Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Đau cột sống thắt lưng là tình trạng phổ biến mà nhiều người gặp phải, đặc biệt là dân văn phòng, người lao động nặng hay người lớn tuổi. Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc giảm đau, bạn hoàn toàn có thể cải thiện đau cột sống bằng các bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà. Trong bài viết này, Haruco sẽ gợi ý cho bạn các bài tập đau cột sống thắt lưng hiệu quả, an toàn và phù hợp với nhiều đối tượng. Cùng tham khảo nhé!
Trước khi áp dụng các phương pháp điều trị hay bài tập hỗ trợ, bạn nên hiểu rõ về tình trạng đau cột sống thắt lưng, một vấn đề sức khỏe ngày càng phổ biến và có xu hướng trẻ hóa. Theo thống kê, hiện nay có đến 80% người trưởng thành từng gặp phải cơn đau cột sống thắt lưng, với mức độ đau có thể âm ỉ hoặc dữ dội theo từng cơn.
Tùy vào nguyên nhân gây bệnh, tính chất và vị trí cơn đau sẽ khác nhau, cụ thể như:
Thường xảy ra sau các hoạt động quá sức như mang vác nặng, vận động sai tư thế, hoặc do nhiễm lạnh. Bên cạnh cảm giác đau nhức, người bệnh có thể bị co cứng cơ quanh vùng cột sống.
Cơn đau thường xuất hiện đột ngột, khởi phát từ vùng thắt lưng rồi lan xuống các vị trí như mông, đùi, cẳng chân, mắt cá hoặc ngón chân. Nếu không điều trị kịp thời, tình trạng này có thể gây yếu cơ, teo cơ vùng chân.
Phổ biến ở người trung niên trở lên, cơn đau tăng khi vận động nhiều hoặc ngồi lâu và thuyên giảm khi nghỉ ngơi.
Thường gặp ở người tập luyện nặng, làm việc khuân vác hoặc nằm nguyên tư thế quá lâu.
Trong một số trường hợp, đau cột sống thắt lưng là biểu hiện của các bệnh lý nghiêm trọng như nhiễm khuẩn, ung thư hoặc bệnh lý chuyển hóa. Cơn đau thường dai dẳng, không đáp ứng tốt với thuốc giảm đau và kèm theo các dấu hiệu toàn thân như sốt cao, sụt cân, mệt mỏi.
Dưới đây là một số bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, phù hợp cho người bị đau cột sống thắt lưng:
Đây là động tác giúp tăng cường độ dẻo dai và sự linh hoạt cho vùng thắt lưng, giảm đau và cải thiện lưu thông máu.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Trải sẵn một tấm thảm mềm để hỗ trợ quá trình tập luyện. Nằm sấp xuống, mặt nghiêng về một bên, hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống, hai chân khép sát. Thở đều và giữ cơ thể thả lỏng.
– Bước 2: Hít sâu, đồng thời nâng hai chân lên cao, giữ thẳng chân, bàn chân và các ngón chân duỗi thẳng. Phần thắt lưng hơi ưỡn nhẹ về phía trước.
– Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5–6 giây, nín thở nhẹ, sau đó thở ra từ từ.
– Bước 4: Hạ chân xuống, hít thở đều, phần thân trên vẫn giữ nguyên. Nghỉ 10 giây rồi lặp lại từ 6–8 lần.
Đây là bài tập đơn giản, rất tốt cho người bị đau cột sống thắt lưng, giúp kéo giãn vùng cơ lưng dưới, làm mềm cơ và giảm áp lực lên các đốt sống thắt lưng. Thực hiện bài tập này đều đặn sẽ hỗ trợ cải thiện độ dẻo dai, giảm đau và phòng ngừa các bệnh lý cột sống.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, thả lỏng hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm. Hai chân khép sát và duỗi thẳng thoải mái.
– Bước 2: Từ từ co hai chân lại sao cho cẳng chân và mặt thảm tạo góc vuông 90 độ. Hít vào nhẹ nhàng, đồng thời nâng mông lên cao, đẩy hông lên hết mức có thể, giữ vai và đầu áp sát mặt thảm.
– Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây, nín thở nhẹ nhàng.
– Bước 4: Từ từ hạ mông xuống, thở ra đều, duỗi thẳng chân và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Nghỉ khoảng 5–7 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác.
Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp kéo giãn cột sống thắt lưng, giải phóng áp lực lên các đốt sống và thư giãn nhóm cơ vùng lưng dưới, vai và hông.
Cách thực hiện:
– Bước 1: Nằm sấp trên thảm, cằm chạm nhẹ mặt thảm, đầu hướng thẳng về trước. Hai tay chống xuống sàn ngang với vai, khuỷu tay hơi co và khép sát vào thân. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm thảm.
– Bước 2: Hít sâu, đồng thời dùng lực cánh tay nhẹ nhàng nâng phần thân trên (từ rốn trở lên) khỏi mặt thảm. Ưỡn ngực và đầu ngửa nhẹ ra sau, giữ cột sống thắt lưng cong tự nhiên về phía trước. Lưu ý, hai chân vẫn duỗi thẳng và mũi chân bám chặt sàn.
– Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống, đặt đầu xuống trước, má áp nhẹ vào thảm. Thở ra đều và thư giãn trong 5 giây. Nghỉ khoảng 10 giây rồi tiếp tục lặp lại bài tập.
– Bước 1: Chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên thảm, toàn thân thả lỏng, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống thảm.
– Bước 2: Từ từ co một chân lại, dùng hai tay ôm lấy đầu gối và nhẹ nhàng kéo sát đầu gối về phía ngực. Chân còn lại giữ duỗi thẳng, bám chặt xuống mặt thảm.
– Bước 3: Hít sâu và giữ nguyên tư thế này khoảng 20–30 giây. Cảm nhận phần lưng dưới, mông và cơ đùi được kéo giãn nhẹ nhàng.
– Bước 4: Từ từ thả tay, đưa chân trở về vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. Thư giãn cơ thể trong khoảng 5–7 giây.
– Bước 5: Lặp lại động tác tương tự với bên chân còn lại. Thực hiện mỗi bên từ 3–5 lần, nên tập đều cả hai bên để cân bằng lực cơ.
– Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế quỳ trên thảm, hai đầu gối mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp sát mặt thảm. Ngồi nhẹ nhàng lên gót chân, giữ lưng thẳng.
– Bước 2: Hít vào chậm rãi, đồng thời vươn hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm. Cúi người xuống sao cho phần trán chạm nhẹ vào mặt thảm, hai tay duỗi dài hết mức để kéo giãn phần lưng, vai và cột sống thắt lưng.
– Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20–30 giây, kết hợp hít thở sâu và đều để cơ thể được thư giãn, giúp giảm áp lực vùng cột sống thắt lưng.
– Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng, dùng lực tay nâng thân người trở lại vị trí ngồi ban đầu, lưng thẳng.
– Bước 5: Thư giãn trong vài giây rồi tiếp tục lặp lại bài tập 3–5 lần tùy khả năng.
Hy vọng rằng qua những chia sẻ vừa rồi, bạn đọc đã có thêm những bài tập hữu ích để cải thiện tình trạng đau thắt lưng ngay tại nhà. Đừng quên theo dõi Haruco để cập nhật thêm nhiều kiến thức chăm sóc sức khỏe cột sống và mẹo giảm đau đơn giản mà hiệu quả nhé!
