Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đạp xe là bài tập cardio tuyệt vời dành cho hệ tim mạch và xương khớp. Bạn nên duy trì tập đạp xe mỗi ngày từ 15 phút – 45 phút sẽ đủ để kích thích tuần hoàn, lưu thông máu. Để trả lời cho câu hỏi đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày, Haruco sẽ giúp bạn tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.
Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?
| Mục tiêu tập luyện | Thời gian khuyến nghị |
| Rèn luyện sức khỏe thông thường | 20 – 30 phút |
| Giảm cân | 30 – 60 phút |
| Cải thiện sức bền và thể lực | 60 – 90 phút |
| Tập luyện chuyên nghiệp | > 90 phút |
Đạp xe là hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho cả thể chất và tinh thần. Dù bạn thực hiện đạp xe tập trong nhà hay xe đạp ngoài trời, thì việc duy trì thói quen đều đặn cũng giúp cải thiện sức khỏe một cách bền vững.
– Đạp xe giúp nhịp tim ổn định, tăng cường khả năng bơm máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như cao huyết áp, đột quỵ, nhồi máu cơ tim.
– Đây là bài tập cardio giúp tiêu hao năng lượng dư thừa, đặc biệt là mỡ vùng bụng và đùi, giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn.
– Khác với chạy bộ, đạp xe giảm áp lực lên đầu gối và cổ chân, giúp kích thích tiết dịch khớp, giảm đau nhức và ngăn ngừa thoái hóa hiệu quả.
– Quá trình đạp xe sẽ trực tiếp tác động vào các nhóm cơ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp ở cơ đùi, cơ mông và bắp chân, đôi chân bạn sẽ trở nên săn chắc và linh hoạt.
– Đạp xe thường xuyên sẽ giúp cơ thể giải phóng ra các hormone hạnh phúc, giúp xua tan đi lo âu và mang lại tinh thần sảng khoái.
– Quá trình hít thở sâu khi đạp xe cũng giúp tăng dung tích phổi, hỗ trợ hệ hô hấp hoạt động bền bỉ và hiệu quả.
– Đạp xe giúp điều hòa đồng hồ sinh học, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn, tái tạo năng lượng tốt hơn cho ngày mới.
– Khi đạp xe sẽ giúp máu lưu thông lên não, giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm trí nhớ ở người già và tăng khả năng tập trung cho người làm việc trí óc.
– Vận động thường xuyên giúp kích hoạt các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể phòng chống các bệnh cảm cúm và nhiễm trùng thông thường.
Đạp xe là bài tập cardio giúp ổn định nhịp tim, cải thiện huyết áp
Nhiều người vẫn nghĩ đạp xe càng lâu thì càng tốt, nhưng thực tế thì không hẳn như vậy. Thời gian đạp xe hiệu quả sẽ phụ thuộc vào thể trạng, mục tiêu tập luyện và mức độ vận động hằng ngày. Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất?
Đạp xe trong khoảng từ 10 – 15 phút sẽ giúp kích hoạt trạng thái vận động. Khoảng thời gian này giúp đánh thức các khối cơ đang ngủ quên sau một đêm dài hoặc sau nhiều giờ ngồi làm việc ít hoạt động. Đạp xe nhẹ nhàng sẽ giúp làm nóng nhiệt độ cơ thể, tăng tiết dịch bôi trơn lên các khớp và cổ chân, giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức hay khô khớp thường gặp.
Đạp xe 10 – 15 phút sẽ giúp cải thiện sự tập trung. Khi máu được bơm lên não nhanh hơn, các tế bào thần kinh cũng sẽ hoạt động nhạy bén hơn, giúp bạn xua tan đi cơn buồn ngủ và sự uể oải. Những người mới bắt đầu đạp xe hay người cao tuổi có thể trạng yếu, đây chính là khởi đầu an toàn để cơ thể làm quen với áp lực vận động.
10 – 15 phút đạp xe cũng là bài tập khởi động trước khi bước vào các bài tập kháng lực khác. Giúp các mạch máu giãn nở vừa đủ, ổn định nhịp tim và chuẩn bị tâm lý sẵn sàng cho một lộ trình vận động dài hơn. Phù hợp cho những người bận rộn, nên đạp xe mỗi ngày sẽ giúp sức khỏe tốt hơn, có một lối sống lành mạnh hơn.
Duy trì 20 phút đạp xe mỗi ngày, cơ thể sẽ bước vào giai đoạn rèn luyện hệ tim mạch. Lúc này, nhịp tim đã duy trì ở mức ổn định, giúp tăng cường khả năng đàn hồi của thành mạch máu và hỗ trợ quá trình lưu thông oxy đi khắp cơ thể. Thời điểm này sẽ giúp cải thiện sức bền, giúp bạn không còn cảm thấy nhanh mệt khi leo cầu thang hay làm các công việc khác.
Lúc này, cơ thể bắt đầu giải phóng hormone Endorphin và Dopamine, giúp cải thiện tâm trạng và giảm bớt căng thẳng. Thời gian này bắt đầu giúp tiêu hao lượng đường dư thừa trong máy và cơ bắp. Mỗi ngày đạp xe 20 phút sẽ giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Đạp xe ở mốc thời gian dưới 30 phút từ 25 – 29 phút, hệ hô hấp của bạn được thử thách và rèn luyện mạnh mẽ hơn. Hỗ trợ tăng dung tích phổi và khả năng hấp thụ oxy tối đa. Đạp xe mỗi ngày đều đặn sẽ giúp củng cố hệ miễn dịch, tạo lá chắn tự nhiên giúp cơ thể chống lại các bệnh cảm cúm, nhiễm trùng do thay đổi thời tiết.
Ngoài ra, nó cũng giúp giảm cholesterol xấu và tăng cường cholesterol tốt cho cơ thể. Hỗ trợ chuyển hóa mỡ máu, giúp làm sạch các mảng xơ vữa mới hình thành bảo vệ trái tim khỏi các biến chứng nguy hiểm. Đối với những người béo phì ở mức độ nhẹ, 30 phút đạp xe mỗi ngày sẽ giúp các cơ quan trong cơ thể sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao hơn.
Vận động đều đặn cũng giúp cơ thể được giải phóng năng lượng dư thừa, điều hòa thân nhiệt, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Trong thời gian này, cơ thể bắt đầu chuyển sang đốt mỡ chuyên sâu, phù hợp cho những người giảm cân và muốn săn chắc cơ thể. Sau khi vượt ngưỡng 30 phút, cơ thể cạn kiệt lượng đường dự trữ và bắt đầu hướng đến đốt mỡ thừa từ các vùng trên cơ thể để làm năng lượng. Duy trì từ 30 – 60 phút đạp xe mỗi ngày sẽ giúp tiêu hao 400 – 600 calo, mang lại hiệu quả giảm cân chỉ sau vài tuần tập luyện.
Không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ, còn giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Các nhóm cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Khối lượng cơ bắp cũng tăng lên, mức chuyển hóa cơ thể cũng tăng theo, giúp cơ thể đốt cháy được nhiều năng lượng hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.
Khi đạp xe, bạn cũng nên chuẩn bị nước uống và đồ ăn nhẹ sau mỗi buổi tập để bổ sung dinh dưỡng. Tránh cơ thể rơi vào tình trạng mất nước, tiêu hủy cơ bắp và gây áp lực quá tải lên các dây chằng đầu gối.
Thời gian đạp xe từ 10 – 60 phút để giúp tăng cường sức khỏe, săn chắc cơ
>>> Có thể bạn bỏ lỡ: Hướng dẫn cách tập xe đạp tại nhà và những lưu ý cần biết
Đạp xe tốt cho tim mạch nhưng cần biết tập đúng cách. Khi đạp xe đủ thời gian sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện, hạn chế mệt mỏi và chấn thương, giúp giảm cân và săn chắc cơ bắp hiệu quả. Khi thực hiện đạp xe tập tại nhà bạn cũng cần lưu ý một số lời khuyên dưới đây:
Không nên để bụng rỗng trước khi tập, vì có thể dễ dẫn đến tình trạng hạ đường huyết và chóng mặt. Nên bổ sung bữa ăn nhẹ trước khi tập giàu Carbohydrate chuyển hóa nhanh như chuối, bánh mì đen, sữa chua yến mạch. Ăn trước khi tập từ 30 – 45 phút sẽ là nguồn nhiên liệu khiến bạn không bị tụt đường huyết. Nạp năng lượng trước khi tập sẽ giúp cơ bắp hoạt động bền bỉ hơn, cho phép bạn hoàn thành bài tập ở cường độ cao mà không bị kiệt sức.
Nhiều người thường bỏ qua bước khởi động mà bắt đầu đạp xe nhanh ngay lập tức. Đây là nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương khớp. Nên dành từ 5-10 phút để đạp xe khởi động trước khi vào bài tập, thực hiện các động tác xoay khớp cổ chân, khớp gối và hông, để tránh khớp bị cứng khi đạp xe. Quá trình này sẽ giúp tăng dần nhiệt độ cơ thể, làm giãn mạch máu và giúp các dây chằng trở nên linh hoạt hơn, sẵn sàng cho những vòng đạp mạnh mẽ tiếp theo.
Nếu bạn tập trong 60 phút, cần bổ sung nước trong khi tập. Nước đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa thân nhiệt và bôi trơn các khớp xương khi vận động. Bạn nên uống nước từng ngụm nhỏ ngay cả khi chưa thấy khát để duy trì độ ẩm cho cơ thể, tránh tình trạng chuột rút do mất điện giải. Bổ sung nước sẽ giúp phục hồi thể lực nhanh chóng và ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi kéo dài sau khi tập.
Hiệu quả quả đạp xe không nằm ở việc bạn luôn cố sức đạp nhanh. Mà bạn cần thực hiện đều đặn mỗi ngày. Hãy áp dụng các phương pháp tập luyện ngắt quãng xen kẽ giữa 2 phút đạp nhanh, nặng với 3 phút đạp chậm, nhẹ để phục hồi. Cách tập này sẽ kích thích hệ tim mạch hoạt động linh hoạt hơn và thúc đẩy đốt cháy calo diễn ra mạnh gấp 2 lần.
Có thể chuẩn bị trang phục thoải mái như giày thể thao, quần áo tập có khả năng thấm hút mồ hôi để tránh cảm giác bí bách và nâng cao hiệu quả tập luyện. Bạn cũng nên chuẩn bị nước uống và đồ ăn nhẹ sau khi tập.
Qua bài viết trên, Haruco đã giúp bạn trả lời cho câu hỏi đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày. Tùy vào mục đích cụ thể, sẽ có thời gian đạp xe khác nhau. Để giảm mỡ, săn chắc cơ bắp, bạn nên đạp xe từ 30 phút trở lên. Còn nếu để tăng cường thể lực thì bạn đạp xe dưới 30 phút là hoàn toàn hợp lý. Dù bạn chọn mức đạp xe nào đều mang đến cho bạn một sức khỏe tốt.
Để tham khảo thêm sản phẩm xe đạp tập thể dục Haruco, bạn hãy liên hệ đến chúng tôi để được tư vấn và chọn cho mình sản phẩm phù hợp, giúp nâng cao chất lượng sức khỏe nhé.
