Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào? Đây là thắc mắc của rất nhiều người mắc bệnh xương khớp, đặc biệt là những ai thường xuyên bị đau lưng, cứng cổ và hạn chế vận động. Trong bài viết dưới đây Haruco sẽ giúp bạn hiểu rõ thoái hoá cột sống có nên tập thể dục không và tập như nào cho đúng.
Thoái hóa cột sống là căn bệnh phổ biến về xương khớp, thường xảy ra ở người trưởng thành và người cao tuổi. Nguyên nhân gây bệnh thường xuất phát từ quá trình lão hóa tự nhiên, thói quen sinh hoạt, đặc thù công việc, chấn thương hoặc chế độ ăn uống chưa khoa học. Những năm gần đây, căn bệnh này đang có xu hướng trẻ hóa, ngày càng nhiều người trẻ cũng gặp phải các vấn đề về xương khớp.
Nhiều người lo ngại rằng tập thể dục sẽ làm tình trạng đau nhức và tổn thương cột sống trở nên nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, thực tế cho thấy việc vận động đúng cách lại mang đến nhiều lợi ích cho người bệnh. Các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp có tác dụng cải thiện độ linh hoạt của khớp, tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ giảm đau và hạn chế sự cứng khớp.
Vì vậy, thay vì kiêng kỵ hoàn toàn, người thoái hóa cột sống nên duy trì thói quen tập thể dục hằng ngày. Những động tác kéo giãn, vận động vừa phải không chỉ giúp giảm triệu chứng đau nhức mà còn mang lại cảm giác thoải mái, dẻo dai hơn và nâng cao sức khỏe toàn diện.
Tập thể dục đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoái hóa cột sống, giúp tăng cường độ dẻo dai, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa. Tuy nhiên, nếu luyện tập sai cách hoặc quá sức, tình trạng cột sống có thể trở nên nghiêm trọng hơn. Vì vậy, người bệnh cần lưu ý những nguyên tắc sau:
Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ đang trực tiếp điều trị. Tùy mức độ thoái hóa, bác sĩ sẽ hướng dẫn những bài tập phù hợp và cảnh báo các động tác nên tránh. Người bệnh tuyệt đối không nên tự ý tập luyện quá sức.
Đi bộ, tập yoga trị đau lưng, bơi lội, hoặc đạp xe chậm là những lựa chọn tốt. Tránh các động tác dồn lực mạnh vào cột sống như nhảy, chạy cường độ cao hay nâng tạ nặng.
Trước khi tập, cần khởi động kỹ để cơ bắp, xương khớp được làm nóng. Trong lúc tập, nên kết hợp hít thở sâu nhằm tăng lượng oxy, hỗ trợ lưu thông máu và giảm căng cơ.
Với các bài tập phức tạp hoặc yêu cầu xoay chuyển nhiều ở cột sống, người bệnh nên tập dưới sự hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu để tránh sai tư thế.
Không nên ép cơ thể tập quá sức từ những buổi đầu. Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài 20 – 30 phút và duy trì đều đặn hằng ngày.
Nếu xuất hiện các dấu hiệu đau nhói, tê bì, hoặc cơn đau trở nên trầm trọng, người bệnh cần dừng tập ngay và đến gặp bác sĩ để kiểm tra.
Đi bộ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu đến các nhóm cơ và kích thích cơ thể giải phóng endorphin làm dịu cảm giác đau. Với người thoái hoá cột sống, đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, an toàn và hiệu quả.
Để cơ thể làm quen dần, bạn nên bắt đầu với 5 phút đi bộ/ngày trên bề mặt phẳng và cứng. Điều này đặc biệt cần thiết với người vừa phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Hãy chuẩn bị giày đi bộ có độ êm và hỗ trợ tốt để giảm áp lực lên cột sống.
Duy trì tư thế đi bộ đúng
– Giữ cổ, vai và hông thẳng hàng.
– Nhìn thẳng về phía trước, cằm giữ ở vị trí cân bằng, song song với sàn nhà.
– Siết nhẹ cơ bụng, giữ lưng thẳng tự nhiên, không cúi gập hay ngửa quá mức.
– Bước đi chậm rãi, đặt gót chân xuống mặt đất trước.
Lưu ý: Trong những ngày đầu, bạn có thể cảm thấy đau nhức cơ nhẹ, đây là phản ứng bình thường khi cơ thể bắt đầu vận động trở lại.
Khi cơ thể đã quen với việc đi bộ 5 phút/ngày, bạn nên tăng dần thời gian thêm 1–2 phút mỗi tuần. Việc tăng từ từ giúp các nhóm cơ có thời gian thích nghi, hạn chế nguy cơ chấn thương.
Ví dụ:
– Tuần 1: 5 phút/ngày.
– Tuần 2: 7 phút/ngày.
– Tuần 3: 10 phút/ngày.
Hãy tiếp tục duy trì thói quen tăng dần cho đến khi đạt 20–30 phút đi bộ/ngày. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để cải thiện sức mạnh cơ, tăng độ dẻo dai và hỗ trợ tốt cho cột sống thoái hóa.
Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp thư giãn cơ hông và kéo giãn nhóm cơ vùng thắt lưng khi chịu nhiều áp lực khi cột sống bị thoái hóa.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa thoải mái trên mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần.
– Từ từ co gối phải, kéo chân sát về phía ngực.
– Dùng hai tay ôm giữ đầu gối, giữ tư thế này khoảng 20 giây.
– Thả lỏng, sau đó lặp lại với bên chân còn lại.
Đây là bài tập giúp mở rộng lồng ngực, kéo giãn cơ lưng và cải thiện độ linh hoạt của cột sống, đặc biệt hữu ích cho người thoái hóa cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện:
– Tư thế nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng cả hai chân.
– Chống hai tay xuống sàn, khủy tay gập 90 độ, lòng bàn tay úp xuống.
– Ấn chặt phần đầu bàn chân và bàn tay xuống sàn, từ từ đẩy phần xương chậu và thân người lên phía trước.
– Tập trung hít thở sâu và đều, giữ tư thế này trong 1 – 3 phút.
Bài tập này giúp thư giãn nhóm cơ vùng vai, gáy, cải thiện sự dẻo dai và giảm căng cứng cơ lưng trên.
Cách thực hiện:
– Giữ tư thế thẳng lưng, cơ thể thư giãn hoàn toàn.
– Cong lưng nhẹ nhàng từ 5 – 10 lần để khởi động.
– Sau đó, cuộn tròn vai từ trước ra sau và từ sau ra trước, mỗi chiều 10 lần.
– Tiếp tục siết chặt cơ vai, đồng thời có thể kết hợp với các động tác kéo giãn đầu và cổ để tăng hiệu quả.
– Nằm ngửa, đặt trục lăn (foam roller) dưới phần lưng trên.
– Từ từ di chuyển lưng lên và xuống trên trục lăn, cảm nhận cơ lưng được kéo giãn.
– Khi đến điểm căng nhất ở vùng cổ hoặc lưng, dừng lại và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
– Làm lại động tác ít nhất 3 lần và tối đa 5 lần.
– Nằm ngửa, đặt cẳng chân và bàn chân lên bóng tập.
– Điều chỉnh sao cho phần hông được nâng lên và cảm thấy căng.
– Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó hạ hông xuống chậm rãi.
– Thực hiện 10 lần lặp lại.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Bật mí những tác dụng của đai lưng cột sống
Haruco hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào, từ đó tự tin áp dụng các bài tập an toàn, hỗ trợ phục hồi sức khỏe và duy trì cột sống khỏe mạnh lâu dài.
