Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người dành phần lớn thời gian ngồi làm việc hoặc học tập. Thói quen này không chỉ khiến cột sống chịu áp lực mà còn dẫn đến tình trạng đau nhức, căng cơ và giảm năng suất làm việc. Cách kéo giãn cột sống sẽ là giải pháp giúp bạn thư giãn, giảm đau và bảo vệ lưng hiệu quả. Hãy cùng khám phá chi tiết trong nội dung bên dưới!
Ngồi lâu tưởng chừng là thói quen vô hại, nhưng thực tế lại là “kẻ thù thầm lặng” của cột sống. Khi bạn ngồi trong nhiều giờ liền, đặc biệt là với tư thế sai, áp lực dồn lên các đốt sống lưng tăng gấp đôi so với khi đứng. Điều này khiến cho đĩa đệm bị nén lại, giảm khả năng đàn hồi và lâu dần dẫn đến thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa cột sống.
Việc ngồi quá lâu còn khiến các nhóm cơ quanh lưng, vai và cổ bị co cứng, làm giảm lưu thông máu và gây cảm giác tê mỏi, đau nhức. Lâu ngày, cột sống có thể bị cong vẹo, vai gù hoặc cổ ưỡn ra trước, những dấu hiệu của sai lệch tư thế phổ biến ở dân văn phòng.
Không chỉ dừng lại ở hệ xương khớp, việc ngồi nhiều còn ảnh hưởng đến tuần hoàn, khiến máu lưu thông kém, tăng nguy cơ béo bụng và giảm khả năng tập trung. Chính vì vậy, duy trì một tư thế ngồi đúng và kết hợp với các bài tập kéo giãn cột sống là điều vô cùng cần thiết để bảo vệ lưng và duy trì sức khỏe lâu dài.
Ngồi quá lâu khiến cơ gấp hông bị rút ngắn và căng cứng, làm mất cân bằng cơ thể và gây áp lực lên vùng thắt lưng. Về lâu dài, tình trạng này có thể kéo xương chậu về phía trước, dẫn đến đau lưng dưới và ảnh hưởng đến dáng đi, tư thế. Thực hiện cách kéo giãn cột sống gấp hông thường xuyên sẽ giúp làm mềm cơ, giảm căng thẳng và hỗ trợ cột sống giữ được độ thẳng tự nhiên.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt tự nhiên bên hông.
– Bước chân phải về phía trước, hạ thấp gối phải sao cho đùi song song mặt sàn, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra phía sau, đầu gối chạm sàn.
– Giữ lưng thẳng, hơi gập nhẹ xương chậu xuống để tránh cong lưng dưới.
– Dồn trọng tâm cơ thể về phía trước đến khi cảm nhận rõ độ căng ở phần hông và đùi trái.
– Giữ động tác trong khoảng nửa phút rồi thực hiện lặp lại với bên kia.
– Mỗi bên thực hiện từ 2 đến 3 lần lặp lại.
Bài tập giãn cột sống xoay cột sống khi ngồi là một động tác đơn giản giúp nới lỏng vùng thắt lưng, cải thiện độ dẻo dai của cột sống và giảm cảm giác đau mỏi sau nhiều giờ ngồi.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng trên sàn, duỗi thẳng cả hai chân về phía trước.
– Gập chân phải, đặt bàn chân phải vắt qua bên ngoài đầu gối trái.
– Tay phải chống nhẹ phía sau, khuỷu tay trái đặt ra ngoài đầu gối phải.
– Hít sâu để kéo dài phần lưng, thở ra nhẹ và xoay người sang phải.
– Giữ động tác trong 30 giây trước khi đổi sang bên đối diện.
– Lặp lại 2–3 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất.
Việc ngồi quá lâu khiến các cơ gân kheo bị rút ngắn và trở nên căng cứng, làm giảm độ linh hoạt của vùng hông và lưng dưới. Động tác gập người khi đứng giúp kéo giãn gân kheo, giảm áp lực cho cột sống và thúc đẩy lưu thông máu xuống hai chân, mang lại cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái.
Cách thực hiện:
– Đứng vững, mở hai chân ra bằng chiều rộng của hông.
– Gập người từ từ về phía trước, thả lỏng đầu và hai tay buông tự nhiên.
– Nếu cảm thấy căng ở gân kheo, hãy hơi chùng đầu gối để giảm áp lực.
– Ở tư thế này trong 30 giây, đồng thời hít thở nhịp nhàng và sâu.
– Thực hiện 2–3 lần, mỗi lần kéo giãn khoảng 30–45 giây.
Bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế ngồi để tạo cảm giác nhẹ nhàng hơn. Khi gập người, nắm khuỷu tay đối diện và đung đưa nhẹ để tăng hiệu quả thư giãn cho vùng lưng.
Ngồi khom lưng trong một tư thế lâu dễ khiến vùng ngực bị co rút, cơ lưng trên yếu đi, làm vai tròn và dáng ngồi kém tự nhiên. Động tác mở ngực giúp “giải phóng” sự căng cứng ở ngực, kích hoạt lại nhóm cơ lưng, đồng thời cải thiện tư thế và khả năng hô hấp.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng người, mở hai chân ngang bằng vai.
– Đan hai tay ra sau lưng, duỗi thẳng cánh tay và đẩy nhẹ ra xa cơ thể.
– Mở ngực, hơi ngửa đầu lên và hít thở sâu.
– Ở nguyên tư thế trong 30 giây.
– Thực hiện 2–3 lần, mỗi lần duy trì 30 giây.
Nếu không thể đan tay, bạn có thể sử dụng dây kháng lực hoặc thực hiện động tác trước khung cửa, đặt hai tay lên hai bên khung và nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước để cảm nhận lực kéo giãn rõ ràng hơn.
Động tác vặn mình nằm ngửa giúp kéo giãn nhóm cơ lưng dưới, cơ liên sườn và hông, đồng thời hỗ trợ cột sống linh hoạt hơn, cải thiện tư thế khi ngồi và đứng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa thoải mái, hai tay dang ngang tạo thành hình chữ T.
– Duỗi thẳng chân trái, gập gối phải và đặt bàn chân phải lên sàn.
– Từ từ đưa đầu gối phải sang bên trái, cố gắng giữ cả hai vai chạm sàn.
– Giữ tư thế trong 20–30 giây và hít thở sâu, cảm nhận lực căng nhẹ ở lưng và hông.
– Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
– Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi bên duy trì khoảng 45 giây.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Có nên kéo giãn cột sống không? Lợi ích và những lưu ý
Để duy trì một cột sống khỏe mạnh, ngoài việc tập luyện đều đặn, bạn cần kết hợp giữa vận động đúng cách và chế độ sinh hoạt khoa học. Haruco khuyên bạn:
– Thường xuyên vận động: Cứ mỗi 45–60 phút ngồi làm việc, hãy đứng dậy đi lại hoặc thực hiện vài động tác kéo giãn nhẹ để giảm áp lực lên cột sống.
– Giữ tư thế đúng: Khi ngồi, lưng nên thẳng, vai thả lỏng, hai chân chạm sàn; tránh khom lưng hoặc nghiêng người lâu.
– Ngủ đúng tư thế: Sử dụng nệm có độ đàn hồi vừa phải, nằm nghiêng hoặc nằm ngửa với gối đỡ cổ để giữ đường cong tự nhiên của cột sống.
– Dinh dưỡng đầy đủ: Bổ sung thực phẩm giàu canxi, vitamin D và collagen để hỗ trợ xương và đĩa đệm khỏe mạnh.
– Sử dụng sản phẩm hỗ trợ: Các sản phẩm đai lưng cột sống, đai lưng chống gù hoặc khung kéo giãn cột sống của Haruco có thể giúp bạn duy trì tư thế đúng và giảm đau mỏi sau thời gian dài ngồi làm việc.
Như vậy, bài viết trên đã chia sẻ những cách kéo giãn cột sống hiệu quả giúp khắc phục tác hại do ngồi lâu gây ra. Nếu bạn đang tìm kiếm các sản phẩm chăm sóc sức khỏe hỗ trợ cột sống, hãy liên hệ ngay với Haruco để được tư vấn và lựa chọn giải pháp phù hợp nhất.
