Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Đau lưng trên là tình trạng phổ biến ở nhiều người, đặc biệt là những ai thường xuyên ngồi lâu, sai tư thế hoặc vận động sai cách. Nếu để lâu, cơn đau có thể gây ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống. Trong bài viết này, Haruco sẽ gợi ý cho bạn những bài tập đau lưng trên đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà, giúp cải thiện cơn đau và hỗ trợ phục hồi cột sống hiệu quả.
Đau lưng trên không chỉ đơn thuần là cảm giác khó chịu thoáng qua, mà còn có thể tác động sâu rộng đến sức khỏe và cuộc sống hàng ngày. Từ việc ngồi lâu tại bàn làm việc, tham gia các hoạt động thể chất, cho đến những sinh hoạt thường nhật, cơn đau đều có thể trở thành rào cản.Nếu không được can thiệp phù hợp và đúng thời điểm, tình trạng này có thể gây ra:
– Suy giảm chất lượng cuộc sống: Cơn đau khiến bạn khó tập trung, giảm hiệu suất làm việc và hạn chế khả năng tham gia các hoạt động giải trí, xã hội.
– Hạn chế khả năng vận động: Sự đau nhức liên tục làm giảm sự linh hoạt và sức mạnh cơ thể, khiến việc di chuyển trở nên khó khăn.
– Gia tăng nguy cơ chấn thương: Lưng yếu và cơ bắp kém dẻo dai dễ dẫn đến tổn thương khi thực hiện các động tác hoặc hoạt động nặng.
– Ảnh hưởng đến tâm lý: Cơn đau kéo dài dễ gây căng thẳng, lo âu, thậm chí trầm cảm, từ đó tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.
Chính vì vậy, duy trì các bài tập giảm đau lưng trên là giải pháp quan trọng, giúp giảm đau, phục hồi chức năng vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài.
Cơn đau lưng trên có thể xuất hiện bất cứ lúc nào, gây ảnh hưởng lớn đến công việc và sinh hoạt hàng ngày. Bạn vẫn có thể khắc phục vấn đề này thông qua việc thực hiện các bài tập giảm đau lưng đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà, văn phòng hoặc nơi làm việc. Việc tập luyện đều đặn không chỉ giúp giảm cảm giác đau nhức, khó chịu tức thời mà còn ngăn ngừa nguy cơ tái phát trong tương lai.
Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc kéo giãn cơ vùng lưng trên, giúp giảm đau nhanh chóng và hạn chế nguy cơ tái phát.
– Nằm ngửa trên sàn phẳng, co gối, bàn chân đặt vững trên sàn. Hai tay có thể đặt dọc theo cơ thể hoặc dang ngang để giữ thăng bằng.
– Giữ gối cong nhẹ, từ từ xoay cả hai gối sang bên phải, đồng thời quay đầu sang bên trái. Giữ nguyên tư thế trong vài giây để cơ được kéo giãn.
– Đưa gối trở lại giữa, sau đó thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
– Tập xen kẽ hai bên từ 8–10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập đau lưng trên này rất dễ thực hiện, giúp thư giãn cơ lưng trên, giảm căng cứng và hạn chế tình trạng đau nhức, đặc biệt phù hợp khi bạn đang ngồi làm việc hoặc học tập.
– Bắt đầu với tư thế ngồi hoặc đứng đều được, sau đó giơ 2 tay qua đầu, đan các ngón tay lại với nhau, lòng bàn tay hướng lên trần nhà hoặc chắp tay lên cao.
– Nghiêng người sang bên phải, cảm nhận cơ liên sườn bên trái được kéo giãn, vẫn giữ 2 cánh tay duỗi thẳng hướng lên trên. Để tăng độ giãn, dùng tay phải nhẹ nhàng kéo cánh tay trái hướng sang phải.
– Trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác với phía bên trái.
– Lặp lại bài tập đau lưng trên này nhiều lần ở cả 2 bên để tăng hiệu quả.
Đây là bài tập đau lưng trên đơn giản, giúp thư giãn cơ lưng, kéo giãn cơ và giảm cảm giác căng cứng, mệt mỏi sau thời gian dài làm việc hoặc học tập. Bạn có thể thực hiện vào giờ giải lao, nghỉ trưa hoặc trước khi đi ngủ.
– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, từ từ nhấc chân, gập đầu gối và kéo về gần ngực.
– Dùng hai tay ôm lấy đầu gối, hít thở đều đặn, thả lỏng cơ thể, giữ tư thế trong vài giây rồi đưa bàn chân trở lại sàn.
– Lặp lại động tác này nhiều lần, đặc biệt khi cơn đau lưng trên xuất hiện để giúp cơ lưng nhanh chóng được thư giãn.
Bài tập này giúp kéo giãn vùng cơ cổ, vai, lưng trên, hỗ trợ giảm đau và tăng độ linh hoạt, đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên ngồi lâu trước máy tính. Bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày để cải thiện cảm giác căng cứng.
– Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng thẳng, nhẹ nhàng hạ cằm xuống gần ngực và dừng lại nếu cảm thấy khó chịu.
– Nghiêng đầu sang bên phải sao cho tai phải gần vai nhất có thể, giữ nguyên trong 2 – 3 giây.
– Trở về tư thế ban đầu, từ từ nghiêng đầu sang bên trái và giữ vài giây.
– Lặp lại nhiều lần cho đến khi vùng lưng trên và cổ cảm thấy thoải mái hơn.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Hiểu đúng về đai lưng cột sống và những lợi ích bất ngờ
– Trước khi tập, hãy khởi động nhẹ nhàng vài phút để làm ấm cơ bắp, giúp cơ thể linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
– Luôn thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao và đảm bảo an toàn. Nếu chưa nắm rõ động tác, nên tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc bác sĩ.
– Sau khi tập, dành khoảng 10 phút để giãn cơ hoặc thả lỏng cơ thể nhằm phục hồi nhanh hơn.
– Thực hiện các động tác một cách chậm rãi, nhẹ nhàng và lắng nghe phản ứng của cơ thể, tránh tập với cường độ quá nặng.
– Duy trì tập luyện đều đặn từ 3 – 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30 – 60 phút để đạt kết quả tốt nhất.
– Song song với tập luyện, hãy giữ lối sống lành mạnh: kiểm soát cân nặng hợp lý, ăn uống cân đối và tránh ngồi lâu trong thời gian dài.
Haruco hy vọng những bài tập đau lưng trên được chia sẻ sẽ giúp bạn chủ động kiểm soát và xoa dịu cơn đau hiệu quả. Nếu tình trạng đau lưng trên kéo dài, không thuyên giảm dù đã tập luyện và điều chỉnh tư thế, bạn nên sớm đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp.
