Hotline - Zalo
0358 427 596Công ty TNHH Rezkin Việt Nam
Hotline - Zalo
0358 427 596Đau lưng dưới có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm thói quen ít vận động, chấn thương hoặc một số bệnh lý tiềm ẩn. Việc áp dụng các bài tập phù hợp là phương pháp an toàn, tự nhiên giúp giảm đau và cải thiện sức khỏe cột sống. Vậy đâu là những bài tập cho người bị đau lưng dưới hiệu quả?
Khi thực hiện đúng các bài tập yoga trị đau lưng dành cho người đau lưng dưới, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích thiết thực như:
– Giảm đau một cách tự nhiên: Các động tác hỗ trợ thư giãn cơ, thúc đẩy tuần hoàn máu, từ đó giảm cảm giác đau hiệu quả.
– Cải thiện tư thế: Việc tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng giúp giữ cột sống luôn thẳng, giảm áp lực cho vùng lưng dưới.
– Tăng độ linh hoạt: Giúp vận động dễ dàng hơn và hạn chế nguy cơ đau tái phát.
– Phát triển sức mạnh cơ bắp: Cơ lưng và cơ bụng khỏe hơn sẽ nâng đỡ và bảo vệ cột sống tốt hơn.
Đau lưng dưới là tình trạng thường gặp, bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Các bài tập kéo giãn vùng thắt lưng không chỉ giúp giảm cảm giác đau mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tại đây.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đau lưng dưới đôi khi là dấu hiệu của các bệnh lý như viêm tụy cấp, sỏi thận hoặc xuất phát từ thói quen ít vận động. Dù các động tác giãn cơ có thể hỗ trợ giảm đau, nhưng chúng không áp dụng cho mọi nguyên nhân. Để đảm bảo an toàn, nếu bạn đang gặp chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào, bạn nên xin lời khuyên từ bác sĩ để đảm bảo an toàn.
Bài tập lưng dưới này giúp thư giãn cơ và khớp vùng thắt lưng, đặc biệt hữu ích khi bạn phải ngồi lâu hoặc đứng yên trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
– Giữ tư thế đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau ngang bằng chiều rộng của hông.
– Từ từ nghiêng người về phía trước, trượt hai tay dọc theo đùi, giữ chân luôn thẳng.
– Hạ người xuống thấp nhất có thể bằng cách cuộn từng đốt sống từ trên xuống dưới, giống như gập từng đoạn cột sống.
– Khi đã đạt vị trí thấp nhất, chậm rãi đứng thẳng trở lại, kéo dài cột sống và đưa từng đốt sống về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác khoảng 10 lần trong mỗi buổi tập.
Tư thế này giúp cải thiện tư thế, giảm đau mỏi và chống lại ảnh hưởng tiêu cực của đau lưng do ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng hông, tay đặt cạnh xương sườn.
– Duỗi bàn chân ra sau, ấn cả 10 ngón chân xuống sàn để kích hoạt cơ tứ đầu.
– Xoay đùi trong hướng lên trần nhà để mở rộng vùng lưng dưới.
– Ấn nhẹ tay xuống sàn, nâng đầu và ngực lên, kéo vai ra sau, sau đó từ từ hạ xuống.
– Nâng xương ức, duỗi thẳng cánh tay, đưa vai ra xa tai, khuỷu tay hơi cong.
– Thả lỏng toàn bộ cơ thể để kết thúc bài tập.
Bài tập này giúp giảm căng cứng, thư giãn cơ, xương và khớp vùng thắt lưng, đặc biệt hữu ích sau khi ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên bề mặt phẳng, thoải mái như thảm yoga.
– Duỗi thẳng hai tay sang hai bên, tạo dáng giống chữ T.
– Đưa chân trái sang bên phải, kéo xa nhất có thể nhưng vẫn đảm bảo cảm giác dễ chịu.
– Giữ tư thế, hít thở sâu và chậm rãi trong vài nhịp thở.
– Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với chân phải sang bên trái.
– Lặp lại động tác 10 lần, đổi bên xen kẽ.
Động tác chữa đau cột sống lưng này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, đùi và vùng lưng dưới, đồng thời hỗ trợ giảm nhức mỏi và ngăn ngừa chấn thương.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân duỗi thẳng, bàn chân chồng lên nhau.
– Cánh tay phải đặt dưới đầu (thẳng hoặc gập khuỷu tay), tay trái đặt phía trước hoặc trên hông.
– Thở ra, nâng chân trái lên cho đến khi cảm nhận được sự co cơ ở lưng dưới.
– Trong lúc hít vào, từ từ đưa chân trở lại tư thế ban đầu.
– Thực hiện tương tự cho phía bên kia.
Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ mông và vùng lưng dưới, đồng thời cải thiện độ săn chắc và dẻo dai của cơ thể.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên thảm tập, đặt cẳng tay về phía trước sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai.
– Từ từ nâng hông lên, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
– Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ lưng thẳng, tránh để hông võng xuống hoặc nâng quá cao.
– Giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 giây, kết hợp hít thở chậm và đều.
– Thả lỏng và hạ cơ thể xuống từ từ, không để rơi tự do.
Lưu ý khi tập:
– Khởi động kỹ trước khi bắt đầu để hạn chế chấn thương.
– Tập vừa sức, đặc biệt với người mới.
– Duy trì thường xuyên khoảng 3–4 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả.
– Ngưng tập nếu đau tăng, và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần.
Động tác nghiêng vùng chậu giúp cải thiện độ linh hoạt và giảm áp lực cho nhóm cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng và song song với mặt đất, hai tay thả lỏng đặt hai bên hông.
– Từ từ ưỡn nhẹ lưng dưới, nâng phần bụng lên. Duy trì tư thế khoảng 5 giây trước khi trở về trạng thái thư giãn.
– Hóp bụng, ép lưng xuống sát sàn. Giữ nguyên trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng, quay lại tư thế xuất phát.
– Duy trì luyện tập động tác này khoảng 30 lượt mỗi ngày.
Động tác siêu nhân giúp kéo giãn cột sống, cải thiện sự linh hoạt và tăng sức mạnh cho vùng lưng cùng xương chậu.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng hai tay về phía trước, hai chân duỗi thẳng và chạm đất.
– Từ từ nâng cả hai tay và chân lên khỏi sàn khoảng 15 cm.
– Siết chặt cơ bụng, giữ đầu thẳng và mắt hướng xuống để tránh căng cổ.
– Vươn tay và chân ra xa nhất có thể, duy trì tư thế trong 2 giây.
– Hạ tay và chân trở lại, lặp lại khoảng 10 lần.
>> Có thể bạn bỏ lỡ: Hiểu đúng về đai lưng cột sống và những lợi ích bất ngờ
Tóm lại, các bài tập cho người bị đau lưng dưới là phương pháp an toàn và tự nhiên giúp giảm đau, tăng cường sức khỏe cột sống. Khi luyện tập đúng kỹ thuật và duy trì thường xuyên, bạn sẽ cải thiện được độ linh hoạt, đồng thời hạn chế tối đa nguy cơ tái phát cơn đau. Haruco hy vọng những gợi ý trên sẽ giúp bạn chăm sóc và bảo vệ vùng lưng dưới hiệu quả hơn mỗi ngày.
