Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Giữ cho cột sống khỏe mạnh là yếu tố then chốt để duy trì sự linh hoạt và sức khỏe tổng thể. Cách kéo giãn cột sống tại nhà là phương pháp hiệu quả, đơn giản và dễ thực hiện, giúp giảm áp lực lên lưng, cải thiện tư thế và phòng ngừa các vấn đề xương khớp do thói quen sinh hoạt sai lệch. Hãy cùng Haruco điểm qua những bài tập trong bài viết phía dưới nhé!
Cột sống là trụ cột nâng đỡ toàn bộ cơ thể, hỗ trợ vận động và bảo vệ tủy sống. Tuy nhiên, lối sống hiện đại với việc ngồi nhiều, ít vận động, mang vác sai tư thế hay căng thẳng kéo dài có thể khiến cột sống bị căng cứng, đau nhức và giảm linh hoạt. Cách kéo giãn cột sống đóng vai trò quan trọng để duy trì sức khỏe, giảm áp lực lên các đốt sống và các cơ xung quanh.
Kéo giãn cột sống mang lại nhiều tác động tích cực cho sức khỏe, đặc biệt hữu ích với những người gặp vấn đề về xương khớp:
– Giảm đau và căng cơ: Các bài tập kéo giãn giúp cơ lưng, cổ và vai được thư giãn, làm giảm các cơn đau nhức, hạn chế tình trạng căng cứng cơ và giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.
– Giảm chèn ép thần kinh: Nhờ việc giảm áp lực lên các đĩa đệm, các dây thần kinh quanh cột sống được giải phóng, hạn chế tình trạng tê mỏi và đau nhức do chèn ép.
– Hỗ trợ điều chỉnh sai lệch cột sống: Các động tác kéo giãn có thể giúp cải thiện các vấn đề cong vẹo hoặc sai lệch nhẹ ở cột sống, góp phần duy trì tư thế chuẩn.
– Tăng cường khả năng vận động: Thường xuyên kéo giãn giúp cột sống linh hoạt hơn, tăng phạm vi chuyển động và hỗ trợ việc di chuyển, sinh hoạt hàng ngày dễ dàng hơn.
– Hạn chế nguy cơ phẫu thuật: Với những trường hợp lồi đĩa đệm hoặc thoát vị nhẹ, việc kéo giãn đúng cách có thể cải thiện tình trạng đáng kể, giảm nguy cơ phải can thiệp phẫu thuật.
– Đau lưng và mỏi cơ: Ngồi nhiều, ít vận động khiến cơ lưng, hông và bụng bị căng cứng.
– Giảm linh hoạt và khả năng vận động: Cột sống kém linh hoạt, khó gập, xoay hoặc duỗi.
– Tư thế xấu lâu dài: Vai gù, cổ hướng về trước, cột sống mất đường cong tự nhiên.
– Nguy cơ chấn thương cao: Cột sống yếu và cơ kém dẻo dai dễ dẫn đến trẹo, thoát vị đĩa đệm hoặc đau thần kinh tọa.
Trước khi bắt đầu các động tác kéo giãn, bạn nên khởi động để làm nóng cơ lưng, giúp giảm nguy cơ chấn thương:
– Xoay vai và cổ: Nhẹ nhàng xoay vai về trước, sau đó về sau; quay cổ chậm theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi động tác 10–15 giây.
– Vươn tay và giãn cơ: Giơ tay cao qua đầu, hít sâu, thở ra từ từ; lặp lại 5–10 lần để kéo giãn cơ lưng trên.
– Xoay hông: Đứng thẳng, đặt tay trên hông, xoay hông theo vòng tròn chậm rãi 5–10 lần mỗi chiều.
Khởi động nhẹ giúp các cơ ấm lên, cột sống linh hoạt hơn và chuẩn bị cho các động tác kéo giãn sâu.
Bài tập thư giãn cột sống này giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt cho vùng lưng dưới.
– Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt sát bên hông, hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
– Hít sâu, đồng thời nâng cao phần thân trên và hai chân, tay duỗi thẳng ra sau, trọng lượng cơ thể dồn xuống bụng và xương sườn. Lưu ý giữ chân thẳng, không cong đầu gối.
– Giữ yên tư thế trong khoảng 45 giây đến 1 phút, sau đó từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu.
Bài tập nghiêng vùng chậu giúp tăng tính linh hoạt và giảm áp lực lên các cơ lưng, hỗ trợ thư giãn cột sống.
– Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, bàn chân đặt chắc và song song với mặt đất, hai tay duỗi thẳng hai bên.
– Nhẹ nhàng ưỡn phần lưng dưới, đẩy bụng lên, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng.
– Giữ lưng thẳng, hóp bụng về phía sàn, giữ 5 giây rồi thư giãn.
– Thực hiện đều đặn mỗi ngày khoảng 30 lần để cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng cho lưng.
Bài tập kéo giãn cột sống lưng và cơ vai giúp giảm căng cứng, cải thiện vận động và thư giãn các cơ quanh vai, cổ.
– Đứng thẳng, hơi cong gối để giữ thăng bằng.
– Lăn vai chậm về phía trước 10 vòng, hít thở đều.
– Sau đó xoay vai về phía sau 10 vòng.
– Trở lại tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể.
Bài tập căng ngực từ đầu gối giúp kéo giãn cơ lưng dưới, cơ mông và cải thiện độ linh hoạt cho cột sống.
– Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt gót chân chắc chắn xuống sàn.
– Dùng hai tay kéo đầu gối sát ngực, giữ lưng dưới tiếp xúc với mặt sàn.
– Cảm nhận cơ mông và cơ lưng được kéo giãn, giữ tư thế trong 20–30 giây rồi thả lỏng.
– Lặp lại 2–3 lần cho mỗi bên để tăng hiệu quả thư giãn và kéo giãn cột sống.
Đu xà kéo giãn cột sống trên thanh xà là cách đơn giản nhưng hiệu quả để giải nén cột sống, giảm áp lực lên đốt sống và cải thiện tư thế.
– Giữ chắc hai tay trên thanh xà treo tường, hai chân buông thẳng hoặc hơi co.
– Thả lỏng cơ thể, để trọng lực kéo giãn cột sống từ từ.
– Giữ tư thế trong 20–30 giây, hít thở đều và cảm nhận lưng được thư giãn.
– Lặp lại 2–3 lần, tăng dần thời gian khi cơ thể quen dần.
Việc kết hợp các bài tập kéo giãn cột sống với dụng cụ kéo giãn cột sống hỗ trợ chuyên dụng giúp nâng cao hiệu quả, giảm áp lực lên các đốt sống và cơ quanh lưng, đồng thời duy trì tư thế đúng. Dưới đây là một số sản phẩm Haruco mà bạn có thể sử dụng ngay tại nhà:
Khung kéo giãn cột sống Haruco là giải pháp lý tưởng để kéo giãn toàn bộ cột sống một cách an toàn và hiệu quả ngay tại nhà. Sản phẩm được thiết kế chắc chắn, chịu lực tốt, giúp giảm áp lực lên các đốt sống thắt lưng, đồng thời cải thiện linh hoạt và giảm đau mỏi sau những giờ làm việc hoặc ngồi lâu. Người dùng có thể đứng hoặc nằm trên khung và thực hiện các động tác kéo giãn theo hướng dẫn, giúp thư giãn cơ lưng, hỗ trợ điều chỉnh tư thế và tăng cường sức khỏe cột sống.
Thanh xà treo tường Haruco ES-99-1-XADAI hỗ trợ việc treo người để kéo giãn cột sống, mở rộng lồng ngực và vai, đồng thời tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể. Sản phẩm có thiết kế nhỏ gọn, lắp đặt dễ dàng trên tường và phù hợp với mọi không gian trong nhà. Khi treo người đúng cách trên thanh xà, cột sống được giải nén tối đa, giảm căng cơ lưng và hỗ trợ tư thế chuẩn, đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên ngồi làm việc hoặc học tập lâu.
Đai treo kéo giãn cột sống Haruco HRC-99-5 là một công cụ hỗ trợ đơn giản nhưng hiệu quả, giúp kéo giãn cột sống mà không cần dùng đến xà lớn. Đai có khả năng điều chỉnh linh hoạt, phù hợp với nhiều đối tượng và dễ dàng sử dụng tại nhà. Khi đeo đai và treo người nhẹ nhàng, cơ lưng được thư giãn tối đa, giảm căng cứng và đau nhức, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giúp duy trì tư thế chuẩn và nâng cao sức khỏe lâu dài.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Bài tập kéo giãn cột sống cổ giảm đau nhức
Các bài tập kéo giãn cột sống tại nhà không chỉ giúp giảm mỏi lưng, giải tỏa căng cơ mà còn duy trì cột sống khỏe mạnh, cải thiện tư thế và nâng cao chất lượng cuộc sống. Thực hiện thường xuyên cùng các dụng cụ hỗ trợ của Haruco sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng và an toàn hơn.
