Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Do đặc thù công việc phải ngồi nhiều giờ liền, dân văn phòng thường ít vận động và dễ gặp phải các vấn đề về đau lưng, mỏi cơ và xương khớp. Trong bài viết này, Haruco sẽ gợi ý một số bài tập đơn giản cho dân văn phòng đau lưng giúp giảm đau lưng hiệu quả cho dân văn phòng.
Đau lưng đang trở thành một vấn đề phổ biến ở dân văn phòng và ngày càng nhiều người trẻ gặp phải tình trạng này. Không ít trường hợp phải tìm đến cơ sở y tế để khám và điều trị do cơn đau kéo dài.
Nguyên nhân chính bắt nguồn từ đặc thù công việc phải ngồi lâu trước máy tính, khiến cột sống chịu áp lực lớn từ trọng lượng cơ thể. Bên cạnh đó, còn nhiều yếu tố khác làm tăng nguy cơ đau lưng ở dân văn phòng:
Hầu hết nhân viên văn phòng thường không giữ được tư thế ngồi đúng trước máy tính hoặc ngồi lâu bị đau lưng. Tư thế ngồi chuẩn giúp giảm áp lực lên cột sống, duy trì cơ thể thoải mái trong thời gian dài và hạn chế tổn thương cho xương khớp. Tuy nhiên, do ghế và bàn làm việc không phù hợp hoặc thiếu nhận thức về việc giữ tư thế chuẩn, nhiều người vô tình gây hại cho cơ thể. Căng thẳng cơ bắp, đau lưng kéo dài thường xuất phát từ việc ngồi sai tư thế.
Ngồi sai tư thế kết hợp với các động tác lặp lại liên tục khiến các nhóm cơ bị quá tải, dẫn đến mệt mỏi và đau nhức.
Thói quen ngồi nhiều và lối sống ít vận động cũng là nguyên nhân gây đau lưng. Khi cơ bụng và cơ lưng không được rèn luyện thường xuyên, chúng trở nên yếu và kém linh hoạt, làm tăng nguy cơ các vấn đề về xương khớp.
Ngoài đau lưng, dân văn phòng còn dễ gặp các vấn đề khác như đau cổ tay, tê mỏi ngón tay, thường xuất phát từ việc thiếu ánh sáng tự nhiên dẫn đến thiếu Vitamin D và chế độ ăn không cân đối.
Dân văn phòng thường phải ngồi lâu trước máy tính, dễ dẫn đến đau mỏi lưng, vai và cổ. Một số bài tập đơn giản dưới đây có thể thực hiện ngay tại chỗ, không cần dụng cụ phức tạp nhưng vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt nếu luyện tập đều đặn.
Bài tập này giúp giãn cơ ngực và vai, giảm mệt mỏi, đồng thời hạn chế nguy cơ gù lưng.
Cách thực hiện:
– Bài tập này có thể làm cả ở tư thế đứng lẫn ngồi. Đưa hai cánh tay ra phía sau lưng và móc các ngón tay lại với nhau.
– Duỗi thẳng hai tay, từ từ kéo căng ra phía sau đến khi cảm nhận rõ cơ ngực căng.
– Giữ tư thế trong khoảng 10–30 giây, kết hợp hít thở sâu và đều.
– Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác khoảng 10–15 lần.
Bài tập nhún vai giúp giảm đau mỏi vai, cải thiện tuần hoàn máu và giãn các cơ quanh xương bả vai.
Cách thực hiện:
– Ở tư thế ngồi hoặc đứng, duỗi thẳng hai tay ra trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
– Hít vào, siết cơ bụng và nâng hai tay qua đầu, hướng lên trên hoặc đưa ra sau, đảm bảo duỗi thẳng tối đa.
– Giữ tư thế trong 20–30 giây và thực hiện nhiều lần theo khả năng.
Ngồi lâu có thể khiến lưng dưới bị căng, gây mệt mỏi và đau nhức. Bài tập xoay cột sống giúp thư giãn cột sống, giảm áp lực liên tục lên các cơ cạnh sống. Bạn có thể tập động tác này ở tư thế đứng hoặc ngồi đều được.
Cách thực hiện:
– Giữ thẳng lưng, hai bàn chân đặt vững trên sàn.
– Siết nhẹ cơ bụng và từ từ xoay người sang một bên. Bạn có thể giữ hai tay trước ngực hoặc nắm vào thành ghế sau để tăng lực xoay.
– Duy trì tư thế trong khoảng 20–30 giây, sau đó thực hiện tương tự cho bên còn lại.
– Thực hiện nhiều lần để giảm căng cơ và đau mỏi lưng hiệu quả.
Ngồi làm việc lâu trước máy tính thường khiến cổ bị giữ cố định hoặc rướn về phía trước, dẫn đến căng cơ cổ, đau vai gáy và thậm chí đau đầu. Bài tập xoay cổ giúp giãn cơ và tăng tuần hoàn máu vùng cổ vai.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng trên ghế, nhẹ nhàng ngửa cổ ra sau cho đến khi cảm nhận căng vùng cổ phía trước.
– Ngược lại, gập cổ xuống cho đến khi cằm chạm ức hoặc kéo căng vùng cổ phía sau.
– Nghiêng đầu sang phải để kéo căng cơ cổ bên trái, ngược lại nghiêng sang trái để kéo căng cơ bên phải.
– Xoay cổ tròn từ trước ra sau, từ phải sang trái và ngược lại.
– Thực hiện chậm rãi, giữ căng mỗi vùng cổ và lặp lại nhiều lần.
Bài tập gập bụng không chỉ tác động đến vùng lưng dưới mà còn giúp căng cơ bụng, hỗ trợ giảm mỡ tích tụ ở phần bụng dưới.
Cách thực hiện:
– Đặt người nằm ngửa trên thảm hoặc mặt sàn phẳng.
– Co hai gối, đặt bàn chân gần hoặc sát mông.
– Đặt tay sau đầu, nâng vai, ngực lên cao, tránh căng quá vùng vai.
– Hít vào, đẩy xương chậu xuống sàn.
– Thở ra và từ từ hạ từng đốt sống, vai và đầu về tư thế ban đầu.
– Lặp lại 10–15 lần.
Bài tập yoga trị đau lưng này giúp cột sống thư giãn, giảm áp lực do trọng lượng cơ thể và căng cơ lưng.
Cách thực hiện:
– Chống hai tay và hai đầu gối vuông góc với sàn nhà (tư thế bàn bốn chân).
– Hít vào, hạ lưng xuống thấp nhất có thể, đồng thời ngửa đầu và nâng mông lên tối đa, giữ 5–10 giây.
– Cong lưng lên cao, cúi đầu xuống, giữ tư thế 5–10 giây.
– Lặp lại 20–30 lần mỗi khi cảm thấy đau lưng hoặc sau thời gian làm việc liên tục.
Điều quan trọng nhất để phòng ngừa và giảm đau lưng là duy trì tư thế ngồi đúng tránh ngồi khom lưng. Dân văn phòng nên tuân thủ các nguyên tắc sau:
– Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt thoải mái trên sàn, tạo góc nghiêng hông – đùi khoảng 100–120 độ.
– Khuỷu tay gập góc 90–120 độ, cẳng tay và bàn tay thẳng hàng, hạn chế ngửa cổ tay quá mức.
– Màn hình máy tính đặt cách mặt từ 45–70 cm để cổ luôn thẳng và thoải mái khi quan sát.
– Bảo đảm không gian để chân rộng rãi, không bị gò bó.
Bàn phím rời và chuột riêng giúp nâng cao hiệu quả làm việc đồng thời giảm nguy cơ đau cổ tay và đau lưng.
– Đặt bàn phím và chuột ở khoảng cách hợp lý, ngoài tầm với cơ thể, để thao tác thoải mái.
– Tránh tì đè tay lên bàn khi gõ phím, giúp giảm áp lực lên cơ và cột sống.
Chế độ ăn uống hợp lý đóng vai trò quan trọng giúp dân văn phòng duy trì sức khỏe cột sống, giảm đau lưng và tăng năng suất làm việc.
– Bổ sung canxi và magie: Giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ thoái hóa khớp và đau lưng.
– Ăn nhiều rau củ: Các loại như bông cải xanh, đậu, tảo bẹ, hạt hướng dương… cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
– Vitamin B1 và C: Hỗ trợ giảm mệt mỏi, tăng sức đề kháng cho cơ thể.
– Hoa quả, ngũ cốc: Giúp bổ sung chất xơ, duy trì cân nặng hợp lý và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Ngoài dinh dưỡng, đai lưng chống gù là công cụ hỗ trợ hiệu quả cho dân văn phòng:
– Giúp duy trì tư thế ngồi thẳng lưng, hạn chế gù lưng khi ngồi lâu.
– Hỗ trợ các cơ vùng lưng, giảm đau mỏi và căng thẳng cơ lưng.
– Kết hợp với thói quen ngồi đúng tư thế, bài tập và chế độ dinh dưỡng sẽ bảo vệ cột sống toàn diện.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Làm sao để hết đau lưng bạn đã biết chưa?
Qua những bài tập đơn giản trên, dân văn phòng đau lưng có thể giảm mỏi lưng, cải thiện tuần hoàn máu và duy trì sức khỏe cột sống. Thực hiện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả làm việc và phòng tránh các vấn đề đau lưng lâu dài. Haruco hy vọng bài viết đã mang đến những gợi ý hữu ích để bạn chăm sóc sức khỏe lưng ngay tại nơi làm việc.
