Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Với những ai đang gặp tình trạng đau lưng, thoát vị đĩa đệm hay căng cứng cơ lưng, đu xà giãn cột sống là một bài tập hỗ trợ tuyệt vời giúp kéo giãn cơ thể và giảm áp lực cho cột sống. Tuy vậy, không phải ai cũng nắm rõ kỹ thuật tập luyện đúng để vừa mang lại hiệu quả tốt vừa đảm bảo an toàn cho cột sống. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cách đu xà giãn cột sống cho người thoát vị đĩa đệm và những lưu ý bạn cần biết trước khi bắt đầu.
Đu xà giãn cột sống là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả tốt trong việc giảm áp lực lên cột sống. Khi treo người trên xà, trọng lực cơ thể sẽ giúp kéo giãn tự nhiên các đốt sống, từ đó tăng khoảng cách giữa các đĩa đệm, giúp giảm chèn ép dây thần kinh, đồng thời thư giãn cơ vùng lưng, vai và cổ, hỗ trợ cải thiện tư thế. Tuy nhiên, bài tập này không phù hợp với tất cả người bị thoát vị đĩa đệm, do mức độ tổn thương ở mỗi người là khác nhau.
Ở giai đoạn lồi đĩa đệm nhẹ đến trung bình, người bệnh vẫn có thể thực hiện bài tập đu xà đơn để hỗ trợ kéo giãn cột sống. Tuy nhiên, cần tập nhẹ nhàng, không cố gắng quá sức để tránh gây thêm áp lực lên vùng tổn thương. Trong những buổi đầu, cảm giác đau nhẹ có thể xuất hiện do cột sống đang giãn ra, nhưng nếu đau tăng đột ngột hoặc lan xuống chân, bạn nên ngừng ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
Ngược lại, khi đĩa đệm đã phình to hoặc vỏ bao xơ bị yếu, việc đu xà hoàn toàn không được khuyến khích. Ở giai đoạn này, chỉ một lực kéo nhẹ cũng có thể khiến bao xơ bị rách, gây tràn dịch nhân nhầy và chèn ép dây thần kinh, làm tình trạng đau nhức trở nên nghiêm trọng hơn. Người bệnh nên ưu tiên điều trị y tế hoặc tập các bài giãn cơ nhẹ nhàng dưới hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu để đảm bảo an toàn cho cột sống.
Đối với người bị rách bao xơ đĩa đệm, các chuyên gia không khuyến khích thực hiện bài tập đu xà đơn, vì động tác này có thể làm tăng mức độ tổn thương và khiến tình trạng bệnh tiến triển nghiêm trọng hơn. Khi bao xơ bị rách, phần nhân nhầy bên trong sẽ thoát ra ngoài, gây chèn ép lên các rễ thần kinh quanh cột sống. Nếu tiếp tục tập các bài có lực kéo mạnh như đu xà, vết rách có thể lan rộng, khiến nhân nhầy tràn ra nhiều hơn, gây đau dữ dội, tê buốt lan xuống chân hoặc tay.
Trong trường hợp này, người bệnh nên ngừng hoàn toàn các bài tập kéo giãn mạnh, thay vào đó nên điều trị y tế và tập phục hồi nhẹ nhàng dưới hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu, để tránh làm tổn thương thêm vùng cột sống.
Các bài tập thư giãn cột sống, trong đó có đu xà mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm nếu được thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả và tránh gây tổn thương thêm cho cột sống, bạn cần đặc biệt lưu ý một số điểm sau:
– Trước khi bắt đầu, bạn nên kiểm tra mức độ tổn thương của đĩa đệm và bao xơ. Bác sĩ sẽ giúp xác định bạn có đủ điều kiện để tập đu xà hay không, tránh trường hợp tập sai gây rách bao xơ hoặc chèn ép thêm dây thần kinh.
– Khi mới bắt đầu, chỉ nên thực hiện 3–5 lần treo người mỗi buổi, giữ trong thời gian ngắn. Nếu cơ thể đáp ứng tốt, có thể tăng dần số lần và thời gian. Ngược lại, nếu cảm thấy đau nhức lưng, vai hoặc tê mỏi, hãy ngừng tập ngay và nghỉ ngơi.
– Trong quá trình đu xà, không nên đung đưa hoặc xoay người, vì động tác này có thể làm cong vẹo cột sống, khiến hiệu quả kéo giãn giảm và dễ gây chấn thương.
– Hãy hít sâu, thở đều theo nhịp tập, tuyệt đối không nín thở. Việc điều hòa hơi thở giúp tăng lưu thông máu, hỗ trợ cơ bắp thư giãn và cải thiện sự cân bằng của cơ thể.
– Duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh, kiểm soát cân nặng, tập các bài giãn cơ nhẹ khác và tránh mang vác vật nặng để hạn chế áp lực lên cột sống.
Khi tập đu xà giãn cột sống, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên hai tay và bả vai, vì vậy rất dễ chấn thương nếu tập sai kỹ thuật hoặc không khởi động kỹ.
Để phòng tránh, bạn nên:
– Chọn xà có chiều cao phù hợp, giúp nắm chắc và treo người thoải mái.
– Khởi động 5–10 phút trước khi tập, tập trung vào vai, cổ tay, khuỷu tay và cơ lưng.
– Luôn thực hiện đúng động tác, tránh giật người hoặc buông tay đột ngột.
Ngay sau phần này, Haruco sẽ hướng dẫn bạn cách đu xà giãn cột sống đúng kỹ thuật, giúp hỗ trợ giảm đau và cải thiện cột sống an toàn, hiệu quả.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Bài tập kéo giãn cột sống cổ giảm đau nhức
Trước khi bắt đầu đu xà kéo giãn cột sống, bạn cần đảm bảo thanh xà được lắp đặt chắc chắn, an toàn và phù hợp với chiều cao cơ thể. Tốt nhất nên chọn xà có thể điều chỉnh độ cao, giúp dễ dàng thay đổi tư thế luyện tập. Khi tập, hãy chỉnh thanh xà cao hơn đầu ngón tay khoảng 5cm khi bạn đứng thẳng và giơ tay lên hết cỡ. Nếu thanh xà cố định ở vị trí cao hơn, không nên nhảy lên để bám xà vì có thể gây căng cơ hoặc tổn thương cột sống; thay vào đó, hãy dùng bục hoặc ghế kê chân để tiếp cận xà một cách an toàn.
Dưới đây là 3 bài tập đu xà đơn giản nhưng hiệu quả, giúp kéo giãn cột sống và hỗ trợ cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm ngay tại nhà:
Đây là một trong những bài tập giãn cột sống đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc kéo giãn cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, động tác giúp tăng cường cơ lưng, cơ bụng, đồng thời giúp các đốt sống linh hoạt hơn.
Các bước thực hiện:
– Bước 1: Đứng thẳng lưng trên bục kê, hai tay nắm chặt thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng ngang vai.
– Bước 2: Nhẹ nhàng di chuyển hai chân ra khỏi bục, giữ thẳng tay và bám chắc thanh xà để tạo tư thế treo người tự nhiên. Giữ cơ thể thẳng, thả lỏng hoàn toàn phần vai, lưng và chân.
– Bước 3: Ở lượt đầu tiên, bạn chỉ nên treo người khoảng 10 giây để làm quen. Sau đó, đặt chân trở lại bục và thả người xuống nhẹ nhàng. Nghỉ khoảng 30 giây rồi lặp lại tư thế ban đầu.
– Bước 4: Khi đã quen, hít sâu, co hai chân lên sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với sàn, giữ tư thế trong 3–5 giây, sau đó thở ra và duỗi thẳng chân xuống. Lặp lại 5 lần động tác nâng chân, sau đó treo người thêm khoảng 10 giây rồi hạ xuống từ từ.
– Bước 5: Thả chân xuống bục kê, đứng thẳng, nghỉ ngơi 1 phút trước khi tiếp tục lượt tập mới.
Động tác lắc hông nhẹ giúp thư giãn cơ vùng lưng dưới, hông và eo, rất phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm nhẹ hoặc đau lưng do ngồi nhiều.
– Bước 1: Đứng thẳng trên bục kê, hai tay nắm chắc thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng ngang vai. Từ từ treo người lên xà, giữ cơ thể thẳng, siết nhẹ cơ bụng để ổn định tư thế.
– Bước 2: Giữ nguyên phần lưng và vai cố định, sau đó lắc nhẹ thân dưới (chỉ phần hông và chân) lần lượt sang trái rồi sang phải. Lưu ý không xoay hoặc lắc phần lưng, để lực tác động tập trung vào vùng hông, thắt lưng.
– Bước 3: Thực hiện nhịp nhàng trong 10–15 giây, sau đó thả người xuống nhẹ nhàng và đặt chân về tư thế ban đầu. Bạn có thể nghỉ khoảng 30 giây giữa các lần tập và thực hiện lại động tác thêm 3 lượt.
– Bước 1: Đứng thẳng trên bục kê, nắm chắc thanh xà đơn bằng hai tay, sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Sau đó, treo người hoàn toàn lên xà, giữ cơ thể ở tư thế thẳng, siết nhẹ cơ bụng để cố định thân trên.
– Bước 2: Từ tư thế treo người, bạn bắt đầu lắc nhẹ phần thân dưới (chỉ bao gồm chân và hông) lên phía trước rồi đưa về phía sau. Lưu ý, trong suốt quá trình tập, lưng và cổ phải luôn giữ thẳng, tuyệt đối không cong người vì có thể gây lệch cột sống.
– Bước 3: Duy trì chuyển động nhẹ nhàng trong khoảng 10–15 giây, sau đó hạ chân xuống từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 lần để đạt hiệu quả kéo giãn tốt nhất cho cột sống và cơ lưng.
Như vậy, cách đu xà giãn cột sống là phương pháp đơn giản giúp kéo giãn các đốt sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và hỗ trợ cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả. Nếu bạn chưa có dụng cụ và muốn mua thanh xà treo tường hoặc dây đai treo kéo giãn cột sống của Haruco, hãy liên hệ ngay để được tư vấn chi tiết và chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu luyện tập tại nhà.
