Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Không cần phải chen chúc trong phòng gym đông đúng, bạn hoàn toàn có thể tự mình tập luyện tại nhà bằng xe đạp tập sẽ giúp hành trình tập luyện dễ dàng hơn. Nhưng không phải ai cũng biết cách tập xe đạp nhà nhà đúng. Để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần một lộ trình tập luyện đúng. Trong bài viết này, Haruco sẽ cùng bạn đi tìm hiểu các bước tập xe tại nhà.
Hướng dẫn cách tập xe đạp tại nhà và những lưu ý cần biết
Xe đạp tập tại nhà là hình thức vận động đơn giản, linh hoạt và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Dưới đây là một số đối tượng nên sử dụng xe đạp tại nhà.
– Người bận rộn, nhân viên văn phòng: Những người thường xuyên phải làm việc 8 tiếng tại công ty, không có thời gian di chuyển đến phòng gym, hay chạy bộ tại các công viên gần nhà.
– Người cao tuổi: Đối tượng cần vận động nhẹ nhàng để bảo vệ tim mạch và xương khớp nhưng cần sự an toàn, tránh rủi ro té ngã hoặc va chạm giao thông ngoài trời.
– Người đang có nhu cầu giảm cân: Những ai muốn đốt cháy calo, giảm mỡ bụng thoải mái ngay tại nhà mà không cảm thấy tự ti về vóc dáng.
– Người đang trong quá trình phục hồi chức năng: Những bệnh nhân cần tập luyện cử động khớp gối, khớp háng sau chấn thương dưới sự kiểm soát nhẹ nhàng về cường độ.
– Người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp: Tập xe đạp tại nhà giúp dễ dàng theo dõi nhịp tim thông qua các thông số trên máu để điều chỉnh cường độ tập luyện vừa sức.
– Phụ nữ sau sinh: Những người muốn lấy lại vóc dáng nhưng cần ở gần con nhỏ và muốn tập luyện trong không gian sạch sẽ, kín gió.
– Người bị các vấn đề về xương khớp: Đạp xe là bài tập ít tác động mạnh lên khớp, giúp bôi trơn sụn khớp mà không gây đau nhức như chạy bộ.
– Những người yêu thích sự riêng tư: Đối tượng muốn vừa tập luyện vừa có thể giải trí bằng cách xem phim, nghe nhạc hoặc đọc sách mà không bị làm phiền bởi tiếng ồn xung quanh.
Xe đạp tập thể dục trong nhà là thiết bị tập luyện tại nhà nhỏ gọn, mang lại hiệu quả cho sức khỏe. Cách tập xe đại nhà với xe đạp tập Haruco HRC-10-4 khá đơn giản, nhưng muốn đạt được hiệu quả cao bạn cần tuân thủ:
Để có được một tư thế đạp xe tập thể dục tại nhà đúng chuẩn, trước khi thực hiện đạp xe bạn cần điều chỉnh xe phù hợp với vóc dáng của bản thân.
Yên xe được điều chỉnh chiều cao ngang với mông người tập. Khi ngồi thử lên xe, bạn tiếp tục chỉnh để gót chân đặt được lên bàn đạp dưới (bàn đạp ở vị trí 6 giờ) và đầu gối hơi cong (khoảng 140 – 150 độ). Điều chỉnh yên xe phù hợp giúp người tập có thể tập lâu mà không gây hại cho khớp gối và cơ đùi.
Điều chỉnh độ cao của yên xe, nằm ngang hoặc hơi nghiêng nhẹ về trước sao cho tư thế ngồi thoải mái. Yên xe có độ nghiêng hợp lý sẽ giúp bảo vệ cột sống và hạn chế ảnh hưởng đến bộ phận sinh dục.
Điều chỉnh chiều cao tay cầm sao cho khi ngồi người tập không phải đổ và cúi người quá nhiều về phía trước.
Tư thế ngồi đạp xe đúng cách sẽ giúp bạn duy trì tập luyện thoải mái và đạt được hiệu suất tốt. Khi tập, bạn hơi nghiêng về phía trước, điều chỉnh các bộ phận như:
– Vai: Thả lỏng, hơi chùng xuống.
– Cánh tay: Cổ tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi cong cầm chặt tay lái. Khi tập giữ cho cánh tay hơi cong để đỡ bị căng và mỏi.
– Lưng, bụng: Cơ bụng hơi hóp lại. Phần bụng dưới và xương chậu hướng ra sau. Lưng giữ thẳng, hơi cong tự nhiên, không để sống lưng bị vẹo hay gù quá nhiều.
– Đùi, đầu gối và ống chân: Luôn hướng về phía trước. Giữ đùi và ống chân tạo thành góc vuông để giúp xương chậu và cơ lưng không bị căng, làm đau nhức.
Sau khi ngồi lên xe và điều chỉnh tư thế ổn định, bạn bắt đầu tập luyện. Kỹ thuật đạp xe đúng khi kết hợp giữa các động tác đạp, kéo, nâng và đẩy. Khi đạp chân xuống dưới, bạn co chân để tạo lực lên. Nâng bàn đạp và đẩy xuống để hoàn thành nhịp đạp.
Lưu ý giữa tay bám ổn định vào phần tay cầm để đảm bảo chắc chắn. Không cần sử dụng quá nhiều sức hay bám quá chặt. Kết hợp đạp xe và nhịp thở sâu, đều. Bạn thở bằng bụng và hít vào thật mạnh và thở ra nhẹ nhàng.
Sau buổi tập, hãy dành 5–10 phút để thư giãn cơ thể, giúp giãn cơ, điều hòa nhịp tim và huyết áp. Bạn nên đứng thả lỏng chân, vung tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm. Tránh ngồi ngay sau khi tập, vì có thể làm cơ bắp khó săn chắc.
Trước khi tập bạn cần khởi động 5 phút để làm nóng cơ
Tập xe đạp tập tại nhà chỉ thực sự mang lại hiệu quả khi người tập lựa chọn đúng thời gian và cường độ phù hợp với thể trạng. Nếu bạn tập quá ít thời gian sẽ không đủ tác dụng, tập quá nhiều có thể gây mệt mỏi, phản tác dụng đối với sức khỏe.
– Tập để duy trì sức khỏe, giảm căng thẳng, bạn nên tập từ 15 – 20 phút mỗi ngày đủ để kích thích tuần hoàn máu và cải thiện tâm trạng.
– Để giảm cân và đốt mỡ nên tập từ 30 – 45 phút mỗi ngày. Vì sau 20 phút đầu tiên, cơ thể mới bắt đầu chuyển sang cơ chế ưu tiên đốt cháy mỡ thừa.
– Tập để rèn luyện sức bền nên kéo dài từ 60 phút trở lên với tốc độ ổn định sẽ giúp cải thiện khả năng chịu đựng của hệ tim mạch.
Bạn nên dành 5 phút đạp nhẹ nhàng để khởi động giúp làm nóng các khớp và tăng dần nhịp tim. Bước vào bài tập bạn nên tập 70% công suất tối đa. Cuối cùng, đạp nhanh hết sức trong 30 giây, sau đó đạp chậm lại 60 giây. Giảm dần tốc độ để nhịp tim về trạng thái bình thường.
Với người mới bắt đầu nên tập 3 buổi/tuần, cách ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi và làm quen với áp lực mới. Người đã quen với vận động có thể duy trì 5 buổi/tuần.
>>> Có thể bạn bỏ lỡ: 7 lợi ích vàng xe đạp tập cho dân văn phòng mang lại
Đạp xe tập tại nhà mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu tập sai tư thế, sai cường độ, hiệu quả có thể giảm đi, gây đau nhức, chấn thương. Nhận biết sớm các dấu hiệu tập xe sai cách sẽ giúp bạn kịp thời điều chỉnh và bảo vệ sức khỏe.
– Đau nhói khớp gối hoặc cổ chân: Khi bạn đặt yên xe sai độ cao hoặc vị trí bàn chân không chuẩn. Nếu đau ở mặt trước đầu gối, thường là do yên xe quá thấp khiến khớp gối bị gập quá sâu. Đau ở mặt sau gối có thể do yên xe quá cao làm chân bị với.
– Đau thắt lưng và vùng cột sống cổ: Nếu sau buổi tập bạn cảm thấy lưng dưới ê ẩm hoặc vùng cổ vai gáy bị căng cứng, rất có thể bạn đang ngồi sai tư thế.
– Tê bì bàn chân hoặc bàn tay: Tê bì bàn tay là do cầm lái quá chặt hoặc dồn trọng lượng cơ thể quá nhiều lên phía trước. Đối với bàn chân, hiện tượng tê thường xảy ra giày tập quá chật hoặc quai đeo bàn đạp quá khít làm cản trở lưu thông máu.
– Hụt hơi quá mức và chóng mặt sau khi tập: Nếu bạn cảm thấy khó thở đến mức không thể nói chuyện, chóng mặt, buồn nôn ngay khi xuống xe. Đây là dấu hiệu của việc tập quá sức. Thường xảy ra khi bạn bỏ qua bước khởi động.
– Chuột rút và căng cơ liên tục: Khi cơ bắp làm việc quá tải trong tình trạng thiếu nước, thiếu chất điện giải.
Khi tập nếu gặp các dấu hiệu như tê bì tay chân hay đau khớp gối bạn nên khởi động kỹ
Có nhiều kiểu tập luyện với xe đạp tập thể thao tại nhà, trong đó có một số cách thức và vận động tác đạp xe cơ bản:
– Đạp xe chậm: Các bài tập đạp xe chậm có tác dụng thúc đẩy lưu thông máu, thích hợp cho các đối tượng sử dụng là người cao tuổi, người có sức khỏe kém.
– Đạp xe tăng tốc: Giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, giảm cân hiệu quả.
– Đạp xe lùi: Cách thức thực hiện bài tập đạp xe lùi ngược lại với đạo xe thông thường. Bài tập tốt cho hệ cơ bắp của cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và bắp chân,.
Để đạp xe đạt hiệu quả và đúng cách thì bạn nên có phương pháp tập riêng cho mình. Bạn cũng cần lưu ý:
– Khởi động trước khi tập luyện giúp làm ấm và kéo căng cơ bắp.
– Phương pháp tập luyện xe đạp sẽ có hiệu quả sức khỏe tốt nếu bạn có thể đạp xe với nhịp tim ổn định.
– Tư thế đạp xe đúng cách khi di chuyển trong quá trình tập luyện, bạn hơi nghiêng người về phía trước, giữ thẳng tay, hóp bụng và hít thở vào bụng.
– Bạn đặt chân lên bàn đạp và cúi người xuống, kéo gót chân về phía mình, nhấc đầu gối lên. Sau đó, nâng đôi chân cao lên, truyền động lực vượt qua mọi giới hạn và đẩy chúng xuống dưới.
– Bạn nên đạp xe bằng lòng bàn chân, khiến các động tác trở nên tự nhiên hơn.
Nhìn chung, khi bạn đạp xe đúng cách sẽ giúp cải thiện vóc dáng và có được một sức khỏe bền bỉ. Qua bài viết này, Haruco cũng đã hướng dẫn bạn cách tạp xe đạp tại nhà. Bạn chỉ cần dành ra từ 20 – 30 phút mỗi ngày và thực hiện đúng hướng dẫn, bạn sẽ sớm nhận thấy những thay đổi về sức khỏe. Để bảo vệ sức khỏe của mình cũng giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn hãy tập xe đạp tại nhà mỗi ngày nhé
