Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Một trong những bài tập được các chuyên gia khuyên áp dụng để cải thiện tình trạng đau mỏi lưng chính là kéo giãn cột sống bằng xà đơn. Với kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả cao, bài tập giúp giảm áp lực lên đĩa đệm, tăng lưu thông máu và phục hồi độ linh hoạt cho cột sống. Hãy cùng Haruco khám phá chi tiết cách kéo giãn đúng phương pháp để bảo vệ sức khỏe cột sống của bạn ngay tại nhà.
Kéo giãn cột sống bằng xà đơn là một trong những phương pháp đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp. Khi treo người trên xà, toàn bộ trọng lượng cơ thể giúp kéo giãn tự nhiên các đốt sống, giảm áp lực và tăng cường lưu thông máu ở vùng lưng, cổ, vai gáy.
Dưới đây là một số lợi ích đáng chú ý mà bài tập này mang lại:
Ngồi làm việc lâu, bê vác nặng hoặc sinh hoạt sai tư thế khiến các đốt sống bị chèn ép, dẫn đến đau mỏi kéo dài. Khi treo người trên thanh xà treo tường đơn, cơ thể được kéo giãn tự nhiên, hỗ trợ làm giảm gánh nặng cho cột sống, nhất là tại khu vực thắt lưng và đốt sống cổ. Các cơ và dây chằng cũng được thư giãn, nhờ đó cảm giác đau, căng cứng nhanh chóng được cải thiện.
Khi cột sống được kéo giãn, tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn, mang theo oxy và dưỡng chất đến các mô cơ, xương và sụn khớp. Điều này không chỉ giúp phục hồi tổn thương ở các đốt sống mà còn làm chậm quá trình thoái hóa, duy trì sự dẻo dai của đĩa đệm. Những người thường xuyên bị tê bì chân tay hoặc mỏi lưng do ngồi lâu sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực sau vài tuần tập đều đặn.
Tập xà đơn không chỉ tốt cho người lớn mà còn đặc biệt hiệu quả với thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển. Khi cột sống được kéo giãn, các khớp sụn giữa các đốt sống có điều kiện phát triển tối đa, giúp cơ thể tăng chiều cao tự nhiên mà không cần can thiệp y học.
Tư thế treo người giúp cân bằng lại lực tác động lên cột sống, đồng thời làm mạnh nhóm cơ lưng, vai và bụng, những vùng ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế. Việc duy trì bài tập thường xuyên sẽ giúp bạn có dáng đứng, dáng ngồi thẳng hơn, giảm hiện tượng gù lưng, lệch vai hay đau mỏi do sai tư thế lâu ngày.
Ngoài tác dụng giãn cơ lưng, tập xà đơn còn giúp rèn luyện sức mạnh phần thân trên, đặc biệt là cơ lưng, vai và tay, giúp cột sống vững vàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập xà đơn kéo giãn cột sống tại nhà mà ai cũng có thể áp dụng.
– Chọn xà đơn phù hợp: Nên chọn loại xà cố định chắc chắn, chịu được trọng lượng cơ thể. Nếu dùng xà gắn tường, hãy đảm bảo ốc vít và khung tường đủ cứng để không bị tuột hoặc gãy trong quá trình tập.
– Chiều cao xà: Xà nên cao hơn đầu bạn khoảng 20–30 cm để khi nhảy lên, cơ thể có thể thả lỏng tự nhiên mà không chạm đất.
– Trang phục: Mặc quần áo thể thao thoải mái, tay không bị trơn trượt (có thể dùng bao tay hoặc phấn tập nếu cần).
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
– Đứng dưới xà, hai tay nắm lấy thanh xà rộng hơn vai một chút.
– Dùng lực bật nhẹ để nâng người lên, giữ cho cơ thể treo tự do giữa không trung.
Bước 2: Treo người và thả lỏng
– Khi đã treo người, hít thở đều và thả lỏng toàn thân, đặc biệt là vùng vai, lưng và hông.
– Lực kéo tự nhiên của trọng lượng cơ thể sẽ giúp các đốt sống được giãn ra, giảm áp lực cho cột sống.
– Giữ tư thế này trong 20–30 giây/lần, sau đó nghỉ 30 giây rồi lặp lại 3–5 hiệp.
– Người mới bắt đầu có thể tập ít hơn, sau đó tăng dần thời gian treo mỗi tuần.
Bước 3: Hạ người xuống an toàn
Khi kết thúc bài tập, hạ người chậm rãi, không buông tay đột ngột để tránh sốc cột sống hoặc căng cơ vai.
– Treo người đung đưa nhẹ: Khi cơ thể đã quen, bạn có thể đung đưa nhẹ về trước – sau hoặc trái – phải để tăng độ giãn.
– Co gối hoặc nâng chân: Giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng, hỗ trợ tốt hơn cho cột sống.
– Treo người kết hợp xoay hông nhẹ: Kích thích lưu thông máu và làm mềm các khớp đốt sống vùng thắt lưng.
– Không nên tập ngay sau khi ăn hoặc khi cơ thể mệt mỏi.
– Với người bị thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng mãn tính, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
– Luôn khởi động nhẹ trước khi treo người để tránh chuột rút hoặc căng cơ.
– Duy trì tập đều đặn 5–10 phút mỗi ngày, không nên cố kéo quá sức.
– Có thể kết hợp với các bài kéo giãn cơ lưng, yoga hoặc đi bộ nhẹ nhàng để tăng hiệu quả.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Các bài tập kéo giãn cột sống tăng chiều cao hiệu quả
– Khi ngồi làm việc, hãy giữ lưng thẳng, vai mở tự nhiên và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
– Khi đứng hoặc đi lại, tránh khom lưng hoặc đẩy hông ra sau.
– Khi nâng vật nặng, hãy dùng lực từ chân thay vì cúi gập lưng.
– Những bài tập nhẹ như đi bộ, bơi lội, yoga, kéo giãn bằng xà đơn hoặc các bài core strengthening giúp cột sống dẻo dai và linh hoạt hơn.
– Dành ít nhất 15–30 phút mỗi ngày để vận động sẽ giúp cơ lưng, cơ bụng khỏe, từ đó giảm tải cho cột sống.
– Ngủ trên đệm phẳng, vừa độ cứng, không quá mềm để tránh cong cột sống.
– Có thể sử dụng gối trị liệu cổ hoặc đai kéo giãn cột sống để hỗ trợ thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi.
– Thực hiện các bài kéo giãn nhẹ mỗi sáng hoặc sau khi làm việc nhiều giờ giúp các đốt sống linh hoạt, máu lưu thông tốt hơn.
– Có thể dùng thêm dây đai treo kéo giãn cột sống hoặc khung kéo giãn cột sống Haruco để tăng hiệu quả thư giãn và hỗ trợ điều chỉnh tư thế.
Chỉ với một chiếc xà đơn, bạn hoàn toàn có thể tự chăm sóc cột sống của mình ngay tại nhà. Bài tập kéo giãn cột sống này không chỉ giúp giảm áp lực lên các đốt sống mà còn cải thiện tư thế, mang lại sự thoải mái và linh hoạt cho cơ thể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và kiên trì thực hiện mỗi ngày để cảm nhận hiệu quả rõ rệt.
Theo dõi Haruco thường xuyên để học thêm nhiều cách bảo vệ cột sống và nâng cao sức khỏe toàn thân
