Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Ngày nay, nhiều người quan tâm đến các phương pháp luyện tập giúp giảm stress, nâng cao sức khỏe và cải thiện giấc ngủ. Bài tập thở 4 thì chính là một trong những lựa chọn hiệu quả nhờ khả năng tác động toàn diện đến hệ thần kinh, cơ hô hấp và tuần hoàn. Bài viết này từ Haruco sẽ hướng dẫn bạn từng bước thực hiện bài tập thở 4 thì đúng chuẩn tại nhà, đảm bảo vừa an toàn vừa mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe.
Thở 4 thì (hay thở 4 thời) là một phương pháp hô hấp được thực hiện tuần tự qua 4 bước: hít vào – giữ hơi – thở ra – ngưng thở ngắn. Thông thường, mỗi thì sẽ được duy trì trong khoảng thời gian bằng nhau để tạo sự nhịp nhàng và ổn định cho hơi thở.
Kỹ thuật này giúp tác động đồng thời lên hệ hô hấp, tuần hoàn và thần kinh, trong đó việc điều hòa hoạt động thần kinh, cân bằng giữa trạng thái hưng phấn và ức chế, được xem là trọng tâm. Bài tập thở 4 thì do BS. Nguyễn Văn Hưởng nghiên cứu và phổ biến rộng rãi. Phương pháp này từng được giới thiệu trong nhiều tài liệu về dưỡng sinh, trong đó có bài viết “Thở 4 thì trong phương pháp dưỡng sinh của BS Nguyễn Văn Hưởng” đăng trên Tạp chí Thuốc và Sức khỏe số 295 ngày 1/11/2005.
Người đã từng tập luyện thể chất, thực hành thường cảm nhận hiệu quả của bài thở 4 thì rất nhanh. Với những người mới bắt đầu, các thay đổi có thể đến chậm hơn nhưng vẫn rõ rệt sau một thời gian kiên trì. Một số lợi ích phổ biến mà người tập thường ghi nhận:
– Điều hòa thân nhiệt, giúp cơ thể ấm hơn hoặc bớt nóng tùy trạng thái.
– Tinh thần tỉnh táo, đặc biệt sau khi ngủ dậy hoặc trong quá trình làm việc.
– Cải thiện sức mạnh cơ bắp nhờ hơi thở sâu và đều hỗ trợ tuần hoàn tốt hơn.
– Giấc ngủ chất lượng hơn, dễ đi vào giấc và ngủ sâu hơn.
Ngoài ra, để tăng cường hiệu quả luyện tập, bạn có thể kết hợp với máy tập thở. Thiết bị này hỗ trợ tạo nhịp thở chuẩn, giúp người mới tập nhanh chóng làm quen với kỹ thuật, kiểm soát lượng oxy vào phổi và thư giãn toàn thân tốt hơn.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Cách tập thở 478 giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ
Để đạt hiệu quả tốt nhất, người tập cần tạo một môi trường và tư thế phù hợp trước khi bắt đầu:
– Tư thế tập: Có thể thực hiện bài thở ở tư thế nằm hoặc ngồi tùy khả năng.
– Nếu nằm:
+ Sử dụng đệm mỏng, phẳng, tránh đệm lò xo dày hoặc quá lún.
+ Dùng gối nhỏ để kê mông, hỗ trợ giữ tư thế đúng.
+ Người mới tập hoặc cơ thể yếu có thể kê thêm gối ở đùi và khoeo chân để giảm căng cơ.
+ Có thể đặt khăn lông dày ở những điểm tỳ như chỏ, gáy để tạo sự dễ chịu.
+ Lưu ý: Vùng cong của cột sống cổ chỉ kê vừa đủ, cảm thấy thoải mái. Kê quá cao sẽ ảnh hưởng đến việc mở thanh quản khi thở.
– Trang phục: Quần áo rộng rãi, thoải mái, không bó sát.
– Không gian tập: Phòng thoáng khí, sạch sẽ, nhiệt độ dễ chịu.
– Yếu tố tập trung:
+ Tắt điện thoại và các thiết bị gây phân tâm.
+ Có thể dùng âm thanh gõ nhịp nhẹ để căn thời gian thở.
+ Nguồn âm thanh nên đặt đối xứng, tránh lệch sang một bên gây mất tập trung.
+ Không dùng nhạc khi tập kỹ thuật; chỉ sử dụng nhạc thư giãn hoặc sóng não trong giai đoạn nghỉ ngơi.
Để bài tập đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, người tập nên tuân thủ một số yêu cầu sau:
– Không tập khi tâm lý đang căng thẳng hoặc mất bình tĩnh, vì điều này dễ làm rối nhịp thở và giảm hiệu quả luyện tập.
– Chỉ thực hiện sau bữa ăn ít nhất 2 giờ để tránh đầy bụng, khó chịu hoặc ảnh hưởng đến hô hấp.
– Uống một lượng nước nhỏ trước khi bắt đầu giúp làm ẩm đường thở và hỗ trợ hô hấp tốt hơn.
– Tuyệt đối không tập khi còn say, hoặc ngay sau khi sử dụng chất kích thích, chất gây nghiện, vì có thể gây rối loạn nhịp thở, chóng mặt hoặc nguy hiểm cho sức khỏe.
– Bắt đầu bằng khởi động hơi thở để giúp cơ thể vào trạng thái ổn định trước khi bước vào bài thở chính. Với người mới, giai đoạn này còn giúp xác định nhịp độ phù hợp cho từng thì: hít vào – giữ hơi – thở ra – tạm nghỉ.
– Cách thực hiện: hít sâu vào và thở ra nhẹ nhàng vài lượt với cường độ vừa phải, không gắng sức.
– Thời gian khởi động: khoảng 3 – 5 phút, thực hiện ở tư thế nằm thoải mái; hai tay đặt lên ngực và bụng để cảm nhận chuyển động của hơi thở.
Hít vào thật sâu để ngực nở, bụng phình và trở nên cứng. Mục tiêu là đưa không khí vào đến tận các phế nang, giúp phổi giãn nở tối đa.
– Khi bụng phình cứng và ngực mở hết mức, các cơ hông, cơ bụng và cơ đáy chậu sẽ tự động phản lực lại cơ hoành, giữ cho nội tạng không “bung” ra.
– Ở giai đoạn này, áp suất trong khoang bụng tăng dương, trong khi khoang ngực tạo áp suất âm, từ đó hỗ trợ máu trở về tim, phổi hiệu quả hơn.
Đây là giai đoạn khó nhất, đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát tốt hơi thở.
– Sau khi đã hít đầy ở thì 1, bạn giữ hơi lại và cố gắng hít thêm một chút nữa, nhằm tăng hiệu suất trao đổi khí và rèn luyện khả năng điều khiển hơi thở.
– Cơ hoành và các cơ ngực tiếp tục co thắt mạnh hơn, thanh quản luôn mở. Có thể kết hợp động tác đưa chân dao động qua lại nhẹ nhàng, sau đó đặt xuống.
– Các hõm ở vùng cổ vẫn giữ nguyên, không phình ra.
– Thực hiện đúng sẽ không gây đỏ mặt, không tăng áp lực trong phổi, không nhức đầu hay tức ngực.
Ở giai đoạn này, bạn chỉ cần để hơi thở đi ra một cách tự nhiên, tuyệt đối không gồng ép, không cố đẩy hơi và cũng không kìm giữ hơi lại.
– Tất cả các nhóm cơ đều thả lỏng hoàn toàn, bao gồm cơ ngực, cơ bụng và cơ hoành.
– Nhờ tính đàn hồi tự nhiên của lồng ngực và thành bụng, không khí sẽ tự động được đẩy ra ngoài mà không cần bất kỳ nỗ lực nào.
– Đây là lý do khiến thì thở ra chỉ nên gần triệt để, tức là để hơi ra thoải mái nhưng không cố ép bụng hay siết ngực để thở ra hết sạch.
– Cảm giác đúng phải là thư giãn, dễ chịu, nhẹ nhàng.
Bạn có thể thở ra bằng mũi, miệng, hoặc kết hợp cả hai tùy cảm giác tự nhiên nhất của cơ thể.
Đây là giai đoạn nghỉ, thư giãn sâu, nơi cơ thể và hệ thần kinh được thả lỏng tối đa. Bạn nhẹ nhàng tập trung vào câu ám thị nội tâm:
“Tay chân tôi nặng và ấm… Toàn thân tôi nặng và ấm…”
Cảm giác “nặng, ấm” này giúp cơ thể đi vào trạng thái thư giãn sâu, giải phóng căng thẳng và ổn định hệ thần kinh.
– 4 thì phải có thời gian bằng nhau, nhằm tạo sự hài hòa giữa hai quá trình hưng phấn và ức chế.
– Trong đó, thì 2 đóng vai trò quan trọng nhất vì rèn luyện thần kinh, tăng khả năng kiểm soát và làm chủ hơi thở.
– Thời lượng của mỗi hơi thở không cố định mà phụ thuộc vào cảm nhận tự nhiên của cơ thể; khi tập đúng, nhịp thở sẽ tự chậm lại.
– Lúc mới bắt đầu, người tập thường duy trì khoảng 15 nhịp thở/phút, sau đó giảm dần khi kỹ thuật tốt lên.
Khi thực hiện đúng, cơ thể được cung cấp đủ oxy nên không xuất hiện cảm giác hụt hơi, chóng mặt, buồn ngủ hay nhức đầu. Ngược lại, dấu hiệu tốt nhất là cảm giác sảng khoái, ấm nóng lan tỏa toàn thân, cho thấy bài tập đang phát huy hiệu quả.
Bài tập thở 4 thì là phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Haruco hy vọng hướng dẫn trên sẽ giúp bạn dễ dàng thực hành đúng kỹ thuật ngay tại nhà, chăm sóc sức khỏe chủ động và hiệu quả hơn mỗi ngày.
