Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Cơn đau thắt lưng có thể đến từ thói quen ngồi sai tư thế, căng cơ hoặc ít vận động. Để cải thiện, bạn không nhất thiết phải dùng đến các biện pháp y học phức tạp, đôi khi chỉ với các động tác kéo giãn cột sống đúng cách là đủ để giảm đau và phục hồi sức khỏe vùng lưng. Đây cũng là bí quyết giúp cột sống của bạn dẻo dai và khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Đau thắt lưng hiện là một trong những tình trạng về xương khớp thường gặp nhất hiện nay, đặc biệt ở những người ngồi làm việc lâu, ít vận động hoặc thường xuyên mang vác nặng. Cơn đau thường xuất hiện âm ỉ ở vùng lưng dưới, đôi khi lan xuống hông hoặc chân, gây khó chịu và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.
Thay vì phụ thuộc vào thuốc giảm đau, nhiều người đã tìm đến các bài tập kéo giãn cột sống, một phương pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả giúp cải thiện tình trạng đau lưng, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể.
Các động tác kéo giãn giúp nới lỏng nhóm cơ quanh cột sống, giảm tình trạng căng cứng cơ lưng và co rút cơ lưng, nguyên nhân gây ra cơn đau. Khi các cơ được giãn đều, vùng lưng trở nên mềm mại, linh hoạt hơn.
Mỗi ngày, cột sống phải chịu sức nặng từ toàn bộ cơ thể. Việc kéo giãn giúp tạo khoảng cách giữa các đốt sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và dây thần kinh, từ đó giảm đau rõ rệt ở vùng thắt lưng.
Khi cơ thể được kéo giãn, dòng máu lưu thông tốt hơn, đưa oxy và dưỡng chất đến các mô quanh cột sống nhanh hơn, hỗ trợ phục hồi tổn thương và làm dịu cảm giác đau.
Tập luyện đều đặn giúp duy trì sự thẳng trục của cột sống, tránh cong vẹo cột sống, lệch vai hoặc gù lưng, những nguyên nhân gián tiếp làm tăng áp lực vùng thắt lưng.
Tư thế kéo giãn cột sống không chỉ là bài tập thể chất mà còn là cách giải tỏa stress hiệu quả. Khi tập, bạn hít thở sâu, giúp cơ thể và tâm trí được thả lỏng, mang lại cảm giác nhẹ nhõm và dễ chịu.
Động tác kéo giãn cột sống xoay thân là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm đau lưng. Khi thực hiện, phần cột sống được kéo giãn nhẹ nhàng, giúp giải phóng áp lực lên vùng thắt lưng và làm mềm các nhóm cơ bị căng cứng. Đồng thời, bài tập này còn tác động tích cực đến nhóm cơ trung tâm như cơ bụng, cơ lưng và cơ quanh hông, giúp cơ thể linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng người và mở rộng hai tay sang ngang, lòng bàn tay úp xuống sàn.
– Co hai đầu gối, kéo nhẹ về phía ngực.
– Từ từ xoay cả hai đầu gối sang một bên, giữ nguyên tư thế trong 15–20 giây, cảm nhận phần thắt lưng được giãn ra.
– Quay lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
– Lặp lại động tác từ 5–10 lần mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất.
Khi thực hiện, phần cơ lưng, cơ mông và cơ bụng được kích hoạt đồng thời, giúp tăng sức mạnh cho vùng hông và thắt lưng và cải thiện tuần hoàn máu tại khu vực này.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt thoải mái dọc theo thân người.
– Co đầu gối, giữ bàn chân chạm sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
– Từ từ ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng cùng xương chậu hướng lên trần nhà.
– Siết chặt cơ mông và cơ bụng, giữ tư thế trong 5–10 giây rồi hạ người xuống.
– Thực hiện 10–15 lần mỗi ngày, sau đó có thể tăng dần lên 25–30 lần khi cơ thể đã quen.
Cơ gân kheo (phía sau đùi) căng cứng là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau lưng và hạn chế vận động. Động tác tập kéo giãn cột sống ngồi gập người về phía trước giúp kéo giãn nhóm cơ này, đồng thời giải phóng áp lực cho cột sống, mang lại cảm giác thư giãn và dễ chịu cho toàn thân.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, bàn chân dựng lên.
– Hít sâu, sau đó nhẹ nhàng gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và cố gắng áp bụng sát vào đùi.
– Hai tay vươn ra, nắm lấy cổ chân hoặc lòng bàn chân tùy theo khả năng.
– Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại 3 lần.
– Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian giữ hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các lần để đạt hiệu quả cao hơn.
Bài tập xoay uốn là động tác kéo giãn cột sống và căng cơ lưng dưới, cơ mông, đồng thời cải thiện độ linh hoạt cho cột sống. Khi tập thường xuyên, động tác này giúp giảm đau, tăng khả năng vận động và cải thiện tư thế đáng kể.
Cách thực hiện:
– Nghiêng người sang phải và duỗi thẳng toàn bộ hai chân.
– Gập chân trái và móc qua đầu gối phải.
– Dùng tay phải giữ chặt đầu gối trái để cố định. Tay trái đặt nhẹ phía sau cổ.
– Từ từ xoay phần thân trên về phía sau, cố gắng chạm xương bả vai xuống sàn đến khi cảm nhận được lực căng nhẹ ở vùng lưng dưới.
– Giữ tư thế trong 3 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại 10 lần, rồi đổi bên và thực hiện tương tự.
Đây là bài tập yoga kéo giãn cột sống nhẹ nhàng, thích hợp cho những người thường xuyên đau mỏi vùng thắt lưng. Việc sử dụng con lăn xốp hoặc đệm chắc chắn giúp nâng đỡ phần hông, giảm áp lực lên cột sống và tạo cảm giác thư giãn sâu.
Cách thực hiện:
– Nằm trên thảm với tư thế ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân cố định trên mặt sàn.
– Từ từ nâng hông lên và đặt một con lăn xốp hoặc đệm cứng dưới vùng hông để làm điểm tựa.
– Thả lỏng toàn bộ cơ thể, để trọng lượng dồn đều lên sàn và con lăn.
– Giữ tư thế trong 30–60 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại 3–5 lần.
– Nếu muốn tăng mức độ giãn cơ, bạn có thể duỗi một hoặc cả hai chân ra khi đang giữ tư thế.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Hướng dẫn đu xà kéo giãn cột sống tại nhà
Để đạt hiệu quả tối đa khi tập các động tác kéo giãn cột sống, bạn cần chú ý một vài điểm quan trọng. Trước hết, hãy khởi động nhẹ nhàng khoảng 5–10 phút để làm nóng cơ bắp, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Trong quá trình tập, giữ tư thế đúng và di chuyển chậm rãi, tránh ép cơ thể quá mức vì có thể gây đau hoặc co rút cơ.
Bên cạnh đó, duy trì nhịp thở đều, thở ra khi kéo giãn để cơ thể thư giãn tốt hơn. Bạn cũng nên tránh tập ngay sau khi ăn no hoặc khi đang đau lưng cấp, vì có thể khiến tình trạng nặng hơn. Sau khi hoàn thành bài tập, hãy nghỉ ngơi hoặc chườm ấm nhẹ vùng lưng, giúp cơ giãn nở và lưu thông máu tốt hơn.
Việc thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống đều đặn là cách tự nhiên giúp giảm đau thắt lưng, cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe xương khớp. Haruco khuyên bạn nên kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi khoa học và sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ cột sống nếu cần để đạt hiệu quả tốt nhất.
