Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Các bài tập yoga thoát vị đĩa đệm có thực sự hiệu quả? Đây là điều khiến không ít người bệnh băn khoăn khi tìm kiếm một phương pháp an toàn, lành tính để hỗ trợ giảm đau và cải thiện khả năng vận động. Nếu bạn cũng đang tìm hiểu về phương pháp này, bài viết dưới đây từ Haruco sẽ gợi ý cho bạn những bài tập yoga chữa đau lưng do thoát vị đĩa đệm mà bạn có thể tham khảo và áp dụng tại nhà.
Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi phần nhân nhầy bên trong đĩa đệm lệch khỏi vị trí bình thường và chèn ép vào rễ thần kinh, gây ra những cơn đau khó chịu, ảnh hưởng đến sinh hoạt và khả năng vận động. Vì vậy, nhiều người bệnh thường ngại vận động, lo sợ rằng việc tập luyện có thể khiến tình trạng nặng hơn.
Tuy nhiên, thực tế cho thấy nếu lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp và thực hiện đúng cách, yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho người thoát vị đĩa đệm.
Dưới đây là những công dụng thiết thực mà các bài tập yoga đem lại cho người bệnh:
– Các động tác yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn cơ lưng, đồng thời làm chắc khỏe phần cơ lưng, cơ bụng để nâng đỡ cột sống tốt hơn, giảm bớt áp lực lên đĩa đệm bị tổn thương.
– Nhờ khả năng giảm áp lực tại vị trí chèn ép, các bài tập yoga đúng kỹ thuật giúp làm dịu các cơn đau lưng và đau lan xuống chân
– Tập yoga đều đặn giúp cải thiện khả năng vận động, giúp các khớp trở nên mềm mại và vận động linh hoạt hơn, hạn chế nguy cơ cứng khớp.
– Các động tác kết hợp nhịp thở sâu giúp tăng lưu lượng máu tới các mô và đĩa đệm, cải thiện khả năng nuôi dưỡng sụn khớp và làm chậm quá trình thoái hóa.
– Chỉ với 30 phút tập yoga mỗi ngày, cơ thể có thể đốt cháy đến 400 calo, vừa giúp duy trì cân nặng hợp lý vừa giảm áp lực lên cột sống và các khớp.
Một trong những động tác yoga cơ bản, phù hợp cho người mới bắt đầu và những ai đang gặp tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống lưng. Bài tập giúp thư giãn cơ lưng dưới, giảm đau và cải thiện độ dẻo dai cho cột sống.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập, hai tay đặt xuôi theo thân người.
– Từ từ co hai đầu gối lại, kéo sát về phía ngực.
– Dùng hai tay ôm lấy đầu gối, giữ cho phần lưng dưới áp sát mặt thảm.
– Nhẹ nhàng nâng phần đầu lên, đưa cằm hướng về phía đầu gối cho đến khi cảm nhận vùng lưng dưới và giữa được kéo giãn dễ chịu.
Động tác này giúp giảm áp lực lên cột sống thắt lưng, hỗ trợ giãn cơ lưng và cải thiện tình trạng đau nhức do thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, hai tay dang ngang bằng vai.
– Co chân trái, xoay nhẹ đưa đầu gối trái sang phía bên phải cơ thể, sao cho đùi vuông góc với thân người.
– Bạn có thể dùng tay nhẹ nhàng giữ đầu gối, cảm nhận vùng cột sống lưng được kéo căng và thả lỏng tự nhiên.
– Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
Bài tập này giúp thư giãn toàn bộ cơ lưng dưới, giảm áp lực lên cột sống và hỗ trợ cải thiện triệu chứng đau mỏi.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên thảm với tư thế thẳng lưng, hai chân duỗi dài, chụm lại và mũi chân hướng lên trên.
– Hít sâu, hai tay giơ cao, sau đó thở ra, từ từ cúi người về phía trước.
– Dùng hai tay nắm lấy bàn chân hoặc cẳng chân tùy khả năng.
– Giữ yên tư thế trong 30–60 giây, hít thở đều.
– Thực hiện từ 3–5 lần.
Động tác này hỗ trợ giảm căng cơ vùng thắt lưng, đồng thời giúp làm dịu những cơn đau lan xuống đùi.
Cách thực hiện:
– Đặt người ở tư thế nằm ngửa thư giãn trên thảm yoga.
– Co hai đầu gối lên, vòng tay ôm lấy đầu gối, đồng thời hít vào thật sâu.
– Khi thở ra, nhẹ nhàng kéo đầu gối áp sát vào bụng.
– Hít vào, đưa đầu gối ra xa bụng một chút, rồi tiếp tục thở ra và kéo đầu gối về.
– Thực hiện đều đặn trong 1 phút với khoảng 8–10 nhịp thở chậm, sâu.
Cơ hình lê nằm sâu trong mông, khi bị co cứng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến vùng lưng dưới. Động tác này giúp nới lỏng cơ mông và giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, co nhẹ hai đầu gối, bàn chân chạm sàn.
– Đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải, tạo thành hình chữ số 4.
– Dùng hai tay đan lại, đặt sau đùi phải và kéo nhẹ đầu gối phải về phía ngực cho đến khi cảm nhận vùng mông căng giãn.
– Duy trì tư thế từ 10 đến 15 giây rồi nhẹ nhàng trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ thể.
– Thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác 5 lượt cho mỗi bên.
Đây là bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh cho cơ lưng, giảm bớt áp lực lên đốt sống.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn, lưng giữ thẳng.
– Duỗi thẳng tay trái về phía trước đồng thời đưa chân phải thẳng ra sau, song song với mặt sàn.
– Duy trì vị trí này khoảng 5 giây và thở chậm, đều đặn.
– Từ từ hạ tay và chân xuống, trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện tiếp với tay phải và chân trái.
– Lặp lại 5 lần mỗi bên.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: 11 bài tập chữa vẹo cột sống thực hiện tại nhà
Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất khi luyện tập, người bị thoát vị đĩa đệm nên tuân thủ những nguyên tắc dưới đây:
– Tránh vận động mạnh và va chạm
Người bệnh không nên tham gia các môn thể thao có cường độ cao hoặc tác động trực tiếp lên cột sống như võ thuật, bóng chuyền hay chạy bộ để hạn chế nguy cơ tổn thương nặng hơn.
– Lựa chọn động tác phù hợp với thể lực và tình trạng sức khỏe.
Tuyệt đối không thực hiện những tư thế khiến cơ thể bị đau nhức dữ dội hoặc khó chịu. Đặc biệt, người mắc đau thần kinh tọa nên hạn chế các bài kéo căng gân kheo quá mức.
– Không tập động tác mạnh, gắng sức
Trong giai đoạn phục hồi, cần hạn chế những chuyển động đột ngột, các động tác tạo áp lực lớn lên vùng thắt lưng hoặc vận động lặp lại quá nhiều lần.
– Lắng nghe cơ thể
Trong quá trình tập, nếu xuất hiện các dấu hiệu bất thường như đau nhói, chóng mặt, khó thở hoặc mệt mỏi quá mức, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu.
Hy vọng rằng với những bài tập yoga thoát vị đĩa đệm mà Haruco vừa chia sẻ, bạn sẽ tìm được phương pháp phù hợp giúp giảm đau, thư giãn cột sống và hỗ trợ phục hồi vận động an toàn, hiệu quả. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và lắng nghe cơ thể để tránh những động tác gây quá sức hoặc ảnh hưởng đến vùng tổn thương.
