Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Đau mỏi cổ vai gáy đã trở thành căn bệnh khó tránh của những người thường xuyên làm việc với máy tính. Ngồi sai tư thế trong thời gian dài khiến các bó cơ vùng cổ bị bó cứng, gây cản trở lưu thông máu, dẫn đến những cơn đau đầu dai dẳng. Để khắc phục tình trạng này, nhiều chuyên gia khuyên nên áp dụng các bài tập giãn cổ vai gáy kết hợp massage để giải phóng áp lực. Bài viết này, Haruco sẽ cùng bạn đi tìm hiểu kỹ hơn về các bài tập này nhé.
Gợi ý 9 bài tập giãn cổ vai kết hợp massage giảm đau tức thì
Giãn cơ là thói quen đơn giản, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với người làm việc văn phòng, người lớn tuổi, những người ít vận động. Nên duy trì các bài tập giãn cơ thường xuyên sẽ giúp cơ thể linh hoạt, phòng ngừa nhiều vấn đề xương khớp về lâu dài.
– Giảm căng cơ và đau mỏi vai gáy: Khi duy trì một tư thế quá lâu, các sợi cơ vùng cổ vai gáy có xu hướng bị co rút và tích tụ axit lactic gây đau nhức. Tập bài tập giãn cổ vai kết hợp massage sẽ giúp kéo căng các bó cơ này, thúc đẩy lưu thông máu để đào thải độc tố, giúp giải phóng các nút thắt căng thẳng và xoa dịu cơn đau mỏi.
– Phòng ngừa tình trạng đông cứng khớp vai: Đông cứng khớp vai khiến phạm vi vận động của cánh tay bị hạn chế. Thực hiện các bài tập giãn cơ thường xuyên giúp kích thích sản sinh dịch khớp, giữ cho các dây chằng luôn mềm mại và đàn hồi, ngăn chặn quá trình xơ hóa và đóng băng các khớp xương.
– Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương: Thói quen ngồi làm việc sai tư thế như gù lưng, cúi đầu dùng điện thoại sẽ khiến các nhóm cơ ngực bị co ngắn và cơ lưng bị yếu đi. Các bài tập giãn cổ vai kết hợp massage hỗ trợ điều chỉnh lại sự cân bằng giữa các nhóm cơ đối kháng, giúp bạn đứng thẳng hơn, mở rộng lồng ngực và giảm áp lực lên cột sống, hạn chế tối đa nguy cơ gặp chấn thương do sai tư thế.
– Hỗ trợ phục hồi chức năng sau chấn thương: Sau chấn thương, các mô cơ thường có xu hướng bị co lại và hình thành mô sẹo gây cứng nhắc. Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng đóng vai trò trong việc tái tạo độ dẻo dai của các mô mềm, giúp các khớp dần làm quen với biên độ vận động bình thường, không gây quá tải cho vết thương.
– Tăng cường hiệu suất vận động và thể thao: Giãn cơ trước và sau khi tập luyện giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi, giảm tình trạng đau cơ khởi phát muộn, nâng cao hiệu quả tập luyện.
>>> Có thể bạn bỏ lỡ: 10 sai lầm khi dùng gối massage cổ vai gáy sai cách
Bài tập giãn cơ cổ vai kết hợp massage có tác dụng giúp giảm đau nhanh và bền vững hơn so với chỉ áp dụng một phương pháp. Dưới đây là 9 bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà hay văn phòng.
Massage bằng khăn ấm là phương pháp kết hợp giữa nhiệt trị liệu và tác động cơ học nhẹ nhàng. Sức nóng từ khăn thấm sâu vào bề mặt da, giúp làm giãn nở các mạch máu bị co thắt do căng thẳng hoặc lạnh, thúc đẩy tuần hoàn máu lên não và xoa dịu các đầu dây thần kinh nhạy cảm ở vùng gáy.
Phương pháp này giúp làm mềm cơ, nhiệt độ ấm sẽ giúp giảm đau, tạo điều kiện để các động tác xoa bóp, để đạt hiệu quả thẩm thấu tốt hơn. Các axit lactic tích tụ được giải phóng, mang đến cảm giác thư giãn hơn.
Các bước thực hiện
– Chuẩn bị một chiếc khăn bông sạch, nhúng vào nước ấm 40-50°C và vắt ráo.
– Gấp khăn thành dải dài, vắt qua sau cổ, hai tay nắm lấy 2 đầu khăn.
– Dùng lực hai tay kéo nhẹ khăn qua lại theo chiều ngang để tạo ra sự cọ xát và hơi ấm lên vùng gáy.
– Di chuyển khăn từ sát chân tóc xuống dần đến vùng vai và ngược lại.
– Thực hiện trong 5 – 10 phút mỗi tối trước khi đi ngủ.
Bài tập massage cổ vai gáy bằng khăn ấm
Bài tập này tác động vào nhóm cơ nâng vai và các nhóm cơ chạy dọc theo cột sống cổ. Thực hiện xoa bóp trực tiếp bằng tay sẽ giúp bạn cảm nhận được rõ các điểm đau nhức, chủ động điều chỉnh lực nhấn để giải tỏa áp lực mà không làm tổn thương các đốt sống.
Hỗ trợ giải phóng sự chèn ép lên các dây thần kinh ở sau cổ. Khi các cơ này được thư giãn, hiện tượng tê bì lan xuống bả vai, những cơn đau nhói khi ngửa đầu sẽ được cải thiện, mang lại cảm giác nhẹ nhõm và linh hoạt cho vùng đầu cổ.
Các bước thực hiện
– Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai vai.
– Dùng 3 ngón tay (trỏ, giữa, áp út) của cả hai tay đặt lên vùng cơ sau cổ, sát dưới hộp sọ.
– Ấn nhẹ và thực hiện chuyển động xoay tròn từ trong ra ngoài, từ trên xuống dưới dọc theo đốt sống cổ.
– Kết hợp bóp nhẹ các thớ cơ dày ở hai bên cột sống để làm mềm cơ.
– Thực hiện 3-5 lần mỗi ngày, mỗi lần 2-3 phút.
Thực hiện bài tập xoa bóp cơ cổ sau
Xoa bóp 2 bên cổ giúp cải thiện sự linh hoạt khi xoay đầu và giảm tình trạng co thắt cơ do nằm sai tư thế. Đây là vùng tập trung nhiều mạch máu và hạch bạch huyết, nên việc massage nhẹ nhàng sẽ hỗ trợ đào thải độc tố và giảm sưng viêm.
Bài tập này cũng giúp thư giãn tâm trí, giải tỏa căng thẳng. Khi các nhóm cơ 2 bên cổ được nới lỏng, áp lực lên vùng tai và thái dương cũng giảm đi, giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu, giảm cảm giác căng thẳng.
Các bước thực hiện:
– Nghiêng đầu nhẹ sang một bên để lộ phần cơ chạy dọc từ tai xuống dưới xương đòn.
– Dùng lòng bàn tay và các ngón tay xoa bóp nhẹ nhàng từ phần dưới tai dọc xuống vai.
– Dùng ngón cái và ngón trỏ bóp nhẹ thớ cơ này theo chiều dọc.
– Đổi bên và lặp lại các động tác tương tự.
– Thực hiện từ 10 – 15 phút cho mỗi bên cổ trong mỗi hiệp tập.
Bài tập xoa bóp 2 bên cổ giúp cải thiện sự linh hoạt khi xoay cổ
Đây là bài tập giãn cơ cơ bản, mang lại hiệu quả cao tăng biên độ cử động. Động tác này giúp kéo giãn các sợi cơ đã bị co ngắn lại do thói quen rụt vai hoặc cúi đầu dùng điện thoại quá lâu.
Bài tập giãn cổ vai gáy kết hợp massage nhẹ từ bàn tay, sẽ tác động sâu vào các mô liên kết và dây chằng xung quanh đốt sống. Giúp cân bằng lại sự co giãn của cơ bắp hai bên, tránh tình trạng lệch cổ, vẹo cổ cấp tính.
Các bước thực hiện:
– Ngồi thẳng, đặt tay phải lên đỉnh đầu phía bên trái.
– Kéo đầu về phía vai phải cho đến khi cảm thấy cơ bên trái cổ căng ra.
– Dùng tay xoa bóp nhẹ vùng vai đang được kéo giãn.
– Giữ 15 – 20 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ và đổi bên.
– Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên trong mỗi buổi tập.
Bài tập căng cơ cổ 2 bên giúp tăng biên độ cử động cổ
Bài tập xoay cổ giúp bôi trơn các khớp đốt sống cổ thông qua việc kích thích tiết dịch khớp. Thực hiện chuyển động xoay tròn nhẹ giúp giải phóng các điểm tắc nghẽn, làm giảm tiếng lạo xạo khi vận động và ngăn ngừa tình trạng thoái hóa sớm. Giúp thư giãn tinh thần, làm dịu cơn đau âm ỉ, cải thiện sự cân bằng cho cơ thể.
Các bước thực hiện:
– Ngồi thẳng, từ từ cúi đầu xuống sao cho cằm gần chạm ngực.
– Chậm rãi xoay đầu theo chiều kim đồng hồ.
– Sau khi hoàn thành một vòng, xoay ngược lại theo chiều ngược kim đồng hồ.
– Giữ vai cố định, không nhấc vai theo đầu.
– Thực hiện từ 5-6 vòng mỗi chiều cho mỗi lần tập.
Bài tập xoay cổ giúp bôi trơn các khớp
Cơ hình thành là nhóm cơ lớn trải dài từ cổ xuống giữa lưng, thường xuyên bị quá tải khi ngồi làm việc lâu. Bài tập kéo giãn cơ hình thang giúp loại bỏ cảm giác nhức mỏi như có tảng đá đè lên hai vai, giúp máu lưu thông đến bả vai tốt hơn.
Kéo giãn cơ hình thành giúp hạ thấp vai, mở rộng lồng ngực, cải thiện được tư thế đứng và ngồi. Bài tập này cũng giúp phòng tránh các cơn đau thắt cơ lan từ vai lên đỉnh đầu gây căng cơ.
Các bước thực hiện:
– Đưa cánh tay phải ra sau lưng, khuỷu tay gập.
– Dùng tay trái nắm lấy cổ tay phải kéo nhẹ sang bên trái.
– Nghiêng đầu về phía vai trái, giữ nguyên tư thế để cảm nhận cơ được kéo căng.
– Thực hiện mỗi bên 20 – 30 giây, lặp lại 3 lần.
Bài tập kéo giãn cơ hình thang giúp cải thiện tư thế đứng và ngồi
Động tác xoay và nhún vai tác động trực tiếp vào vùng khớp cổ, cánh tay và cơ nâng vai. Nhún vai giúp kích hoạt sự co bóp của cơ, trong khi xoay vai giúp giải tỏa sự bế tắc của các sợi cơ, mang lại cảm giác vai được thả lỏng hoàn toàn.
Bài tập này giúp kích thích tuần hoàn máu cục bộ tại vùng vai, giúp giảm hiện tượng vai u thịt bắp do cơ bị cứng mãn tính. Đây là bước khởi động trước khi thực hiện các bài massage sâu hơn.
Các bước thực hiện:
– Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai tay buông thõng tự nhiên.
– Hít vào, nhún cả hai vai lên sát tai và giữ trong 3 giây.
– Thở ra và thả rơi vai xuống một cách đột ngột để giải phóng áp lực.
– Thực hiện xoay bả vai theo vòng tròn từ trước ra sau và ngược lại.
– Nhún vai 10 lần và xoay vai mỗi chiều 10 lần.
Bài tập xoay và nhún vai giúp kích thích tuần hoàn máu
Co cơ duỗi vai là bài tập giãn cơ cổ vai kết hợp massage vào nhóm cơ ngực và cơ vai trước. Duỗi vai sẽ giúp mở rộng khung xương sườn, hỗ trợ hô hấp sâu hơn và giải phóng áp lực cho các cơ phía sau đang phải căng ra để giữ thăng bằng.
Thực hiện các động tác này, cơ giữa 2 bên bả vai được ép sát vào nhau, tạo ra một lực massage tự nhiên cho vùng lưng trên. Hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm thiểu nguy cơ mắc hội chứng vai tròn.
Các bước thực hiện:
– Đứng thẳng, đưa hai tay ra sau lưng và đan các ngón tay vào nhau.
– Từ từ đẩy hai tay ra xa khỏi lưng và hướng lên cao, ưỡn ngực về phía trước.
– Giữ đầu thẳng, hơi ngửa nhẹ để kéo giãn toàn bộ mặt trước của cơ thể,
– Giữ tư thế và hít thở sâu để cơ bắp được thư giãn tối đa.
– Thực hiện 3-5 lần, mỗi lần 15 – 20 giây.
Bài tập co cơ duỗi vai giúp cải thiện tư thế
Tư thế con mèo là bài tập yoga giúp vận động toàn bộ cột sống từ cổ đến xương cùng lúc. Động tác này giúp giải phóng sự căng cứng dọc theo các đốt sống, cải thiện sự linh hoạt và giảm áp lực lên các đĩa đệm vùng cổ vai gáy.
Sự chuyển động nhịp nhàng giữa tư thế uốn cong và võng lưng tạo ra một hiệu ứng massage cho các dây chằng và cơ bắp quanh cột sống. Bài tập này giúp cân bằng lại hệ vận động, mang lại cảm giác sảng khoái cho toàn bộ cơ thể.
Các bước thực hiện:
– Chống hai tay và đầu gối xuống sàn ở tư thế bò, tay thẳng dưới vai, gối thẳng dưới hông.
– Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng mặt lên và kéo căng vùng cổ.
– Thở ra, hóp bụng, uốn cong lưng lên cao và cúi đầu sao cho cằm sát ngực, ở tư thế con mèo.
– Thực hiện chuyển động chậm rãi theo nhịp thở.
– Lặp lại 10-15 lần nhịp nhàng.
Bài tập tư thế con mèo giúp giãn cơ
Đau mỏi cổ vai gáy là tình trạng phổ biến thường gặp ở dân văn phòng, người làm việc với máy tính quá lâu. Để cải thiện hiệu quả, bạn có thể kết hợp cùng nhiều phương pháp sau:
Gối massage là thiết bị chăm sóc sức khỏe hiện đại, tích hợp các con lăn xoay 360 độ mô phỏng thao tác nhào nặn của bàn tay người. Gối massage cổ vai gáy 3 chức năng Haruco có khả năng kết hợp nhiệt hồng ngoại giúp sưởi ấm vùng cổ, làm giãn mạch máu và thúc đẩy tuần hoàn máu não. Sản phẩm này cũng là lựa chọn cho dân văn phòng, người bận rộn nhờ tính tiện lợi, có thể sử dụng ngay tại nơi làm việc hoặc khi nghỉ ngơi tại nhà để giải tỏa các cơn đau thắt cơ cục bộ.
Dù là phương pháp dân gian nhưng lại khá hiệu quả để xử lý các cơn đau cấp và mãn tính. Chườm lạnh được áp dụng trong 48 giờ đầu để giảm sưng viêm và làm tê các đầu dây thần kinh. Chườm nóng dành cho các cơn đau mãn tính, giúp làm mềm dây chằng, giảm co thắt cơ và mang lại cảm giác dễ chịu cho vùng vai gáy.
Thực hiện châm cứu và bấm huyệt theo y học cổ truyền, tập trung vào đả thông kinh lạc. Bằng cách tác động chính xác vào các huyệt đạo như huyệt Phong Trì, Kiên Tỉnh hay Đại Chùy. Giúp giải phóng các điểm tắc nghẽn năng lượng, giảm chèn ép dây thần kinh và cải thiện chức năng vận động của cổ.
Tư thế ngồi làm việc sai lệch sẽ là nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng đau mỏi cổ vai gáy. Sử dụng các thiết bị công thái học như ghế hỗ trợ cột sống, giá đỡ màn hình laptop, bàn làm việc có độ cao phù hợp sẽ giúp giảm đau và tải trọng lên vùng cổ. Điều chỉnh tư thế ngồi thẳng, không đưa đầu về phía trước, thực hiện các khoảng nghỉ ngắn sau mỗi 45 phút làm việc, giúp ngăn ngừa đau mỏi.
Các loại tinh dầu massage tự nhiên như gừng, sả chanh, bạc hà, oải hương, có tác dụng trị liệu cơ thể và thư giãn tinh dầu. Các hoạt chất trong tinh dầu khi thấm qua da có tác dụng kháng viêm, giảm đau cơ học và làm ấm vùng bị đau. Hương thơm tự nhiên sẽ giúp giải tỏa căng thẳng thần kinh.
Các bài tập giãn cổ vai kết hợp massage chuyên sâu giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ nâng đỡ cột sống, cải thiện tính linh hoạt của các khớp. Đây là phương pháp giúp giảm đau, xây dựng hệ thống xương khớp dẻo dai, ngăn chặn các cơn đau tái phát trong tương lai.
Để nâng cao hiệu quả giảm đau, sử dụng gối massage nên kết hợp cùng các thao tác tay thủ công.
Bạn sử dụng các đầu ngón tay đặt vào vùng cơ sát xương sống cổ. Miết nhẹ nhàng từ chân tóc dọc xuống đến hết đốt sống cổ, sau đó chuyển sang động tác day bằng cách ấn nhẹ và xoay tròn theo chiều kim đồng hồ. Động tác này sẽ giúp làm mềm các bó cơ đang bị căng cứng, kích thích lưu thông máu lên não và giảm cảm giác nặng nề ở vùng sau đầu.
Cơ thang là vùng cơ kéo dài từ cổ xuống giữa lưng và sang hai bên vai. Bạn dùng lòng bàn tay và các ngón tay ôm lấy vùng cơ vai, thực hiện động tác bóp nhả liên tục với lực vừa phải.
Huyệt Kiên Tỉnh nằm ở điểm cao nhất của vùng vai, tại trung điểm của đường thẳng nối chân cổ với đầu ngoài của mỏm vai. Bạn dùng ngón trỏ hoặc ngón giữa của tay đối diện ấn mạnh vào vị trí này và day tròn trong 1-2 phút. Huyệt này sẽ giúp thư giãn, hỗ trợ điều trị hiệu quả chứng tê mỏi cánh tay và cứng cổ.
Huyệt Phong Trì nằm ở chỗ lõm phía sau gáy, nơi tiếp giáp giữa chân tóc và xương chẩm. Bạn dùng hai ngón tay cái đặt vào hai điểm lõm đối xứng này, các ngón tay còn lại ôm lấy đầu để làm điểm tựa. Thực hiện day ấn nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ. Có tác dụng làm giảm căng thẳng, mất ngủ, mỏi mắt vì sử dụng máy tính quá nhiều.
Động tác này kết thúc bài massage giúp làm dịu toàn bộ vùng vừa massage. Bạn dùng lòng bàn tay vuốt một đường dài từ phía sau tai, dọc theo hai bên cổ xuống tận mỏm vai. Thực hiện vuốt luân phiên hai bên với nhịp điệu chậm rãi và thư giãn. Hỗ trợ làm ổn định hệ thần kinh, tạo cảm giác thư thái hoàn toàn.
Thực hiện các kỹ thuật massage cổ vai gáy kết hợp giúp nâng cao hiệu quả giảm đau
Khi thực hiện các bài tập giãn cổ vai gáy kết hợp massage giúp giảm đau mỏi vai gáy, thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng cường sự tập trung trong công việc. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn cũng nên lưu ý một số vấn đề sau:
– Nên thực hiện bài tập với tần suất hợp lý, tránh tập quá nhiều vì có thể sẽ phản tác dụng.
– Có thể kết hợp với các bài tập khác như yoga, dưỡng sinh, kháng lực cho vùng cổ vai gáy. Những bài tập này sẽ giúp cải thiện độ dẻo dai và sức mạnh cơ bắp, giúp tăng sức bền cho cơ khớp khi phải làm việc lâu trong một tư thế.
– Chú ý duy trì tư thế chuẩn và an toàn.
– Luôn giữ tâm trạng vui vẻ khi tập luyện.
Duy trì đều đặn các bài tập giãn cổ vai kết hợp massage mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe xương khớp, giúp giảm đau mỏi và tăng cường vận động. Với các bài tập này được Haruco tổng hợp, hy vọng có thể giảm thiểu tình trạng đau vai gáy cho bạn. Để cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy nhanh chóng và thư giãn, bạn có thể tham khảo sản phẩm gối massage cổ vai gáy, liên hệ Haruco để được tư vấn và chọn được sản phẩm phù hợp.
