Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Bạn đang muốn cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe ngay tại nhà nhưng chưa biết cách tập với xe đạp thể dục sao cho đúng và hiệu quả? Để đạt được kết quả tốt nhất, người tập cần nắm rõ tư thế, kỹ thuật và cách điều chỉnh máy phù hợp với thể trạng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết để bạn luyện tập an toàn và đạt hiệu quả tối ưu.
Khi tập với xe đạp thể dục tại nhà, bạn nên ưu tiên quần áo có chất liệu co giãn, thoáng khí và thấm hút mồ hôi tốt. Trong quá trình đạp xe, cơ thể vận động liên tục và tiết nhiều mồ hôi, do đó trang phục phù hợp sẽ giúp bạn thoải mái hơn, hạn chế tích nhiệt và hạn chế vi khuẩn phát triển trên da.
Khởi động giúp cơ bắp sẵn sàng vận động và giảm tối đa nguy cơ chấn thương. Bạn nên dành 5–10 phút để thực hiện các động tác làm nóng cơ thể và kéo giãn cơ như xoay cổ tay, cổ chân, nghiêng người, xoay vai, chạy bước nhỏ tại chỗ…
– Căn chỉnh yên xe ở độ cao thích hợp với cơ thể
Hãy chỉnh yên xe ngang với hông để khi ngồi đạp, đầu gối không bị duỗi thẳng hoàn toàn cũng không gập quá mức. Bạn chỉ cần vặn chốt dưới yên để nâng hoặc hạ theo chiều cao cơ thể. Khi đặt chân lên bàn đạp, lòng bàn chân nằm gọn, ôm vừa bàn đạp nhằm tránh trượt chân khi đạp.
– Điều chỉnh tay lái
Tay lái cần được đặt ở vị trí giúp bạn giữ lưng thẳng, không bị chúi người quá nhiều về phía trước. Điều chỉnh đúng sẽ giảm áp lực lên vai, cổ và giúp bạn duy trì tư thế đúng trong suốt buổi tập.
– Siết dây giữ bàn đạp
Khi đi giày thể thao, hãy chỉnh lại dây đai ở bàn đạp để chân vừa khít, không quá lỏng nhưng cũng không siết quá chặt. Việc này giúp bạn đạp, kéo, nâng, đẩy bàn đạp cùng nhịp, tăng hiệu quả vận động và tránh trượt chân khi tập.
Dù bạn ngồi hay đứng, tư thế đúng khi tập là thân người hơi nghiêng về phía trước, hai tay duỗi thẳng và bám chắc vào tay vịn, bụng siết nhẹ, hai đùi đặt song song với thanh chắn ngang, mắt nhìn thẳng. Tư thế này giúp bạn giữ vững trọng tâm, tránh mệt mỏi và tối ưu hiệu quả tập luyện.
Một vòng đạp hoàn chỉnh gồm 4 chuyển động liên hoàn:
– Đạp xuống
– Kéo bàn chân lên
– Nâng bàn đạp
– Đẩy xuống để hoàn thành vòng đạp.
Di chuyển đều và nhịp nhàng giúp tiết kiệm sức hơn nhưng lại tăng tốc độ hiệu quả, nhờ đó quá trình đốt calo diễn ra mạnh mẽ hơn.
Hãy đặt phần giữa lòng bàn chân tiếp xúc với bàn đạp. Khi được tác động sẽ giúp kích thích khí huyết và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe trong quá trình tập luyện.
Bạn có thể điều chỉnh lực đạp tùy theo sức khỏe và mục tiêu tập luyện. Nếu tăng lực đạp, cơ thể sẽ hoạt động nhiều hơn, giúp tiêu hao năng lượng tốt hơn và tăng hiệu quả giảm cân, săn chắc bắp chân, đùi, mông.
Trong quá trình tập thể dục bằng xe đạp tại nhà, hãy giữ hai tay ở vị trí tay vịn để ổn định thân người. Có thể hơi nghiêng người về trước để tránh mỏi vai, gáy. Không cần dùng sức quá nhiều vào tay, mục đích chính chỉ là giữ vững tư thế.
Đừng quên: tập đúng phải đi kèm thở đúng.
– Hít sâu bằng mũi
– Thở ra chậm bằng miệng
– Sau mỗi buổi tập với xe đạp tập thể dục, bạn nên dành khoảng 5 – 10 phút để cơ thể thư giãn và hồi phục. Việc giãn cơ đúng cách sẽ giúp nhịp tim và huyết áp giảm dần về trạng thái bình thường, hạn chế tình trạng mệt mỏi sau vận động.
– Hãy đứng thả lỏng cơ thể, thực hiện các động tác đánh tay, đánh chân nhẹ nhàng kết hợp hít thở sâu và chậm. Lưu ý không nên ngồi xuống ngay lập tức sau khi ngừng đạp, bởi điều này có thể gây chóng mặt, choáng váng hoặc tăng nguy cơ đau cơ và chuột rút.
– Ngoài ra, bạn cũng cần đợi mồ hôi khô rồi mới đi tắm. Việc tắm ngay khi cơ thể còn ướt mồ hôi sẽ khiến mạch máu co đột ngột, dễ gây cảm lạnh, suy nhược, thậm chí nguy hiểm hơn là dẫn đến đột quỵ ở người có cơ địa yếu.
Khi luyện tập với xe đạp tập thể dục tại chỗ, bạn có thể áp dụng nhiều kiểu đạp khác nhau tùy theo mục tiêu tập luyện. Sau đây là một số cách thức tập luyện cơ bản và thường được áp dụng:
– Đạp xe tốc độ chậm: Đây là hình thức đạp với cường độ nhẹ nhàng, giúp tăng khả năng lưu thông máu và phù hợp với người cao tuổi, người mới tập hoặc người có thể trạng yếu.
– Đạp xe tăng tốc: Khi tăng tốc độ đạp, cơ thể sẽ hoạt động mạnh hơn, từ đó đốt cháy nhiều năng lượng và mỡ thừa. Bài tập này phù hợp cho những ai muốn giảm cân nhanh và cải thiện vóc dáng.
– Đạp xe lùi: Với bài tập này, bạn đạp ngược chiều so với cách đạp thông thường. Cách tập này đặc biệt tốt cho nhóm cơ bắp chân và đùi, mang lại hiệu quả tương tự như leo dốc, giúp phát triển sức mạnh cơ bắp rõ rệt.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Xe đạp tập thể dục tại nhà loại nào tốt?
– Hãy cố gắng đạp xe từ 5 – 6 ngày/tuần và tăng dần thời lượng theo từng buổi tập. Nếu đang tập với cường độ thấp, bạn nên kéo dài thời gian luyện tập để đảm bảo lượng calo được đốt cháy đầy đủ.
– Khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng tốc độ đạp hoặc mức kháng lực để nâng cao sức bền và hiệu quả giảm cân.
– Trước khi kết thúc buổi tập, hãy đạp chậm lại trong vài phút để nhịp tim và huyết áp trở về trạng thái bình thường, tránh gây choáng hoặc mệt đột ngột.
– Trong suốt quá trình đạp, bạn nên hít sâu và thở ra nhẹ nhàng để tăng khả năng trao đổi oxy, hỗ trợ tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn.
– Đừng quên kiểm tra và thiết lập độ cao yên xe, tay cầm, dây đai bàn đạp cũng như mức kháng lực sao cho phù hợp với thể trạng của bạn ở mỗi buổi tập.
– Bạn có thể xem TV, nghe nhạc hoặc xem vlog trong lúc đạp xe để tăng hứng thú và duy trì thói quen luyện tập mỗi ngày.
Hy vọng những chia sẻ về cách tập với xe đạp thể dục ở trên sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả và an toàn ngay tại nhà. Chỉ cần kiên trì, kết hợp tư thế đúng, điều chỉnh máy hợp lý và giãn cơ đầy đủ, bạn sẽ nhanh chóng cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Nếu bạn cần mua xe đạp tập thể dục chất lượng, Haruco luôn sẵn sàng tư vấn và hỗ trợ.
