Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Tình trạng đau lưng khiến nhiều người mệt mỏi, giảm sút chất lượng cuộc sống và hạn chế vận động. Để khắc phục vấn đề này, bên cạnh việc nghỉ ngơi, việc tập luyện các động tác giảm đau lưng phù hợp được xem là cách làm hiệu quả và an toàn nhất. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những hướng dẫn chi tiết về các bài tập giảm đau lưng nhanh chóng, dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng.
Nhiều người thường ngần ngại tập thể dục vì lo sợ rằng các cơn đau lưng sẽ trở nên nghiêm trọng hơn. Thực tế, suy nghĩ này hoàn toàn không chính xác. Việc chỉ trông chờ vào các phương pháp điều trị y tế mà bỏ qua tập luyện không những không mang lại hiệu quả tối ưu mà còn có thể khiến tình trạng đau lưng kéo dài hoặc tái phát.
Trên thực tế, vận động chính là “liều thuốc” tự nhiên giúp kích thích và cải thiện sức khỏe cột sống. Đa số các vấn đề về lưng sẽ được hỗ trợ hiệu quả khi kết hợp luyện tập đúng cách. Một số lợi ích nổi bật từ việc tập luyện có thể kể đến là:
Các bài tập chuyên biệt giúp nuôi dưỡng và phục hồi các cấu trúc quanh cột sống, từ đó làm dịu nhanh các cơn đau khó chịu. Đồng thời, hoạt động thường xuyên giúp duy trì độ linh hoạt và sức bền của cột sống, hạn chế tối đa nguy cơ tổn thương hay tái phát đau lưng trong tương lai.
Những bài tập như gập lưng không chỉ tăng cường sức mạnh cho các bó cơ dọc cột sống mà còn giúp duy trì tư thế thẳng, giảm áp lực lên đĩa đệm và làm chậm quá trình thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa cột sống do tuổi tác. Vì vậy, bên cạnh việc giảm đau, luyện tập còn góp phần nâng cao vóc dáng và sự tự tin trong cuộc sống hàng ngày.
Các bài tập chữa đau lưng không chỉ tập trung vào một nhóm cơ mà còn tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ quan trọng, bao gồm:
– Cơ lưng rộng: Bắt đầu từ dưới nách, kéo dài qua sau lồng ngực, chịu trách nhiệm chính trong việc điều khiển chuyển động của vai.
– Cơ trám: Nằm ở giữa lưng, giúp kéo xương bả vai vào trong khi co lại, hỗ trợ ổn định vai.
– Cơ thang: Kéo dài từ vùng cổ đến giữa lưng, có vai trò hỗ trợ chuyển động cánh tay và di chuyển xương vai.
– Cơ dọc cột sống: Chạy dọc theo cột sống, kiểm soát các động tác mở rộng và chuyển động sang hai bên.
Việc rèn luyện các nhóm cơ này giúp củng cố sự liên kết chắc chắn giữa vai, bắp tay, cổ và cẳng tay, từ đó nâng cao sức mạnh tổng thể của cơ thể. Đồng thời, các động tác kéo giãn còn có tác dụng quan trọng đối với cột sống, dây chằng và khớp, giúp cơ thể hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương, đặc biệt là các tình trạng căng cơ hay bong gân thường gặp.
Một lợi ích ít ai ngờ đến của các bài tập giảm đau lưng chính là cải thiện chức năng hô hấp. Khi lưng khỏe mạnh và tư thế được duy trì đúng, cơ thể có thể hít thở sâu hơn, tăng lượng oxy cung cấp và thúc đẩy nguồn năng lượng dồi dào. Điều này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Khi cảm xúc được kiểm soát tốt, chất lượng giấc ngủ và khả năng tập trung cũng được nâng cao rõ rệt.
Đây là tư thế đơn giản và nhẹ nhàng nhất, nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện đau lưng. Bài tập này tập trung tăng cường sức mạnh cho cột sống và các nhóm cơ quanh lưng.
– Nằm sấp, hai chân đặt song song hai bên, cố định xương cụt hướng xuống phía hạ bộ, đồng thời kéo dài cơ thể về phía gót chân.
– Xoay đùi vào trong bằng cách lăn đùi ngoài xuống sàn, giúp mở rộng và kéo dài vùng lưng dưới cùng xương cùng.
– Vươn người lên, giữ cơ mông săn chắc nhưng không siết chặt.
– Đặt khuỷu tay dưới vai, cẳng tay chạm sàn và song song nhau, kết hợp hít vào và nâng phần thân trên lên tạo tư thế gập lưng nhẹ nhàng.
– Nâng phần bụng dưới, tạo hình mái vòm cong nhẹ về phía lưng, giúp kéo giãn lưng trên và làm dịu lưng dưới.
– Giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở, sau đó thở ra và từ từ hạ người xuống sàn.
– Quay đầu sang một bên, thư giãn, đồng thời hít thở sâu để giải phóng căng thẳng và mở rộng vùng lưng.
Tư thế này rất phù hợp cho những người thường xuyên ngồi nhiều, giúp giảm đau lưng dưới, ngăn ngừa cong vẹo cột sống và tăng cường sức mạnh cơ lưng.
– Đan hai chân vào nhau, vươn tay ra sau, lòng bàn tay úp xuống sàn.
– Duỗi thẳng các ngón chân ra phía sau, ấn mạnh cả 10 ngón xuống sàn để kích hoạt cơ tứ đầu.
– Xoay đùi trong hướng lên trần, giúp mở rộng vùng lưng dưới.
– Thư giãn tay trên sàn, đồng thời nâng cao đầu, ngực và chân khỏi mặt đất.
– Cuộn vai ra sau và nâng lên khỏi sàn, kéo giãn phần gáy, nâng xương ức, giữ mông thoải mái, không siết chặt.
– Thả lỏng cơ thể từ từ, duy trì trạng thái thư giãn trong tư thế.
Bài tập này giúp cột sống được thư giãn tối đa, giảm bớt áp lực từ trọng lượng cơ thể, rất thích hợp cho người ngồi lâu bị đau lưng hoặc làm việc lâu trong tư thế cố định.
– Chống hai tay và hai đầu gối vuông góc với mặt sàn.
– Hít vào, võng lưng xuống thấp nhất có thể, đồng thời ngửa đầu và nâng mông lên tối đa. Giữ tư thế này trong 5 – 10 giây, thở đều.
– Thở ra, cong lưng lên cao nhất có thể, cúi đầu nhìn xuống sàn, giữ tư thế 5 – 10 giây.
– Lặp lại động tác này từ 20 đến 30 lần mỗi khi thấy đau lưng hoặc khi làm việc liên tục.
Bài tập nghiêng vùng chậu giúp tăng tính linh hoạt cho cột sống dưới, đồng thời giải phóng áp lực và căng thẳng vùng cơ lưng.
– Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng và song song với mặt sàn, hai cánh tay đặt thả lỏng bên cạnh cơ thể.
– Nhẹ nhàng ưỡn phần lưng dưới lên, đẩy bụng hướng lên trên, giữ tư thế này trong 5 giây rồi thả lỏng thư giãn.
– Tiếp theo, giữ thẳng lưng và hóp bụng lại hướng về phía sàn, giữ 5 giây rồi thư giãn.
Thực hiện bài tập này mỗi ngày khoảng 30 lần để duy trì cột sống khỏe mạnh và linh hoạt.
Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả, tác động trực tiếp lên cột sống, giúp cải thiện tư thế và giảm đau thắt lưng. Ngoài ra, bài tập còn kết hợp vận động toàn thân, tăng cường sức mạnh cơ bắp và phạm vi chuyển động.
– Chống hai tay và hai đầu gối trên mặt sàn, đảm bảo đầu gối thẳng dưới hông, tay thẳng dưới vai.
– Kích hoạt cơ bụng nhằm giữ cho cột sống được vững chắc và ổn định.
– Kéo hai bên xương bả vai sát lại gần nhau.
– Nâng tay phải và chân trái lên sao cho vai và hông giữ thăng bằng, song song với mặt sàn.
– Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ tay và chân xuống vị trí ban đầu.
– Lặp lại với tay trái và chân phải, giữ nguyên vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Bài tập này giúp tăng cường cơ hông, đùi và lưng dưới, cải thiện đáng kể triệu chứng nhức mỏi do ngồi lâu hoặc vận động thiếu. Đồng thời, đây cũng là động tác hiệu quả để phòng ngừa chấn thương.
– Nằm nghiêng bên phải, hai chân duỗi thẳng, bàn chân trái đặt chồng lên chân phải.
– Đặt tay phải thẳng dưới đầu hoặc gập khuỷu tay nâng đầu lên để cảm thấy thoải mái.
– Tay trái có thể đặt phía trước hoặc lên đùi, hông để giữ thăng bằng.
– Thở ra, từ từ nâng chân trái lên cao đến khi cảm nhận cơ lưng dưới căng nhẹ.
– Hít vào và từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện tương tự với bên đối diện.
Tư thế này phù hợp với mọi đối tượng, giúp giảm căng cơ hông, tăng sự linh hoạt và cải thiện triệu chứng nhức mỏi do ngồi lâu. Lưu ý nên làm ấm cơ thể trước khi tập, đặc biệt trong thời tiết lạnh hoặc buổi sáng.
– Ngồi trên sàn, đưa hai lòng bàn chân ép sát vào nhau, đầu gối hướng sang hai bên.
– Kéo chân về gần hông, ấn bàn chân xuống sàn để giữ vững tư thế.
– Giữ cột sống thẳng và đưa cằm nhẹ về phía ngực.
– Hít vào sâu, kéo dài cột sống để cảm nhận năng lượng lan tỏa từ đỉnh đầu.
– Thở ra, thư giãn cơ thể trở lại trạng thái thoải mái.
– Lặp lại các động tác theo nhịp thở.
Khi bắt đầu luyện tập, bạn nên ưu tiên các động tác kéo giãn cơ lưng nhẹ nhàng trước, tránh ngay từ đầu các tư thế khó, yêu cầu sức mạnh hoặc độ chuyên sâu cao. Cách tiếp cận này giúp giảm đau hiệu quả mà vẫn bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ chấn thương không mong muốn.
Một số tư thế có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn, bạn nên tuyệt đối tránh gồm:
– Động tác cúi người gập lưng và với tay chạm vào đầu ngón chân.
– Tư thế gập người, nằm xuống rồi ngồi lên liên tục.
– Tư thế nằm nâng chân cao không đúng cách.
Khi tập luyện tại nhà, việc sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý rất quan trọng để cơ thể có đủ thời gian phục hồi, tái tạo năng lượng và phòng tránh chấn thương. Tùy theo mức độ đau và bài tập thực hiện, chế độ nghỉ ngơi có thể khác nhau. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để có kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp nhất.
Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình hồi phục và giảm đau lưng. Bạn nên bổ sung các nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất sau để tăng cường sức khỏe xương khớp:
– Canxi: Sữa, sữa chua, cải xoăn, cải ngọt, cá mòi, cá hồi…
– Magie: Cá, đậu, các loại hạt, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chuối…
– Vitamin D3: Cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa, dầu gan cá…
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Bật mí những tác dụng của đai lưng cột sống
Hy vọng qua hướng dẫn các bài tập giảm đau lưng nhanh chóng trong bài viết, bạn đã nắm được cách vận động đúng cách để cải thiện sức khỏe cột sống, giảm đau và ngăn ngừa tái phát. Đừng quên theo dõi các bài viết của Haruco để cập nhật kiến thức hữu ích nhé!
