Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Bạn có thường xuyên cảm thấy đau nhức vùng lưng sau nhiều giờ ngồi làm việc? Đây là tình trạng mà rất nhiều dân văn phòng gặp phải do đặc thù công việc phải ngồi lâu, ít vận động và thường xuyên giữ tư thế sai. Nếu không xử lý sớm, cơn đau lưng không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và sức khỏe cột sống về lâu dài. Trong bài viết này, Haruco sẽ chia sẻ cho bạn những cách giảm đau lưng khi ngồi lâu hiệu quả và dễ thực hiện.
Ngồi lâu, nhất là khi duy trì tư thế không đúng, không chỉ dẫn đến những cơn đau lưng khó chịu mà còn làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý về cột sống và xương khớp. Dưới đây là những vấn đề sức khỏe thường gặp khi ngồi nhiều sai tư thế:
Đây là một trong những bệnh lý phổ biến ở người trưởng thành, đặc biệt ở dân văn phòng, người làm việc lâu trong tư thế ngồi. Việc ngồi nhiều gây áp lực liên tục lên các đĩa đệm và khớp cột sống, khiến chúng bị bào mòn, giảm độ đàn hồi và dẫn đến thoái hóa. Hệ quả là cột sống trở nên kém linh hoạt, đau nhức khi vận động, kèm theo các triệu chứng như mỏi lưng, tê vai gáy, đau lan xuống chân, thậm chí gây thoát vị đĩa đệm nếu không xử lý sớm.
Hẹp ống sống xảy ra khi các mô và cấu trúc xung quanh cột sống như dây chằng, đĩa đệm hoặc gai xương phát triển bất thường, gây chèn ép vào ống sống. Tình trạng này có thể khiến người bệnh cảm thấy đau lưng, tê bì chân tay, yếu cơ và trong trường hợp nặng còn gây rối loạn chức năng bàng quang hoặc ruột. Việc ngồi lâu với tư thế không chuẩn sẽ làm tăng áp lực lên cột sống, khiến các triệu chứng của hẹp ống sống nghiêm trọng hơn.
Tình trạng viêm tại các khớp, đặc biệt là ở cột sống hoặc khớp liên quan, cũng là nguyên nhân khiến người ngồi lâu dễ bị đau lưng. Viêm khớp gây sưng, nóng đỏ và đau nhức, khiến khả năng vận động bị hạn chế. Thói quen ngồi lâu làm khớp ít được vận động, dẫn đến cứng khớp, tăng mức độ viêm và khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn theo thời gian.
Đây là bệnh lý làm giảm mật độ và chất lượng xương, khiến xương dễ giòn, xốp và dễ gãy. Loãng xương thường gặp ở người lớn tuổi, phụ nữ sau mãn kinh nhưng cũng có thể xuất hiện ở người trẻ nếu thiếu vận động hoặc ít tiếp xúc ánh nắng. Việc ngồi nhiều làm hạn chế hoạt động thể chất và giảm quá trình hấp thụ canxi, vitamin D, từ đó làm tăng nguy cơ loãng xương và khiến tình trạng đau lưng trầm trọng hơn.
– Bệnh cơ xơ hóa (Fibromyalgia): Gây đau cơ, mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ và cảm giác đau lan rộng. Ngồi lâu hoặc giữ nguyên tư thế dễ làm các triệu chứng này nặng thêm.
– Bệnh tim mạch: Một số trường hợp đau thắt ngực hoặc cơn đau do tim có thể lan xuống vùng lưng, nhất là khi ngồi lâu, vận động kém làm cản trở tuần hoàn máu.
– Sỏi thận: Cơn đau dữ dội từ sỏi thận có thể lan ra vùng thắt lưng, hông, bẹn hoặc đùi, khiến người bệnh cảm giác đau lưng khi ngồi lâu hoặc thay đổi tư thế.
Nếu tình trạng ngồi lâu bị đau lưng kéo dài trên 2 tuần mà không thuyên giảm hoặc cơn đau ảnh hưởng đến công việc, sinh hoạt hằng ngày, bạn nên đến gặp bác sĩ để được kiểm tra. Đặc biệt, nếu cơn đau trở nên dữ dội, lan xuống mông hoặc chân, kèm theo tê bì, yếu cơ hoặc khó đi lại, hãy đi khám càng sớm càng tốt tại các cơ sở y tế chuyên khoa cơ xương khớp.
Khi thăm khám, bác sĩ sẽ tìm hiểu tiền sử bệnh lý liên quan đến cột sống (nếu có) và đánh giá các triệu chứng hiện tại của bạn. Dựa trên đó, bác sĩ có thể chỉ định thực hiện các xét nghiệm hình ảnh như chụp X-quang, cộng hưởng từ (MRI) hoặc CT scan để xác định chính xác nguyên nhân gây đau lưng. Từ kết quả thăm khám và kiểm tra, bác sĩ sẽ tư vấn phương pháp điều trị phù hợp với tình trạng của từng người, giúp kiểm soát cơn đau và ngăn ngừa biến chứng.
Dưới đây là một số phương pháp giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả khi phải ngồi lâu mà bạn hoàn toàn có thể áp dụng:
Để giảm đau lưng khi làm việc, hãy chú ý đến tư thế ngồi và cách bố trí không gian làm việc. Nên sử dụng ghế có thể thay đổi độ cao, có tựa lưng, tựa cổ và chỗ để chân phù hợp. Việc ngồi đúng tư thế không chỉ giúp giảm áp lực lên cột sống mà còn phòng tránh các bệnh về lưng lâu dài.
Một số nguyên tắc cần lưu ý khi ngồi làm việc:
– Chỉnh ghế để hai bàn chân đặt thoải mái trên sàn, đầu gối ngang hoặc thấp hơn hông một chút.
– Giữ thẳng lưng khi ngồi, hạn chế khom vai hoặc cúi người về trước.
– Không nên bắt chéo chân khi ngồi vì dễ làm giảm tuần hoàn máu.
– Đặt bàn phím và màn hình ở vị trí hợp lý: bàn phím nên đặt thẳng trước mặt, giữ cổ tay thẳng khi gõ phím; màn hình nên nằm ngang tầm mắt hoặc cao hơn một chút để giữ cổ và vai thẳng.
– Khoảng cách từ mắt đến màn hình nên bằng chiều dài một cánh tay để tránh mỏi mắt và đau cổ.
Nếu bạn phải ngồi làm việc nhiều giờ mỗi ngày, hãy tranh thủ thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng ngay tại chỗ. Sau đây là vài bài tập nhẹ nhàng mà bạn có thể thực hiện dễ dàng:
– Ngồi thẳng lưng, đưa hai tay ra phía sau, đan các ngón tay lại.
– Từ từ duỗi thẳng hai tay và kéo căng về phía sau, đồng thời mở rộng phần ngực về phía trước.
– Giữ tư thế này trong khoảng 10–30 giây, hít thở đều.
– Thả lỏng tay và lặp lại 10–15 lần.
– Giữ lưng thẳng, đưa hai cánh tay vươn về phía trước.
– Hít sâu, siết nhẹ cơ bụng, từ từ đưa hai tay qua đầu, kéo căng người lên cao hoặc hơi ngả nhẹ ra sau nếu có thể.
– Duy trì tư thế khoảng 20–30 giây rồi thả lỏng.
– Lặp lại vài lần để giảm bớt căng cứng vùng vai và lưng trên.
– Ngồi vững trên ghế, giữ hai chân chạm sàn, lưng thẳng.
– Siết cơ bụng, từ từ xoay thân người sang bên phải, hai tay nắm nhẹ vào thành ghế để hỗ trợ.
– Giữ trong 20–30 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
Tập luyện thể thao không chỉ giúp cải thiện thể lực mà còn tăng cường độ dẻo dai cho nhóm cơ lưng và bụng, hai bộ phận đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ và bảo vệ cột sống. Những bộ môn như yoga, Pilates, bơi lội hay đi bộ nhanh là lựa chọn lý tưởng dành cho dân văn phòng, giúp giảm áp lực lên vùng thắt lưng và ngăn ngừa tình trạng đau mỏi.
Duy trì một chế độ sinh hoạt hợp lý sẽ hỗ trợ rất tốt cho sức khỏe cột sống. Hãy đảm bảo:
– Hãy đảm bảo giấc ngủ kéo dài từ 7–8 tiếng mỗi đêm để cơ thể được nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng.
– Giảm căng thẳng, stress, bởi tâm lý căng thẳng dễ làm các cơ bị co cứng, khiến đau lưng thêm trầm trọng.
– Bổ sung đầy đủ canxi, vitamin D, magie qua thực phẩm và ánh nắng mặt trời, giúp xương chắc khỏe, hạn chế nguy cơ thoái hóa sớm.
Đây là giải pháp chuyên sâu giúp giảm đau, phục hồi chức năng vận động và hỗ trợ điều trị các vấn đề về cơ – xương – khớp. Các chuyên gia vật lý trị liệu sẽ xây dựng bài tập phù hợp với từng tình trạng bệnh, chủ yếu tập trung vào nhóm cơ lưng, bụng và hông nhằm ổn định cột sống, giảm áp lực cho đĩa đệm và cải thiện khả năng vận động. Ngoài ra, có thể kết hợp thêm massage trị liệu, nhiệt trị hoặc kéo giãn cột sống nếu cần thiết.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Làm sao để hết đau lưng bạn đã biết chưa?
Hy vọng qua những cách giảm đau lưng khi ngồi lâu mà Haruco vừa chia sẻ, bạn có thể chủ động cải thiện cơn đau, điều chỉnh thói quen sinh hoạt hợp lý và chăm sóc tốt cho cột sống của mình mỗi ngày. Đừng quên kết hợp nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng và tập thể dục đều đặn để phòng ngừa đau lưng hiệu quả nhé!
