Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Tập luyện đúng cách đóng vai trò rất quan trọng trong việc cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống lưng. Các bài tập thể dục phù hợp không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn tăng cường độ linh hoạt, dẻo dai cho cột sống, hỗ trợ phục hồi chức năng vận động hiệu quả. Nếu bạn đang gặp vấn đề về cột sống, hãy cùng Haruco khám phá ngay 10 bài tập thoái hóa cột sống đơn giản, dễ thực hiện tại nhà đang được nhiều người tin tưởng áp dụng hiện nay!
Đây là bài tập hỗ trợ cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống thắt lưng đơn giản, bạn có thể tự tập tại nhà. Cách thực hiện như sau:
– Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đan vào nhau và đặt sau đầu.
– Hít sâu, đồng thời ép sát lưng xuống sàn và nhẹ nhàng nâng mông lên khỏi mặt đất, thở ra đều đặn.
– Tiếp đó, ưỡn nhẹ phần lưng lên cao trong khi giữ mông tiếp xúc với sàn, kết hợp hít sâu.
– Lặp lại luân phiên hai động tác trên mà không quay lại tư thế ban đầu, duy trì nhịp thở đều để bài tập phát huy tác dụng tốt nhất.
Đây là bài tập rất hiệu quả giúp kéo giãn phần cơ thắt lưng, giảm áp lực lên dây thần kinh và cải thiện độ linh hoạt cho cột sống. Đồng thời hỗ trợ làm dịu các cơn đau nhức vùng thắt lưng và mông.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, co hai đầu gối sao cho bàn chân đặt vững trên sàn. Sau đó bắt chéo một chân lên, để mắt cá chân này đặt lên đầu gối chân còn lại.
– Dùng hai tay nhẹ nhàng ôm lấy đùi chân đang chống, kéo đầu gối về gần ngực cho tới khi cảm thấy phần lưng dưới và cơ mông được kéo căng. Giữ yên người ở vị trí đó khoảng vài giây.
– Nhẹ nhàng đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
Số lần tập: Thực hiện mỗi bên khoảng 10-15 lần.
Lưu ý: Trong suốt quá trình tập, giữ phần đầu và lưng áp sát sàn, tránh ngẩng đầu hay gồng vai để không gây căng thẳng cho vùng cổ và vai gáy.
Đây là bài tập nhẹ nhàng, đơn giản giúp làm giãn cơ lưng dưới, giảm áp lực cho cột sống và hỗ trợ cải thiện tình trạng đau nhức do thoái hóa cột sống lưng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa thoải mái trên sàn hoặc giường phẳng.
– Một chân duỗi thẳng, bàn chân ngửa lên, đồng thời ấn nhẹ gót chân xuống mặt sàn.
– Chân còn lại co đầu gối, dùng hai tay đan vào nhau kéo nhẹ đầu gối sát về phía ngực. Hít vào sâu trong khi kéo.
– Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ duỗi chân trở lại vị trí ban đầu và thở ra chậm rãi.
– Đổi bên và lặp lại động tác.
Động tác giúp làm giãn cơ vùng hông – mặt ngoài đùi, hỗ trợ giảm căng cứng và cải thiện triệu chứng thoái hóa cột sống lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn phẳng, hai tay có thể đặt dọc theo thân người hoặc đan sau gáy.
– Một chân duỗi thẳng, áp sát xuống mặt sàn.
– Chân còn lại từ từ nâng lên cao tạo thành một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn, giữ cho mũi chân hướng về phía chân đang duỗi. Hít sâu.
– Giữ nguyên phần mông áp sát sàn, đầu gối chân nâng giữ thẳng, rồi hạ chân xuống chậm rãi kết hợp thở ra.
– Tiếp tục bài tập với chân/tay bên kia.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: 6 cách chữa đau cột sống lưng tại nhà an toàn
Cơ bụng yếu sẽ làm tăng gánh nặng cho cột sống lưng và dễ gây mất ổn định vùng thắt lưng. Do đó, tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bụng bằng bài tập gập bụng là cách hỗ trợ rất tốt cho người bị thoái hóa cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, bàn chân đặt sát mặt đất, hai tay khoanh trước ngực hoặc để sau đầu.
– Hít vào, siết cơ bụng rồi từ từ nâng đầu và vai rời khỏi sàn cho đến khi cảm nhận vùng bụng căng lại.
– Cố định động tác trong khoảng thời gian 3 giây.
– Thở ra và hạ người về vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
– Thực hiện động tác này 10-12 lần mỗi buổi tập.
Đây là bài tập đơn giản giúp giảm căng cơ thắt lưng, giảm đau và tăng tính linh hoạt cho cột sống.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, co nhẹ hai đầu gối, bàn chân đặt phẳng xuống sàn.
– Từ từ kéo cả hai đầu gối áp sát vào ngực bằng cách dùng hai tay ôm lấy đầu gối.
– Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, hít thở đều và cảm nhận vùng lưng dưới được kéo giãn.
– Thả lỏng, đưa chân trở lại tư thế ban đầu.
Việc kéo giãn gân kheo giúp giảm bớt áp lực lên cột sống, cải thiện độ dẻo dai của cơ chân và hạn chế các cơn đau lưng do thoái hóa.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, ngón chân hướng lên.
– Từ từ gập người về phía trước, vươn hai tay chạm đến các ngón chân hoặc xa nhất có thể mà vẫn giữ lưng thẳng.
– Cảm nhận phần gân kheo (mặt sau đùi) được kéo căng nhẹ nhàng.
– Duy trì tư thế này khoảng 30 giây, kết hợp hít thở nhẹ nhàng.
– Thả lỏng cơ thể rồi quay lại vị trí xuất phát.
– Lặp lại động tác 3 lần cho mỗi buổi luyện tập.
Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp làm khỏe nhóm cơ lưng, cơ bụng, đồng thời cải thiện sự ổn định và giảm áp lực cho cột sống.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, giữ cho đầu, cổ và lưng tạo thành một đường thẳng tự nhiên.
– Từ từ vươn tay phải về phía trước và duỗi thẳng chân trái về sau, hít sâu.
– Giữ tư thế này trong vài giây, siết chặt cơ bụng và cơ lưng để giữ thăng bằng.
– Sau đó nhẹ nhàng hạ tay và chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
– Tiếp tục đổi bên với tay trái và chân phải,
Lưu ý: Luôn giữ lưng và cổ thẳng hàng với cột sống, tránh võng lưng hoặc ngửa cổ quá cao khi thực hiện động tác.
Trong số các bài tập hỗ trợ giảm đau và cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống, tư thế con thằn lằn là động tác vừa giúp kéo giãn cơ hông, cơ lưng, vừa giúp tăng cường sự linh hoạt cho cột sống. Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối khó, khi tập luyện bạn nên thực hiện chậm rãi hoặc có chuyên viên hướng dẫn để tránh chấn thương.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế chó úp mặt: Hai tay và đầu gối chống trên sàn, hai tay mở rộng bằng vai, đầu gối dang bằng hông, các ngón tay xòe rộng.
– Hít vào, từ từ nâng đầu gối rời khỏi sàn, đẩy hông cao để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
– Tiếp tục hạ hông xuống, giữ đầu và mông trên một đường thẳng, chống khuỷu tay xuống sàn.
– Bước chân phải lên đặt cạnh khuỷu tay phải, đầu gối vuông góc với mắt cá chân.
– Dồn trọng tâm cơ thể xuống phần hông, lưng và chân trái vẫn giữ thẳng, mũi chân bám sàn.
– Giữ tư thế này khoảng 3–5 nhịp thở, sau đó đổi bên.
Đây cũng là động tác cuối cùng trong 10 bài tập thoái hóa cột sống thường được khuyến khích cho người bị thoái hóa cột sống lưng.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên thảm, mặt nghiêng về một bên tùy ý, hai tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép lại.
– Giữ nguyên chân trái, hít vào thật sâu và từ từ nâng chân phải lên cao hết mức có thể mà vẫn giữ chân thẳng.
– Nín thở, giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây, cảm nhận sự căng giãn ở vùng thắt lưng và cơ mông.
– Sau đó thở ra chậm rãi và hạ chân xuống.
– Nghỉ khoảng 5 giây rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.
Lưu ý: Tập luân phiên từng bên chân, mỗi bên khoảng 5 lần. Khi nâng chân, cố gắng giữ hông và bụng ép sát sàn, không xoay người, tránh nâng chân quá nhanh gây căng thắt cơ. Kiên trì thực hiện hàng ngày sẽ giúp giảm đau thắt lưng và cải thiện độ dẻo dai cho vùng cột sống.
Hy vọng với 10 bài tập thoái hóa cột sống mà Haruco vừa chia sẻ, bạn có thể lựa chọn và áp dụng ngay tại nhà để giảm đau, cải thiện khả năng vận động cũng như tăng cường sự dẻo dai cho cột sống. Hãy kiên trì luyện tập đều đặn mỗi ngày, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và tư thế sinh hoạt đúng cách, chắc chắn tình trạng đau nhức lưng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
