Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Yoga không chỉ là bộ môn giúp thư giãn tinh thần mà còn là liệu pháp hữu hiệu hỗ trợ cải thiện sức khỏe xương khớp, đặc biệt với những người bị đau khớp gối. Thực hiện đúng các bài tập yoga sẽ giúp giảm căng cứng, tăng cường sự dẻo dai và giảm thiểu những cơn đau nhức khó chịu. Trong bài viết này, Haruco gợi ý bạn 7 bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả và dễ tập tại nhà mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng.
Những bộ môn thể thao cường độ cao như đá bóng, leo núi hay chạy đường dài có thể làm tăng áp lực lên khớp gối, dẫn đến đau nhức, cứng khớp và làm gia tăng nguy cơ chấn thương. Về lâu dài, những hoạt động này còn đẩy nhanh quá trình thoái hóa, ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng vận động và chất lượng sống.
Ngược lại, các bài tập yoga chữa đau khớp gối với cường độ nhẹ nhàng, an toàn lại mang đến nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe xương khớp, đặc biệt phù hợp với người cao tuổi và người có tiền sử bệnh lý về khớp. Cụ thể:
– Giảm đau khớp gối và hạn chế tình trạng cứng khớp hiệu quả.
– Tăng khả năng vận động, cải thiện dáng đi và tư thế, giúp người tập di chuyển linh hoạt, dễ dàng hơn.
– Kéo giãn cơ và tăng độ dẻo dai cho các mô mềm quanh khớp, giúp khớp gối hoạt động trơn tru hơn.
– Nâng cao chất lượng cuộc sống, giảm cảm giác khó chịu và tăng tinh thần thoải mái trong sinh hoạt hàng ngày.
Đây là bài tập giúp thư giãn cơ và khớp chân, đồng thời hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm tần suất các cơn đau nhức khớp gối. Cách thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng, lưng giữ thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay thả tự nhiên.
– Bước 2: Giữ một chân làm trụ, chân còn lại từ từ nâng lên, đặt lòng bàn chân vào mặt trong đùi của chân trụ.
– Bước 3: Chắp hai tay trước ngực ở tư thế cầu nguyện.
– Bước 4: Tập trung ánh mắt về một điểm phía trước, giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở.
– Bước 5: Hạ chân xuống và lặp lại với bên còn lại.
Tư thế này giúp kéo giãn cơ đùi trong, khớp háng và đầu gối, giảm cảm giác căng cứng và tăng độ linh hoạt cho khớp.
– Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân duỗi về phía trước.
– Bước 2: Gập đầu gối, kéo hai bàn chân lại gần sát xương chậu.
– Bước 3: Để hai lòng bàn chân chạm vào nhau, giữ chặt hai bàn chân bằng tay.
– Bước 4: Giữ nguyên tư thế và hít thở đều trong khoảng 3–5 phút.
– Bước 5: Từ từ duỗi thẳng chân trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập thể dục cho người đau khớp gối này rất hữu ích, giúp tăng cường sự dẻo dai cho phần cơ đùi, cơ bụng, mông và hỗ trợ làm giảm áp lực lên đầu gối, từ đó cải thiện khả năng vận động. Cách thực hiện:
– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, thả lỏng toàn thân, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống.
– Bước 2: Gập gối lại sao cho hai bàn chân đặt phẳng xuống sàn, cách nhau bằng hông.
– Bước 3: Hóp nhẹ bụng, dùng lực từ hai tay và cơ bụng kết hợp với cơ hông, từ từ nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
– Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, hít thở sâu và đều.
– Bước 5: Từ từ hạ người xuống và lặp lại khoảng 3–4 lần.
Tư thế tam giác giúp kéo giãn cơ vùng chân, đùi, mông và lưng, đồng thời giảm đau, giảm cứng khớp và cải thiện độ linh hoạt cho khớp gối. Cách thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng, bước hai chân rộng hơn vai.
– Bước 2: Dang hai tay sang ngang ngang vai, tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
– Bước 3: Nghiêng người sang phải, tay phải hạ xuống chạm vào cổ chân phải (hoặc chạm sàn nếu cơ thể cho phép), tay trái hướng thẳng lên trần nhà.
– Bước 4: Giữ nguyên tư thế, mắt nhìn theo tay trái, hít thở đều trong khoảng 30 giây.
– Bước 5: Từ từ quay trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
Tư thế bán nguyệt là bài tập yoga chữa khớp gối tác động trực tiếp đến cơ chân và khớp gối, đồng thời giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sự linh hoạt cho chi dưới. Cách thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng ngang bằng vai.
– Bước 2: Nghiêng người sang phải, dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái. Chân phải duỗi thẳng và từ từ nhấc lên khỏi mặt sàn.
– Bước 3: Tay trái chống xuống sàn, tay phải duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể co nhẹ gối hoặc kê tay lên một khối gạch tập yoga.
– Bước 4: Cố gắng giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu và đổi bên.
Đây là một trong những tư thế yoga kinh điển, giúp tăng sức mạnh cho khớp gối, cải thiện độ linh hoạt và khả năng vận động của chân. Thực hiện như sau:
– Bước 1: Giữ người thẳng, mở rộng hai chân sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân lớn hơn vai.
– Bước 2: Gập đầu gối phải tạo góc vuông 90 độ, chân trái duỗi thẳng, trọng lượng dồn đều lên hai chân.
– Bước 3: Dang hai tay sang ngang ngang vai, mắt nhìn về phía trước.
– Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, hít thở đều, rồi đổi bên.
Tư thế thác nước có tác dụng làm dịu cơ chân, giảm áp lực lên khớp gối, đồng thời hỗ trợ lưu thông máu và giảm cảm giác đau nhức, cứng khớp. Cách thực hiện:
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng toàn thân.
– Bước 2: Co gối lại, kéo sát về phía ngực.
– Bước 3: Duỗi thẳng hai chân hướng lên trần nhà, giữ hai chân khép sát vào nhau.
– Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây – 1 phút, hít thở chậm rãi rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 3–4 lần.
Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt khi thực hiện các bài tập yoga hỗ trợ đau khớp gối, người tập nên ghi nhớ một số nguyên tắc dưới đây:
– Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia xương khớp trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt với người bị thoái hóa hoặc đang có chấn thương.
– Chọn bài tập phù hợp với thể trạng và mức độ bệnh, tránh các tư thế gây áp lực lớn hoặc xoắn vặn nhiều lên vùng khớp gối.
– Khởi động kỹ và làm nóng cơ thể trước khi tập, đồng thời giãn cơ nhẹ nhàng sau khi kết thúc bài tập để giảm căng cứng và ngăn ngừa chấn thương.
– Sử dụng thảm tập yoga chuyên dụng, mềm và có độ bám tốt để bảo vệ khớp khi vận động.
– Tập luyện tại không gian thoáng mát, sạch sẽ, tránh khu vực quá hẹp hoặc trơn trượt.
– Ưu tiên tập vào buổi sáng sớm, khi cơ thể thoải mái, tinh thần thư giãn để đạt hiệu quả tốt hơn.
– Duy trì nhịp thở chậm, sâu và đều trong suốt quá trình tập, giúp tăng oxy, giảm căng thẳng và hạn chế tích tụ CO2 trong máu.
– Thời gian mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30–60 phút, có thể duy trì tập đều mỗi ngày hoặc tập cách nhật tùy thể trạng.
– Ngưng tập ngay nếu xuất hiện cảm giác đau bất thường, tê bì hoặc choáng váng.
Thực tế, yoga không thể điều trị dứt điểm bệnh thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, việc tập luyện đúng cách sẽ giúp giảm rõ rệt các triệu chứng đau nhức, hạn chế tình trạng cứng khớp, tăng độ linh hoạt và cải thiện khả năng vận động. Vì thế, yoga là một phương pháp hỗ trợ rất tốt, đặc biệt cho người cao tuổi hoặc người có vấn đề về khớp gối khi được thực hiện bài bản, đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ điều trị y tế phù hợp.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối giúp giảm đau hiệu quả
Hy vọng với 7 bài tập yoga giảm đau khớp gối mà Haruco vừa chia sẻ, bạn sẽ tìm được phương pháp luyện tập phù hợp để giảm bớt tình trạng đau nhức và cải thiện khả năng vận động mỗi ngày. Đừng quên lựa chọn bài tập vừa sức, duy trì đều đặn và lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.
