Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Thoái hóa khớp gối gây khó khăn trong vận động và ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, nếu biết cách luyện tập đúng, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này. Bài viết sau sẽ chia sẻ top 10 bài tập thoái hóa khớp gối dễ thực hiện, giúp giảm đau và tăng độ linh hoạt cho khớp mà ai cũng có thể áp dụng.
Mặc dù các bài tập thể dục không thể chữa khỏi hoàn toàn tình trạng thoái hóa khớp gối, nhưng việc vận động đúng cách đóng vai trò quan trọng trong quá trình hỗ trợ điều trị và cải thiện chất lượng sống cho người bệnh. Khi kiên trì luyện tập, bệnh nhân có thể nhận được nhiều lợi ích như:
– Giảm đau nhức, sưng viêm và hạn chế tình trạng cứng khớp, giúp người bệnh vận động linh hoạt, dễ dàng hơn trong sinh hoạt hằng ngày.
– Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ quanh khớp gối, từ đó làm giảm áp lực trực tiếp lên phần khớp bị tổn thương, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì tư thế vận động phù hợp.
– Cải thiện sức khỏe toàn thân, đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan như cao huyết áp, tim mạch hay tiểu đường, những vấn đề sức khỏe thường gặp ở người có ít vận động.
Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để giảm đau, cải thiện khả năng vận động và hạn chế tình trạng cứng khớp? Đây là câu hỏi nhiều người bệnh đặt ra khi gặp khó khăn trong sinh hoạt hằng ngày. Dưới đây là 10 bài tập đơn giản tại nhà giúp hỗ trợ phục hồi chức năng khớp gối mà bạn có thể tham khảo.
Squat là bài tập đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, bắp chân và cơ quanh khớp gối, từ đó giảm áp lực lên khớp và hỗ trợ vận động linh hoạt hơn. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này còn hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt cho vùng hông và cổ chân.
Cách thực hiện:
– Đứng vững, hai bàn chân cách nhau ngang bằng vai.
– Từ từ hạ người xuống như tư thế ngồi trên ghế, chú ý giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
– Duy trì tư thế trong khoảng 10 giây rồi đứng thẳng trở lại.
– Thực hiện 5–10 lần.
Bài tập này giúp giảm căng cơ, tăng độ dẻo dai và hỗ trợ khớp gối vận động trơn tru hơn. Đồng thời, động tác cũng giúp thúc đẩy tuần hoàn máu tại khu vực đầu gối.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống nhẹ ra sau để giữ thăng bằng.
– Từ từ co một đầu gối lại đến khi cảm nhận được độ căng nhẹ.
– Giữ nguyên trong 5 giây, sau đó duỗi thẳng ra và giữ thêm 5 giây.
– Thực hiện luân phiên hai chân, mỗi bên 10 lần.
Bài tập squat nhẹ nhàng giúp tăng cường cơ đùi và cơ mông, đồng thời cải thiện độ dẻo dai cho khớp gối, giảm đau khớp gối và hỗ trợ vận động.
Cách thực hiện:
– Giữ tư thế đứng thẳng, đặt hai chân song song và cách nhau bằng độ rộng của vai.
– Giơ hai tay thẳng ra phía trước.
– Từ từ hạ người xuống tạo tư thế nửa ngồi, giữ lưng thẳng và mắt hướng về phía trước.
– Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó đứng thẳng trở lại.
– Thực hiện lặp lại 10 lần.
Bài tập này giúp tăng cường cơ gân kheo, cải thiện sự hỗ trợ cho khớp gối, đặc biệt hữu ích với người bị thoái hóa.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên mặt phẳng như giường hoặc thảm, duỗi thẳng hai chân.
– Từ từ co một chân lại, kéo gối về phía ngực đến khi thấy căng nhẹ phần sau đùi.
– Giữ tư thế này khoảng 10–20 giây, rồi từ từ duỗi chân ra.
– Đổi bên và lặp lại.
– Mỗi bên nên thực hiện khoảng 10 lượt.
Bài tập này giúp giãn cơ bắp chuối, giảm co thắt và cải thiện tuần hoàn máu, từ đó giảm áp lực lên khớp gối.
Cách thực hiện:
– Giữ tư thế đứng thẳng, đặt hai chân ngang hàng nhau.
– Bước một chân lên trước, chân còn lại duỗi thẳng về sau.
– Dồn trọng lượng vào chân trước, giữ thẳng lưng và tay vịn vào thành ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.
– Khuỵu nhẹ gối chân trước, cảm nhận phần bắp chân phía sau được kéo căng.
– Giữ tư thế trong 20 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
– Thực hiện 5 lần mỗi bên.
Cơ đùi trước đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ và giảm tải cho khớp gối. Việc rèn luyện nhóm cơ này giúp hạn chế tình trạng đau nhức và hỗ trợ vận động linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, một chân co lại, chân còn lại duỗi thẳng.
– Từ từ nâng chân duỗi lên tạo thành góc khoảng 60º với mặt sàn.
– Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi nhẹ nhàng hạ xuống.
– Lặp lại động tác từ 5–10 lần cho mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp mỗi chân.
Cơ đùi sau khi bị co cứng sẽ khiến khớp gối phải chịu áp lực nhiều hơn. Bài tập này giúp thư giãn và giãn mềm nhóm cơ này, đồng thời hỗ trợ giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên mặt phẳng chắc chắn như sàn nhà hoặc giường cứng.
– Co gối phải, giữ nguyên bàn chân trên sàn.
– Duỗi thẳng chân trái và từ từ nâng lên cao.
– Hai tay giữ lấy mặt sau đùi hoặc khớp gối chân trái và nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực.
– Hướng mũi chân xuống để tăng mức căng giãn cho cơ đùi sau.
– Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó hạ chân xuống.
– Thực hiện tương tự với chân còn lại, mỗi bên từ 5 lần.
Đây là bài tập giúp tăng sức mạnh cho các cơ vùng hông và mặt ngoài đùi, từ đó giảm tải cho khớp gối, hỗ trợ phục hồi và hạn chế các cơn đau nhức khó chịu khi vận động.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng người trên sàn hoặc giường phẳng, hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau.
– Từ từ nâng chân ở phía trên lên, tạo một góc khoảng 60º so với mặt sàn.
– Duy trì tư thế này trong 5 giây, sau đó từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện mỗi bên 5–10 lần, làm 3 hiệp rồi đổi chân.
Bài tập nhẹ nhàng này giúp cải thiện sức mạnh cho dây chằng, các nhóm cơ quanh gối và tăng khả năng bôi trơn khớp, rất phù hợp cho người thoái hóa khớp gối giai đoạn nhẹ.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt sát sàn.
– Co chân trái về gần ghế, nhón nhẹ gót chân.
– Nhấc chân phải lên khỏi sàn, giữ đầu gối co trong 3 giây.
– Hạ xuống từ từ rồi đổi chân.
– Thực hiện động tác này 10 lần cho từng bên.
– Nếu cần, có thể dùng tay hỗ trợ nâng chân khi tập.
Vùng cơ tam đầu đùi gồm các nhóm cơ ở đùi sau và mông. Khi được rèn luyện đúng cách, các cơ này sẽ giảm bớt áp lực cho đầu gối, giúp cải thiện vận động và giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Đặt người ở tư thế nằm úp trên giường hoặc sàn phẳng.
– Giữ chân thẳng và từ từ nâng một chân lên khỏi mặt sàn.
– Gập nhẹ cổ chân về phía thân người để tăng độ căng cho cơ đùi.
– Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi hạ xuống.
– Thực hiện 5–10 lần cho mỗi chân, mỗi buổi tập 3 đợt.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối giúp giảm đau hiệu quả
Các bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp gối thường đơn giản, nhẹ nhàng và không cần quá nhiều thời gian. Việc tập luyện quá lâu hoặc quá sức có thể khiến khớp gối bị mỏi, thậm chí gây tổn thương nặng hơn.
Theo khuyến cáo của chuyên gia, mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài khoảng 10–20 phút, tùy vào tình trạng sức khỏe và khả năng vận động của từng người. Điều quan trọng nhất không phải ở thời gian tập dài hay ngắn mà là tính đều đặn và duy trì hàng ngày. Chỉ cần dành từ 10–15 phút mỗi ngày, thực hiện đúng kỹ thuật và phù hợp với thể trạng cũng đủ giúp khớp gối dẻo dai, giảm đau và cải thiện khả năng vận động rõ rệt.
Để việc tập luyện đạt hiệu quả và hạn chế rủi ro cho khớp gối đang bị tổn thương, người bệnh cần lưu ý một số điều sau:
– Khởi động kỹ trước khi tập: Dành 5–10 phút khởi động nhẹ nhàng giúp làm nóng cơ, khớp và tăng tuần hoàn máu đến vùng gối, giảm nguy cơ chấn thương.
– Tập đúng kỹ thuật: Mỗi động tác cần thực hiện đúng tư thế, chậm rãi, tránh giật mạnh hoặc cử động quá đột ngột khiến khớp dễ tổn thương thêm.
– Không tập quá sức: Chỉ tập với cường độ và thời gian phù hợp với thể trạng. Khi cảm thấy đau hoặc mỏi nhiều, nên dừng lại, nghỉ ngơi và hít thở sâu.
– Chọn bề mặt tập an toàn: Ưu tiên tập trên mặt phẳng, thảm mềm hoặc sàn nhà phẳng để giảm áp lực cho đầu gối và tránh té ngã.
– Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung thêm canxi, vitamin D, collagen type 2 và omega-3 để hỗ trợ tái tạo sụn khớp, giúp xương chắc khỏe.
– Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu gặp các cơn đau bất thường, sưng khớp hoặc khó khăn khi vận động, cần ngưng tập và đến cơ sở y tế thăm khám.
Trên đây là top 10 bài tập thoái hóa khớp gối mà Haruco vừa giới thiệu, hy vọng bạn sẽ tìm được những động tác phù hợp với thể trạng và tình trạng bệnh của mình. Đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo từ Haruco để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích về chăm sóc xương khớp nhé!
