Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Cơ thắt lưng chậu là một nhóm cơ sâu nằm ở vùng hông, có nhiệm vụ kết nối phần cột sống với xương đùi. Dù không dễ quan sát bằng mắt thường, nhưng đây lại là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất giúp cơ thể vận động linh hoạt và giữ tư thế ổn định. Hãy cùng Haruco tìm hiểu cơ thắt lưng chậu là gì, vị trí và chức năng của nó để hiểu rõ hơn tầm quan trọng của nhóm cơ này trong hệ vận động.
Cơ thắt lưng chậu là nhóm cơ sâu nằm ở vùng bụng và hông, giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế cơ thể, ổn định cột sống và hỗ trợ các chuyển động của phần thân dưới.
Nhóm cơ này được cấu tạo bởi hai phần chủ yếu:
– Cơ chậu: xuất phát từ mặt trong của xương chậu và bám vào xương đùi.
– Cơ thắt lưng: kéo dài từ vùng cột sống thắt lưng đến xương đùi, thường có kích thước lớn và mạnh hơn cơ chậu.
Sự phối hợp nhịp nhàng giữa hai cơ này giúp cơ thể di chuyển linh hoạt, giảm áp lực lên cột sống và hạn chế nguy cơ đau mỏi lưng.
Cơ thắt lưng chậu là nhóm cơ giữ vai trò trọng yếu trong mọi chuyển động của phần hông và thân dưới. Nhờ có nhóm cơ này, cơ thể có thể thực hiện các động tác như đi lại, chạy nhảy, leo cầu thang, hoặc thậm chí là những chuyển động lắc hông mềm mại trong vũ đạo.
Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, phần lớn mọi người lại ít quan tâm đến sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thắt lưng chậu cho đến khi cảm nhận rõ rệt sự cứng khớp, khó gập người hay đau mỏi vùng hông và lưng dưới. Việc ngồi lâu một tư thế, ít vận động hoặc làm việc văn phòng trong thời gian dài khiến nhóm cơ này ngày càng yếu đi, kéo theo nhiều hệ quả như:
– Đau và co rút cơ lưng, vùng hông kém linh hoạt
– Lưng dưới bị cong hoặc mất đường cong sinh lý
– Giảm khả năng giãn cơ đùi sau
– Xương chậu bị lệch, gây mất cân bằng tư thế
– Đau đầu gối khi di chuyển
Để hạn chế những vấn đề trên, bạn nên chủ động rèn luyện cơ thắt lưng chậu thông qua các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh. Haruco sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập hữu ích ngay bên dưới để giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai và khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Để cơ thắt lưng chậu luôn khỏe mạnh, linh hoạt và dẻo dai, bạn nên duy trì luyện tập thường xuyên. Dưới đây là 3 bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp kéo giãn, thư giãn và tăng sức mạnh cho nhóm cơ này, đồng thời cải thiện tư thế và giảm đau vùng thắt lưng.
Tư thế ngồi xếp hình cánh bướm là một trong những bài tập cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc kéo giãn cơ đùi trong, cơ hông và cơ lưng dưới. Động tác này giúp tăng độ linh hoạt cho vùng chậu, giảm căng cứng cơ thắt lưng chậu, đồng thời hỗ trợ cải thiện tư thế ngồi, đứng, đi lại.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn hoặc thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
– Gập hai đầu gối, đưa lòng bàn chân chạm vào nhau, hai tay nắm lấy cổ chân hoặc mũi chân.
– Từ từ kéo hai gót chân về gần cơ thể nhất có thể, cảm nhận phần đùi trong được kéo giãn.
– Giữ lưng thẳng, thả lỏng hai đầu gối và nhẹ nhàng hạ xuống gần sát mặt sàn.
– Hít thở sâu, đều và chậm rãi trong suốt quá trình tập.
– Duy trì tư thế trong khoảng 20–30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể, nghỉ vài giây rồi lặp lại 2–3 lần.
Tư thế bồ câu là một trong những bài tập yoga hiệu quả nhất giúp giãn cơ thắt lưng chậu, cải thiện độ linh hoạt vùng hông và giảm đau lưng dưới. Bài tập này không chỉ giúp thả lỏng phần cơ bị căng cứng mà còn tăng khả năng giữ thăng bằng và cải thiện tư thế tổng thể.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế plank, tay chống thẳng, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
– Đưa chân phải trượt lên phía trước, đầu gối phải chạm sàn, nằm gần bàn tay trái; bàn chân phải hướng nhẹ về tay phải.
– Duỗi thẳng chân trái ra sau, hạ hông xuống thấp nhất có thể sao cho cảm nhận rõ phần cơ hông được kéo căng.
– Hít sâu, rướn phần thân trên lên, giữ lưng thẳng và cổ hướng về phía trước.
– Giữ nguyên tư thế này trong 15–30 giây, thả lỏng toàn thân và tập trung vào hơi thở.
– Khi cảm thấy thoải mái, từ từ chống tay nâng người trở lại tư thế ban đầu, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với chân trái.
Tư thế cây cầu là bài tập đau thắt lưng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong cách chữa căng cơ lưng, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ thắt lưng chậu và cải thiện độ linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện như sau:
– Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay xuôi theo chiều cơ thể một cách thoải mái.
– Co đầu gối, hai chân mở rộng bằng vai sao cho đầu ngón tay có thể chạm gót chân.
– Dồn lực vào gót chân, từ từ nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
– Giữ vai áp sát sàn, không nhấc vai lên trong suốt quá trình tập.
– Hít thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 10–15 giây rồi hạ hông xuống chậm rãi.
– Lặp lại 8–10 lần để giúp vùng lưng dưới và cơ chậu trở nên săn chắc, dẻo dai hơn.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Bệnh căng cơ lưng dưới là gì? Cách giảm đau
Nhìn chung, cơ thắt lưng chậu giữ vai trò then chốt trong việc ổn định khung xương chậu và hỗ trợ mọi chuyển động của phần thân dưới. Việc duy trì thói quen tập luyện giãn cơ, tăng độ dẻo dai cho vùng hông và lưng sẽ giúp cải thiện khả năng vận động, giảm căng cơ và phòng ngừa ngồi lâu bị đau lưng hay làm việc sai tư thế. Đừng quên theo dõi Haruco để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về tư thế, sức khỏe cơ xương khớp và các sản phẩm hỗ trợ bảo vệ cột sống hiệu quả!
