Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Đu xà là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc kéo giãn cột sống, giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Chỉ với một thanh xà đơn, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cách đu xà kéo giãn cột sống đúng cách, cùng những lưu ý giúp bạn tập an toàn và đạt hiệu quả tối đa.
Đu xà là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe cột sống. Việc treo người trên xà giúp toàn bộ phần lưng được kéo giãn tự nhiên, giảm áp lực lên các đốt sống và đĩa đệm, đây là nguyên nhân chính gây đau thắt lưng, thoát vị đĩa đệm hoặc cong vẹo cột sống.
Khi đu người trên xà, trọng lực giúp các đốt sống được giãn cách nhẹ nhàng, giảm chèn ép dây thần kinh và cải thiện tuần hoàn máu. Nhờ đó, các cơn đau nhức vùng thắt lưng, vai gáy hay cổ được giảm đáng kể.
Bài tập đu xà giúp giải phóng sự co cứng của cơ lưng, đồng thời điều chỉnh tư thế và hỗ trợ cải thiện tình trạng gù lưng, cong vẹo nhẹ. Việc duy trì tập luyện đều đặn còn giúp cột sống dẻo dai và linh hoạt hơn.
Ngoài tác dụng kéo giãn, động tác đu xà kéo giãn cột sống còn giúp nhóm cơ vùng lưng, vai và cánh tay được vận động, tăng sức bền và cải thiện khả năng nâng đỡ cho cột sống.
Đu xà kéo giãn cột sống thường xuyên giúp giãn cơ lưng, kéo dài cột sống và cải thiện tư thế đứng, ngồi. Với người trẻ, đây còn là bài tập hỗ trợ phát triển chiều cao tự nhiên, đặc biệt khi thực hiện đúng kỹ thuật.
Sau một ngày làm việc căng thẳng, chỉ vài phút đu xà nhẹ nhàng cũng giúp cơ thể thả lỏng, giảm căng cơ, cải thiện lưu thông máu và mang lại cảm giác sảng khoái, thoải mái tinh thần.
Khi tập đu xà kéo giãn cột sống, bạn có thể lựa chọn hai cách nắm tay cơ bản: xoay lòng bàn tay ra ngoài hoặc hướng vào trong cơ thể. Dù chọn tư thế nào, điều quan trọng là phải giữ đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả kéo giãn và tránh chấn thương.
– Trước tiên, nắm chắc thanh xà bằng cả hai tay, sau đó dùng lực từ cánh tay và vai để nâng người lên từ từ cho đến khi khuôn mặt gần ngang với thanh xà.
– Giữ cơ thể ở tư thế lơ lửng trong khoảng 2 giây, sau đó hạ người xuống chậm rãi, kiểm soát toàn bộ chuyển động để tránh làm căng cơ.
– Chú ý nhịp thở: hít sâu khi hạ người xuống và thở ra đều đặn khi nâng người lên.
– Thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần tùy theo sức của bạn để hoàn thành một buổi tập đu xà kéo giãn cột sống hiệu quả.
Ngoài ra bạn có thể kết hợp thêm đai treo kéo giãn cột sống lưng Haruco HRC-99-5 để hỗ trợ quá trình tập luyện.
– Thiết kế thoải mái, hỗ trợ giảm áp lực lên vùng vai và nách trong quá trình tập.
– Vải ngoài bằng nỉ mềm, thoáng khí; lớp đệm trong nhồi vỏ kiều mạch êm ái giúp phân tán lực đồng đều, giảm áp lực lên vai và nách.
– Dễ sử dụng, không cần lắp đặt phức tạp, chỉ cần treo lên xà đơn là có thể tập ngay.
– Công dụng nổi bật: hỗ trợ kéo giãn cột sống, giảm đau mỏi lưng, thư giãn cơ, cải thiện tư thế, giúp khôi phục đường cong sinh lý tự nhiên và giảm chèn ép lên đĩa đệm, dây thần kinh.
Tần suất tập đu xà kéo giãn cột sống phù hợp sẽ phụ thuộc vào thể trạng và mục tiêu rèn luyện của mỗi người. Không nên quá gắng sức ngay từ đầu, mà hãy để cơ thể có thời gian làm quen với cường độ tập.
– Đối với người mới bắt đầu: Thời gian đầu, bạn chỉ cần đu người ở tư thế treo lơ lửng hoặc ngang mặt với xà đơn trong vài giây. Khi cơ thể quen dần, có thể tăng số lần đu lên 3 cái, 5 cái, rồi 10–15 cái mỗi buổi.
– Với người đã tập thường xuyên: Bạn có thể thực hiện 10–20 lần đu mỗi ngày, chia thành 2–3 hiệp. Những người có thể lực tốt thậm chí có thể đạt từ 50–100 lần trong một buổi tập.
– Thời lượng tập lý tưởng: Mỗi buổi nên kéo dài 15–30 phút, kết hợp nghỉ ngắn giữa các hiệp để giúp cơ bắp phục hồi và duy trì hiệu quả kéo giãn cột sống.
Thời điểm tập luyện cũng ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả của bài tập đu xà. Theo các chuyên gia thể hình, bạn nên lựa chọn thời gian tập phù hợp với nhịp sinh học và mục tiêu của mình.
– Buổi sáng sớm: Tập đu xà vào sáng sớm giúp khởi động toàn cơ thể, kích thích tuần hoàn máu và tạo năng lượng tích cực cho một ngày mới. Đây cũng là thời điểm lý tưởng để cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt của cơ lưng.
– Buổi chiều muộn: Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ và tăng sức bền, hãy tập vào khoảng cuối buổi chiều. Lúc này, cơ thể đã hấp thụ đủ năng lượng trong ngày và việc tập đu xà sẽ giúp tiêu hao năng lượng dư thừa, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Có thể nói, đu xà là bài tập toàn thân đơn giản nhưng mang lại tác động sâu rộng, giúp cải thiện sức khỏe cột sống, tăng cơ, giảm mỡ và nâng cao vóc dáng một cách bền vững.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Có nên kéo giãn cột sống không? Lợi ích và những lưu ý
– Khởi động kỹ trước khi tập
Trước khi đu xà, hãy dành 5–10 phút khởi động các khớp vai, cổ tay, cổ chân và cơ lưng. Việc làm nóng cơ thể giúp hạn chế co rút cơ hoặc đau mỏi trong quá trình tập.
– Lựa chọn xà chắc chắn, chịu lực tốt
Nếu tập tại nhà, nên chọn loại xà đơn gắn tường hoặc gắn cửa có khả năng chịu tải cao, tránh trơn trượt khi đu. Luôn kiểm tra độ chắc chắn của xà trước khi tập để đảm bảo an toàn.
– Tư thế đu xà phải đúng kỹ thuật
Khi đu, hãy nắm chắc thanh xà, giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc gồng vai. Thả lỏng toàn thân để trọng lực giúp cột sống được kéo giãn tự nhiên.
– Không nên đu quá sức
Người mới bắt đầu chỉ nên đu từ 10–20 giây mỗi lần, nghỉ giữa các hiệp. Việc cố gắng đu quá lâu dễ gây đau vai, mỏi cơ và ảnh hưởng đến cột sống.
– Tránh giật người hoặc thả người đột ngột
Khi kết thúc bài tập, hạ người xuống nhẹ nhàng. Giật mạnh hoặc buông tay bất ngờ có thể làm căng cơ hoặc chấn thương vai, cổ tay.
Tập đu xà kéo giãn cột sống thường xuyên không chỉ mang lại sự dẻo dai cho cột sống mà còn giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe toàn thân. Hãy bắt đầu từ những động tác cơ bản, duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể.
Đừng quên kết hợp với các sản phẩm hỗ trợ cột sống từ Haruco để việc kéo giãn an toàn, hiệu quả và thoải mái hơn nhé!
