Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Không ít người lầm tưởng rằng, muốn giảm cân cần dành rất nhiều thời gian, hoặc đi phòng gym, chạy bộ mới giảm được. Thực tế, bạn chỉ cần có một chiếc xe đạp tập và một lịch tập xe đạp giảm cân tại nhà, bạn đã có thể sở hữu được vóc dáng khỏe khoắn, không mỡ thừa. Trong bài viết này, Haruco sẽ cùng bạn tìm hiểu về lịch tập xe đạp tập của các HLV thể hình chia sẻ nhé.
Lịch tập xe đạp giảm cân tại nhà giúp giảm nhanh 0.5kg 1 tuần
Tập luyện thể dục tại nhà giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là tầm quan trọng khi tập thể dục tại nhà được nhiều người áp dụng:
– Sở hữu một chiếc xe đạp tập tại nhà sẽ giúp tiết kiệm thời gian di chuyển, có thể tập luyện bất kỳ lúc nào mà không cần lo lắng, giúp bạn duy trì được thói quen tập thể dục hàng ngày.
– Bạn chỉ mất khoản đầu tư mua xe, còn lại không mất một khoản chi phí nào nữa. Bạn có thể đầu tư vào một số dụng cụ cơ bản và tập luyện trong thời gian dài.
– Tập luyện tại nhà tạo được không gian riêng tư, mang lại sự thoải mái và tự tin. Bạn có thể thoải mái thực hiện các bài tập mà không bị phân tâm.
– Tự lên kế hoạch và thực hiện các bài tập sẽ giúp bạn phát triển tính kỷ luật và sự tự giác. Giúp duy trì lối sống lành mạnh.
– Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp cơ thể săn chắc hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
– Tập thể dục hàng ngày giúp sản sinh ra hormone hạnh phúc, giảm căng thẳng và lo âu, mang lại trạng thái tích cực.
– Kết hợp cùng các bài tập, dễ dàng thay đổi chương trình tập luyện để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân, từ cardio đến tăng cường cơ bắp.
Lựa chọn xe đạp tập mini tại nhà sẽ giúp bạn chăm sóc sức khỏe toàn diện. Dưới đây là những lợi ích xe đạp tập mang lại:
– Đạp xe có tác động thấp, giúp bảo vệ xương khớp tối ưu, trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi yên xe. Điều này sẽ giúp các khớp vận động nhịp nhàng, giảm thiểu nguy cơ chấn thương, phù hợp cho những người có hệ xương khớp nhạy cảm.
– Đạp xe là bài tập cardio hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả. Khi tập, bạn dễ dàng điều chỉnh mức kháng lực, kiểm soát được cường độ tập luyện để tập trung đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, đùi và mông, hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững.
– Tập luyện hằng ngày với xe đạp tập giúp cải thiện sức khỏe nhịp tim, tăng lưu thông máu, cải thiện dung tích phổi. Giúp cơ thể dẻo dai hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp và tim mạch.
– Đạp xe kích thích não bộ sản sinh ra hormone hạnh phúc, giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress hiệu quả. Chỉ cần 20 phút đạp xe mỗi ngày sau giờ làm việc, bạn sẽ cảm thấy tinh thần sảng khoái, xua tan đi mệt mỏi và có giấc ngủ sâu hơn.
– Tập tại nhà cho phép bạn có nhiều thời gian hơn, dễ dàng lựa chọn trang phục, mang lại tính riêng tư mà không sợ bị ai làm phiền.
Đạp xe giúp cải thiện sức khỏe, bảo vệ xương khớp
Đạp xe đạp tập thể dục tại nhà phát huy hiệu quả, bạn cần xây dựng lịch tập hợp lý. Một lịch tập phù hợp sẽ giúp cải thiện sức khỏe, duy trì lâu dài tình trạng bỏ tập giữa chừng.
Đầu tiên, bạn cần xác định mục tiêu tập luyện để dễ dàng chọn được phương pháp tập phù hợp. Nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ, lịch tập cần ưu tiên các bài tập cường độ cao để đốt cháy calo. Mục tiêu là cải thiện sức bền hay hồi phục chức năng, bạn nên tập trung vào những vòng đạp đều đặn với mức kháng lực nhẹ. Bạn nên ghi rõ mục tiêu sẽ giúp bạn có động lực theo dõi tiến độ và điều chỉnh lịch tập kịp thời.
Đối với người mới, tần suất tập từ 3 – 4 buổi/tuần, tập cách ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Khi thể lực đã cải thiện, bạn có thể tăng lên 5 – 6 buổi/tuần.
Không nên tập liên tục trong 7 ngày không nghỉ, hãy dành ít nhất 1 ngày trong tuần để cơ thể tái tạo năng lượng, tránh tình trạng kiệt sức hoặc chấn thương do quá tải.
Một buổi tập xe tại nhà nên kéo dài từ 30 – 60 phút. Trong 10 – 15 phút đầu, cơ thể chủ yếu tiêu thụ đường, sau 20 – 30 phút mới bắt đầu tiêu thụ mỡ mới thực sự diễn ra mạnh mẽ. Tuy nhiên, bạn cũng không nên đạp xe quá 60 phút mỗi tối vì có thể gây áp lực lớn lên khớp gối và cột sống.
Để đạp xe đạp tập tại nhà mang lại hiệu quả, bạn nên tập các bài tập sau để giúp đa dạng lịch tập:
– Đạp xe ổn định (Steady-State): Duy trì một tốc độ và mức kháng lực trung bình xuyên suốt 30 – 45 phút. Bài tập giúp rèn luyện sức bền và đốt mỡ ổn định.
– Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Đạp nhanh hết sức trong 30 giây, sau đó đạp chậm lại trong 60 giây để phục hồi. Lặp lại chu kỳ này 10-15 lần giúp đốt calo gấp đôi so với cách đạp thông thường.
– Đạp xe leo dốc (Hill Climb): Tăng mức kháng lực lên cao để mô phỏng cảm giác leo dốc trong 5 phút, sau đó giảm nhẹ để nghỉ. Bài tập này cực kỳ hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ đùi và cơ mông.
Mục tiêu của lịch tập này là duy trì nhịp tim ở mức đốt mỡ và tiêu hao tối đa calo.
– Thứ 2: 30 phút đạp xe ở tốc độ trung bình, giữ nhịp thở đều.
– Thứ 3: Tập HIIT: 1 phút đạp cực nhanh – 2 phút đạp chậm thư giãn. Lặp lại 6-8 chu kỳ.
– Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.
– Thứ 5: 40 phút đạp xe đường trường.
– Thứ 6: 20 phút tập HIIT tương tự thứ 3 nhưng tăng mức kháng lực lên một chút.
– Thứ 7: 45 – 60 phút đạp xe đường dài với tốc độ chậm.
– Chủ nhật: Nghỉ ngơi toàn diện để cơ thể phục hồi.
Sử dụng mức kháng lực cao để kích thích các nhóm cơ đùi, mông và bắp chân phát triển.
– Thứ 2: 10 phút khởi động – 20 phút đạp với kháng lực nặng – 5 phút thả lỏng.
– Thứ 3: Nghỉ hoặc tập các bài bụng tại chỗ.
– Thứ 4: Đạp 5 phút mức trung bình – 5 phút mức rất nặng. Lặp lại 3 lần.
– Thứ 5: 30 phút đạp xe ở mức kháng lực trung bình để phục hồi cơ.
– Thứ 6: Tăng dần mức kháng lực sau mỗi 5 phút, giữ tư thế lưng thẳng.
– Thứ 7: Đạp xe 30 phút kết hợp các bài tập Squat, Lunges sau khi xuống xe.
– Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Lịch tập này tập trung vào thời gian tập và sự kiên trì để tăng dung tích phổi và sức khỏe tim mạch.
– Thứ 2: 30 phút đạp xe tốc độ ổn định, nhịp tim đạt khoảng 60-70% mức tối đa.
– Thứ 3: 35 phút đạp xe, mỗi 10 phút tăng tốc độ nhanh trong 1 phút rồi quay lại mức cũ.
– Thứ 4: 40 phút đạp xe ở mức kháng lực nhẹ nhưng duy trì vòng quay chân nhanh.
– Thứ 5: Nghỉ ngơi.
– Thứ 6: 45 phút đạp xe đường trường ổn định.
– Thứ 7: Thử thách đường dài: Đạp xe từ 60-90 phút ở mức độ thoải mái nhất có thể.
– Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng.
Lịch tập đạp xe tập tại nhà giúp giảm cân nhanh
Tập luyện đúng cách sẽ giúp nâng cao hiệu quả và hạn chế rủi ro cho sức khỏe. Khi sử dụng xe đạp tập tại nhà, bạn nên chú ý đến một số lưu ý dưới đây:
– Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở ngực, chóng mặt, buồn nôn, đau khớp gối dữ dội nên ngừng tập.
– Đảm bảo các ốc vít trên xe đạp đều chắc chắn, bàn đạp không bị lỏng và yên xe đã được khóa chặt ở độ cao phù hợp.
– Luôn hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng đều đặn theo nhịp đạp, tuyệt đối không nín thở vì sẽ làm tăng huyết áp và gây nhanh mệt.
– Tránh đạp xe cường độ cao trong vòng 2 tiếng trước khi đi ngủ, vì sự tăng cao của hormon Endorphin và nhiệt độ cơ thể có thể gây khó ngủ.
– Hãy uống nước theo từng ngụm nhỏ sau mỗi 10 – 15 phút tập luyện để bù đắp lượng mồ hôi đã mất, tránh để cơ thể rơi vào trạng thái mất nước.
– Việc tập luyện chỉ chiếm 30% kết quả giảm cân, 70% còn lại đến từ ăn uống. Hãy hạn chế đồ ngọt, dầu mỡ và tăng cường rau xanh, đạm sạch.
– Tránh mặc quần áo quá rộng hoặc quá dài vì chúng có thể bị vướng vào bàn đạp hoặc xích xe gây nguy hiểm.
>>> Có thể bạn bỏ lỡ: Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?
Chạy bộ thường giúp giảm cân nhanh hơn đạp xe vì tiêu hao nhiều calo hơn, 1 giờ chạy bộ sẽ đốt cháy được 600 – 1000 calo, 1 giờ đạp xe tiêu hao khoảng 245 – 1022 calo. Tuy nhiên, đạp xe sẽ an toàn cho khớp, chạy bộ chỉ phù hợp cho những người muốn giảm cân thần tốc.
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên đạp xe từ 30 – 60 phút mỗi ngày, duy trì ít nhất 5 ngày/tuần, sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, tăng cường trao đổi chất.
Đạp xe bằng xe đạp tập tại chỗ trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 200 – 400 calo, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện.
Đạp xe là bài tập cardio toàn thân giúp giảm mỡ vùng bụng, đùi, mông và bắp chân.
Có, nếu duy trì cường độ đạp xe vừa phải sẽ giúp tăng cường tim mạch, đốt cháy calo, giảm stress và tăng miễn dịch.
Nếu bạn đang tìm mua một chiếc xe đạp tập thể dục chất lượng, an toàn và dễ sử dụng. Tham khảo ngay sản phẩm xe đạp tập thể dục tại nhà Haruco, sản phẩm được thiết kế tiện ích, nhỏ gọn, thích hợp khi tập tại nhà.
Haruco cung cấp các dòng xe đạp tập tay chân, xe đạp phục hồi chức năng dành cho người cao tuổi, người phục hồi sau tai biến, người giảm cân, người cần rèn luyện sức khỏe. Sản phẩm được kiểm định về độ bền và khả năng vận hành ổn định, mức giá hợp lý, giúp khách hàng dễ dàng lựa chọn được sản phẩm phù hợp.
Bài viết trên đây, Haruco đã đưa ra lịch tập xe đạp giảm cân khoa học sẽ giúp cải thiện vóc dáng, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và tinh thần. Hãy lắng nghe cơ thể và kết hợp một lịch tập đều đặn với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, thời gian nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ nhanh đạt được mục tiêu.
