Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Yoga giãn cột sống là lựa chọn tuyệt vời giúp thư giãn cơ, giảm áp lực lên đốt sống và phục hồi năng lượng toàn thân. Trong bài viết này, Haruco sẽ hướng dẫn bạn những bài tập cơ bản nhất, dễ thực hiện ngay tại nhà dành cho người mới bắt đầu.
Cột sống là trụ cột nâng đỡ toàn bộ cơ thể, nhưng lại rất dễ bị tổn thương bởi thói quen sinh hoạt sai cách hoặc lối sống ít vận động. Dưới đây là các tình trạng thường gặp mà rất nhiều người đang đối mặt:
– Đau lưng mãn tính: Đau lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng, là tình trạng gặp ở mọi lứa tuổi. Ngồi làm việc lâu, bê vác nặng, hoặc sai tư thế đều khiến nhóm cơ lưng bị căng cứng, gây đau kéo dài.
– Thoái hóa cột sống: Thoái hóa xảy ra khi đĩa đệm và xương khớp bị lão hóa theo thời gian. Tình trạng này khiến người bệnh đau nhức, hạn chế vận động và dễ bị tê mỏi lan xuống chân.
– Thoát vị đĩa đệm: Khi lớp đĩa đệm bị lệch khỏi vị trí bình thường và chèn lên dây thần kinh, người bệnh có thể bị đau nhói, đau lan xuống mông, chân hoặc tê bì tay. Đây là một trong những bệnh lý nguy hiểm nhất của cột sống.
– Gai cột sống: Gai xương mọc ra ở thân đốt sống gây đau khi vận động, đi lại hoặc ngồi lâu. Tình trạng này khiến người bệnh cảm thấy nặng nề vùng lưng và dễ gặp cứng cột sống vào buổi sáng.
– Cong vẹo cột sống: Thường xuất hiện ở học sinh, người ngồi sai tư thế trong thời gian dài. Cong vẹo khiến vai lệch, lưng gù và có thể làm giảm chức năng hô hấp nếu không cải thiện.
– Căng cơ, co cứng cơ lưng: Do thay đổi tư thế đột ngột, tập luyện quá sức hoặc vận động sai kỹ thuật. Người bệnh thường cảm thấy đau buốt khi xoay người, cúi hoặc ngẩng.
Yoga là một trong những phương pháp tự nhiên hiệu quả nhất giúp kéo giãn cột sống và phục hồi cột sống. Thông qua các động tác nhẹ nhàng, kết hợp hơi thở sâu, yoga tác động trực tiếp đến cơ, khớp, từ đó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cột sống:
– Các tư thế kéo giãn cột sống giúp nới lỏng các đốt sống, tạo khoảng trống giữa các đĩa đệm. Nhờ vậy, áp lực lên dây thần kinh được giảm bớt, giảm đau nhức và tê mỏi.
– Việc ngồi lâu, cúi nhiều hoặc mang vác nặng khiến đĩa đệm bị chèn ép. Các động tác yoga giúp kéo giãn cột sống theo trục thẳng, giúp đĩa đệm trở lại trạng thái cân bằng và giảm nguy cơ thoát vị.
– Yoga tập trung vào nhịp thở và chuyển động chậm rãi giúp cơ bắp được thư giãn hoàn toàn. Điều này rất hữu ích cho người bị căng cơ lưng, co cứng cơ hoặc đau mỏi vai gáy.
– Tập yoga thường xuyên giúp cột sống trở nên linh hoạt hơn, hạn chế tình trạng khô khớp, cứng lưng khi ngồi lâu. Sự linh hoạt này giúp giảm nguy cơ đau lưng mãn tính.
– Theo các nghiên cứu cho thấy, luyện tập yoga 3 – 4 buổi mỗi tuần giúp giảm rõ rệt triệu chứng đau lưng mạn tính. Bên cạnh đó, nhiều chuyên gia cho rằng yoga có tác dụng rõ rệt trong việc giải phóng sự căng cứng của các nhóm cơ, cải thiện giấc ngủ và điều hòa hệ thần kinh, từ đó gián tiếp làm giảm đau hiệu quả.
Tư thế này đặc biệt hữu ích cho người thường xuyên ngồi trước máy tính, gây gù vai và cong lưng. Động tác giúp mở ngực, kéo giãn cổ, vai, lưng trên và hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa nhờ tác động lên vùng thắt lưng và hông.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng ở mép ghế, giữ cột sống vuông góc với mặt đất.
– Đưa hai tay ra sau, nắm nhẹ hai bên thành ghế để cố định cơ thể.
– Xoay chân phải sang trái để tạo tư thế bắt chéo.
– Nếu có thể, quấn bàn chân phải quanh ống chân trái để tăng độ kéo giãn.
– Giữ cánh tay thẳng, hít sâu và nhẹ nhàng ưỡn ngực về phía trước.
– Siết cơ bụng, mở vai, kéo dài lưng và thả lỏng cổ.
– Giữ tư thế trong khoảng 5 giây, duy trì nhịp thở ổn định.
– Trở về vị trí ban đầu rồi đổi chân và lặp lại.
Động tác giúp kéo giãn toàn bộ cột sống, mở rộng cơ liên sườn và giải phóng những căng thẳng tích tụ ở lưng, vai và eo. Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cho người ngồi nhiều, ít vận động.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ cột sống thẳng tự nhiên.
– Đưa hai tay lên cao qua đầu, đan các ngón tay vào nhau và xoay lòng bàn tay hướng lên trần.
– Duỗi thẳng khuỷu tay, kéo dài toàn bộ thân người.
– Từ từ nghiêng người sang một bên, cảm nhận sự căng nhẹ dọc sườn và eo.
– Giữ trong 5 giây và duy trì nhịp thở đều.
– Trở về giữa rồi nghiêng sang bên còn lại.
Tư thế em bé là một trong những tư thế đơn giản, nhẹ nhàng và được yêu thích nhất trong yoga. Đây là tư thế giúp bạn kết nối sâu hơn với hơi thở, thả lỏng toàn bộ cơ thể và mang lại cảm giác thư giãn tức thì. Bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào, khi khởi động, trong lúc nghỉ giữa buổi tập hoặc ngay cả khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi.
Cách thực hiện:
– Quỳ trên thảm, từ từ hạ mông xuống sát gót chân.
– Gập người về phía trước, hạ vai và trán chạm xuống sàn.
– Bạn có thể duỗi hai tay thẳng về phía trước để kéo giãn lưng, hoặc đặt tay dọc theo thân để tăng cảm giác thư thái.
– Nhắm mắt, hít thở chậm rãi và giữ tư thế trong 30 giây đến vài phút để cảm nhận sự thư giãn lan tỏa.
Bài tập giãn cột sống này là một trong những tư thế yoga mang lại nhiều lợi ích nổi bật, đặc biệt là trong việc tăng sức mạnh phần thân dưới, mở rộng biên độ vận động của hông – chân và cải thiện khả năng thăng bằng. Khi thực hiện đều đặn, tư thế này còn hỗ trợ kéo giãn cột sống và giảm cảm giác căng cứng ở vùng lưng dưới.
Các bước thực hiện động tác tam giác:
– Đứng thẳng, dang hai chân ra sao cho khoảng cách giữa chúng tương đương 3–4 độ dài bàn chân.
– Xoay mũi chân phải sang ngang, chân trái giữ hướng thẳng phía trước.
– Hít sâu và đưa hai tay mở rộng sang hai bên. Thở ra, nghiêng người sang phải, hạ tay phải xuống cổ chân hoặc sàn.
– Tay trái vươn thẳng lên trần, mở rộng lồng ngực.
– Mắt nhìn lên theo hướng tay trái để giữ thăng bằng.
– Giữ tư thế 5–8 nhịp thở, sau đó nhẹ nhàng trở về và đổi bên.
Tư thế chó úp mặt giúp thư giãn hệ thần kinh, kéo giãn toàn thân và giảm áp lực lên cột sống. Đồng thời, tư thế này mở rộng vai, cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cả phần trên lẫn phần dưới cơ thể. Khi thực hiện đúng, cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược đặc trưng.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế bò, hai tay đặt hơi trước vai, đầu gối ngay dưới hông.
– Từ từ nâng đầu gối khỏi mặt đất, đồng thời đẩy mông và hông hướng lên trần nhà.
– Duỗi thẳng chân và nhẹ nhàng hướng gót chân về phía sàn.
– Hạ đầu xuống giữa hai cánh tay, cằm hướng nhẹ về phía trước, tránh ép cằm xuống ngực.
– Nếu bạn mới bắt đầu, có thể hơi cong đầu gối để dễ giữ thăng bằng và giảm căng cơ.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Hướng dẫn đu xà kéo giãn cột sống tại nhà
– Ngồi đúng tư thế: Luôn giữ lưng thẳng tự nhiên, vai thả lỏng, hai chân đặt chắc trên sàn khi làm việc lâu. Tránh ngồi cong lưng hoặc cúi quá sâu về phía trước.
– Tăng cường vận động nhẹ: Sau mỗi 30 phút ngồi, hãy dành thời gian đứng dậy, xoay vai hoặc duỗi cơ. Ngoài yoga, bạn có thể bổ sung các bài tập nhẹ như bơi lội, đi bộ để cải thiện sức mạnh cơ lưng.
– Ăn uống lành mạnh: Ưu tiên thực phẩm giàu canxi, vitamin D, omega-3 như sữa, trứng, cá hồi, rau xanh… giúp tăng mật độ xương và nuôi dưỡng cột sống khỏe mạnh từ bên trong.
– Sử dụng dây đai treo kéo giãn cột sống: Đây là giải pháp hỗ trợ được nhiều người lựa chọn để giảm áp lực đốt sống và thư giãn cơ lưng. Đai giúp kéo giãn nhẹ nhàng, tăng khoảng cách giữa các đốt sống, hỗ trợ giảm đau, giảm chèn ép thần kinh và phục hồi tốt hơn sau những giờ làm việc căng thẳng. Kết hợp sử dụng đai cùng yoga đúng cách sẽ mang lại hiệu quả cải thiện cột sống rõ rệt.
Thông qua những bài tập yoga cơ bản, bạn hoàn toàn có thể chủ động cải thiện sức khỏe cột sống mà không cần thiết bị phức tạp. Song song đó, việc kết hợp thêm đai kéo giãn hoặc đai lưng chống gù sẽ giúp tư thế ổn định hơn, hạn chế tái đau và nâng cao hiệu quả cột sống. Nếu bạn cần tư vấn các thiết bị hỗ trợ cột sống phù hợp, đừng ngần ngại liên hệ Haruco để được đội ngũ chuyên viên hướng dẫn chọn sản phẩm tốt nhất cho nhu cầu của bạn!
