Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Một chiếc lưng khỏe mạnh là nền tảng cho cơ thể dẻo dai và tinh thần thoải mái. Việc giãn cơ lưng không chỉ giúp giảm đau nhức, cải thiện tư thế mà còn tăng cường độ linh hoạt và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống. Chỉ với những bài tập đơn giản, bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện tại nhà, nơi làm việc hay bất cứ đâu. Cùng Haruco khám phá ngay 9 bài tập giãn cơ lưng dễ làm mà hiệu quả dưới đây nhé!
Trong cuộc sống hiện đại, tình trạng căng cơ và đau nhức vùng lưng rất phổ biến, đặc biệt ở những người thường xuyên ngồi lâu, ít vận động hoặc sai tư thế khi làm việc và sinh hoạt. Việc thực hiện các bài tập giãn cơ lưng là phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả thiết thực, giúp giảm căng cơ, cải thiện sự linh hoạt và phòng ngừa nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.
Điểm đặc biệt là bạn hoàn toàn có thể thực hiện các động tác giãn cơ này ngay tại nhà hoặc nơi làm việc mà không cần đến thiết bị hỗ trợ chuyên dụng. Theo bác sĩ Jason DelCollo — chuyên gia xương khớp tại Đại học Philadelphia (Hoa Kỳ), các bài tập giãn cơ lưng không chỉ giúp giảm đau mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể cho vùng lưng, hỗ trợ phòng tránh nhiều vấn đề tiềm ẩn về cột sống và cơ xương khớp trong tương lai. Việc duy trì thói quen này đều đặn sẽ giúp bạn sở hữu một tấm lưng khỏe mạnh, dẻo dai và giảm thiểu đáng kể tình trạng đau nhức mỗi ngày.
Việc thực hiện các bài tập kéo giãn lưng đều đặn mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe cột sống và cơ thể bạn. Những động tác này không chỉ giúp bạn giảm căng cơ ngay lập tức mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể về lâu dài:
– Hỗ trợ điều hòa tư thế chuẩn và tăng khả năng vận động linh hoạt cho phần lưng.
– Tăng cường sức mạnh cơ lưng, hạn chế nguy cơ chấn thương.
– Giảm đau lưng mãn tính và ngăn ngừa các vấn đề cơ xương trong tương lai.
Bài tập này tập trung vào việc cải thiện sự linh hoạt của cột sống, đặc biệt là ở vùng thắt lưng và hông, giúp giảm căng thẳng và tăng cường khả năng vận động cho lưng dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
– Nằm ngửa, co hai gối vuông góc, bàn chân đặt trên sàn.
– Giữ lưng áp sát mặt sàn, xoay hông và hai chân sang trái cho đến khi cảm thấy căng nhẹ vùng lưng.
– Giữ 15 giây, nhẹ nhàng dùng cơ bụng để đưa hai chân và hông trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác với bên phải.
– Thực hiện đủ 10 lần cho mỗi bên cơ thể.
Đây là một động tác tưởng chừng đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc hỗ trợ cột sống và giảm đau lưng dưới bằng cách tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
– Tư thế nằm ngửa, hai chân co lại, lòng bàn chân tiếp xúc với mặt sàn
– Siết chặt cơ bụng, đồng thời ép nhẹ phần lưng dưới và xương cụt xuống sàn.
– Giữ nguyên khoảng 10 giây, rồi thả cơ về trạng thái bình thường.
– Hoàn thành 10 lần lặp cho toàn bộ động tác.
Bài tập này cực kỳ hiệu quả để kéo giãn vùng lưng dưới, giúp giảm áp lực lên cột sống và thư giãn cơ bắp.
Hướng dẫn thực hiện:
– Nằm ngửa, co gối vuông góc, bàn chân chạm sàn.
– Vòng tay ôm lấy ống chân hoặc sau đùi, nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực.
– Giữ 15 giây, rồi thả về vị trí ban đầu.
– Lặp lại 10 lần.
Bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vùng lưng dưới và mông, đồng thời cũng hỗ trợ kéo giãn nhẹ nhàng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Nằm ngửa, co gối, bàn chân chạm sàn, tay xuôi theo thân.
– Nhấn bàn chân xuống sàn, từ từ nâng mông lên cao.
– Giữ trong 10 giây rồi sau đó nhẹ nhàng hạ mông trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác này 10 lần.
Bài tập này lý tưởng để thực hiện ngay tại văn phòng, giúp thư giãn cơ lưng dưới và cải thiện tư thế sau thời gian dài ngồi.
Hướng dẫn thực hiện:
– Ngồi thẳng trên ghế, đảm bảo bàn chân phẳng trên sàn.
– Từ từ hạ đầu, cổ và lưng xuống phía trước cho đến khi ngực chạm đùi và hai tay chạm đất (hoặc càng gần đất càng tốt). Hãy cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng ở lưng.
– Giữ động tác này liên tục trong 10 giây. Tiếp theo, nhẹ nhàng đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
– Tiến hành bài tập với 10 lần lặp lại.
Bài tập này giúp kéo giãn cột sống nhẹ nhàng và tăng cường cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, mu bàn chân úp xuống sàn.
– Đặt khuỷu tay ngay dưới vai, cẳng tay song song với nhau và lòng bàn tay úp xuống sàn. Nhẹ nhàng nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, nhưng vẫn giữ hông và bụng chạm sàn.
– Tiếp tục giữ tư thế trong 20–30 giây và chú ý hít thở đều đặn.
– Thả lỏng và nằm sấp xuống.
– Thực hiện động tác này thêm 2 – 3 lượt nữa.
Giúp tăng độ linh hoạt cho lưng, giảm đau mỏi cơ thể.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang bằng vai, hai tay đặt lên hông.
– Nghiêng người sang trái, tay trái trượt xuống đùi, tay phải vươn qua đầu.
– Giữ 10 giây rồi trở về vị trí cũ.
– Áp dụng động tác cho bên phải.
– Lặp lại 10 lần mỗi bên.
Đây là bài tập giúp tăng cường cơ hông và hỗ trợ giảm áp lực cho lưng dưới.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng sang phải, chân trái đặt chồng lên chân phải.
– Tay phải duỗi thẳng, tay trái chống trước ngực để giữ thăng bằng.
– Từ từ nâng chân trái lên cao hết mức có thể, giữ thẳng chân.
– Giữ chân ở tư thế nâng trong 2 giây, sau đó hạ xuống nhẹ nhàng.
– Làm 10 lần mỗi bên, rồi đổi vị trí.
Bài tập giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống và giải tỏa căng thẳng vùng lưng.
Cách thực hiện:
– Quỳ chống bốn chân, hai tay và hai đầu gối đặt vuông góc trên sàn.
– Hít vào, cong lưng lên hướng về trần nhà, giống như con mèo đang giận dữ. Giữ tư thế trong 5 giây.
– Thở ra, hạ lưng xuống, ngửa cổ và kéo hông lên, giữ trong 5 giây.
– Lặp lại 10 lần.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: 11 bài tập chữa vẹo cột sống thực hiện tại nhà
Chỉ cần 10–15 phút mỗi ngày để thực hiện những bài tập giãn cơ lưng đơn giản này, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt rõ rệt về sức khỏe và tinh thần. Một thói quen nhỏ, nhưng là món quà lớn cho cột sống và cơ thể của bạn. Haruco mong rằng những bài tập này sẽ trở thành người bạn đồng hành tin cậy, giúp bạn luôn khỏe mạnh, dẻo dai và tràn đầy năng lượng mỗi ngày!
Ngoài ra, để hỗ trợ quá trình chăm sóc lưng hiệu quả hơn, bạn cũng có thể kết hợp sử dụng đai lưng cột sống của thương hiệu Haruco. Sản phẩm giúp cố định cột sống, giảm áp lực lên vùng lưng dưới và hỗ trợ điều chỉnh tư thế chuẩn. Liên hệ ngay với chúng tôi để được nhận tư vấn và ưu đãi hấp dẫn nhé!
