Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Các chuyên gia cơ xương khớp cho biết, tập giãn cột sống lưng thường xuyên là cách tự nhiên và an toàn nhất để giảm đau, ngăn ngừa thoái hóa và cải thiện tư thế. Chỉ cần dành 5–10 phút mỗi ngày, bạn đã có thể cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực ở vùng lưng. Cùng Haruco khám phá 5 bài tập giãn cột sống lưng đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà để duy trì một cột sống khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
Cột sống là một hệ thống phức tạp, bao gồm xương, cơ, dây chằng và gân, cho phép cơ thể di chuyển linh hoạt theo nhiều hướng. Do đó, việc duy trì hoạt động trơn tru của tất cả các bộ phận trong cột sống là rất quan trọng.
Các bài tập kéo giãn cột sống lưng giúp cơ và dây chằng luôn linh hoạt, giảm áp lực lên khớp, cải thiện tuần hoàn máu và cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Nếu bỏ qua việc kéo giãn, bạn có thể gặp tình trạng cứng khớp, hạn chế vận động và tăng nguy cơ đau nhức.
Ngoài ra, kéo giãn cơ còn là bước chuẩn bị cần thiết trước các hoạt động thể chất mạnh như tập thể dục nhịp điệu hoặc chơi thể thao. Thực hiện các bài tập kéo giãn trước và sau luyện tập giúp ngăn ngừa căng cơ, giảm đau và hạn chế chấn thương.
Thói quen kéo giãn cơ lưng, gân và dây chằng hỗ trợ cột sống là một phần quan trọng trong bất kỳ chương trình luyện tập lưng nào. Những bài tập này, đặc biệt là nhằm giảm đau lưng và cổ, thường được hướng dẫn bởi bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc các chuyên gia chăm sóc cột sống.
Đây là một trong những tư thế kéo giãn cột sống vùng lưng hiệu quả, giúp giảm căng cơ, cải thiện độ linh hoạt cho vùng thắt lưng và hỗ trợ giảm đau lưng dưới.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa thoải mái trên thảm, duỗi thẳng hai chân và dang hai tay ngang bằng vai.
– Từ từ xoay hông, vặn người sang một bên sao cho chân này chồng lên chân kia.
– Dùng tay nhẹ nhàng ép đầu gối xuống sàn, đồng thời hướng ánh mắt về phía đối diện để kéo giãn tối đa vùng cột sống.
– Giữ tư thế trong khoảng 10–20 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
– Thực hiện mỗi bên từ 3–5 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Cơ gân kheo ở mặt sau đùi là một trong những nguyên nhân thường gặp gây ra đau thắt lưng và hạn chế khả năng vận động. Bài tập ngồi gập người giúp kéo giãn cơ gân kheo, giảm căng cứng và giải phóng áp lực cho vùng cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân, mũi chân hướng lên trần.
– Từ từ cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, hạ bụng sát gần đùi và vươn tay chạm tới lòng bàn chân.
– Cảm nhận sự căng nhẹ dọc phần sau đùi và vùng lưng dưới.
– Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thư giãn 30 giây.
– Thực hiện 3 lần, và khi cơ thể quen dần, bạn có thể tăng thời gian giữ hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các lần.
Động tác xoay thân là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc thư giãn vùng thắt lưng. Bài tập yoga kéo giãn cột sống này không chỉ giúp giải tỏa căng cứng ở lưng dưới mà còn tác động tích cực đến nhóm cơ trung tâm như cơ bụng, cơ lưng và vùng quanh hông, giúp tăng cường sự ổn định cho cột sống.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, dang rộng hai tay sang ngang vai, lòng bàn tay úp xuống sàn để giữ thăng bằng.
– Gập hai đầu gối, kéo nhẹ về phía ngực.
– Từ từ xoay cả hai đầu gối sang một bên, giữ vai áp sát mặt sàn.
– Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15–20 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
– Thực hiện mỗi bên từ 5–10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Động tác kéo đầu gối về ngực là bài tập đơn giản giúp giải phóng sức ép ở vùng thắt lưng, đồng thời thư giãn cơ lưng dưới và giảm cảm giác căng cứng sau khi ngồi hoặc đứng lâu.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai chân và thả lỏng toàn thân.
– Gập một đầu gối, nhẹ nhàng kéo về phía ngực cho đến khi cảm thấy phần lưng dưới được căng giãn nhẹ.
– Giữ tư thế này trong khoảng 30–60 giây, đảm bảo hông và vai vẫn chạm sàn.
– Thả ra và đổi bên, thực hiện tương tự.
– Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể kéo cả hai đầu gối về ngực cùng lúc và giữ trong 15–20 giây.
– Lặp lại động tác 3 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi lượt.
Đây là bài tập giúp mở khớp hông, kéo giãn cơ gấp hông và hỗ trợ cải thiện tư thế cho những ai thường xuyên ngồi nhiều, đặc biệt là dân văn phòng.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai đầu gối chạm sàn.
– Bước một chân lên trước sao cho đầu gối tạo góc vuông, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
– Giữ trọng lượng cơ thể phân bổ đều trên cả hai hông, không nghiêng người sang bên nào.
– Hai tay đặt lên đùi trước, nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở mặt trước của hông còn lại.
– Giữ tư thế trong 20–30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Hướng dẫn đu xà kéo giãn cột sống tại nhà
Để việc tập luyện mang lại hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn nên ghi nhớ một số điểm quan trọng sau:
– Tránh tập khi đang đau cấp tính: Nếu lưng đang trong giai đoạn đau nhức nghiêm trọng, tốt nhất nên tạm ngưng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
– Giữ tư thế đúng: Thực hiện động tác sai có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn, thậm chí gây lệch cơ hoặc chấn thương cột sống.
– Không kéo giãn quá sức: Chỉ nên dừng lại ở ngưỡng “căng nhẹ dễ chịu”, tuyệt đối không cố ép cơ thể vượt quá giới hạn.
– Duy trì nhịp thở đều: Hít vào và thở ra chậm rãi trong suốt quá trình tập giúp cơ thể thư giãn và tăng hiệu quả giãn cơ.
– Tập đều đặn mỗi ngày: Dành khoảng 5–10 phút mỗi ngày cho các bài tập kéo giãn sẽ giúp cột sống linh hoạt, giảm đau nhức và cải thiện tư thế rõ rệt.
Một cột sống khỏe mạnh là nền tảng của mọi chuyển động. Việc tập giãn cột sống lưng đều đặn không chỉ giúp giảm đau mà còn hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý như thoái hóa, gù lưng hay vẹo cột sống. Đừng quên theo dõi Haruco để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích giúp bạn bảo vệ cột sống và cải thiện tư thế hiệu quả nhé!
