Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Tình trạng đau cột sống thắt lưng hiện nay rất phổ biến và có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra. May mắn là đa số bệnh nhân (90%) có thể điều trị bằng phương pháp nội khoa, kết hợp tập luyện mà không cần phẫu thuật. Chỉ khoảng 10% người bệnh phải tiến hành phẫu thuật để khắc phục. Đặc biệt, các bài tập kéo giãn cột sống lưng được chứng minh là đem lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Cột sống là cấu trúc đặc biệt, gồm các nhóm cơ, dây chằng, gân và xương, cho phép cơ thể vận động linh hoạt. Tuy nhiên, nếu không được chăm sóc đúng cách, các khớp và dây chằng sẽ dễ bị căng cứng, gây đau nhức và hạn chế vận động. Việc kéo giãn cột sống lưng đều đặn giúp cơ thể giữ được độ mềm dẻo, giảm áp lực cho cột sống, đồng thời tăng lưu thông máu và cung cấp dưỡng chất cho các mô cơ.
Đây cũng là lý do các chuyên gia về cơ xương khớp, vật lý trị liệu thường khuyến khích người bệnh tập các bài kéo giãn cơ, dây chằng hỗ trợ cột sống, nhất là với người bị đau lưng, đau cổ hay làm việc lâu trong tư thế ngồi.
Việc thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống lưng đều đặn mang lại nhiều tác động tích cực cho sức khỏe. Dưới đây là những công dụng thiết thực bạn có thể nhận được:
– Giảm đau lưng hiệu quả: Các động tác kéo giãn giúp cơ bắp được thả lỏng, giảm áp lực lên cột sống, từ đó làm dịu cảm giác đau nhức.
– Tăng độ linh hoạt và dẻo dai: Kéo giãn giúp các nhóm cơ và khớp hoạt động mềm mại hơn, giảm nguy cơ chấn thương và căng cơ trong sinh hoạt hằng ngày.
– Cải thiện tư thế: Duy trì thói quen tập luyện sẽ giúp bạn giữ được dáng đứng và dáng ngồi chuẩn, hạn chế tình trạng gù lưng, còng lưng.
– Thúc đẩy tuần hoàn máu: Các bài tập này hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn, tăng cường dưỡng chất nuôi dưỡng cơ và khớp, giúp giảm nguy cơ thoái hóa cột sống.
– Giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần: Tập luyện còn giúp cơ thể thư giãn, giảm stress và cải thiện tâm trạng hiệu quả.
Việc thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống lưng không chỉ giúp giảm bớt áp lực, giảm căng cơ mà còn tăng độ dẻo dai và cải thiện sức khỏe vùng lưng hiệu quả. Dưới đây là một số động tác đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:
– Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối thả lỏng.
– Cúi đầu chậm về phía trước để cằm gần chạm ngực.
– Quay đầu từ từ sang trái, giữ cho cằm ngang bằng vai trái, lặp lại với bên phải.
– Nghiêng đầu sang trái, đồng thời dùng tay trái đặt qua vai để kéo nhẹ vùng cổ và vai. Tiếp tục động tác tương tự với bên phải.
– Quay về tư thế đứng thẳng, thư giãn.
– Đứng vững, hai chân rộng bằng vai, đầu gối thả lỏng.
– Thực hiện động tác lăn vai theo vòng tròn nhỏ về phía trước khoảng 10 lần.
– Sau đó, đổi chiều, lăn vai ngược lại về phía sau, rồi trở về tư thế ban đầu.
– Nằm ngửa, co hai đầu gối, giữ gót chân chạm sàn.
– Dùng hai tay ôm lấy phía sau một đầu gối, kéo nhẹ đầu gối đó về sát ngực.
– Động tác này giúp kéo giãn cơ mông và cơ piriformis ở vùng hông hiệu quả.
– Nằm ngửa, hai đầu gối co lại, gót chân đặt vững trên sàn.
– Bắt chéo một chân lên đầu gối chân còn lại, sau đó dùng tay kéo đầu gối chân dưới về phía ngực đến khi cảm nhận căng ở vùng mông.
– Hoặc có thể thực hiện bằng cách nằm, bắt chéo một chân qua chân kia và kéo về phía trước ngang qua cơ thể ở đầu gối. Chân còn lại giữ nguyên trên mặt sàn.
– Quỳ xuống sàn, sau đó đưa một chân bước về phía trước, đặt bàn chân phẳng trên mặt đất.
– Phân bổ đều trọng lượng cơ thể qua cả hai bên hông.
– Đặt hai tay lên đùi phía trước, từ từ rướn người về phía trước cho đến khi cảm nhận được sự căng ở mặt trước hông và đùi chân còn lại.
– Động tác này tác động trực tiếp vào nhóm cơ gấp hông, cơ liên kết với xương chậu và có ảnh hưởng lớn đến tư thế nếu bị căng cứng.
Bài tập này giúp làm mềm cơ vùng thắt lưng và tăng sự dẻo dai cho cột sống dưới.
– Tiến hành nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân.
– Co một đầu gối lên, kéo về phía ngực.
– Từ từ xoay đầu gối đó sang phía đối diện của cơ thể, cố gắng để đầu gối chạm sàn.
– Có thể dùng tay để giữ và hỗ trợ tăng thêm độ căng khi xoay.
Đây là bài tập tốt để giảm cứng khớp và thư giãn cột sống thắt lưng.
– Nằm ngửa trên sàn, co cả hai đầu gối lại, kéo sát về phía ngực.
– Dùng hai tay ôm lấy cẳng chân hoặc đầu gối, kéo vào sâu hơn và giữ trong 10–30 giây.
– Biến thể: Có thể thực hiện từng chân một hoặc kết hợp thêm động tác xoay nhẹ để kéo giãn vùng mông hiệu quả hơn.
Cơ lưng lớn là nhóm cơ thường bị bỏ quên nhưng lại có vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và hỗ trợ vận động lưng.
– Quỳ trên sàn, hai tay giơ cao qua đầu.
– Vươn tay lên cao hết mức có thể, cảm nhận vùng lưng và hai bên hông được kéo giãn.
– Giữ tư thế trong 10–30 giây rồi thả lỏng.
– Biến thể: Có thể bám tay vào một thanh ngang, tường hoặc trụ cố định, rồi ngả người nhẹ về phía sau để tăng thêm độ kéo giãn cho vùng lưng lớn và cơ liên sườn.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: 10 bài tập yoga trị đau lưng đúng chuẩn từ chuyên gia
Để các bài tập kéo giãn cột sống lưng đạt hiệu quả cao và tránh những chấn thương không mong muốn, bạn cần chú ý một số điểm sau:
– Hãy mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để dễ dàng thực hiện các động tác và không bị gò bó khi di chuyển.
– Tránh đưa cơ thể vào những tư thế quá khó hoặc gây cảm giác đau nhức. Chỉ nên kéo giãn đến mức cảm thấy căng nhẹ, dễ chịu.
– Bắt đầu bằng các động tác kéo giãn vùng cổ, rồi lần lượt di chuyển xuống vai, lưng, hông và chân. Việc này giúp làm nóng cơ thể, chuẩn bị các nhóm cơ cho bài tập tiếp theo.
– Hít thở sâu, đều đặn. Hít vào khi chuẩn bị kéo giãn và thở ra từ từ trong khi giữ tư thế. Tránh nín thở khi thực hiện động tác.
– Tuyệt đối không giật mạnh hay di chuyển đột ngột để hạn chế nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương.
– Tập luyện trên bề mặt bằng phẳng, sạch sẽ và đủ rộng để đảm bảo an toàn và thoải mái khi thực hiện các bài kéo giãn.
– Mỗi động tác kéo giãn nên giữ trong khoảng 10-30 giây, lặp lại 3-5 lần. Khi cơ thể quen dần và độ dẻo dai được cải thiện, bạn có thể tăng số lần thực hiện.
– Thực hiện động tác xen kẽ đều cho cả hai bên cơ thể để tránh lệch cơ và giữ sự cân bằng cho nhóm cơ lưng, hông và vai.
Hầu hết các bài tập kéo giãn đều có thể được điều chỉnh để phù hợp với mức độ đau và khả năng vận động của từng người. Nếu cần, bạn hoàn toàn có thể sử dụng các vật dụng hỗ trợ như tường, ghế, hoặc thanh chắn để giữ thăng bằng tốt hơn khi tập luyện.
Trong quá trình cải thiện sự dẻo dai cho vùng lưng và cột sống, bạn cũng nên kết hợp sử dụng đai lưng cột sống Haruco. Sản phẩm giúp cố định vùng thắt lưng, giảm áp lực lên cột sống và hỗ trợ giữ tư thế chuẩn trong suốt quá trình tập luyện cũng như sinh hoạt hàng ngày. Đây là giải pháp hiệu quả để giảm đau, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các vấn đề về cột sống.
Việc tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của cơ thể cần thời gian, đặc biệt với những người mới bắt đầu hoặc đang gặp tình trạng đau lưng lâu ngày. Tuy nhiên, hãy kiên trì. Khi kết hợp bài tập kéo giãn với đai lưng cột sống, bạn sẽ cảm nhận rõ sự khác biệt về cả thể chất lẫn tinh thần chỉ sau một thời gian ngắn.
Trên đây là những thông tin hữu ích về các bài tập kéo giãn cột sống lưng giúp giảm đau, cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe cho vùng lưng. Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm các thiết bị chăm sóc sức khỏe uy tín thì Haruco là lựa chọn đáng tin cậy, đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi. Đội ngũ tư vấn luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn lựa chọn sản phẩm phù hợp cùng nhiều ưu đãi hấp dẫn đang chờ đón!
