Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Các chuyên gia cơ xương khớp cho biết, bài tập giãn cơ cột sống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm đau, phục hồi và ngăn ngừa tổn thương lưng. Với những người bị đau lưng mãn tính hoặc phải ngồi nhiều, việc duy trì thói quen giãn cơ mỗi ngày sẽ giúp cải thiện đáng kể độ linh hoạt và giảm áp lực lên cột sống. Trong bài viết này, Haruco sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập giãn cơ lưng an toàn, hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Trước khi thực hiện các bài tập giãn cơ lưng, việc khởi động nhẹ nhàng là rất cần thiết để nâng cao hiệu quả và hạn chế chấn thương. Bạn có thể:
– Đi bộ nhẹ hoặc tại chỗ 5–10 phút để làm nóng cơ thể.
– Chườm khăn ấm lên vùng lưng 15–20 phút giúp cơ mềm mại, tăng khả năng giãn cơ.
Chuẩn bị kỹ lưỡng sẽ giúp cơ lưng sẵn sàng cho các động tác kéo giãn, đồng thời giảm cảm giác khó chịu trong quá trình tập luyện.
Bài tập này giúp giãn cơ lưng dưới, cải thiện linh hoạt cột sống và giảm đau hiệu quả:
– Nằm thẳng trên sàn, gập đầu gối sao cho hai bàn chân vẫn chạm đất ổn định.
– Giữ lưng thẳng trên sàn, xoay hông sang bên trái, hạ chân xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở lưng.
– Giữ tư thế trong 15 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại tương tự với bên phải, giữ 15 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện chuỗi động tác này 10 lần mỗi bên.
Bài tập này giúp giãn cơ cột sống lưng, cải thiện linh hoạt cột sống và giảm căng cơ hiệu quả:
– Nằm úp hoặc ngửa trên sàn, đặt tay trên sàn như chuẩn bị chống đẩy.
– Giữ hông cố định, từ từ nâng phần trên cơ thể lên, uốn lưng nhẹ nhàng.
– Tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở lưng.
– Giữ tư thế trong 15 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác 10 lần.
Lưu ý: Thực hiện chậm rãi, tập trung cảm nhận cơ lưng được kéo giãn, không dùng lực quá mạnh để tránh chấn thương.
Bài tập này giúp giãn cơ lưng, cổ và cơ vai, cải thiện linh hoạt cột sống:
– Ngồi ngay ngắn trên ghế, giữ cho hai bàn chân chạm hoàn toàn xuống sàn.
– Từ từ uốn cổ, lưng trên và lưng dưới về phía trước, đưa ngực gần chạm vào đùi. Đồng thời duỗi thẳng tay để chạm xuống mặt đất nếu có thể.
– Duy trì tư thế khoảng 10 giây rồi nhẹ nhàng quay lại tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác 10 lần.
Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả giúp kéo giãn cơ cột sống lưng, cơ liên sườn và giảm căng cứng cột sống sau thời gian dài ngồi hoặc đứng.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, hai tay thả lỏng hai bên.
– Từ từ nghiêng người sang bên trái, trượt tay trái dọc theo đùi, đồng thời vươn tay phải qua đầu để cảm nhận sự căng giãn ở sườn và lưng.
– Duy trì động tác trong 10 giây, sau đó thả lỏng và trở về tư thế cũ.
– Thực hiện động tác tương tự cho phía bên phải.
– Mỗi bên thực hiện khoảng 10 lượt.
– Hít sâu khi nghiêng người và thở ra khi trở về vị trí ban đầu để tăng hiệu quả thư giãn và cải thiện tuần hoàn máu.
Động tác này giúp tăng cường cơ hông, cải thiện sự ổn định của vùng lưng dưới và hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng sang bên phải, chân trái đặt chồng lên chân phải.
– Tay phải duỗi thẳng, đầu tựa lên tay; tay trái chống nhẹ trước ngực để giữ thăng bằng.
– Từ từ nâng chân trái lên cao hết mức có thể, vẫn giữ thẳng chân.
– Giữ tư thế trong 2 giây rồi hạ xuống chậm rãi.
– Lặp động tác khoảng 10 lần trước khi đổi sang bên kia.
Cơ lưng lớn thường ít được khởi động nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế thẳng và giảm căng cơ vùng vai, lưng.
Cách thực hiện:
– Giữ tư thế thẳng người, đưa hai tay lên cao qua đầu.
– Duỗi tay lên hết mức có thể, cảm nhận sự căng nhẹ ở hai bên lưng.
– Giữ nguyên tư thế trong 10 – 30 giây rồi thả lỏng.
– Biến thể: Có thể nắm vào một thanh hoặc cột cố định, nhẹ nhàng ngả người ra sau để kéo giãn sâu hơn.
Bài tập lưng dưới này tác động đến các nhóm cơ xiên trong, xiên ngoài và cơ lưng dưới, giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống.
Cách thực hiện:
– Giữ tư thế đứng thẳng, đặt hai tay bắt chéo trước ngực.
– Xoay vai và phần thân trên sang bên trái, giữ trong 10 – 30 giây.
– Trở lại vị trí ban đầu, rồi lặp lại với bên phải.
– Thực hiện mỗi bên 10 lần để đạt hiệu quả tối ưu.
Các động tác giãn cơ cột sống hoàn toàn có thể được điều chỉnh linh hoạt để phù hợp với thể trạng và mức độ đau của từng người. Bạn có thể tận dụng tường, thanh chắn cửa hoặc ghế để tăng độ vững và giúp việc kéo giãn trở nên dễ dàng, an toàn hơn.
Kiên trì là yếu tố quan trọng khi tập giãn cơ. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc đã bị đau lưng trong thời gian dài, hãy tiến hành từng bước chậm rãi. Sau một thời gian, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực về độ linh hoạt, giảm đau và cải thiện tư thế đáng kể.
Ngoài ra, các bài tập giãn cơ không chỉ tốt cho lưng mà còn giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thoải mái sau ngày dài làm việc.
Trước khi bắt đầu tập luyện, Haruco khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, để lựa chọn bài tập phù hợp nhất với tình trạng cơ thể, đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Những điều bạn cần biết về giãn dây chằng lưng
Giãn cơ cột sống là một thói quen nhỏ nhưng mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe, đặc biệt với những ai thường xuyên bị đau lưng. Dành ra vài phút mỗi ngày để thực hiện đúng cách, bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ nhõm, linh hoạt và khỏe mạnh hơn. Haruco mong rằng những hướng dẫn trên sẽ giúp bạn xây dựng được một thói quen tốt để chăm sóc cột sống mỗi ngày.
