống hai tay xuống sàn, giữ cho lưng thẳng, đầu và thân tạo thành một đường song song với mặt đất, mắt hướng nhìn xuống.
– Cách thực hiện:
Hít vào, từ từ võng lưng xuống, ngửa mặt lên trần nhà, giữ nguyên 5 giây.
Thở ra, hóp bụng lại, cúi đầu xuống, cong lưng lên cao hết mức có thể, giữ thêm 5 giây.
– Lặp lại: 5 – 10 lần.
– Tác dụng: Bài tập giúp kéo giãn linh hoạt cột sống, giải phóng áp lực vùng thắt lưng, giảm đau hiệu quả và cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.
– Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai gối gập, bàn chân đặt sát sàn. Lưng dưới áp sát mặt đất.
– Cách thực hiện: Có 3 biến thể:
Biến thể 1: Duỗi hai tay ra trước, từ từ nâng đầu và thân trên lên hết mức có thể, giữ cổ thả lỏng, hít thở đều. Giữ nguyên động tác khoảng 5 giây rồi thả lỏng về tư thế ban đầu.
Biến thể 2: Khoanh chéo hai tay trước ngực, gập cằm chạm nhẹ vào ngực, cuộn người lên và hướng khuỷu tay về phía đầu gối. Giữ 5 giây rồi hạ xuống.
Biến thể 3: Đặt hai tay sau gáy, nhẹ nhàng gập đầu về phía ngực, cuộn thân mình lên cao nhất có thể. Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thả lỏng quay lại vị trí chuẩn bị.
– Lặp lại: Mỗi biến thể tập 5 – 10 lần.
– Tác dụng: Tăng cường cơ bụng, hỗ trợ giữ cột sống ổn định, giảm tải áp lực cho vùng thắt lưng và phòng ngừa tái phát đau thắt lưng khi ngủ dậy.
– Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc đệm phẳng, gập hai gối, lòng bàn chân đặt sát mặt sàn.
– Cách thực hiện: Hóp cơ bụng và kéo cơ vùng hông về phía trong, ép sát phần thắt lưng xuống sàn. Duy trì nhịp thở đều, giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi từ từ thả lỏng về tư thế ban đầu.
– Số lần: Lặp lại 5 – 10 lần.
– Lợi ích: Bài tập giúp tăng sự linh hoạt vùng thắt lưng, làm mạnh cơ bụng dưới và giảm tình trạng đau căng cứng ở lưng dưới
– Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm hoặc đệm chắc.
– Cách thực hiện:
Duỗi thẳng chân trái áp sát sàn.
Gập chân phải, dùng hai tay đan vào nhau và giữ ở mặt sau đùi.
Kéo chân phải từ từ về phía ngực cho đến khi cảm nhận được sự căng giãn ở hông và thắt lưng.
Giữ tư thế trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống, sau đó đổi bên.
– Số lần: Thực hiện 5 – 10 lần cho mỗi bên chân.
– Lợi ích: Kéo giãn cơ thắt lưng và hông, giảm áp lực lên cột sống, hỗ trợ cải thiện lưu thông máu và giảm đau.
Kéo căng cơ thắt lưng
– Tư thế chuẩn bị: Giữ cơ thể ở tư thế thẳng, đặt hai chân sát nhau.
– Cách thực hiện:
Bước chân trái lên phía trước một bước dài, gập đầu gối sao cho tạo góc 90 độ với mắt cá chân.
Chân phải duỗi thẳng ra phía sau, mũi chân chạm đất.
Đẩy phần hông xuống dưới và hơi đưa về phía trước để cảm nhận lực kéo căng ở vùng hông và lưng dưới.
Đồng thời, đưa hai cánh tay lên cao, giữ trong 30 giây.
Trở lại tư thế xuất phát rồi thực hiện động tác với bên còn lại.
– Số lần: Mỗi bên 3 – 5 lần.
– Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, hai bàn tay chống ngang vai, các ngón chân gập lại để nâng cơ thể.
– Cách thực hiện:
Duỗi thẳng tay, nâng ngực và phần thân trước lên khỏi sàn, giữ lưng thẳng, không để bụng võng xuống.
Từ từ gập khuỷu tay, hạ người xuống còn một nửa khoảng cách so với mặt sàn.
Duỗi thẳng tay đẩy người lên lại, giữ tư thế này trong 5 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
– Số lần: 5 – 10 lần.
– Lợi ích: Giúp tăng sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng, hỗ trợ cột sống khỏe mạnh, đây cùng là cách giảm đau thắt lưng do sai tư thế hoặc căng cơ.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: 10 bài tập yoga trị đau lưng đúng chuẩn từ chuyên gia
– Khi cần mang vác, hãy đứng vững với hai chân dang rộng, ngồi xổm xuống thay vì cúi gập người. Giữ lưng thẳng, ôm sát đồ vật vào bụng, siết cơ bụng rồi từ từ đứng lên bằng lực của chân và tay, tránh dồn sức vào lưng để hạn chế tổn thương cột sống.
– Hạn chế lao động quá mức và tình trạng stress liên tục. Giữ cho cơ thể và tinh thần luôn được nghỉ ngơi xen kẽ với lao động.
– Lựa chọn ghế có chiều cao phù hợp, để hai chân thoải mái chạm sàn. Sau khoảng 1 – 2 giờ làm việc nên đứng dậy vận động nhẹ nhàng, xoay người hoặc vươn vai để thư giãn cột sống.
– Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày với các bộ môn tốt cho lưng như đi bộ, yoga, đạp xe.
– Hạn chế tình trạng thừa cân, béo phì vì sẽ tạo áp lực lớn lên vùng cột sống. Đồng thời, bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết như canxi, magie, kali trong bữa ăn và uống đủ nước để phòng ngừa co thắt cơ.
– Với những người thường xuyên ngồi lâu, mang vác nặng hoặc đã có dấu hiệu đau mỏi thắt lưng, đai lưng cột sống là trợ thủ hữu ích. Đai giúp giữ tư thế đúng, giảm áp lực lên cột sống và hỗ trợ phòng ngừa đau lưng hiệu quả.
Trên đây là những bài tập đau thắt lưng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt nếu bạn duy trì tập luyện đều đặn. Đừng quên tham khảo thêm những giải pháp chăm sóc sức khỏe từ Haruco để hỗ trợ quá trình phục hồi của bạn tốt hơn.
