Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Bạn muốn xóa tan cơn đau nhức mỏi chỉ trong 5 – 10 phút mỗi ngày? Thay vì phụ thuộc vào các loại dầu nóng massage hay thuốc uống, bạn có thể thử ngay những bài tập đau cổ vai gáy tại nhà giúp giãn cơ, giảm áp lực cột sống. Không cần dụng cụ hỗ trợ, chỉ cần bỏ ra 5-10 phút mỗi ngày bạn đã có thể thực hiện ngay tại nhà. Cùng tham khảo các bài tập đau cổ vai gáy hiệu quả được Haruco tổng hợp trong bài viết dưới đây nhé.
Thực hiện 13 bài tập đau cổ vai gáy hiệu quả ngay tại nhà
Các bài tập giãn cơ và vận động vùng cổ vai gáy đúng cách sẽ giúp giảm đau tức thì, cải thiện sức khỏe lâu dài. Thực hiện bài tập đau cổ vai gáy hàng ngày sẽ mang đến những lợi ích rõ rệt.
– Giải phóng sự căng cứng cơ bắp: Những bài tập thể dục đau vai gáy tác động trực tiếp vào các nhóm cơ bị bó cứng như cơ thang, cơ nâng vai. Kéo giãn giúp nhả các bó cơ, loại bỏ sự tích tụ axit lactic (chất gây ra cảm giác nhức mỏi và nặng nề).
– Tăng cường lưu thông máu não: Khi các cơ vùng cổ được thả lỏng, áp lực lên các mạch máu sẽ giảm xuống. Có tác dụng giúp oxy và dưỡng chất được vận chuyển lên não bộ dễ dàng hơn, làm giảm nhanh các triệu chứng đau đầu hoa mắt, chóng mặt và cải thiện khả năng tập trung.
– Định hình lại đường cong sinh lý cột sống: Tập luyện đều đặn giúp điều chỉnh các sai lệch nhỏ trong cấu trúc cột sống cổ do thói quen cúi đầu hoặc ngồi sai tư thế. Hỗ trợ giữ cho các đốt sống luôn nằm đúng trục, giảm thiểu nguy cơ bị gù hoặc lệch cổ.
– Ngăn ngừa thoái hóa và thoát vị đĩa đệm: Vận động giúp kích thích sản sinh dịch khớp, bôi trơn các đốt sống và tăng cường độ dẻo dai cho đĩa đệm. Đây là lá chắn hiệu quả để làm chậm quá trình lão hóa và ngăn chặn các bệnh lý cột sống nguy hiểm.
– Giảm chèn ép dây thần kinh: Các bài tập vận động cổ giúp mở rộng không gian giữa các đốt sống, làm giảm bớt sự chèn ép lên các rễ thần kinh. Giúp chấm dứt tình trạng tê bì lan xuống cánh tay và các ngón tay.
– Giải tỏa căng thẳng tinh thần: Vùng cổ vai gáy là nơi tích tụ nhiều áp lực tâm lý. Khi thực hiện các bài tập vận động kết hợp cùng nhịp thở đều đặn, cơ thể sẽ tiết ra endorphin giúp bạn cảm thấy thư giãn, nhẹ nhõm và ngủ ngon giấc hơn.
>>> Có thể bạn bỏ lỡ: Đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy: Nguyên nhân và cách khắc phục
Bài tập tác động trực tiếp vào cơ ức đòn chũm và các nhóm cơ chạy dọc hai bên cổ. Động tác này giúp giải tỏa sự căng cứng tức thì, phù hợp cho những người thường xuyên phải nghiêng đầu hoặc giữ cố định một tư thế khi làm việc.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế hoặc sàn nhà phẳng, giữ lưng thẳng và hai vai thả lỏng hoàn toàn.
– Đặt tay phải lên vùng đỉnh đầu phía bên trái.
– Dùng lực tay kéo đầu nghiêng dần về phía vai phải. Không nhấc vai trái lên, vai trái hạ xuống để cảm nhận rõ độ căng từ mang tai dọc xuống cầu vai.
– Giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây, hít thở đều và thả lỏng. Lặp lại với bên còn lại.
Bài tập kéo giãn cơ cổ hai bên giúp giải tỏa sự căng cứng
Tư thế con mèo là bài tập yoga có tác dụng bôi trơn toàn bộ các đốt sống. Động tác này kết hợp giữa việc uốn cong và mở rộng cột sống, giúp giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép vùng cổ và thắt lưng, giúp tăng cường sự linh hoạt cho hệ thống dây chằng.
Cách thực hiện:
– Thực hiện tư thế chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, tạo hình như cái bàn. Hai bàn tay đặt thẳng dưới vai, hai đầu gối thẳng dưới hông.
– Thực hiện tư thế bò, võng lưng xuống sàn, nâng ngực và ngẩng mặt nhìn lên trần nhà.
– Thực hiện tư thế mèo, thở ra từ từ, hóp chặt bụng và uốn cong lưng hướng lên trên. Cúi đầu thấp xuống, đưa cằm về sát ngực để kéo giãn toàn bộ vùng gáy.
– Thực hiện luân chuyển nhịp nhàng giữa hai tư thế từ 5-10 lần theo nhịp thở.
Bài tập giảm đau vai gáy tư thế con mèo tăng cường sự linh hoạt cho hệ thống dây chằng
Bài tập vận động cơ bản giúp tăng tầm vận động cho các khớp đốt sống cổ. Động tác này có tác dụng phá tan các mảng bám tinh thể gây khô khớp và cải thiện lưu thông máu lên não, hiệu quả để trị chứng đau đầu, hoa mắt.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai tay xuôi theo thân mình.
– Gập cằm về phía ngực, cảm nhận phần cơ sau gáy được kéo căng.
– Xoay đầu sang bên phải, ngả ra sau, xoay sang trái và trở về tư thế ban đầu tạo thành một vòng tròn khép kín.
– Thực hiện 5 vòng theo chiều kim đồng hồ và ngoay ngược lại. Không nên thực hiện nhanh hoặc đột ngột để tránh làm tổn thương các mạch máu nhỏ ở vùng cổ.
Bài tập xoay cổ điều trị chứng đau đầu, hoa mắt
Bài tập đau cổ vai gáy cơ hình thang giúp mở vai, giảm áp lực lên rễ thần kinh và trả lại trạng thái thư giãn cho cơ hình thang. Đây là nhóm cơ lớn nối từ sau gáy lan sang hai bả vai.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng lưng. Đưa cánh tay phải ra sau lưng, khuỷu tay gập lại.
– Dùng tay trái vòng ra sau nắm lấy cổ tay phải, nhẹ nhàng kéo về phía bên trái.
– Nghiêng đầu sang bên trái, bạn sẽ thấy vùng cơ từ dưới tai xuống tận đỉnh vai căng ra mạnh mẽ.
– Giữ yên trong 20 giây, hít thở sâu và thực hiện đổi bên.
Bài tập kéo giãn cơ hình thang giúp mở vai, giảm áp lực
Bài tập uốn lưng nhẹ nhàng giúp mở rộng lồng ngực và củng cố sức mạnh cho các đốt sống cổ. Tư thế này tốt cho những người có thói quen đổ người về phía trước, giúp điều chỉnh lại trục cột sống về đúng vị trí sinh lý.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mu bàn chân chạm sàn.
– Chống hai khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai, hai cẳng song song với nhau, lòng bàn tay úp xuống.
– Hít vào, dùng lực cánh tay ấn xuống sàn, nâng đầu và ngực lên cao khỏi mặt đất. Giữ bả vai hướng xuống dưới và đẩy về phía sau.
– Mắt nhìn thẳng, giữ tư thế trong 30-60 giây và hít thở bằng bụng để thư giãn sâu.
Bài tập hết đau vai gáy tư thế nhân sư hỗ trợ điều chỉnh trục cột sống về đúng vị trí
Bài tập cấp cứu nhanh chóng khi bạn cảm thấy bả vai trĩu nặng vì ngồi máy tính quá lâu. Động tác này giúp kích thích bơm máu vùng cơ vai, giúp xua tan mệt mỏi và cảm giác nặng nề ngay lập tức.
Cách thực hiện
– Đứng hoặc ngồi thẳng, giữ cho cổ thẳng với lưng.
– Nhún vai, hít thở sâu, nhún cả hai bả vai lên cao, cố gắng chạm vài vào dái ta, giữ trong 3-5 giây.
– Thở mạnh ra bằng miệng và thả lỏng rơi tự do vai xuống.
– Xoay bả vai theo hình tròn từ trước ra sau 10 lần để nới lỏng toàn bộ khớp vai.
Bài tập xoay và nhún vai làm mềm cơ vai, thư giãn
Bài tập đau cổ vai gáy co cơ duỗi vai giúp kéo căng phần cơ phía sau bả vai và cơ tam đầu. Động tác này giúp giảm tình trạng tê bì lan từ vai xuống cánh tay do các dây thần kinh bị chèn ép ở vùng bả vai.
Cách thực hiện:
– Đứng hoặc ngồi thẳng, đưa cánh tay phải thẳng ngang qua ngực về phía bên trái.
– Dùng bàn tay trái móc vào cánh tay phải, ép chặt cánh tay phải sát cơ thể.
– Giữ cánh tay phải luôn thẳng, xoay nhẹ đầu nhìn qua vai phải để tăng độ kéo giãn.
– Duy trì tư thế trong 20 – 30 giây, cảm nhận sự căng tức ở phần bả vai sau, sau đó đổi bên.
Bài tập co duỗi cơ vai giảm tình trạng tê bì
Thực hiện động tác xoay vai giúp bôi trơn ổ khớp vai, làm linh hoạt các nhóm cơ bao quanh. Giúp ngăn ngừa tình trạng viêm quanh khớp vai, giúp vai không bị đông cứng khi bước vào tuổi trung niên.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đặt 5 đầu ngón tay của mỗi bàn tay lên đỉnh vai cùng bên.
– Xoay 2 khuỷu tay theo một vòng tròn lớn. Khi khuỷu tay đưa về phía trước sao cho 2 khuỷu tay chạm vào nhau.
– Khi đưa khuỷu tay ra sau, mở rộng lồng ngực.
– Xoay từ trước ra sau 15 lần và thực hiện từ sau ra trước 15 lần.
Động tác xoay vai giúp thư giãn vai
Bài tập có tác động đến vai gáy còn kéo giãn toàn bộ chuỗi cơ phía sau từ gáy xuống tận gót chân. Động tác gập người giúp hạ thấp đầu, tạo điều kiện cho máu giàu oxy lưu thông ngược về phía cổ và não bộ, làm dịu hệ thần kinh.
Cách thực hiện
– Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng sát nhau về phía trước.
– Hít vào, vươn hai tay lên cao, kéo giãn cột sống.
– Thở ra, gập người về phía trước từ phần hông, Dùng tay nắm lấy bàn chân.
– Thả lỏng đầu và cổ. Giữ tư thế trong 30 giây – 1 phút, hít thở sâu vào vùng lưng trên.
Tư thế ngồi gập về phía trước giúp lưu thông máu
Bài tập này giúp giải phóng sự căng cứng ở vùng giữa hai bả vai, vị trí mà các bài tập đau cổ vai gáy khó chạm đến. Bài tập giúp vặn xoắn nhẹ nhàng cột sống ngực, làm giảm áp lực cho phần vai tiếp xúc với sàn.
Các thực hiện
– Ở tư thế cái bàn, chống tay vào đầu gối.
– Nhấc tay trái lên, hít vào. Khi thở ra, luồn tay trái qua khoảng trống giữa tay phải và đầu gối phải.
– Hạ vai trái và tay trái chạm nhẹ xuống sàn. Tay phải vươn dài về phía trước hoặc vòng ra sau lưng.
– Giữ tư thế trong 30 giây, tập trung hít thở vào vùng bả vai đang được kéo giãn, sau đó đổi bên.
Bài tập vai gáy tư thế xâu kim giảm áp lực phần vai tiếp xúc
Động tác ưỡn ngực giúp mở rộng cơ ngực lớn, tạo không gian cho phổi hô hấp tốt hơn và giảm sức kéo căng lên các cơ phía sau cổ.
Cách thực hiện
– Đứng thẳng, hai chân mở rộng, đưa 2 tay ra sau lưng và đan các ngón tay vào nhau.
– Hít vào, duỗi thẳng cánh tay ra sau, đẩy nắm tay đi xa khỏi mông, đẩy lồng ngực về phía trước.
– Ngẩng nhẹ cằm hướng lên trên.
– Giữ tư thế trong 20 giây, thở ra và thả lỏng. Lặp lại 3-5 lần.
Bài tập ưỡn ngực mở rộng cơ ngực, kéo căng cơ vai
Bài tập tư thế chiến binh giúp rèn luyện sức mạnh đôi chân và mở bả vai rộng hơn, kéo giãn cơ thể theo chiều ngang. Hỗ trợ xây dựng sự cân bằng và giúp bạn ý thức tốt hơn về tư thế thẳng của cột sống.
Cách thực hiện
– Đứng thẳng, bước chân phải lên phía trước khoảng 1m. Xoay bàn chân trái tra một góc 90 độ.
– Khuỵu đầu gối phải sao cho đùi phải song song với sàn, chân trái duỗi thẳng.
– Dang hai tay ngang tầm vai, lòng bàn tay úp xuống. Giữ hai vai thả lỏng, không gồng lên.
– Xoay đầu nhìn theo các ngón tay phải. Giữ trong 5-10 nhịp thở sâu rồi đổi bên với chân trái.
Bài tập chiến binh rèn luyện sức mạnh
Bài tập này tập trung vào kéo giãn cơ các liên sườn và cơ lườn. Khi các cơ lườn được nới lỏng, áp lực kéo ghì từ phía dưới lên vùng vai được giải tỏa.
Cách thực hiện
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hít vào, vươn tay phải lên cao sát tai.
– Thở ra, nghiêng người sang phía bên trái. Tay trái trượt tự do dọc theo đùi trái xuống phía đầu gối.
– Vai phải được kéo căng. Mắt nhìn thẳng hoặc nhìn nhẹ lên trên.
– Giữ trong 15-20 giây, sau đó trở về vị trí trung tâm và thực hiện với bên ngược lại.
Bài tập nghiêng người một bên kéo giãn các cơ liên sườn
Để các bài tập đau cổ vai gáy phát huy tối đa hiệu quả và tránh gây ra những chấn thương, bạn cần đặc biệt lưu ý những nguyên tắc sau:
– Trước khi tập nên khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ bắp và kích thích tiết dịch khớp, giúp quá trình tập luyện an toàn hơn.
– Nếu khi tập cảm thấy đau nhói, tê buốt, chóng mặt, nên dừng lại.
– Không xoay lắc cổ hoặc vặn người đột ngột. Các chuyển động nhanh có thể gây rách cơ hoặc thoát vị đĩa đệm. Ngoài các bài tập, bạn cũng có thể sử dụng gối massage đau cổ vai gáy Haruco để cải thiện tình trạng này.
– Hãy hít sâu bằng mũi và thở chậm bằng miệng, nhịp thở nhịp nhàng giúp oxy cung cấp đến các cơ tốt hơn, hỗ trợ quá trình giãn cơ và giảm căng thẳng thần kinh.
– Luôn giữ cột sống lưng thẳng trong các bài tập ngồi hoặc đứng.
– Tránh tập quá sức một ngày, hãy dành ra 10–15 phút mỗi ngày để tạo thói quen phục hồi cho hệ xương khớp.
– Nếu bị đau cấp tính nên nghỉ ngơi thay vì tập luyện.
– Sau khi vận động, các lỗ chân lông và mạch máu đang giãn nở, bạn nên tránh tắm nước lạnh.
Hy vọng qua bài viết này, Haruco đã đưa ra cho bạn các bài tập đau cổ vai gáy, giúp đẩy lùi cơn đau nhanh chóng, mang đến cho bạn một cột sống dẻo dai. Chỉ cần thực hiện 10 – 15 phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực, giúp sức khỏe dẻo dai hơn.
