Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Trong cuộc sống hiện đại, tỷ lệ người gặp vấn đề về cột sống ngày càng tăng, đặc biệt là đau lưng và thoát vị đĩa đệm. Bên cạnh điều trị bằng thuốc và vật lý trị liệu, giãn cột sống được xem là phương pháp hỗ trợ quan trọng giúp giảm áp lực lên hệ xương khớp. Nếu bạn đang tìm một giải pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả để cải thiện sức khỏe xương sống, hãy bắt đầu với những cách giãn cột sống lưng được hướng dẫn trong bài viết này.
Cột sống là một hệ thống phức tạp gồm xương, cơ, gân và dây chằng, hoạt động linh hoạt theo nhiều hướng để giúp cơ thể vận động, đứng thẳng và giữ thăng bằng. Vì vậy, sự phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận này có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
Việc giãn cột sống lưng thường xuyên giúp cơ, dây chằng duy trì độ mềm mại, giảm áp lực lên khớp và cải thiện lưu thông máu. Nhờ đó, dinh dưỡng được đưa đến các mô tốt hơn, góp phần hạn chế cứng khớp, giảm đau nhức và tăng khả năng vận động. Nếu không thực hiện giãn cơ đúng cách và đều đặn, tình trạng co cứng, mỏi lưng và thoái hóa sớm có thể dễ dàng xảy ra.
Bên cạnh đó, giãn cơ còn là bước chuẩn bị quan trọng trước khi tham gia các hoạt động thể thao hoặc tập luyện cường độ cao. Kéo giãn đúng kỹ thuật trước và sau buổi tập giúp giảm nguy cơ căng cơ, đau nhức và hạn chế tối đa các chấn thương không mong muốn.
Các bài tập kéo giãn cột sống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng, cải thiện độ linh hoạt và tăng cường sức khỏe tổng thể cho vùng lưng. Dưới đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, phù hợp với người thường xuyên đau mỏi hoặc ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế quỳ trên cả hai đầu gối.
– Bước một chân lên phía trước, đặt toàn bộ bàn chân lên sàn sao cho đầu gối tạo góc 90°.
– Giữ thân trên thẳng, hai tay đặt nhẹ lên đùi chân trước.
– Từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm nhận được độ căng nhẹ ở phần trước hông và đùi của chân còn lại.
– Giữ tư thế trong 15–20 giây, thả lỏng rồi đổi bên.
– Thực hiện 2–3 lần mỗi bên.
Tác dụng: Động tác này giúp kéo giãn nhóm cơ gập hông, bộ phận kết nối với xương chậu và ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế. Khi cơ gập hông bị căng cứng, vùng thắt lưng dễ bị kéo lệch, dẫn đến đau mỏi. Vì vậy, bài tập này không chỉ giảm áp lực lên cột sống mà còn giúp cải thiện dáng đứng và khả năng vận động.
Cách thực hiện:
– Quỳ trên sàn hoặc đứng thẳng tùy theo độ thoải mái.
– Giơ hai tay lên cao qua đầu, duỗi thẳng cánh tay.
– Vươn người lên hết mức có thể, cảm nhận sự kéo giãn dọc hai bên lưng.
– Giữ tư thế trong khoảng 10–30 giây, hít thở đều.
– Thả lỏng và lặp lại 2–3 lần.
Biến thể tăng độ kéo giãn: Bạn có thể nắm lấy một thanh dọc, thành giường, hoặc cạnh cửa rồi từ từ nghiêng người và ngả nhẹ về phía sau. Cách này giúp tăng lực kéo, làm giãn sâu hơn phần cơ lưng lớn, đặc biệt phù hợp cho những ai bị căng cứng vùng lưng trên và lưng giữa.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa thoải mái trên mặt phẳng, duỗi thẳng cả hai chân.
– Từ từ co một đầu gối và kéo về phía ngực để khởi động nhẹ cho vùng thắt lưng.
– Nhẹ nhàng xoay đầu gối sang phía bên kia cơ thể, cố gắng để đầu gối chạm sàn hoặc hạ xuống thấp nhất có thể.
– Bạn có thể dùng tay đặt lên đầu gối để hỗ trợ, tăng nhẹ độ xoay nếu muốn kéo giãn sâu hơn.
Tác dụng: Bài tập kéo giãn cột sống này giúp kéo giãn nhóm cơ lưng dưới, tăng độ linh hoạt của cột sống và giảm cảm giác căng cứng sau thời gian ngồi lâu. Với lực hỗ trợ tự nhiên từ chân, động tác này mang lại hiệu quả giãn sâu nhưng vẫn rất an toàn.
Ngoài các bài tập kéo giãn cột sống lưng, bạn có thể kết hợp thêm những dụng cụ hỗ trợ chuyên dụng để tăng hiệu quả giãn cơ, giải phóng áp lực lên đốt sống và cải thiện tư thế nhanh hơn. Dưới đây là một vài lựa chọn được nhiều người tin dùng:
Thanh xà treo tường là dụng cụ luyện tập quen thuộc nhưng mang lại hiệu quả rất lớn trong việc kéo giãn cột sống. Khi treo người, trọng lượng cơ thể tạo lực kéo tự nhiên giúp cột sống được giãn dài, từ đó giảm áp lực chèn ép lên đĩa đệm và các khớp sống. Việc duy trì thói quen tập luyện với thanh xà không chỉ hỗ trợ giảm đau mỏi lưng dưới và vùng vai gáy, mà còn cải thiện tư thế, hạn chế tình trạng gù lưng. Đồng thời, đu xà giãn cột sống còn giúp tăng sức mạnh cho cơ tay và cơ lưng trên. Nhờ thiết kế nhỏ gọn, dễ lắp đặt và phù hợp với nhiều không gian sống, thanh xà treo tường trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn chăm sóc cột sống ngay tại nhà.
Đai treo kéo giãn đốt sống lưng là công cụ hỗ trợ tuyệt vời cho những người thường xuyên đau lưng, thoát vị đĩa đệm hoặc phải ngồi nhiều. Khi sử dụng, đai tạo lực kéo dọc theo cột sống, giúp giải phóng áp lực lên đĩa đệm và giảm tình trạng chèn ép dây thần kinh. Nhờ đó, cảm giác đau nhức và tê mỏi được cải thiện rõ rệt. Bên cạnh đó, đai lưng kéo giãn cột sống còn giúp người dùng duy trì tư thế đúng, hạn chế cong vẹo cột sống hoặc gù lưng do thói quen sinh hoạt sai. Sản phẩm nhỏ gọn, dễ sử dụng và có thể kết hợp với nhiều thiết bị tập khác, phù hợp cho cả nam và nữ, đặc biệt là người làm việc văn phòng, tài xế hoặc người lớn tuổi.
Khung kéo giãn cột sống là thiết bị hỗ trợ toàn diện hơn, giúp tạo lực kéo ổn định cho vùng lưng và cột sống mà không cần dùng nhiều sức. Khi nằm hoặc ngồi lên khung, cơ thể được kéo giãn nhẹ nhàng, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm, nới lỏng cơ bị co cứng và cải thiện lưu thông máu ở vùng lưng. Đây là phương pháp giãn cột sống an toàn, phù hợp cho người đau lưng mãn tính, người lớn tuổi hoặc người đang trong quá trình phục hồi chức năng. Nhờ thiết kế tích hợp 8 nam châm lực mạnh tạo từ trường ổn định khung kéo giãn cột sống giúp người dùng thư giãn thoải mái, giảm đau tăng tuần hoàn máu hiệu quả và hỗ trợ duy trì cột sống khỏe mạnh lâu dài.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Tác dụng của kéo giãn cột sống cho sức khoẻ xương khớp
– Mặc trang phục thoải mái, co giãn tốt để cơ thể di chuyển dễ dàng.
– Bắt đầu kéo giãn từ vùng cổ, sau đó di chuyển xuống các nhóm cơ tiếp theo để cơ được làm nóng và thích nghi dần.
– Không thực hiện những tư thế gây đau hoặc quá sức, tránh cố ép cơ thể vào các động tác khó.
– Di chuyển chậm rãi, kiểm soát từng cử động, tránh giật mạnh khiến cơ, dây chằng bị kéo căng quá mức.
– Chọn bề mặt tập phẳng, sạch, rộng rãi để đảm bảo an toàn khi nằm hoặc chuyển tư thế.
– Hít thở đều, tuyệt đối không nín thở. Hít sâu trước khi kéo giãn và thở ra trong lúc thực hiện động tác.
– Giữ thời gian kéo giãn đều ở mỗi nhóm cơ, khoảng 3–5 lần lặp lại. Khi cơ thể linh hoạt hơn, có thể tăng số lần.
– Kéo giãn xen kẽ từng bên, đảm bảo hai bên lưng hoạt động hài hòa, tránh lệch cơ.
Ngoài các bài tập cơ bản, việc sử dụng dụng cụ như thanh xà treo tường, đai treo kéo giãn hoặc khung kéo giãn có thể tăng hiệu quả hỗ trợ. Tuy nhiên, hãy chú ý:
– Chọn dụng cụ phù hợp thể trạng, tránh loại quá cứng hoặc chiều cao không vừa cơ thể.
– Kiểm tra độ chắc chắn trước khi tập, đặc biệt với thanh xà treo hoặc thiết bị cần cố định vào tường.
– Bắt đầu với mức độ nhẹ, sau đó tăng dần thời gian và lực kéo giãn khi cơ thể thích nghi.
– Luôn lắng nghe cơ thể, nếu có cảm giác tê, buốt, đau nhói bất thường thì nên dừng lại ngay.
– Duy trì tập luyện đều đặn, 5–10 phút mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn là tập quá lâu nhưng không đều.
– Với người có thoát vị đĩa đệm nặng, đau thần kinh tọa hoặc bệnh lý cột sống đặc biệt, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng dụng cụ hỗ trợ.
Giãn cột sống lưng không phải là phương pháp khó, nhưng đòi hỏi sự kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật. Khi bạn tập đều đặn mỗi ngày, lựa chọn bài tập phù hợp và tránh những tư thế nguy hiểm, cột sống sẽ được thư giãn, phục hồi và linh hoạt hơn.
Hãy cân nhắc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ kéo giãn chất lượng tại Haruco để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tối đa và đảm bảo an toàn cho vùng lưng của bạn.
