Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Các chuyên gia xương khớp nhận định rằng, yoga là một bộ môn vận động nhẹ nhàng nhưng lại mang đến nhiều lợi ích cho người mắc bệnh thoái hóa cột sống lưng. Việc kiên trì tập luyện yoga không chỉ giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động mà còn hỗ trợ tích cực trong quá trình phục hồi và ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng hơn. Trong bài viết này, Haruco sẽ giới thiệu đến bạn top bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ mà bạn không nên bỏ qua.
Yoga là bộ môn mang lại sự mềm dẻo và tăng cường khả năng linh hoạt cho cơ thể, đặc biệt rất phù hợp với người gặp các vấn đề về cột sống. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc duy trì tập yoga đều đặn trong 6 tháng với tần suất khoảng 6 buổi mỗi tuần có thể giúp cải thiện rõ rệt tình trạng đau nhức và chức năng vận động ở vùng lưng.
Những lợi ích mà yoga mang lại cho người bị thoái hóa đốt sống lưng có thể kể đến như:
– Giãn căng cột sống, giảm áp lực lên các đĩa đệm và dây thần kinh do hoạt động sai tư thế hằng ngày.
– Tăng độ linh hoạt và mềm dẻo giữa các đốt sống, giúp vận động dễ dàng hơn.
– Giảm đau nhức vùng thắt lưng, hỗ trợ làm dịu các cơn đau do chèn ép.
– Cân chỉnh lại trục cột sống, cải thiện tình trạng sai lệch vị trí của các đốt sống.
– Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và vùng bụng, từ đó giảm áp lực đè lên cột sống.
– Hỗ trợ phục hồi nhanh chóng, đồng thời giúp thư giãn tinh thần, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, khi tập yoga đúng cách và đều đặn, chiều cao cột sống có thể giãn ra thêm khoảng 20% so với tư thế ngồi bình thường, đồng thời giúp kéo giãn hệ thống dây chằng và gân cơ quanh cột sống. Nhờ đó, giảm chèn ép lên dây thần kinh và làm dịu cảm giác đau nhức hiệu quả.
Đây là bài tập giúp kéo giãn toàn bộ cột sống lưng, đốt sống cổ và giải phóng sự chèn ép tại các dây thần kinh. Tư thế con mèo không chỉ hỗ trợ cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống mà còn giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế bò trên thảm tập, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, sao cho tay, vai và hông tạo thành các góc vuông, lưng thẳng tự nhiên.
– Hít vào sâu, từ từ võng lưng xuống, đẩy mông và ngẩng đầu, mặt nhìn lên trần nhà. Cảm nhận phần cột sống và cơ bụng được kéo căng.
– Duy trì tư thế này từ 10 đến 15 giây.
– Thở ra từ từ, siết chặt cơ bụng và cơ hông, cong lưng lên cao như lưng con mèo đang giận dữ, đồng thời cúi đầu xuống sàn, mắt nhìn về rốn.
– Giữ tư thế trong vài giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác này 6-8 lần mỗi buổi tập.
Bài tập yoga quen thuộc, giúp cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở, làm dịu tâm trí và hỗ trợ lưu thông máu hiệu quả. Bài tập này còn giúp giải phóng độc tố, chống lão hóa, cải thiện các vấn đề về da như mụn, nếp nhăn và vảy nến. Đồng thời, tư thế này cũng rất tốt cho người bị thoái hóa cột sống lưng.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và khép lại, mu bàn chân áp sát sàn.
– Hai bàn tay đặt ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn.
– Nhấn chặt hai bàn tay, dùng lực cánh tay từ từ nâng phần thân trên lên, ngửa mặt nhìn thẳng hoặc hơi ngẩng lên trần.
– Cuộn vai ra sau, giữ khuỷu tay sát thân người, thả lỏng vùng hông và siết nhẹ cơ bụng.
– Giữ tư thế trong khoảng 5-7 giây, hít thở đều.
– Từ từ hạ thân người trở lại tư thế ban đầu.
– Thực hiện 8 lượt mỗi buổi tập, duy trì 3 lần/bài tập để đạt hiệu quả tối ưu.
Đây là một bài tập yoga rất phổ biến, đơn giản nhưng hiệu quả, giúp kéo giãn cột sống, thư giãn vùng lưng và vai, đồng thời giải tỏa căng thẳng, giảm áp lực lên cột sống, đặc biệt tốt cho người bị thoái hóa đốt sống lưng.
Cách thực hiện:
– Ngồi quỳ trên sàn, hai chân gập lại sao cho mông đặt lên gót chân.
– Mở rộng đầu gối ngang hông, giữ hai bàn chân chạm nhau.
– Từ từ cúi người về phía trước, hạ trán chạm sàn hoặc đặt lên gối/khăn mềm nếu chưa đủ dẻo.
– Duỗi thẳng hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn, tay thẳng hàng với đầu gối.
– Thả lỏng vai, cổ và toàn bộ phần lưng, hít thở chậm và sâu.
– Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, cảm nhận phần lưng và hông được thư giãn hoàn toàn.
– Cuối cùng, nhẹ nhàng chống tay nâng người lên về tư thế ban đầu.
Đây là bài tập cột sống lưng giúp kéo giãn toàn bộ phần cột sống, giảm căng cơ ở vùng lưng, cổ và vai, đồng thời tăng lưu thông máu lên não.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân khép lại hoặc mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
– Hít một hơi thật sâu, đồng thời đưa hai cánh tay duỗi thẳng và nâng lên cao qua đỉnh đầu.
– Thở ra và từ từ cúi gập người về phía trước, tay chạm sàn hoặc nắm lấy cổ chân nếu chưa với tới sàn.
– Cố gắng thả lỏng phần vai, cổ, lưng và để trọng lượng cơ thể dồn xuống.
– Cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng từ phần cổ đến lưng dưới.
– Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở chậm và đều.
– Từ từ nâng người trở lại tư thế đứng khi kết thúc.
Tư thế này giúp tăng tính linh hoạt, giải tỏa căng thẳng tại các đốt sống, đặc biệt hiệu quả với vùng thắt lưng và cổ.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên mặt sàn và duỗi hai chân thẳng ra phía trước người.
– Gập chân trái, đặt bàn chân trái sang phía ngoài đùi phải.
– Chân phải có thể duỗi thẳng hoặc gập lại, tùy vào độ dẻo.
– Vặn người sang trái, tay trái chống ra sau lưng để giữ thăng bằng.
– Khuỷu tay phải tì lên ngoài đầu gối trái, tạo điểm tựa để tăng độ vặn xoắn.
– Giữ tư thế trong 30 giây, mắt nhìn về phía sau.
– Hít thở chậm và sâu, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
Đây là tư thế giúp kéo giãn toàn bộ cột sống, vùng thắt lưng, vai và cổ, hỗ trợ giảm căng cứng, cải thiện sự linh hoạt cho người bị thoái hóa đốt sống.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, bước hai chân rộng hơn vai, mũi chân phải xoay 90° sang phải, mũi chân trái hơi chéo vào trong.
– Giang rộng hai tay ngang bằng vai, giữ lòng bàn tay hướng xuống dưới.
– Hít vào, giữ lưng thẳng, từ từ nghiêng người sang phải, tay phải hạ xuống chạm vào cẳng chân, mắt cá hoặc sàn nhà (tùy theo khả năng).
– Tay trái vươn thẳng lên trần, mắt nhìn theo tay trái.
– Giữ nguyên tư thế 30 giây, hít thở đều rồi trở về vị trí ban đầu.
Tư thế này giúp kéo giãn sâu toàn bộ phần cột sống, mở rộng lồng ngực và vai, đồng thời tăng sức mạnh cho lưng, tay và chân — rất tốt cho người đang bị đau nhức hoặc thoái hóa cột sống lưng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, co gối, hai bàn chân đặt trên sàn, cách nhau bằng hông.
– Hai tay đưa qua đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn, các ngón tay hướng về phía vai.
– Hít vào, dùng lực từ chân và tay đẩy cơ thể nâng lên, tạo hình vòng cung (như chiếc bánh xe).
– Cố gắng giữ thẳng tay và chân, thả lỏng cổ.
– Giữ tư thế trong 15-30 giây hoặc lâu hơn nếu đủ sức, hít thở chậm và sâu.
– Thở ra nhẹ nhàng, chậm rãi đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu trên sàn.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm có thực sự hiệu quả?
Lựa chọn bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng để hỗ trợ điều trị giải pháp lành tính, tuy nhiên để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý quan trọng dưới đây:
– Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa
Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy kiểm tra tình trạng sức khỏe và mức độ thoái hóa của mình. Việc này giúp xác định bạn có đủ điều kiện để thực hiện các bài tập yoga hay không, tránh tình trạng tập sai khiến bệnh nặng thêm.
– Khởi động kỹ trước khi tập
Dù là bài tập đơn giản, bạn cũng cần khởi động nhẹ nhàng trong ít nhất 5–10 phút để làm nóng cơ thể, giúp các khớp và cơ được linh hoạt, hạn chế nguy cơ chấn thương khi thực hiện các tư thế kéo giãn.
– Tập từ nhẹ đến nâng cao
Khi mới bắt đầu, hãy ưu tiên những bài tập nhẹ nhàng, thời gian ngắn để cơ thể thích nghi dần.
– Có người hướng dẫn chuyên môn
Nếu bạn chưa quen với các tư thế yoga, nên tham gia lớp học hoặc tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Trên đây là những chia sẻ từ Haruco về những chia sẻ về bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng. Chúng tôi hy vọng sẽ giúp bạn có thêm kiến thức để sớm thoát khỏi thoái hoá đốt sống.
