Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Không ít người cho rằng khi bị thoát vị đĩa đệm thì nên hạn chế vận động để tránh đau nhức. Tuy nhiên, trên thực tế, việc lựa chọn bài tập phù hợp lại có thể giúp giảm triệu chứng, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và phòng ngừa biến chứng. Vậy thoát vị đĩa đệm tập thể dục như thế nào để an toàn và hiệu quả? Cùng Haruco tìm hiểu ngay trong bài viết này để hiểu rõ hơn.
Tập luyện thể thao mang lại nhiều lợi ích, nhưng với người thoát vị đĩa đệm, việc lựa chọn đúng môn thể thao là điều rất quan trọng. Điều này giúp giảm áp lực cho cột sống và hạn chế nguy cơ bệnh trở nên nặng hơn.
Bơi lội được coi là một trong những bộ môn lý tưởng dành cho người bị thoát vị đĩa đệm. Khi bơi khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày, các cơ và khớp được thư giãn, đồng thời sức ép lên đĩa đệm cũng giảm đi đáng kể, nhờ vậy tình trạng đau nhức được cải thiện nhanh chóng.
Tuy nhiên, người bệnh không nên bơi quá lâu hay gắng sức quá mức. Thay vào đó, việc duy trì tập luyện đều đặn với cường độ vừa phải sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Cần lưu ý rằng, thoát vị đĩa đệm là bệnh lý cần thời gian điều trị, vì vậy đừng nóng vội để tránh gây thêm tổn thương cho cột sống.
Nếu bạn đang băn khoăn thoát vị đĩa đệm nên tập gì thì yoga là lựa chọn đáng cân nhắc. Các tư thế yoga được thực hiện trong khoảng 10 – 60 giây không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng mà còn hỗ trợ duy trì sự ổn định cho cột sống.
Hệ cơ lưng và cơ bụng đóng vai trò như lá chắn bảo vệ, giúp nâng đỡ cột sống. Khi những nhóm cơ này khỏe mạnh, cảm giác đau lưng sẽ giảm đi rõ rệt. Ngoài ra, yoga còn giúp kéo giãn cơ bắp, cải thiện độ dẻo dai và hạn chế các chấn thương liên quan đến cơ, xương, khớp.
Một số động tác như kéo giãn gân khoeo còn giúp mở rộng biên độ vận động của khung chậu, từ đó giảm áp lực dồn xuống vùng thắt lưng. Không chỉ vậy, yoga còn thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp nuôi dưỡng cơ và mô mềm quanh cột sống tốt hơn, góp phần hỗ trợ quá trình hồi phục.
Đạp xe là một hoạt động thể thao có lợi cho người bị thoát vị đĩa đệm nhờ khả năng kéo giãn cột sống dưới tác động trọng lượng cơ thể, từ đó giúp giảm áp lực lên đĩa đệm. Nhờ vậy, dây chằng và cơ khớp trở nên linh hoạt, dẻo dai, tăng cường lưu thông máu, giảm chèn ép rễ thần kinh và cải thiện đáng kể tình trạng đau nhức.
Lưu ý khi đạp xe để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
– Tư thế: Giữ lưng thẳng, thoải mái; tránh cúi gập người hoặc vẹo hông.
– Quãng đường: Khởi đầu với 1–2 km trên địa hình bằng phẳng, sau đó tăng dần.
– Cường độ: Đạp xe chậm rãi, nhẹ nhàng, kết hợp thở đều để tránh mất sức.
– Chọn xe: Yên có chiều cao phù hợp, tay lái dễ điều chỉnh, yên ngồi vừa vặn.
– Thói quen: Có thể dùng xe đạp tại nhà nếu không tiện ra ngoài.
Bạn nên bắt đầu với 15 phút mỗi ngày, sau đó nâng dần lên 30–45 phút và duy trì đều đặn.
Trong số các bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm, đi bộ là lựa chọn đơn giản, tiết kiệm nhưng mang lại nhiều lợi ích. Đây được xem là phương pháp lý tưởng cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.
Người bệnh nên dành 30–45 phút đi bộ vào buổi sáng, buổi chiều hoặc cả hai. Khi tập luyện:
– Khởi động bằng việc đi chậm, sau đó tăng dần tốc độ.
– Bước đi nhanh nhưng vẫn nhẹ nhàng, chắc chắn.
– Giữ nhịp thở ổn định: hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.
– Tư thế chuẩn: đầu hướng thẳng, mắt nhìn về phía trước, lưng thẳng, vai thả lỏng, tay đánh tự nhiên.
Pilates cũng là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp tăng cường sự linh hoạt và củng cố các nhóm cơ, đặc biệt là cơ xung quanh cột sống. Đây là bộ môn an toàn, hạn chế tác động mạnh lên cột sống nhưng vẫn hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ, giúp người bệnh giảm áp lực và cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm.
Bên cạnh việc tìm hiểu thoát vị đĩa đệm tập thể dục như thế nào, người bệnh cũng cần lưu ý những môn thể thao và động tác không nên tập để tránh làm tổn thương nặng thêm đến cột sống. Theo các bác sĩ chuyên khoa, khi tình trạng đau đã ổn định, bệnh nhân cần thận trọng với các hoạt động sau:
Một số bài tập gym như cúi gập người nâng tạ hoặc nằm ngửa đẩy tạ gây tác động mạnh trực tiếp lên cột sống, dễ dẫn đến hiện tượng sốc, đau dồn dập và khiến bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Người bị thoát vị đĩa đệm nên tuyệt đối tránh các bài tập nâng, đẩy tạ.
Thoát vị đĩa đệm có nên chạy bộ không? Nếu đi bộ mang lại nhiều lợi ích thì chạy bộ lại có hại cho người bệnh. Lý do là khi chạy, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn xuống chân và thắt lưng, tạo áp lực lớn lên đĩa đệm vốn đang bị tổn thương. Vì vậy, chuyên gia khuyến cáo người thoát vị đĩa đệm không nên chạy bộ.
Những động tác xoay, vặn lưng có thể làm gia tăng tổn thương vùng thắt lưng ngay trên hông.
Với đặc trưng di chuyển tốc độ cao, xoay người và sút mạnh, bóng đá đòi hỏi cường độ vận động lớn. Điều này khiến cơ háng và cột sống lưng phải chịu áp lực liên tục, từ đó làm tăng nguy cơ tổn thương.
Môn thể thao này tiềm ẩn nhiều rủi ro với người bị thoát vị đĩa đệm bởi đặc trưng của nó là các động tác bật nhảy mạnh, xoay người liên tục và đôi khi chạy với tư thế khom lưng. Những chuyển động này không chỉ gây áp lực lớn lên vùng thắt lưng và hông mà còn dễ tạo ra chấn thương ở tay, cổ tay, đầu gối hay cổ chân.
Những bài tập yêu cầu giữ thẳng hai chân, chẳng hạn như nằm ngửa nâng chân hoặc cúi gập người chạm mũi chân, có thể làm tăng áp lực lên cột sống. Điều này khiến phần đĩa đệm đã tổn thương chịu thêm gánh nặng, khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
Khi tập trung quá nhiều vào nhóm cơ chân, người bị thoát vị đĩa đệm có nguy cơ làm bệnh trầm trọng thêm. Các động tác co hoặc đẩy chân tưởng chừng đơn giản cũng có thể gây áp lực lên vùng xương cụt và cột sống thắt lưng, từ đó làm tăng cảm giác đau và khó chịu.
Đây là tư thế được khuyến cáo không nên thực hiện với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Khi ngồi xổm, cột sống và đĩa đệm phải chịu lực nén lớn, lâu ngày sẽ bị chèn ép và khó hấp thu dưỡng chất. Hệ quả là cơn đau lưng trở nên dai dẳng, bệnh dễ tiến triển nặng hơn và ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt thường ngày.
– Khởi động đầy đủ: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy làm nóng cơ thể để các nhóm cơ và khớp được chuẩn bị, đặc biệt với những động tác đòi hỏi sức mạnh nhằm hạn chế nguy cơ chấn thương.
– Hạn chế động tác sai: Người bệnh cần tránh xoay vặn đột ngột, va chạm mạnh hay té ngã, bởi những tình huống này dễ làm tăng áp lực lên cột sống và khiến đĩa đệm tổn thương nặng hơn.
– Chọn bài tập phù hợp: Hãy ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, vừa sức. Việc luyện tập đều đặn, đúng phương pháp sẽ giúp cột sống và hệ cơ xương linh hoạt hơn, dần thích nghi với vận động.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Đai lưng hỗ trợ thoát vị đĩa đệm có tốt không?
Việc hiểu rõ thoát vị đĩa đệm tập thể dục như thế nào sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đau, tăng sự dẻo dai và phòng ngừa biến chứng hiệu quả. Đừng quên theo dõi những bài viết tại Haruco để có những kiến thức hữu ích để chăm sóc sức khỏe cột sống của bản thân nhé!
