Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Người bệnh thoát vị đĩa đệm thường được khuyến khích tập luyện các bài tập chuyên biệt để cải thiện chức năng cột sống. Đây là phương pháp tự nhiên, an toàn và mang lại hiệu quả lâu dài nếu thực hiện đúng cách. Bài viết này, Haruco sẽ tổng hợp top những bài tập thoát vị đĩa đệm được nhiều chuyên gia khuyên áp dụng, giúp bạn phục hồi nhanh chóng và phòng ngừa tái phát.
Đây là bài tập được khuyến nghị cho người thoát vị đĩa đệm cổ, giúp phục hồi độ cong sinh lý tự nhiên của cột sống và hỗ trợ quá trình điều trị.
Cách thực hiện:
– Giữ tư thế ngồi lưng thẳng, hai chân xếp chéo nhau.
– Đan hai tay đặt ra sau gáy, nhẹ nhàng ấn đầu về phía trước để cằm thu sát ngực.
– Giữ trong 10–15 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 2–3 lần.
Động tác này giúp thư giãn cơ cổ, vai và cột sống lưng trên, đồng thời cải thiện độ linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo trên sàn.
– Đan hai tay lại, vươn thẳng lên cao.
– Nhẹ nhàng ngửa đầu về phía sau, ánh mắt nhìn lên trần.
– Giữ nguyên trong khoảng 15 giây rồi hạ tay và đầu trở về tư thế ban đầu.
– Thực hiện 2–3 lần, lưu ý luôn giữ lưng thẳng khi tập.
Đây là bài tập đơn giản, dễ áp dụng, có tác dụng giảm đau, tăng cường độ dẻo dai và hỗ trợ điều chỉnh tư thế.
Cách thực hiện:
– Ngồi quỳ gập gối, mông đặt lên gót chân.
– Đặt hai bàn tay xuống sàn, các ngón tay xoay hướng ra ngoài.
– Từ từ ngả người ra sau, mở rộng ngực và bả vai, đồng thời ngửa đầu ra sau.
– Giữ tư thế khoảng 30 giây, sau đó nâng đầu và thân người trở về vị trí cũ.
– Lặp lại động tác 2–3 lần.
Bài tập này giúp kéo giãn cơ cổ, giảm tình trạng căng cứng và áp lực lên đĩa đệm.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng, bắt chéo chân thoải mái trên sàn.
– Duỗi thẳng tay phải, tay trái đặt nhẹ lên đỉnh đầu.
– Từ từ kéo đầu nghiêng sang bên trái, giữ khoảng 15 giây rồi đưa đầu về vị trí cũ.
– Tiếp tục thực hiện cho phía còn lại, lặp lại động tác khoảng 2–3 lượt.
Nếu bạn đang gặp tình trạng thoát vị đĩa đệm vùng thắt lưng, việc tập luyện đúng cách có thể giúp giảm đau, tăng độ linh hoạt cho cơ và bảo vệ cột sống. Thực hiện đều đặn những bài tập dưới đây không chỉ hỗ trợ phục hồi mà còn hạn chế nguy cơ tái phát chấn thương.
Động tác này giúp giãn cơ lưng, giảm áp lực lên cột sống và mang lại cảm giác thoải mái ở vùng thắt lưng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên mặt phẳng, duỗi thẳng đôi chân và thả lỏng toàn thân.
– Từ từ co gối, kéo sát về phía ngực.
– Nâng đầu hướng về phía gối cho đến khi cảm nhận được sự căng nhẹ ở lưng giữa và lưng dưới.
– Giữ vị trí vài giây, tiếp đến thả ra và lặp lại nhiều lần.
Đây là một trong những bài tập yoga thoát vị đĩa đệm lưng, giúp giảm đau, kéo giãn cột sống và cải thiện độ dẻo dai.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng tư thế chống hai tay và hai gối trên sàn.
– Hít sâu, sau đó đẩy hông lên cao, duỗi thẳng tay và chân, cố gắng để gót chân chạm sàn.
– Giữ cho lưng thẳng, đầu và vai thả lỏng, mắt hướng về bụng.
– Duy trì trong khoảng 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại từ 2–3 lần.
Động tác uốn cong người ra sau giống như rắn hổ mang giúp kéo giãn toàn bộ vùng ngực, cột sống và cơ bụng. Bài tập này hỗ trợ giảm đau lưng, cải thiện tình trạng cứng cột sống, đồng thời cân bằng tư thế hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Nằm úp người xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân chạm sàn, hai tay đặt song song cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống.
– Hít sâu, đồng thời chống mạnh hai tay, đẩy phần thân trên nâng dần lên.
– Vai mở rộng ra sau, cánh tay duỗi thẳng, ngực hướng về phía trước.
– Giữ tư thế này 15–30 giây, kết hợp hít thở đều.
– Tiếp theo, từ từ hạ cơ thể xuống và thư giãn. Lặp lại 4–5 lần, nghỉ ngắn giữa các nhịp.
Đây là bài tập hỗ trợ tăng cường nhóm cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, từ đó giảm áp lực lên cột sống thắt lưng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho người thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa thoải mái trên sàn, đầu gối co vuông góc, hai tay đưa thẳng ra trước đặt lên đầu gối.
– Siết chặt cơ bụng, sau đó từ từ duỗi thẳng chân phải và tay phải ra, giữ nguyên 5 giây, hít thở đều.
– Thu tay và chân về vị trí ban đầu, rồi lặp lại với tay trái và chân trái.
– Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm này giúp tăng sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng, đồng thời giảm áp lực cho cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, gập gối sao cho bàn chân đặt vững trên sàn, khoảng cách rộng ngang vai.
– Duỗi thẳng hai cánh tay và đặt song song hai bên cơ thể.
– Hít sâu, đồng thời từ từ nâng hông và bụng lên cao, để vai và gáy áp sát sàn.
– Duy trì tư thế trong khoảng 20–30 giây và thở nhịp nhàng.
– Thở ra và hạ hông xuống sàn.
– Lặp lại 2–3 lần.
Động tác này nhẹ nhàng giúp tăng cường cơ cổ, hỗ trợ ổn định cột sống lưng trên và cải thiện sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp thoải mái, duỗi thẳng cả tay và chân.
– Hít vào, từ từ nâng cổ và phần đầu lên cao.
– Thở ra, nhẹ nhàng hạ cổ xuống về vị trí ban đầu.
– Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập, lặp lại khoảng 10 lần.
Các bài tập hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu tập sai cách hoặc quá sức có thể gây phản tác dụng.
– Ngừng ngay các động tác khiến cơn đau tăng lên hoặc cảm giác khó chịu hơn.
– Tuyệt đối không thực hiện các bài tập gân kheo nếu đang bị đau thần kinh tọa.
– Tránh các môn thể thao cường độ mạnh như chạy bộ đường dài, võ thuật, nhảy cao… vì có thể tạo áp lực lớn lên cột sống.
– Không tập các động tác mạnh hoặc lặp đi lặp lại gắng sức trong giai đoạn hồi phục.
– Sau khi bị thoát vị đĩa đệm, nên dành vài ngày đầu nghỉ ngơi theo chỉ định bác sĩ.
– Khi tập luyện trở lại, hãy bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ.
– Hãy chú ý phản ứng của cơ thể và tránh tập luyện vượt quá khả năng chịu đựng.
Người thoát vị đĩa đệm nên lựa chọn các môn vận động nhẹ nhàng, ít tạo áp lực cho cột sống như: yoga, bơi lội, đi bộ hoặc đạp xe. Đây là những hoạt động giúp tăng cường sự dẻo dai và hỗ trợ điều trị hiệu quả.
Tránh tự tập luyện nếu chưa được hướng dẫn bởi chuyên gia hoặc bác sĩ. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được thiết kế bài tập phù hợp với tình trạng riêng.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Làm sao để không bị thoát vị đĩa đệm?
Những bài tập thoát vị đĩa đệm mang lại lợi ích thiết thực trong việc giảm đau và tăng cường sự linh hoạt. Haruco mong rằng với những gợi ý trên, bạn sẽ có thêm giải pháp hữu ích để đồng hành cùng quá trình hồi phục, bảo vệ cột sống khỏe mạnh lâu dài.
