Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Hơn 1/4 người lớn tuổi phải đối mặt với chứng đau đầu gối do nhiều nguyên nhân như chấn thương, thoái hóa, hoặc thiếu vận động. Việc duy trì thói quen luyện tập đúng cách mỗi ngày chính là giải pháp hữu ích giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động của khớp. Haruco chia sẻ đến bạn những bài tập khớp gối đơn giản, an toàn mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện ngay tại nhà.
Trước khi bước vào bài tập, bạn nên dành khoảng 5–10 phút để làm nóng cơ thể và các khớp như xoay cổ chân, xoay khớp gối, đi bộ tại chỗ… giúp làm nóng cơ, tăng tuần hoàn máu và hạn chế chấn thương khi vận động.
Không phải ai cũng có thể tập tất cả các bài giống nhau. Nếu bạn đang bị đau nhức, viêm sưng hay thoái hóa khớp gối nặng, hãy ưu tiên những bài tập nhẹ, tránh động tác gập gối sâu hoặc squat quá mức.
Các bài tập khớp gối cần thực hiện từ tốn, đúng kỹ thuật để tránh làm tổn thương thêm cho khớp. Không nên cố ép các động tác nếu cảm thấy căng cứng hoặc đau. Luôn giữ lưng thẳng, đầu gối đúng hướng và không xoay vặn quá mức.
Nếu trong quá trình tập xuất hiện cơn đau nhói, sưng đỏ hoặc cảm giác khó chịu bất thường ở đầu gối, bạn cần dừng ngay bài tập, nghỉ ngơi và theo dõi. Tuyệt đối không cố tập tiếp vì có thể khiến tình trạng nặng hơn.
Chọn nơi tập bằng phẳng, có thảm lót hoặc mặt sàn mềm để giảm áp lực cho khớp gối. Tránh tập ở nơi chật hẹp, trơn trượt hoặc quá nóng bức vì dễ gây mất cân bằng và chấn thương.
Đây là bài tập cơ bản giúp tăng sức mạnh cho nhóm cơ đùi trước, cơ mông và gân kheo, đồng thời hỗ trợ sự ổn định cho khớp gối. Với những ai đầu gối còn yếu, bạn nên đặt một chiếc ghế phía sau để phòng trường hợp mất thăng bằng.
Cách thực hiện:
– Giữ người ở tư thế đứng thẳng, đặt hai chân song song và cách nhau ngang bằng vai.
– Giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống như tư thế ngồi, chú ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.
– Giữ tư thế trong vài giây, rồi đứng thẳng trở lại.
– Tập từ nhẹ đến nâng dần số lần khi cơ thể đã quen.
Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ đùi và hông mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm áp lực cho khớp gối.
Cách thực hiện:
– Giữ tư thế đứng thẳng, hai chân mở bằng hông và di chuyển một chân lên phía trước một bước dài.
– Hạ hông xuống, uốn cong cả hai gối, đầu gối trước không vượt mũi chân.
– Giữ vài giây rồi đẩy gót chân trước để đứng dậy.
– Đổi bên và lặp lại động tác với chân còn lại.
Động tác này vừa đơn giản vừa hiệu quả, hỗ trợ giảm đau khớp gối và giúp cải thiện sức mạnh cơ.
Cách thực hiện:
– Ngồi xuống ghế rồi đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.
– Có thể tăng độ khó bằng cách ngồi ghế thấp, đung đưa tay hoặc cầm tạ nhẹ.
– Khi đã quen, thử đứng lên bằng một chân rồi đổi bên.
Giúp khỏe cơ đùi trước, hỗ trợ giảm đau và cải thiện chức năng vận động khớp.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, hai bàn chân đặt vững trên sàn.
– Căng cơ đùi, từ từ nâng một chân lên cho đến khi thẳng ngang.
– Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống và thực hiện với bên còn lại.
– Có thể đeo tạ cổ chân hoặc dây kháng lực để tăng cường hiệu quả.
Bài tập này giúp khỏe cơ đùi ngoài và cơ tứ đầu, hỗ trợ ổn định khớp.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng người, giữ hai chân đặt sát nhau.
– Từ từ nâng chân trên lên ngang hông, giữ vài giây rồi hạ xuống.
– Hoàn thành số lần tập, sau đó đổi bên.
Bài tập nhẹ nhàng giúp làm mềm cơ và giảm căng cứng đầu gối.
Cách thực hiện:
– Ngồi tựa lưng vào tường hoặc nằm với một chiếc gối nhỏ dưới đầu.
– Đặt quả bóng dưới đầu gối và từ từ duỗi thẳng chân, lăn bóng theo chuyển động.
– Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng hạ về vị trí cũ.
Đây là bài tập tuyệt vời giúp tăng sức mạnh cơ đùi, hông, và cải thiện sự linh hoạt của khớp gối.
Cách thực hiện:
– Chuẩn bị một bậc thang thấp hoặc bục chắc chắn.
– Bước một chân lên bậc, dồn lực vào chân này rồi đứng thẳng.
– Tiếp theo, từ từ hạ người xuống và thực hiện với chân còn lại.
– Có thể dựa vào tường hoặc cầm ghế nếu mới bắt đầu.
Giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh vùng cổ chân, hỗ trợ tốt cho đầu gối.
Cách thực hiện:
– Giữ tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân ngang bằng với độ rộng của hông.
– Đứng bằng đầu ngón chân, nâng gót chân lên cao tối đa, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
– Khi đã quen, có thể cầm thêm tạ nhỏ hoặc chống tay vào tường.
Cải thiện khả năng vận động và hạn chế tình trạng khớp bị co cứng.
Cách thực hiện:
– Đứng giữ vào thành ghế, từ từ gập gối một chân ra sau, đưa gót lên sát mông.
– Giữ vài giây rồi hạ xuống.
– Sau khi hoàn thành, đổi sang chân còn lại và lặp lại.
– Có thể tăng độ khó bằng cách đeo tạ mắt cá hoặc dùng dây kháng lực.
Bài tập giúp khỏe cơ mông, hông và hỗ trợ ổn định phần thân dưới.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, co gối, chân đặt sát sàn.
– Siết cơ bụng, từ từ nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ vai đến gối.
– Giữ nguyên động tác trong chốc lát, sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu.
– Tập nâng dần độ khó bằng cách nâng một chân trong khi giữ hông.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Tổng hợp các bệnh liên quan đến khớp gối bạn nên biết
– Duy trì thói quen tập luyện 15–30 phút mỗi ngày giúp cơ quanh khớp gối khỏe hơn, cải thiện độ dẻo dai và giảm nhanh các triệu chứng đau nhức, thoái hóa. Tuyệt đối không bỏ tập giữa chừng vì điều này có thể khiến khớp gối yếu và dễ tái đau hơn.
– Song song với tập luyện, nên bổ sung thực phẩm giàu canxi, vitamin D, collagen và omega-3 như cá hồi, cá thu, sữa, đậu hũ, rau xanh… giúp nuôi dưỡng sụn khớp, giảm viêm và ngăn ngừa thoái hóa khớp gối.
– Nếu đầu gối bị đau nhẹ hoặc ê mỏi sau khi tập, bạn nên chườm lạnh trong 10–15 phút để giảm viêm. Ngược lại, nếu cảm thấy cứng khớp hoặc mỏi cơ, chườm nóng giúp thư giãn và lưu thông máu tốt hơn.
– Ngủ đủ giấc giúp các cơ, khớp có thời gian phục hồi. Đồng thời, việc duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm áp lực lên khớp gối, phòng tránh thoái hóa và đau nhức lâu dài.
– Buổi sáng hoặc chiều mát là khoảng thời gian lý tưởng để tập khớp gối. Tránh tập khi đói, quá no hoặc lúc khớp đang đau nhức dữ dội.
Hy vọng với những bài tập đơn giản mà Haruco vừa chia sẻ, bạn sẽ dễ dàng áp dụng tại nhà để cải thiện sức khỏe khớp gối, giảm đau và tăng độ linh hoạt mỗi ngày. Theo dõi Haruco để cập nhật thêm nhiều mẹo chăm sóc xương khớp hữu ích khác nhé!
